Cómo quedarse dormido en un entorno ruidoso
Dormir puede ser lo suficientemente difícil sin que los sonidos externos se interpongan en su camino. ¿Qué se supone que debe hacer si tiene dificultades para descansar un poco debido a la contaminación acústica o los vecinos ruidosos? Afortunadamente, hay muchas opciones disponibles para las personas que sufren trastornos del sueño debido a un entorno ruidoso, por lo que puede aprender a conciliar el sueño a pesar de los ruidos .
Ya sea que viva cerca de una intersección concurrida, viaje con frecuencia a hoteles ruidosos o comparta una casa con compañeros de habitación ruidosos, un buen descanso puede estar a solo unos pocos consejos de distancia. Lea nuestra guía para identificar algunas de las causas más comunes de las noches de insomnio y qué puede hacer para ayudar a eliminar estas alteraciones debido al sonido excesivo.
Despertar del ruido
Los entornos ruidosos pueden ser una gran interrupción para la calidad y cantidad del sueño. Los sonidos pueden evitar que se quede dormido de inmediato o pueden sacarlo de su sueño.
El momento en el que puede ser más sensible a la interrupción probablemente sea durante los ciclos en los que duerme más ligero, aunque no es imposible que los sonidos despierten a las personas incluso de un sueño profundo. La interrupción del ruido no solo puede mantenerlo despierto, sino que también puede afectar la calidad de su descanso incluso si duerme mientras el cerebro continúa procesando el sonido incluso mientras está dormido .
La respuesta del cerebro al ruido
Incluso cuando estamos dormidos, nuestros oídos pueden seguir escuchando y registrando sonidos sin que ni siquiera nos demos cuenta. De hecho, incluso en nuestras horas de vigilia, es muy posible que nuestros oídos escuchen y registren con frecuencia sonidos que se han vuelto tan comunes en nuestra vida cotidiana que ni siquiera nos damos cuenta o notamos que están allí. Esto puede causar daños a largo plazo en nuestro cerebro auditivo, incluso si los oídos todavía parecen estar funcionando correctamente. Algunos estudios están comenzando a encontrar vínculos entre la contaminación acústica y la pérdida de memoria y enfermedades del cerebro como la demencia.
Cómo lidiar con vecinos ruidosos y compañeros de cuarto
Olvídate del ruido
Esto puede ser un poco difícil de lograr, pero optar por ignorar lo que sucede a tu alrededor podría ayudarte a olvidarte por completo de la interrupción y superarla. Si, en cambio, te concentras en los sonidos, solo podrías irritarte más, lo que hará que sea aún más difícil conciliar el sueño.
Centrarse en otras cosas
-Respiración profunda
La respiración profunda se recomienda con frecuencia para quienes luchan por bloquear el clamor sin tapones para los oídos, ya que puede ser una excelente manera de calmar la mente y el cuerpo. También puede ayudar a que el oxígeno circule por el cuerpo, lo que podría reducir la presión arterial. Respire profundamente por la nariz y exhale por la boca en ciclos rítmicos para ayudar a los efectos calmantes.
-Relajación muscular progresiva
Una técnica que se utiliza a menudo en el yoga, este método de relajación muscular progresiva se utiliza para preparar el cuerpo para el descanso mediante la reducción del estrés físico. Tense y luego relaje cada área del cuerpo, comenzando por la cabeza y avanzando hacia los pies. Algunas personas encuentran que una visualización les ayuda a concentrarse en cada área, como una bola de luz que viaja a través del cuerpo.
-Visualización
Visualizar un lugar pacífico y silencioso puede ayudarlo a dejar de pensar en la interrupción y podría brindarle suficiente tranquilidad para dormir durante cualquier cosa. Imagina un lugar que te haga sentir relajado, concéntrate en las vistas, los olores y los sonidos (¡o la falta de ellos!) En ese lugar y transpórtate mentalmente a algún lugar un poco más zen.
-Meditación
La meditación puede ayudarte a concentrarte en un tema de tu elección en lugar del escándalo que te molesta. También puede ayudar a reducir la presión arterial y calmar la mente, lo que podría conducir a una experiencia más relajante a la hora de acostarse para que pueda quedarse dormido incluso con compañeros de habitación ruidosos.
Distrae tus oídos
Si las técnicas anteriores lo dejan drogado y seco en el departamento de repetición, puede intentar ahogar el ruido con sonidos más relajantes. Cree una lista de reproducción relajante para la hora de dormir y escuche su música favorita o sonidos ambientales para que actúen como un bloqueador de ruido y lo ayuden a dormir.
Mantente agotado
Salga a trotar o haga algo de ejercicio que haga que su sangre bombee y su ritmo cardíaco aumente. Cuanto más cansado físicamente esté, más probabilidades tendrá de quedarse dormido durante toda la noche. El ejercicio también debería ayudar a producir sustancias químicas que regulan el sueño, lo que podría hacer que sea mucho más probable que duerma a través del ruido.
Siga una rutina a la hora de dormir
Nuestros cuerpos tienden a responder a las señales y hábitos ambientales. Incluso si tiene problemas para conciliar el sueño debido a los ruidosos compañeros de habitación, una rutina puede indicarle a su cuerpo que es hora de dormir. Tome un baño tibio, lea un libro o realice otras actividades relajantes todas las noches antes de acostarse para crear una rutina estable.
Métodos más extremos
Posicionamiento estratégico de mobiliario
Utilice muebles acolchados para crear un obstáculo entre su cama y el sonido. Si es necesario, considere mover su cama lejos de las áreas más ruidosas de su hogar. Coloque su colchón en un rincón silencioso o más cerca de la puerta si su pared bordea la habitación de una persona ruidosa para que pueda quedarse dormido incluso con compañeros de habitación ruidosos.
Agregue bloqueadores para ahogar el ruido
Coloque materiales que absorban el sonido como almohadas, mantas o toallas debajo de la rendija de la puerta o cuelgue tapices, cortinas o mantas a lo largo de las paredes para que actúen como bloqueadores de ruido para dormir. Plantar arbustos a lo largo del exterior de su casa podría ser una excelente manera de ayudar a reducir la contaminación sónica del tráfico local.
Aísle su habitación
Las salas con excelente acústica pueden ser ideales para una sesión de improvisación, pero el ruido solo viajará más fácilmente mientras intentas dormir un poco. Intente colgar cortinas opacas gruesas o rellenar el piso con materiales densos como corcho o una alfombra de pelo largo para ayudar a absorber el sonido antes de que llegue a sus oídos.
Ir directamente a la fuente
Hablar con la persona
Si una persona específica es la causa de sus problemas nocturnos, intente tener una conversación cortés sobre sus problemas. Pregúnteles si pueden participar en actividades más tranquilas durante sus horas de acostarse y ofrézcase para encontrar soluciones que funcionen mejor para todos los involucrados. Recuerde acercarse con una actitud neutral… ¡sin golpear el techo a medianoche!
Mantenga las ventanas cerradas
Si tiene problemas para conciliar el sueño debido a interrupciones externas, asegúrese de cerrar todas las ventanas antes de acostarse. Pruebe con una cortina más gruesa o coloque arbustos o muebles acolchados cerca de las ventanas o mueva su cama lo más lejos posible para reducir las interrupciones.
Utilice una máquina de ruido blanco
Una máquina de ruido blanco crea sonidos ambientales que lo ayudan a lograr una sensación de tranquilidad para que pueda ignorar más fácilmente las interrupciones que lo han mantenido despierto por la noche. Busque una máquina que reproduzca los sonidos que le resulten más relajantes, como sonidos de playa, viento, campanas de viento o ventiladores.
Consejos útiles para viajeros
Solicitud de la habitación más tranquila
Si está viajando y sabe que es probable que el balbuceo de otros viajeros lo mantenga dando vueltas y vueltas, intente solicitar una habitación tranquila antes de su estadía en el hotel. Pregúntele al recepcionista si una habitación alejada de las áreas comunes, el check-in o el ascensor podría estar disponible para mantenerlo alejado de áreas comúnmente ruidosas.
Leer reseñas en línea
Antes de reservar su estadía, investigue un poco y descubra si la contaminación acústica podría ser una preocupación importante en su hotel. Los clientes soñolientos seguramente dejarán comentarios advirtiendo a otros huéspedes sobre su experiencia, ¡así que úselo para su ventaja! Descubra lo que dijeron los huéspedes anteriores e intente hacer una reserva en un lugar más tranquilo.
Traer tapones para los oídos
Lleve una barrera de sonido portátil con usted en su viaje. Un par de fantásticos tapones para los oídos o auriculares pueden ser la solución más simple para esto, ya que generalmente son bastante asequibles y son lo suficientemente pequeños como para ser fáciles de empacar … ¡incluso podría llevarlos en su bolsillo! Esto podría ayudar a ahogar la conmoción circundante para que pueda descansar un poco.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo reducir el ruido de un tren?
Es posible solicitar que su área se convierta en una “Zona tranquila”, un área en la que está prohibido el ruido excesivo de los silbidos de los trenes. Esto puede ser difícil y no debe haber colisiones de trenes importantes en el pasado para ser considerado. Una opción más simple puede ser colgar cortinas a prueba de sonido para ayudar a bloquear el silbido y el traqueteo de los trenes que pasan.
¿Son efectivos estos consejos para las personas con sueño ligero y sensible?
En una palabra, sí, estos consejos deberían funcionar bien para cualquier persona para que incluso los que duermen sensibles puedan descansar un poco. Sin embargo, lo que funciona para una persona puede no funcionar tan bien para usted y viceversa. Asegúrese de experimentar con diferentes técnicas y combinaciones para encontrar la que más le convenga.
¿Cómo puedo reducir el ruido del tráfico?
Bloquear el ruido de la calle con estantes, cortinas gruesas o espuma podría ayudar a eliminar las interrupciones del sueño. Las máquinas de ruido blanco o las listas de reproducción de música pueden distraer la atención de los sonidos para que puedas escuchar algo más relajante. Los tapones para los oídos también pueden ayudar en este sentido, tenga algunos a mano para que pueda ahogar los sonidos del exterior cuando sea necesario.
Conclusión
Puede haber muchas razones para que el sonido lo mantenga despierto por la noche. Pero también hay muchas formas de combatir estas interrupciones. Experimente con diferentes métodos para encontrar el que mejor funcione para usted.
Experimente con una variedad de bloqueadores de ruido, desde muebles y cortinas gruesos y acolchados hasta pequeños tapones para los oídos. Pruebe inductores de sueño saludables como la dieta, el ejercicio y la meditación. Si se reduce a eso, intente pedir a las personas que lo rodean que promuevan un ambiente más tranquilo a la hora de acostarse.