Cómo el tiempo que duerme y el ejercicio mejora su salud
Soy el propietario no tan orgulloso de una membresía de gimnasio. Veo el “sayonara” de $ 9,99 ondeando cada mes y, sin embargo, todavía lucho por encontrar la motivación para hacer ejercicio; mi tarjeta aún no ha salido de la ranura designada en mi billetera en los seis meses que la he tenido.
Las mañanas, cuando me despierto agotado, me hacen sentir aún más culpable por mi falta de asistencia al gimnasio. Una simple búsqueda en Google revela innumerables resultados sobre las formas en que puedo resolver mis problemas para dormir, y en casi todos los enlaces se encuentra el ejercicio diario.
Durante años, ha sido bien aceptado entre los investigadores que niveles más altos de actividad conducen a un mejor descanso nocturno, pero ¿es ese realmente el caso? Investigaciones recientes podrían sugerir que la relación entre el sueño y el ejercicio puede no ser tan simple.
Ciencia: Calidad del sueño con ejercicio
El descanso y el ejercicio son los componentes básicos de la salud, y los científicos se han centrado más en exactamente cómo se afectan los dos. Antes de sumergirnos en los detalles, echemos un vistazo a los conceptos básicos del sueño .
Hay cuatro tipos de sueño, todos importantes con diferentes funciones: la etapa 1 es cuando apenas nos estamos quedando dormidos; Pasamos la mayor parte de nuestra noche en la etapa 2, donde descansamos ligeramente pero más profundo que la etapa 1. La etapa 3, también llamada onda lenta, es nuestro sueño más profundo, el momento en que nuestro cuerpo descansa mejor y cuando nuestro cerebro tiene tiempo. para procesar recuerdos. Es lo que te hace sentir despierto. El movimiento ocular rápido (REM) es generalmente cuando soñamos y nuestro cerebro responde de manera similar a cuando estamos despiertos .
Cuanto más tiempo pase en la etapa 3, mejor. En general, la investigación ha encontrado que hacer ejercicio aumenta naturalmente el tiempo que se pasa en la etapa de onda lenta y disminuye la cantidad que se pasa en REM, nuestra etapa menos tranquila.
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¿Cuándo debería entrenar para maximizar el descanso?
Aunque puede variar de persona a persona, muchos investigadores están de acuerdo en que lo mejor es hacer ejercicio al menos cuatro horas antes de acostarse . Los científicos del Instituto de Ciencias del Movimiento Humano en ETH Zurich han recopilado años de estudios que encuentran un aumento del tiempo en la etapa 3 en las noches en las que los participantes hacían ejercicio en comparación con las noches sin actividad.
Algunas investigaciones que encontraron mostraron que hacer ejercicio en cualquier momento del día tiene un efecto positivo o nulo en la calidad del descanso, incluso durante esas cuatro horas antes de acostarse. Sin embargo, esto depende de la intensidad del entrenamiento, y veremos cómo los participantes de este estudio respondieron a una rutina extenuante en la siguiente sección.
“No importa el número de horas antes de acostarse en las que se realiza la actividad. Los beneficios son similares para la actividad física realizada más de 8 horas antes de acostarse, de 3 a 8 horas antes y menos de 3 horas antes de acostarse “. – Pautas de actividad física para estadounidenses, Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. [1]
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¿Qué tipo de ejercicio conduce al mejor descanso?
Cuanto más intensa sea la sesión de entrenamiento, más cansado estarás, ¿verdad? Este no es siempre el caso. Si está haciendo ejercicio una hora antes de acostarse, es posible que desee saltarse esa última milla.
Los mismos voluntarios de la evaluación anterior de ETH Zurich lucharon por conciliar el sueño después de un entrenamiento intenso porque no tuvieron tiempo suficiente para recuperarse después. (Un entrenamiento vigoroso, para nuestros propósitos, es un entrenamiento lo suficientemente intenso como para que sea difícil hablar). Debido a que entrenaron tan duro cerca de la cama, su frecuencia cardíaca aún estaba elevada, lo que retrasaba el sueño.
“… Los pacientes no necesitan sentir que tienen que entrenar para el Maratón de Boston para poder dormir mejor”. – Charlene Gamaldo, MD, directora médica del Centro Johns Hopkins para el Sueño en el Hospital General del Condado de Howard [2]
Para las personas sanas sin trastornos del sueño existentes, un ejercicio vigoroso en cualquier otro momento del día puede ayudar a obtener ese descanso profundo, según un estudio en adolescentes del Instituto de Control Motor y Técnica del Movimiento de la Universidad Deportiva Alemana de Colonia; sin embargo, para la mayoría, una rutina de ejercicio regular y moderada será suficiente. Recomendamos consultar a un médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
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¿Puede un mejor sueño conducir a mejores entrenamientos?
Como muchos han experimentado de primera mano, cuanto mejor descanse la noche anterior a un entrenamiento, más productiva será la sesión siguiente. En un estudio de 16 semanas publicado en la revista Sleep Medicine , a los voluntarios se les asignó al azar un programa de ejercicios y se les pidió que llevaran un diario de sueño y ejercicio. Casi siempre hacían menos ejercicio los días en que dormían peor.
Sin embargo, con estos hallazgos, nos quedamos con la situación del huevo y la gallina. ¿Cómo podemos hacer un buen ejercicio si ya nos cuesta dormir por la noche, y cómo podemos descansar mejor si no estamos trabajando bien?
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¿Puede el ejercicio tener un efecto adverso sobre el descanso?
En un estudio de 2009, se monitorearon los niveles de actividad de catorce personas durante 32 días. Los resultados mostraron un aumento de 42 minutos de sueño en los días de poca actividad , lo que sugiere que el ejercicio en realidad podría disminuir la cantidad de descanso que alguien recibe. Sin embargo, algunos expertos dicen que estos hallazgos pueden estar sesgados en función del pequeño grupo de participantes.
La mayoría de las investigaciones se han realizado en personas que ya tienen una relación de sueño saludable. Los resultados pueden diferir dependiendo de si tiene o no un trastorno. Si sufre de insomnio crónico, algunos entrenamientos pueden doler más que ayudar, y el momento del ejercicio podría tener más impacto.
Aunque algunos estudios muestran resultados contradictorios, los investigadores coinciden en que se necesita mucha más investigación para anular por completo la idea de que hacer ejercicio aumenta la calidad del descanso. Además, los problemas para dormir no justifican la falta de ejercicio, y se recomienda a la mayoría de las personas 150 minutos de niveles moderados de actividad por semana para mantener un estilo de vida saludable.
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Todo el mundo es diferente:
lleve un diario
Si bien las estadísticas y la investigación pueden mostrar verdades generales, cada persona puede responder de manera diferente a una nueva rutina. Hablando con un médico, lleve un registro de la duración, el nivel de intensidad y la hora del día de sus entrenamientos, así como la duración y la calidad de su descanso. Comparando los resultados, ajuste su régimen de ejercicios para encontrar lo que sea mejor para usted.
Conclusión
Aunque el ejercicio y el sueño tienen una relación más complicada de lo que se creía, la mayoría de los científicos creen que, en general, los hábitos de ejercicio correctos mejorarán la calidad de su sueño.
Si eres uno de los pocos afortunados que realmente disfruta haciendo ejercicio, regocíjate por el hecho de que lo más probable es que estés descansando más. Si eres como yo, es posible que desees que la investigación te diera una salida. Supongo que no voy a cancelar la membresía del gimnasio después de todo.