13 maneras de dormir mejor cuando tiene tinnitus
Es la mitad de la noche. Toda la casa está dormida. Todo está tranquilo.
Debería dormir tranquilamente, pero no puede quitarse ese ruido de la cabeza. Suena como un zumbido en tu oído.
A veces es más como un zumbido. Nadie más puede oírlo excepto tú, no como el Corazón delator de Poe.
Quieres descansar, pero con todo ese alboroto parece imposible. Cuanto más tiempo permanezca despierto, viendo pasar los minutos en el reloj, más estresado se sentirá. ¿Cómo puedes seguir viviendo así y, lo que es más importante, volverás a tener una noche completa de descanso?
Si esto le suena a usted, probablemente esté buscando consejos sobre cómo dormir cuando tiene tinnitus . Afortunadamente, hay muchas cosas que puede probar, desde mejorar sus hábitos a la hora de acostarse hasta tipos específicos de tratamientos. Los cubriremos todos e incluso abordaremos algunas de sus preguntas más candentes.
¿Qué es el tinnitus?
En términos simples, el tinnitus suena en el oído, aunque algunas personas escuchan zumbidos, rugidos, chasquidos y silbidos. Podría estar presente en o ambos oídos y afecta a la asombrosa cantidad de 50 millones de personas solo en los Estados Unidos.
Las causas son variadas e incluyen las siguientes:
- Acumulación de cera en los oídos
- Pérdida auditiva relacionada con el ruido
- Infección del oído o de los senos nasales
- Niveles hormonales fluctuantes
- Efectos secundarios de ciertos medicamentos
- La enfermedad de Meniere
- Deterioro de partes del oído debido al envejecimiento.
- Problemas de cuello o mandíbula, como ATM (unión temporomandibular)
- Condiciones médicas como presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedades autoinmunes
- Lesiones en la cabeza o el cuello.
Las personas que padecen esta afección tienden a notarlo por la noche cuando los ruidos de fondo son bajos y todos los que los rodean están durmiendo o en silencio.
Cómo dormir con tinnitus
Ejercicios de relajación
Una de las tácticas más beneficiosas para probar son los ejercicios de relajación antes de acostarse. Estos le ayudarán a prepararse para un mejor descanso y le harán sentir relajado y somnoliento. La respiración profunda, la visualización de tierras idílicas o una meditación guiada podrían hacer el truco .
La relajación progresiva es otra técnica útil. Todo lo que tiene que hacer es tensar y relajar diferentes partes de su cuerpo, comenzando por los dedos de los pies y los pies y avanzando lentamente hacia arriba hasta llegar a la cabeza y el cuello. Hace maravillas al liberar la tensión física y mental.
Vete a la cama cuando tengas sueño
Limpiar su rutina nocturna es saludable para todos, ya sea que sufran tinnitus o no. Un paso esencial en este proceso es acostarse cuando se sienta cansado. Con demasiada frecuencia, nos obligamos a permanecer despiertos para terminar una tarea, solo para descubrir que cuando finalmente nos metemos en la cama, estamos cansados de toda esa actividad.
En cambio, hágase una promesa a sí mismo de que tan pronto como se sienta cansado, se irá a dormir.
Levántese a la misma hora todos los días
Nuestros cuerpos funcionan con un reloj interno de 24 horas llamado ritmo circadiano . Este reloj biológico controla nuestro sueño, apetito, niveles hormonales y más. Cuando no está sincronizado, sufrimos todo tipo de problemas de salud.
La forma más eficaz de restablecerlo y asegurarnos de que estamos sanos es despertar y levantarse de la cama a la misma hora todos los días. Mantener este horario reglamentado también hará que se sienta cansado cuando sea la hora de acostarse y reducirá potencialmente el riesgo de que esta condición interfiera con su sueño.
Limite la cafeína y la nicotina
La cafeína y la nicotina son estimulantes, por lo que tiene sentido que también estimulen su sistema nervioso, aumentando las posibilidades de desencadenar su tinnitus. Si no puede evitar el café y fumar por completo, haga un esfuerzo para dejar de consumirlo al menos ocho horas antes de acostarse.
Mantenga la temperatura ambiente óptima
Podemos pensar que una habitación cálida y acogedora es el entorno ideal para dormir, pero ocurre lo contrario. Un dormitorio debe mantenerse a una temperatura relativamente fresca , entre 60 y 68 grados. A medida que cae la noche, la temperatura central de nuestro cuerpo desciende ligeramente como una forma de indicarnos que es hora de acostarse.
Al mantener el dormitorio en el lado más fresco, permite que nuestro cuerpo mantenga una temperatura ideal sin trabajar horas extras o despertarnos para ajustar mantas o termostatos.
Evite el tiempo frente a la pantalla
Las luces azules de dispositivos electrónicos como televisores, computadoras, teléfonos inteligentes y lectores electrónicos interrumpen el ritmo circadiano y también inhiben la producción de melatonina , una poderosa hormona del sueño.
Si se desplaza continuamente por las redes sociales o los correos electrónicos mientras está acostado en la cama, es posible que no pueda conciliar el sueño tan rápido, lo que le da al tinnitus una ventana de oportunidad para hacer su aparición. Como regla general, evite pasar tiempo frente a la pantalla 90 minutos antes de acostarse. Si eso no es posible, use lentes especiales que bloqueen este tipo de luz.
Alternativamente, existen configuraciones para dispositivos Android y para iPhones que pueden bloquear este tipo de luz sin ningún equipo adicional.
Sonidos relajantes
Una máquina de ruido blanco o una relajante banda sonora de un paisaje marino pueden ayudar de dos maneras. Primero, el ruido de fondo podría bloquear el zumbido en su oído. En segundo lugar, puede calmarlo o relajarlo. A muchas personas les encanta quedarse dormidas con el sonido de las olas rompiendo, y apostamos a que, si tuvieran la opción, todos elegirían eso en lugar de zumbidos.
Haz que el dormitorio tenga un tono negro
La luz es enemiga del sueño, así que elimínela por completo de su dormitorio. Cubre cualquier pantalla digital como despertadores, decodificadores de cable o enrutadores de Internet. Si recibe luz del exterior, use cortinas opacas para crear una atmósfera similar a una cueva.
Otras formas de solucionarlo
Enmascaramiento de tinnitus
Un dispositivo de enmascaramiento de tinnitus es ideal para las personas que desean que el ruido exterior bloquee el timbre y el zumbido, pero tienen una pareja o cónyuge que preferiría no escuchar una banda sonora externa.
Este tipo de dispositivo cabe dentro del oído y se asemeja a un audífono. De hecho, cumple una función similar. Funciona amplificando los sonidos externos para amortiguar el timbre y el zumbido.
Ayudas para dormir
Las ayudas naturales pueden ser un poderoso aliado cuando se trata de combatir el tinnitus y descansar una noche completa. Uno de los más populares es la melatonina porque es increíblemente eficaz y es totalmente natural. La melatonina es una hormona producida en el cuerpo que induce el sueño. En forma de suplemento, funciona de la misma manera.
Otra opción para probar es la raíz de valeriana. Se usa ampliamente para combatir el estrés y el insomnio. Es un sedante natural que generalmente es seguro de usar, aunque, en dosis altas, podría causar complicaciones. Consulte con su médico y siga las pautas del paquete si decide complementarlo.
El té de manzanilla es otra ayuda recomendada. Una taza tibia de algo relajante suele ser parte de una receta para una noche de descanso, y creemos que es útil probar el té como parte de una rutina nocturna .
Medicamentos
Consulte con su médico antes de seguir esta ruta. Necesitará una receta para estos y hay efectos secundarios. Puede elegir un medicamento para calmar sus nervios como Xanax, Valium o Klonopin. Alternativamente, es posible que desee una ayuda para dormir específica como Ambien o Lunesta.
Arrastre de ondas cerebrales
El entretenimiento con ondas cerebrales no es entretenido en el sentido habitual de la palabra. En cambio, es una pista de audio que sincroniza tus ondas cerebrales con las otras frecuencias que te ayudan a conciliar el sueño. Es básicamente una banda sonora de ritmo binaural con diferentes frecuencias que se reproducen en cada oído, pero estas bandas sonoras están diseñadas específicamente para quienes padecen tinnitus.
Cómo realizar la técnica de inducción del sueño con acúfenos
¿Recuerda la técnica de relajación progresiva que comentamos anteriormente? La técnica de inducción del sueño por acúfenos comienza con una relajación progresiva y se desarrolla a partir de ahí.
Una vez que hayas pasado de los dedos de los pies a la cabeza, tensando y relajando cada grupo de músculos, harás algo totalmente contrario a la intuición, así que ten paciencia y te lo explicaremos. Te concentrarás en tu tinnitus. Lo escucharás con atención, como si fuera un tema de interés. Escuche durante varios minutos.
A continuación, imagina tu cama y visualiza que está dentro de un ascensor que va bajo tierra. Las puertas aún están abiertas y puedes ver toda la tierra y las rocas mientras desciendes hacia el centro de la tierra. Imagínese hundiéndose en el suelo y es posible que se sorprenda al descubrir que se siente como si realmente estuviera cayendo.
Cuanto más profundo vaya, más somnoliento se sentirá hasta que los sueños se apoderen de usted y se olvide por completo de su tinnitus.
Preguntas frecuentes
¿Puede el tinnitus causar falta de sueño?
Las personas con tinnitus a menudo afirman que conciliar el sueño es uno de sus desafíos diarios más importantes. Por eso, la falta de sueño es un efecto secundario común de esta condición. Para empeorar las cosas, cuando tiene falta de sueño, los síntomas del tinnitus pueden intensificarse.
¿Cuál es la mejor posición para dormir para quienes padecen tinnitus?
No hay ningún puesto que se recomiende explícitamente. Como regla general, tome la siesta en la posición que le resulte más cómoda y le ayudará a conciliar el sueño más rápido. Si tiene el zumbido solo en un oído, es posible que le resulte útil acostarse de lado con el oído afectado expuesto o cubierto.
Si usa audífonos o audífonos para distraer el ruido, es posible que desee recostarse boca arriba para evitar ejercer presión sobre la oreja o el costado de la cara.
¿Puede una máquina CPAP causarlo?
¡Todo lo contrario! Pero primero, proporcionaremos algunos antecedentes. Las personas con apnea del sueño usan una máquina CPAP (presión positiva continua en las vías respiratorias) para ayudar a mantener el flujo de oxígeno a través de sus vías respiratorias .
Lo interesante del tinnitus y la apnea del sueño es que parecen ir de la mano con muchas personas que tienen tinnitus y que también tienen un diagnóstico de apnea del sueño. Sin embargo, la máquina CPAP podría ayudar, en lugar de exacerbar un zumbido en el oído. La razón es que podría igualar la presión en el oído medio. Sin embargo, esto sigue siendo una especulación y es necesario realizar más investigaciones para probar esta teoría.
Conclusión
No mucha gente habla de la soledad asociada con el tinnitus. Por ejemplo, si tiene un vecino ruidoso o hay mucho ruido al aire libre, puede compartir la carga con un compañero y lamentar juntos a sus vecinos groseros. Sin embargo, con el tinnitus, usted es el único que escucha los sonidos.
Afortunadamente, existen formas de reducir la gravedad de esta afección. Y, para algunas personas afortunadas, desaparece por sí solo.
Fuentes:
- ¿Qué es el tinnitus? – healthyhearing.com
- Tinnitus – enthealth.org
- Acúfenos: zumbidos en los oídos y que hacer al respecto – health.harvard.edu