14 formas de no volver a presionar el botón de repetición
¿Alcanza el botón de repetición tan pronto como suena la alarma?
Sabes que no deberías hacerlo, pero no puedes evitarlo. Te dices a ti mismo, “sólo unos minutos más”, y vuelves a gatear debajo de las mantas, solo para ser despertado groseramente nuevamente nueve minutos después. Presiona la repetición de nuevo, porque, después de todo, realmente no durmió los nueve minutos completos.
Para cuando finalmente te levantas de la cama, han pasado veinte, treinta o incluso cuarenta minutos.
Estos son algunos de los mejores consejos sobre cómo dejar de dormir una vez por todas.
¿Por qué el botón de repetición es malo para usted?
Cuando General Electric introdujo el primer reloj despertador con botón de repetición en 1956, la idea era que pudieras despertarte suavemente y a tu propio ritmo en lugar de que un zumbido chirriante te despertara de golpe.
Unos minutos adicionales de acurrucarse con su pareja o mascota antes de comenzar su día está bien, y el botón de repetición es una póliza de seguro fantástica para asegurarse de que no se quede dormido profundamente y se pierda las reuniones de la mañana, pero las cosas se han puesto fuera de alcance.
Presionar la repetición, aunque sea una sola vez, le proporciona casi cero beneficios e incluso podría ser perjudicial para su salud. La razón es que las personas duermen en ciclos de aproximadamente 90 a 110 minutos. Durante estos ciclos, los humanos experimentan cinco fases de sueño que van desde el sueño ligero hasta el sueño profundo y REM (movimiento ocular rápido). Para sentirse descansadas, las personas necesitan pasar suficiente tiempo en REM, lo que ocurre al final de un ciclo de sueño.
Normalmente, a medida que avanza la noche, el ciclo REM se alarga. Pero, cuando alguien presiona posponer, está privando al cuerpo de REM. Estos períodos de sueño fragmentado no son reparadores y pueden hacer que se sienta aún más atontado.
Rompiendo la adicción a la repetición
El primer paso para acabar con la adicción a la repetición es asegurarse de dormir lo suficiente. La mayoría de los estadounidenses tienen falta de sueño , lo que hace que dormir por las mañanas sea una epidemia a nivel nacional.
Si duerme lo suficiente, será más probable que se despierte por la mañana listo para enfrentar el día sin tener que volver a meterse debajo de las sábanas. Las necesidades de sueño de cada persona son diferentes: algunas personas pueden prosperar con solo 6,5 horas de sueño, mientras que otras necesitan un par de horas más.
El truco para descansar lo suficiente es determinar su hora de despertarse y luego planificar su hora de dormir en consecuencia. Por lo tanto, si necesita siete horas de sueño y debe levantarse a las 6 a.m., debe estar dormido a las 11 p.m. y en la cama aproximadamente a las 10:45 p.m.
El número de horas no es lo único a considerar al romper el hábito. También puede aumentar sus posibilidades de despertarse sintiéndose descansado al programar su horario de sueño para que se corresponda con los ciclos de sueño. Si se despierta en medio de un ciclo de sueño de 100 minutos, por ejemplo, puede estar más cansado que si se despertara al final de uno.
Despertarse al final de un ciclo podría ser incluso más importante que la cantidad de horas que pasa dormido. Si sus ciclos de sueño tienden a durar 90 minutos, es posible que desee planificar su horario de sueño de modo que se despierte al final de un incremento de 90 minutos. Eso significaría dormir 6.5 u 8 horas .
Irónicamente, dormir 7 horas puede hacer que te sientas menos descansado que dormir 6,5 horas, lo que explica por qué a veces te despiertas sintiéndote agotado incluso si pasaste muchas horas en la cama.
Consejos para evitar golpearlo
Ponga su reloj despertador fuera del alcance
Has escuchado este consejo muchas veces, pero vale la pena repetirlo. Tener que levantarse físicamente de la cama para presionar el botón de repetición lo prepara para el éxito mejor que si su reloj despertador o teléfono inteligente están al alcance de su almohada.
¡El truco es evitar volver a la cama después de haber presionado el botón de repetición!
Usar recompensas
Si tiene algo que esperar como resultado de levantarse temprano, es posible que pueda resistir el canto de sirena del botón de repetición. Tal vez te permitas tener un regalo especial por levantarte temprano o programes algo de tiempo para leer un buen libro, extender tu rutina de belleza o charlar con un amigo o familiar que viva en una zona horaria posterior.
Al tener algo divertido o emocionante para disfrutar, debería estar más motivado para levantarse de la cama.
Huele una taza de café
Aproximadamente el 80% de los estadounidenses dependen del café para despertarse por la mañana. Oler café recién hecho puede ser un gran motivador para levantarte de la cama. Configure la máquina la noche anterior para comenzar a preparar una olla 10 minutos antes de que suene la alarma.
El olor a café puede activar los genes que te despiertan. Además, ya tienes una taza de café bien preparada esperándote tan pronto como salgas del dormitorio. No tiene que buscar a tientas con la máquina y luego esperar a que termine el café.
Calienta tu habitación
Puede ser difícil dejar el calor y la comodidad de su cama cuando la habitación está fría. La cantidad de fuerza de voluntad para dejar ese acogedor capullo es enorme. Para combatir esto, calienta tu habitación una hora antes de despertarte, para que sea más fácil salir de las sábanas. Un calentador o termostato cronometrado debería funcionar.
Si no tiene esa opción, coloque una manta o una bata abrigada a través de la habitación y envuélvase cuando deje el calor de su cama.
Ve a la cama más temprano
Aunque esta estrategia es de sentido común, a menudo se pasa por alto. Si se acuesta más tarde de lo debido, seguramente se despertará cansado. Planifique su rutina nocturna en consecuencia para que pueda dormir lo que necesita.
Entrena tu cerebro
Si ha estado presionando el botón de repetición durante años, es posible que deba romper el hábito y establecer una nueva normalidad. Existe un método de entrenamiento simple que debería llevarlo a la rutina de levantarse de la cama cuando suena la alarma. Funciona “practicando” levantarse tan pronto como suena la alarma.
Esto es lo que debe hacer para practicar:
- Acuéstese en la cama a una hora predeterminada durante el día. Esta no es una siesta, así que no planee quedarse dormido, pero si se queda dormido, está bien.
- Configure su alarma para unos minutos más tarde. Pueden ser tres, cinco o diez minutos.
- Cuando suene la alarma, levántese de la cama y reanude su día.
- Repite hasta que seas un experto.
Esta técnica funciona porque le da el hábito de levantarse de la cama cuando no está cansado, y termina entrenando su cerebro y su cuerpo hasta el punto en que se vuelve automático para levantarse sin pensarlo dos veces.
Pega tu botón de repetición
Cuando todo lo demás falla, pega el botón de repetición para que no puedas usarlo, pase lo que pase.
Aprecia el despertar
A medida que las personas envejecen, tienden a perder la alegría y el entusiasmo por lo que podría traer el día. Recuerde ser un niño y estar emocionado de despertarse para ver lo que traía Santa. Bueno, como adulto, tienes el poder de hacer cada día Navidad.
Y no, no todos los días es abrir regalos y comer bastones de caramelo. Como adulto, puedes elegir tu propia aventura en la vida. En lugar de temer lo esperado (tráfico, reuniones aburridas, confrontaciones con compañeros de trabajo), busque nuevas oportunidades que pueda crear usted mismo.
Configurar una alarma con la que te alegrará despertarte
A nadie le encanta el sonido de una alarma. Cambiar el tono de alarma en su teléfono inteligente no mejora la situación. ¿Por qué no elegir despertarse con una canción que ama? Elija algo alegre y motivador. Solo asegúrese de cambiarlo cada pocas semanas, o puede llegar a tener asociaciones negativas con una canción que alguna vez le encantó.
Tener una razón
Probablemente haya notado que es más fácil despertarse a las 4 am cuando necesita tomar un vuelo o prepararse para una prueba importante. Es casi como si una parte del cuerpo estuviera despierta y lista para entrar en acción en el momento en que sonó la alarma.
Tener una razón convincente para levantarse de la cama debería ayudarlo a evitar la tentación de presionar el botón de repetición. Si no tiene que llegar al aeropuerto antes de que salga el sol, intente crear una razón. Quizás sea levantarse temprano para aprender a tocar un instrumento o estudiar un idioma extranjero.
Pon una meta
Si eres adicto a presionar el botón de repetición, la idea de no poder presionar nunca más ese pequeño botón puede provocar pánico. Sin embargo, no tienes que ir de golpe. En su lugar, establezca una meta a corto plazo para comenzar. Planifique una semana, un mes o un trimestre sin dormir. Luego, a medida que se acerque a su objetivo, siga ampliando el marco de tiempo.
Enciende las luces
Todos sabemos que despertarse cuando está oscuro y levantarse de la cama requiere una enorme cantidad de fuerza de voluntad. Para facilitar la transición de dormir a despertarse, intente encender las luces para imitar la luz del sol y comenzar su día.
Bebe un poco de agua
Beber un vaso de agua tan pronto como se despierte debería reemplazar todos los fluidos vitales que perdió mientras dormía. También sirve para despertarte. Para cuando camines a la cocina y viertas el agua, probablemente deberías empezar a sentirte más como un humano y menos como un zombi. Además, si bebe agua fría o agrega una rodaja de limón, también podría obtener una explosión de energía.
Cometer
Ser responsable también puede ayudarlo a mantenerse encaminado. Es posible que desee considerar asociarse con un compañero adicto al botón de repetición y planificar enviarse mensajes de texto o llamarse cada mañana para asegurarse de que ambos estén despiertos. Cualquiera que pierda su check-in podría tener que pagar una multa por su error.
Si no tiene un socio responsable, ¿por qué no solicitar la ayuda de toda su red de amigos de Facebook? BetterMe es una aplicación para dispositivos iOS y Android que te avergonzará públicamente en la red social si pierdes un objetivo como presionar el botón de repetición o saltarte un entrenamiento.
Gadgets anti-repetición
Clocky
Clocky es un pequeño y adorable gadget que se parece a R2D2 e incluso suena algo similar. Cuando llega el momento de despertarse, comienza a charlar y salta y rueda por la habitación. ¡Tendrás que atraparlo para apagarlo!
Despertador ruidoso
Un despertador suena tan fuerte que se llama Sonic Boom. No solo está prácticamente garantizado que te despertará, sino que también debería despertar a quienes te rodean. ¡Eso también podría ser un gran factor de motivación para comenzar por la mañana!
Alarmas inteligentes
Una alarma inteligente está diseñada para despertarlo en los momentos en que debería estar más listo para despertar. Detectan en qué ciclo de sueño se encuentra y están diseñados para despertarlo suavemente en el momento adecuado. Hay dispositivos independientes disponibles para ayudar con esto, o puede usar una aplicación de teléfono inteligente como Sleep Cycle.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las aplicaciones de despertador para personas que duermen mucho?
Las personas que duermen mucho necesitan un poco de ayuda adicional cuando llega el momento de despertarse y, como es lógico, hay muchas aplicaciones disponibles, muchas de ellas gratuitas.
Alarm Clock Xtreme & Timer para Android tiene millones de descargas. Puede configurarlo para que sea molestamente alto con una canción o una banda sonora precargada. Si eso no logra despertarlo lo suficiente, incluso se le podría solicitar que resuelva un problema matemático antes de que se apague.
Para los usuarios de iOS, Alarm Clock for Me (también disponible para Android) tiene una variedad de funciones de personalización para las opciones de alarma que incorporan el volumen, la configuración de iluminación y la capacidad de agregar sus propias bandas sonoras. Incluso puede decidir si tendrá que resolver un problema de matemáticas o agitarlo mucho antes de poder apagarlo.
¿Qué sucede cuando las personas presionan tanto el botón de repetición?
Pulsar la repetición excesivamente puede causarle más sueño. Obtiene un sueño menos reparador y de calidad, lo que podría contribuir a sentirse más cansado durante el día. Al privarse del sueño profundo, también podría comprometer su salud.
Desde el punto de vista de la motivación y la autoestima, no es muy exagerado decir que las personas que presionan la repetición una y otra vez probablemente no se sientan bien con la forma en que comenzaron el día. Probablemente se arrepientan de acortar su rutina matutina, e incluso pueden llegar a darse cuenta de que si ni siquiera pueden levantarse de la cama sin presionar el botón de repetición, también pueden tener dificultades para realizar otras tareas.
¿Puede el botón de repetición arruinar tu sueño?
¡Si, absolutamente! Presionar la repetición provoca un sueño fragmentado y priva al cuerpo del profundo descanso reparador que necesita para curarse y repararse. En lugar de presionar el botón de repetición, configure la alarma para la hora del día en la que realmente necesite levantarse de la cama por la mañana. De esa manera, no dejas tiempo en tu rutina matutina para presionar el botón de repetición y puedes dedicar esos minutos adicionales a lograr un sueño profundo.
Conclusión
El simple hecho de leer este artículo no va a borrar la lucha matutina de presionar el botón de repetición. En las primeras horas de la mañana, es casi como si su mente racional se hubiera ido y hubiera sido reemplazada por un negociador experto que no quisiera más que unos minutos más de descanso.
Para combatir el lado oscuro de su psique, es importante prepararse para el éxito. Practique los consejos que se han descrito y, si todo lo demás falla, recuerde que mañana es otro día y puede volver a intentar ganar la batalla con el botón de repetición.