Cuidadores y sueño: 9 consejos para brindar un mejor cuidado durmiendo mejor

Cuidar puede ser increíblemente gratificante, pero también puede ser emocional y físicamente agotador, económicamente agotador y solitario. Ya sea que esté cuidando a un padre, abuelo, cónyuge o amigo, dormir lo suficiente probablemente sea una de las prioridades más bajas de su lista. Recuerde que mientras cuida a su ser querido, es fundamental que se cuide usted también.

 

Como cuidador, hay muchas cosas que están fuera de su control. Seguir estos consejos puede devolverle algo de control a su vida y un sueño precioso y precioso.

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¿Qué tan común es esto?

Puede que se sienta solo, pero la realidad es que hay millones de cuidadores en Estados Unidos; de hecho, hay 40,4 millones de ellos, según la Oficina de Estadísticas Laborales. El veintitrés por ciento está cuidando a alguien con Alzheimer o demencia. La mayoría se ocupa de sus padres (44 por ciento) y más de la mitad tiene otros trabajos además de esta responsabilidad.

 

A decir verdad, el cuidado de ancianos puede ser un trabajo de tiempo completo dependiendo del estado del ser querido; Mientras que algunas personas mayores necesitan ayuda para hacer mandados o cuidar de su hogar, otras necesitan cuidados más intensos como bañarse, vestirse y alimentarse. Independientemente del tipo de atención que brinde, brindar apoyo físico, financiero o emocional a su ser querido puede ser increíblemente estresante. Debido a esto, muchos cuidadores experimentan problemas de salud mental y física, que se han acuñado en el mundo médico como la carga del cuidador .

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Impacto en el sueño

No hay duda de que la prestación de cuidados puede tener un impacto negativo en el descanso. El tiempo es limitado para un cuidador, por lo que las siestas y la hora de acostarse temprano no siempre son una opción. Además, los despertares en medio de la noche pueden interrumpir continuamente el sueño, lo que puede alterar los patrones de sueño y limitar la cantidad de tiempo en el sueño profundo , el momento más reparador de la noche.

 

Los pacientes con Alzheimer pueden experimentar algo llamado “puesta del sol”, donde tienen una confusión más intensa durante la noche. A veces, esto puede provocar despertares durante toda la noche y comportamientos extraños, lo que significa que los cuidadores siempre están de guardia.

 

Si bien no todas las personas con Alzheimer padecen el trastorno de la puesta del sol, el estrés del cuidado por sí solo puede hacer que sea imposible conciliar el sueño; de los 10 millones de cuidadores de personas con demencia, dos tercios han experimentado trastornos del sueño.

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Peligros de la privación del sueño

La falta de sueño no es solo sentirse cansado; es una abrumadora sensación de agotamiento que puede causarle un daño importante a usted y a quienes lo rodean, especialmente si continúa durante un período prolongado.

Para ti

El sueño es un gran problema emocional y físico, y se descubren más pruebas de esto a medida que se recopilan las investigaciones . Alguien que experimenta privación del sueño puede tener dificultades para concentrarse, lo que genera confusión y reduce el tiempo de reacción. Perderse ese sueño profundo y reparador que tanto necesita también puede provocar inestabilidad emocional, y su cuerpo puede tardar más en recuperarse físicamente.

 

Otros efectos secundarios son el aumento de peso y un sistema inmunológico comprometido. La falta de sueño a largo plazo puede provocar diabetes, obesidad , enfermedades cardíacas y problemas de salud mental como ansiedad y depresión. Estos efectos pueden durar toda la vida, mucho después de que terminen sus días de cuidado.

Para sus seres queridos

Además de impactarte a ti mismo, la falta de sueño también afecta a quienes te rodean, especialmente a la persona a la que estás cuidando. La dificultad para concentrarse y la confusión pueden provocar errores en el trabajo, como olvidarse de administrar medicamentos o acudir a citas importantes. Conducir con sueño es uno de los factores más importantes de los accidentes automovilísticos mortales, por lo que quienes están en el automóvil y en la carretera con usted pueden estar en peligro.

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Consejos para un cuidado más saludable

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Pedir ayuda

Ser cuidador puede resultar solitario y nadie debería tener que hacerlo solo. Asegúrese de pedir ayuda a quienes le rodean. Los amigos cercanos y la familia deben estar felices de ayudarlo con regularidad para darle un descanso, posiblemente un día a la semana o mientras hace recados.

 

Obtener algo de respaldo unas cuantas noches a la semana lo ayudará a descansar más sabiendo que se está cuidando a su ser querido.

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Establezca límites saludables

Para ser el cuidador que desea ser, primero debe cuidarse a sí mismo. Establecer límites y saber cuánto es demasiado es esencial para mantenerse cuerdo. Sepa cuándo delegar ciertas tareas a otra persona y cuándo necesita un descanso adicional.

 

Cosas como cortes de cabello, compras de comestibles o citas con el dentista pueden ser difíciles de hacer como cuidador. Pídale a alguien que le haga compañía a su ser querido mientras cuida de usted y de su familia. Si es posible, tómese un tiempo de vez en cuando para aclarar su mente: unas vacaciones, aunque sean cortas, pueden hacer maravillas.

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Mantener rutinas

Debido a que es tan agotador cuidar a otra persona, los cuidadores están limitados al tiempo que tienen. Si bien una rutina antes de acostarse podría haber sido la norma antes, ahora puede parecer más un lujo. Sin embargo, los estudios han demostrado que seguir una rutina regular a la hora de acostarse le ayuda a dormir mejor y por más tiempo.

 

No tiene por qué ser largo, pero intentar dormir a la misma hora cada noche es clave

Aquí hay algunas ideas para relajarse y prepararse para la cama:

Aunque puede ser tentador ir a la cama lo más rápido posible, tener una rutina puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido a largo plazo.

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Guarde los dispositivos

El cuidado puede provocar dificultades para dormir por sí solo, por lo que es muy importante evitar las cosas que pueden dificultar aún más el sueño. Usar teléfonos, tabletas y mirar televisión cerca de la hora de acostarse puede retrasar la liberación de melatonina, la hormona que lo ayuda a calmarse y descansar durante la noche. Las pantallas de luz azul de estos dispositivos engañan a su cerebro para que piense que es de día, por lo que puede tardar más en conciliar el sueño.

 

Lo mejor que puede hacer es guardar esta tecnología al menos una hora antes de que planee irse a dormir. Los anteojos con filtro de luz azul también pueden reducir los efectos que tienen las pantallas en nuestros niveles de melatonina, por lo que usarlos mientras usa el teléfono durante el día puede marcar una gran diferencia.

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Evite las siestas y la cafeína

En la misma línea que el uso de tecnología, las siestas y la cafeína también pueden interferir con su descanso. Las siestas del mediodía, especialmente las que se toman al final del día, pueden reducir las ganas de dormir por la noche. Si realmente necesita una siesta, intente tomar una antes de que llegue la tarde.

 

La cafeína puede quedarse en su cuerpo horas después de consumirla, por lo que incluso si siente que los efectos han desaparecido, el estimulante aún puede permanecer. Los cuidadores a menudo necesitan despertarse durante la noche, por lo que un café por la tarde o una bebida energética pueden parecer necesarios, pero trate de evitar la cafeína tanto como sea posible. Beber una taza de café por la mañana no debería ser un problema para la mayoría, pero todos responden a la cafeína de manera diferente, así que tenlo en cuenta.

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Considere asesoramiento o terapia

Asegúrese de estar atento a su salud emocional; La familia, los amigos o los profesionales (como terapeutas, consejeros o asesores) pueden ayudarlo a resolver las dificultades de brindar cuidados. También hay grupos de apoyo tanto en línea como en persona donde puede chatear con personas que están pasando por lo mismo que usted.

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Mantén un diario

A veces es bueno expresar sus pensamientos y es posible que no tenga a nadie cerca o no se sienta cómodo confiando en otra persona. Llevar un diario es una manera increíble no solo de hacer un seguimiento de sus recuerdos, sino que también sirve como una forma de terapia: escribir sus pensamientos puede ayudarlo a reconocer y comprender sus sentimientos, y como cuidador, los días pueden ser emocionales y complicados.

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Considere el yoga o la meditación

Lo más probable es que necesite relajarse más, y la respuesta puede ser dedicar algo de tiempo en su día al yoga o la meditación. Si bien es posible que no sean para todos, las investigaciones muestran que pueden mejorar el sueño. Además, tomarse un tiempo para meditar puede ser una excelente manera de relajarse de los factores estresantes del día.

 

Considere inscribirse en una clase para asegurarse de tomarse el tiempo para usted. Es posible que necesite un pequeño empujón externo para que esto suceda.

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Haga un buen ejercicio … ¡temprano en el día!

¿Busca una forma saludable de dormir más? Hacer ejercicio es una de las formas más naturales de hacerlo. Hay muchas investigaciones que demuestran la correlación entre un mejor descanso y ejercicio.

 

Incluso solo 15 minutos de ejercicio al día pueden marcar una gran diferencia. Tampoco tiene que ser una locura: encienda un video de ejercicios o despliegue la esterilla de yoga mientras su ser querido toma una siesta matutina.

 

Trate de no hacer ejercicio demasiado tarde en el día , ya que podría interferir con su capacidad para conciliar el sueño. Puede tomar algún tiempo para que su frecuencia cardíaca disminuya, por lo que hacer ejercicio antes de acostarse a veces puede ser problemático. Además, hacer que la sangre fluya puede ser una excelente manera de comenzar la mañana.

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Conclusión

Nadie sabe cuánto trabajo es ser un cuidador a menos que usted mismo lo haya sido, y no es de extrañar que un gran porcentaje experimente problemas de salud mental y física por poner sus propias necesidades en un segundo plano. Buscar ayuda de amigos y familiares, hacer ejercicio y tomarse unos momentos para usted son solo algunas de las pequeñas formas en que puede mejorar su situación.

 

Aunque pueda parecer extraño cuidarse a sí mismo para variar, recuerde que es esencial ser el mejor cuidador posible. ¡Su ser querido, y su cuerpo, se lo agradecerán!

Jess carpintero

Jess solo se toma en serio algunas cosas en la vida: dormir, escribir y hacer la galleta con chispas de chocolate perfecta. En su tiempo libre, probablemente la encontrará bailando al ritmo del pop de los 80 con su familia o viendo películas de terror con su gato, Waffles.

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