Mejore su juego con el sueño: cómo el descanso es un componente necesario para la recuperación y el rendimiento
Desde la crioterapia hasta la ingesta absurda de calorías, los atletas profesionales como Tom Brady y Michael Phelps siempre parecen estar promocionando sus métodos nuevos y, a menudo, costosos para aumentar el rendimiento y extender su mejor momento. Para ser justos, Brady todavía se está desempeñando fenomenalmente a los cuarenta y un años, pero ¿cuánto de eso podemos atribuir realmente a su dieta alcalina vegana y antiinflamatoria ? Cada vez más investigaciones apuntan a la idea de que el mejor método para aumentar el rendimiento es en realidad mucho más simple: dormir mejor.
Si bien puede parecer bastante fácil, se interponen dos problemas: los atletas son notoriamente malos para medir la eficacia del sueño y el atletismo simplemente dificulta el descanso nocturno. Es por eso que reunimos algunos consejos que puede utilizar para mejorar su rendimiento a través del descanso, pero primero cubriremos cómo funcionan estas ideas en un nivel más profundo.
Cómo el sueño ayuda al cuerpo a repararse a sí mismo
No importa cuánto tiempo pase levantando pesas, contando carbohidratos o investigando en bodybuilder.com, no verá mucho en términos de resultados sin un descanso adecuado. Esto se debe a que mientras el ejercicio destruye los músculos, el sueño los reconstruye. Este proceso es especialmente vital para los atletas que intentan desarrollar masa muscular.
Hay cinco etapas, y las etapas más profundas y restauradoras no ocurren hasta más tarde en la noche en las fases tres y cuatro. Cuando no se permite que el cuerpo realice un ciclo adecuado, la reparación muscular y la producción de hormonas pueden interrumpirse, lo que significa que todas esas horas en la práctica o en el gimnasio podrían potencialmente desperdiciarse.
La reparación muscular ocurre en un proceso llamado síntesis de proteínas , que se basa en una combinación de dieta, ejercicio y sueño para desarrollar músculo. Cuando los atletas se enfocan en las proteínas y el ejercicio pero descuidan su descanso, están saboteando sus propios esfuerzos y probablemente experimentarán los tipos incorrectos de ganancias, ya que sus calorías se convierten en grasa en lugar de usarse para desarrollar y restaurar músculo.
Es imperativo para la síntesis de proteínas la producción constante de hormonas que equilibra una variedad de funciones realizadas por el sistema endocrino. Los estudios muestran que la producción de hormona de crecimiento humano (HGH) aumenta poco después de quedarse dormido , lo que aumenta la producción de proteínas, la utilización de grasas y la producción de insulina, según un estudio realizado por la Universidad de Brunel.
¿Cómo mejora el sueño el rendimiento?
Si bien el descanso es esencial para reparar y preparar el cuerpo para el ejercicio, desempeña un papel igualmente importante en la maximización del potencial de un atleta. Al afectar los elementos físicos y mentales de la competencia y el rendimiento, el descanso adecuado tiene el poder de dañar o mejorar significativamente las posibilidades de éxito de un atleta.
Resistencia
Según The Science of Sleep de Fatigue Science, es posible que los atletas con sueño insuficiente aún puedan competir, pero su percepción del esfuerzo y la resistencia se verá distorsionada. Estos atletas se cansarán más rápidamente y su tiempo de funcionamiento a plena capacidad será significativamente más corto en comparación con los atletas que duermen lo suficiente. Además, la motivación se ve afectada negativamente, lo que significa que incluso si el atleta tuviera la capacidad de competir a plena capacidad, puede carecer de la motivación necesaria para hacerlo.
Fuerza de Sprint
En 2011, la Universidad de Stanford realizó un estudio sobre jugadores de baloncesto universitarios masculinos que monitoreaban la relación entre los horarios de sueño y el rendimiento. Después de un período de dos semanas en el que se les indicó a los jugadores de baloncesto que durmieran un promedio de diez horas por noche, compensando el sueño perdido con siestas durante el día, se descubrió que los jugadores de baloncesto habían mejorado en una variedad de áreas, incluida la fuerza del sprint. En promedio, los jugadores mejoraron en un asombroso promedio de casi un segundo en sus sprints de 282 pies.
Precisión / tiempo de reacción
Los mismos jugadores de baloncesto mejoraron en la precisión de los tiros, demostrando un aumento del 9 por ciento en los tiros libres y del 9,3 por ciento en los tiros de tres puntos. Cheri Mah , quien realizó el estudio en la Universidad de Stanford, atribuyó esta mejora en parte a la disminución de la somnolencia diurna, y dijo que el sueño es un “factor no reconocido, pero probablemente crítico para alcanzar el máximo rendimiento”.
Agudeza mental
Según un estudio de 1988 llamado Catástrofes, sueño y políticas públicas: Informe de consenso , una cantidad considerable de tragedias, incluidas Chernobyl y la explosión del transbordador espacial Challenger, fueron causadas en parte por la falta de sueño. Por tanto, no es de extrañar que un déficit de sueño contribuya en gran medida al error humano y, en términos de atletismo, las estadísticas reflejan esa suposición. Un estudio realizado por el Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade indica que después de solo una noche de sueño reducido, la función psicomotora se reduce significativamente en una variedad de medidas, incluido el tiempo de reacción y la toma de decisiones.
Sueño y lesiones: ¿existe un vínculo?
Un estudio realizado por Andrew Watson MD muestra que un sueño adecuado puede reducir el riesgo de lesiones o enfermedades generales en los atletas, en relación con el tiempo de reacción y el rendimiento cognitivo. El estudio continúa y revela que esta salud mejorada tiene el poder de afectar directamente el éxito, ya que una mayor participación en la práctica y los simulacros generalmente conduce a un mejor rendimiento.
Cuando los atletas duermen la cantidad recomendada
- fortalecer su sistema inmunológico,
- tener tiempo para reparar sus cuerpos,
- y aumentar su capacidad para capacitarse y mejorar.
A pesar de los abrumadores beneficios, la mayoría de los atletas no duermen lo suficiente y, por lo tanto, se exponen a un mayor riesgo de lesiones por enfermedad, fatiga y disminución de la capacidad para tomar decisiones.
La Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania realizó un estudio que mostró que la restricción del sueño conduce a un mayor riesgo de lesiones a través de varios factores, uno de los más notables es el aumento de los errores mentales. Si bien estos errores pueden no representar una amenaza física en un entorno de oficina, estos errores de juicio pueden tener un impacto especial en los deportes de contacto de alta velocidad donde el tiempo es crucial.
Además, el estudio muestra que el sueño insuficiente conduce a un agotamiento más rápido y disminuye la conciencia y el juicio de los atletas. Por último, una carencia provoca directamente lesiones en forma de estrés físico, marcadores inflamatorios y aumento de peso. Crea un ciclo en el que los atletas son más vulnerables físicamente y luego es más probable que se lesionen debido a la disminución de la capacidad mental.
Preguntas frecuentes
¿Los atletas necesitan dormir más?
Así como los atletas a menudo necesitan más calorías que la persona promedio para impulsar su capacidad de ejercer tanta energía, los estudios muestran que también pueden necesitar más descanso. Si bien no hay una cantidad recomendada para todos, los rangos generalmente dependen de la edad, el tamaño y la actividad diaria. No es tan diferente cuando se trata de atletas.
” Dormir lo suficiente es fundamental para el rendimiento deportivo ” , dice el Dr. David Geier, un reconocido especialista en medicina deportiva.
“ Así como los atletas necesitan más calorías que la mayoría de las personas cuando están entrenando, también necesitan dormir más. “, Dice Geier .
Estás empujando tu cuerpo en la práctica, por lo que necesitas más tiempo para recuperarte.
Los atletas adolescentes más jóvenes probablemente necesitarán la mayor cantidad de sueño de todos para dar cuenta de su crecimiento físico, desarrollo cerebral y equilibrio hormonal. El Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade recomienda que los adolescentes pasen más de nueve horas por noche, aunque las investigaciones muestran que, en promedio, obtienen un poco más de siete.
Para los adultos, varios estudios han demostrado que dormir durante un período de diez horas por noche ha llevado a un mayor rendimiento atlético. Sin embargo, estos estudios no se han realizado con un grupo de sujetos no atléticos, lo que significa que es posible que estos beneficios se extiendan más allá del ámbito del atletismo, o se apliquen estrictamente a aquellos que queman una cantidad diaria de calorías superior al promedio.
¿Existen diferencias entre hombres y mujeres?
En el ámbito del atletismo, no es ningún secreto que los hombres y las mujeres operan y se desempeñan de manera diferente, y la Escuela de Medicina de Harvard ha realizado algunas investigaciones sobre cómo estas diferencias se relacionan con las lesiones. A pesar de que los jugadores de fútbol americano de la NFL se han convertido en el modelo de las conmociones cerebrales y otras lesiones comunes, “las mujeres son más propensas que los hombres a sufrir muchas de las lesiones más comunes relacionadas con el deporte ” , dice el Dr. Robert H. Schmerling, MD.
El razonamiento detrás de esta afirmación tiene que ver tanto con la forma en que juegan las mujeres como con la forma en que están construidas. Las investigaciones muestran que los esguinces de tobillo, las fracturas por estrés, los problemas de hombro, las lesiones de rodilla y la fascitis plantar son más probables entre las mujeres en el atletismo que entre los hombres.
Si bien sabemos que el sueño puede reducir el riesgo de lesiones y acelerar la recuperación entre ambos sexos, las investigaciones muestran que las mujeres son más propensas a tener dificultades para dormir y, por lo tanto, también tienen factores de riesgo más altos para ciertas enfermedades. Según una investigación de la Universidad de Duke , esto puede deberse a diferencias tanto psicológicas como físicas entre hombres y mujeres. Las mujeres no solo son más propensas a ciertas lesiones deportivas, sino que también tienen más probabilidades de dormir mal, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones y prolongar el tiempo de recuperación.
¿Existen diferencias en las necesidades de sueño entre los deportes?
Si bien no existen investigaciones concluyentes que demuestren que ciertos deportes requieren más sueño que otros, existen algunos paralelismos que podemos establecer entre los beneficios del descanso y los requisitos de los deportes individuales.
Dado que el sueño tiene un efecto positivo demostrado en el tiempo de respuesta, la precisión, la velocidad, la toma de decisiones y la duración de la carrera, los deportes que necesitan un alto rendimiento en estas medidas hacen que el sueño sea especialmente importante. Por ejemplo, el baloncesto, el fútbol y el fútbol americano requieren tiempos de reacción rápidos, buena toma de decisiones y precisión. El tenis requiere un tiempo de reacción y una toma de decisiones excepcionalmente rápidos.
Si bien es posible que la gimnasia no requiera las habilidades anteriores, la duración de la carrera a menudo es una lucha y la mejora del sueño puede ayudar a extenderla. La mayoría de los deportes requieren al menos uno o una combinación de estos elementos, y se ha demostrado que el sueño es un factor importante en su desempeño exitoso.
¿Puede aumentar la HGH naturalmente con el sueño?
Si bien los suplementos de hormona de crecimiento humano (HGH) son ilegales en el ámbito de los deportes competitivos, muchos atletas buscan formas naturales de aumentar la producción de esta hormona vital. La HGH aumenta la producción de proteínas, regula el almacenamiento de grasa y es responsable de una variedad de funciones importantes que incluyen el crecimiento de músculos, huesos y colágeno, según un estudio realizado en el Instituto de Investigación del Ejército Walter Reed.
El estudio mostró que la mejor forma orgánica de impulsar la producción de HGH es a través del sueño y el ejercicio. La hormona se secreta en pulsos, uno de los más grandes que se produce en la primera hora, según un estudio realizado en la Universidad de Chicago.
Si bien se ha demostrado que esta hormona ayuda en el proceso de construcción de músculo, una mayor masa muscular no siempre equivale a mejorar la fuerza o el rendimiento. El crecimiento muscular, conocido como hipertrofia, es un resultado común del entrenamiento de resistencia; sin embargo, es posible que los músculos más grandes no siempre sean más fuertes, según un estudio realizado por la Universidad de Massachusetts en Amherst.
El estudio evaluó tanto a hombres como a mujeres y mostró que, si bien los hombres experimentaron más ganancia muscular en términos de masa, las mujeres los superaron con creces en la fuerza que adquirieron a través de su régimen de ejercicios. Esto no solo muestra que los métodos realmente importan, sino que el tamaño de los músculos no es tan importante como desarrollar la fuerza en lo que respecta al rendimiento.
Consejos para dormir para deportistas
Encuentre una forma precisa de medir su sueño
Los atletas son notoriamente malos para medir la eficacia del sueño. Según el estudio del sueño antes mencionado en la Universidad de Pensilvania, los sujetos de la investigación parecían perder la sensibilidad y el reconocimiento de su fatiga a medida que aumentaban la falta de sueño. La ciencia de la fatiga llama a esto “reestructuración”, ya que cuanto más tiempo pasamos sin dormir, más normal se siente la somnolencia.
El uso de herramientas como el análisis del sueño de teléfonos inteligentes y la Escala de somnolencia de Stanford o Epworth puede dar cuenta de los errores de juicio y darle una buena idea de dónde se encuentra con respecto a su sueño.
Tome una siesta durante el día para recuperar el sueño perdido
Tanto los equipos de la NFL Dolphins como los Patriots tienen cuartos oscuros dentro de sus instalaciones de práctica para acomodar el mal sueño de sus jugadores. Varios estudios han demostrado que las siestas son una forma eficaz de ponerse al día con la deuda de sueño, mejorar la función cognitiva y reducir la somnolencia diurna, especialmente para los atletas que suelen estar de viaje.
No entrenes demasiado
El sobreentrenamiento entre los atletas se asocia con un mayor riesgo de lesiones y falta de sueño. Cuando los atletas empujan sus cuerpos al extremo, se requiere tiempo de recuperación adicional para que el cuerpo esté preparado para continuar entrenando y funcionando. Desgarrar continuamente los músculos sin darle tiempo al cuerpo para sintetizar proteínas y reponer hormonas resultará en un exceso de fatiga, según un nuevo estudio realizado por científicos franceses.
El estudio sugiere que este aumento de la fatiga a menudo conduce a una disminución abrupta del rendimiento, así como a dificultades para dormir. Según el estudio, si a menudo se despierta en medio de la noche debido a su propio exceso de movimiento, es posible que esté sobreentrenado.
Consuma una dieta saludable de proteínas y carbohidratos complejos
La investigación sobre los efectos de la nutrición y el sueño en los atletas sugiere comer una combinación de proteínas y carbohidratos complejos, como mantequilla de maní y tostadas, unos minutos antes de acostarse. Esta combinación crea el aminoácido triptófano, que aumenta la somnolencia.
Además, las proteínas no se descomponen rápidamente como los carbohidratos y mantendrán su cuerpo durante la noche, siempre y cuando no se exceda . Un filete de seis onzas puede ser un poco difícil de digerir, pero un puñado de almendras puede ser suficiente.
No haga ejercicio directamente antes de acostarse
Si tiene problemas para dormir, a veces parece una buena idea subirse a la elíptica para una buena sesión de sudor y agotarse antes de acostarse. Según el Instituto de Ciencias del Movimiento Humano y el Deporte de ETH Zurich, esto puede no ser una mala idea. Su estudio muestra que el ejercicio nocturno puede ofrecer algunos beneficios marginales, incluido más tiempo en un sueño más profundo.
Sin embargo, ETH Zurich recomienda evitar el ejercicio en la hora antes de acostarse, ya que se necesita tiempo para que la frecuencia cardíaca vuelva a un nivel normal, lo que le permite conciliar el sueño.
Mantenga un horario de sueño regular
Cumplir con un horario ayudará a perfeccionar el reloj interno de su cuerpo, también conocido como ritmo circadiano . Nuestros cuerpos se activan por una variedad de factores, incluida la luz, la temperatura, el sonido y cuándo comemos. Cuanto más podamos regular estos elementos en una rutina , más fácil será para nuestros cuerpos identificar cuándo es el momento de dormir y cuándo debemos estar despiertos.
Evite el alcohol y el café durante la temporada
Si bien el alcohol puede ser eficaz para disminuir temporalmente el estrés y permitirle relajarse, los estudios han demostrado que es una mala elección de ayuda para dormir. El alcohol interrumpe los ciclos REM, lo que dificulta quedarse dormido toda la noche, lo que permite que su cuerpo se repare adecuadamente. Esta interrupción puede incluso causar somnolencia diurna, falta de concentración y, en algunos casos, apnea del sueño.
Además, aunque evitar la cafeína antes de acostarse es de sentido común, incluso beber café puede reducir significativamente el tiempo de sueño. El estudio llega incluso a sugerir que el café puede tener un efecto significativo en el sueño incluso sin que los participantes noten las interrupciones en su sueño.
Conclusión
Si bien el sueño es importante para todos, es absolutamente esencial para los atletas. El sueño proporciona las reparaciones necesarias a los músculos que se rompieron durante el entrenamiento y limpia el cerebro de todo material innecesario, lo que permite que aumente la función cognitiva. Teniendo en cuenta la mejora en una amplia gama de medidas de rendimiento, no es sorprendente que los equipos profesionales de todo el mundo estén volviendo a las técnicas más simples para obtener una ventaja sobre la competencia.