Cómo lidiar con el insomnio después del embarazo (dificultades para dormir de la nueva mamá)

Nada en este sitio web está destinado a sustituir el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento médico profesional. Siempre debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica. Los contenidos de este sitio web son solo para fines informativos.

A menos que haya tenido un parto en casa, uno de los lujos que probablemente más esperaba en el hospital era volver a casa para dormir en su propia cama sin enfermeras, ruido y luces brillantes del hospital para mantenerla despierta.

Por fin, podría acurrucarse con su bebé y dormir cuando los dos quisieran descansar.

Entonces, ¿por qué es tan difícil conciliar el sueño ahora que finalmente estás en casa?

El insomnio posparto o posparto a menudo afecta a las nuevas mamás. Sin embargo, es más que estar agotado. Incluso cuando su bebé está durmiendo, es posible que mamá no encuentre el sueño que necesita. En este artículo, compartiremos nuestros principales consejos para lidiar con el insomnio posparto .

¿Qué es el insomnio posparto?

Hay una distinción importante entre el insomnio posparto y el hecho de que el niño no duerme debido a las exigencias de un bebé. El insomnio después de dar a luz es cuando no puedes conciliar el sueño incluso cuando tu nuevo bulto está durmiendo cómodamente.

Es posible que se sienta ansioso por su atención y se pregunte si los escuchará llorar si lo necesitan. Es posible que le preocupe su seguridad y bienestar. Si no puede evitar que su mente corra y juegue en los peores escenarios, ¡no es de extrañar que no esté durmiendo!

Existen múltiples causas, y solo una de las razones que se explican a continuación podría ser el desencadenante principal. Sin embargo, a menudo es una combinación de factores lo que crea una tormenta perfecta de insomnio posnatal. Si no se maneja rápidamente, podría volverse crónico y afectar negativamente su salud.

Posibles Causas

Fluctuaciones hormonales

El milagro del nacimiento puede ser milagroso, pero también causa estragos en tus hormonas y desequilibra todo. Sus hormonas reproductivas se han desplomado, lo cual es normal, pero su cuerpo necesita tiempo para encontrar el equilibrio nuevamente. Y, debido a que las hormonas influyen en la función de nuestro reloj interno que nos dice cuándo es el momento de estar despiertos y dormidos, incluso una ligera fluctuación puede confundir las cosas y hacer que dormir sea un desafío.

Sudores nocturnos

Probablemente notó sudoración excesiva mientras estaba en el hospital contando los días hasta que pudiera regresar a casa. Las fluctuaciones hormonales que discutimos anteriormente también son responsables de eliminar el agua de su cuerpo que ayudó a mantenerla a usted y al bebé durante el embarazo, pero que ya no es necesaria.

No hace falta decir que acostarse en un charco de sudor no es propicio para dormir.

Trastornos del estado de ánimo posparto

Ya sea el inicio de la depresión posparto o el trastorno de estrés postraumático (trastorno de estrés postraumático), es posible que esté atravesando desafíos emocionales que agregan aún más estrés a la vida y hacen que el sueño sea difícil de alcanzar. Si lo que está experimentando es algo más que una leve ansiedad o un TOC (trastorno obsesivo compulsivo) temporal, busque ayuda de un profesional capacitado o consulte con su médico sobre cómo manejar los casos graves de depresión.

Alimentación oportuna

Esas tomas nocturnas están destinadas a interrumpir su reloj interno , lo que hace que quedarse dormido en momentos predecibles sea un desafío. Cuando se levante para alimentar a su bebé durante la noche, asegúrese de no encender luces brillantes o desplazarse por los correos electrónicos o las redes sociales en su teléfono. Las luces de la habitación y sus dispositivos electrónicos le indican a su cuerpo que es de día y esto podría afectar su capacidad para volver a dormir después de una alimentación.

Síntomas comunes

Cambios de humor

Las fluctuaciones hormonales, la falta de sueño y el estrés de cuidar a un bebé seguramente causarán cambios de humor. Estos síntomas están relacionados tanto con el insomnio como con la depresión posparto.

Irritabilidad

Cuando no descansa lo suficiente, aumenta sus niveles de irritabilidad. La falta de sueño, incluso después de una sola noche, tiene el efecto de volver a cablear su cerebro para dar más poder a la respuesta de “lucha o huida”.

Tristeza

Las emociones negativas y los cambios de humor son comunes en los casos de insomnio y, a menudo, se ven agravados por el insomnio posnatal.

Ansiedad

La ansiedad es un círculo vicioso que le robará preciosas horas de sueño. Comienza de manera bastante inocente. Una noche de insomnio parece inofensiva, pero a menudo hace que la persona se preocupe de que no podrá dormir la noche siguiente. El ciclo continúa hasta que se convierte en un caso de insomnio en toda regla.

Consejos para el insomnio posparto

Duerme cuando tu bebé duerme

Muchas nuevas mamás se sienten tentadas a usar las horas que el bebé duerme como un momento para ponerse al día con las tareas del hogar u otras tareas. Si bien no necesitará cambiar su horario de sueño indefinidamente, es aconsejable tomar una siesta cada vez que su bebé duerme, al menos al principio, para asegurarse de que descanse suficientes horas cada noche.

Ir a la cama temprano

Aunque sabe que su pequeño puede despertarse en cualquier momento, pidiendo a gritos que lo alimente, es importante que se vaya a la cama y descanse todo lo que pueda antes de que lo necesite. Los primeros meses de vida de su bebé significan que tendrá que dormir cuando y donde pueda. Quedarse despierto hasta tarde no mejora la situación.

Haz de tu dormitorio un refugio para dormir

Los expertos en sueño dicen que su dormitorio debe usarse solo para dos actividades: dormir y tener relaciones sexuales. Esto significa quitar la televisión, los dispositivos electrónicos y los documentos relacionados con el trabajo. Si está acostumbrado a jugar con sus hijos en el dormitorio o hacer un trabajo de última hora, no lo preparará para dormir. La clave es entrenar su mente para que, tan pronto como entre en su habitación, reciba señales de que es hora de acostarse.

Comparta el trabajo con su socio

Con suerte, tiene un socio que está dispuesto a compartir la carga de trabajo. Levantarse para cada comida nocturna es una carga injusta que debe compartirse. Si está amamantando, prepare los biberones con bomba de antemano y enséñele a su pareja cómo calentarlos y administrarlos correctamente.

Mantenga alejados el estrés y la ansiedad

¿Es más fácil decirlo que hacerlo? Recuerda, no estás solo. Cometerás errores. Los bebés son más resistentes de lo que creemos. Además, cuanto más se preocupe por el sueño, más difícil de alcanzar será. La meditación justo antes de acostarse ayuda . También puede probar actividades relajantes como un baño caliente, un masaje o un paseo por el barrio.

Mantenlo oscuro

Nuestros cuerpos operan en un ciclo de sueño-vigilia de 24 horas . Este ciclo nos indica que debemos sentirnos somnolientos y dormir cuando está oscuro y estar despiertos y alertas cuando hay luz.

Si se mete con su reloj interno encendiendo luces brillantes a las dos de la mañana, volver a dormirse después de una alimentación será mucho más difícil.

Mantenga su casa a oscuras por la noche y limite la iluminación a las luces nocturnas siempre que sea posible.

Limite la cafeína

Es posible que sienta la necesidad de consumir más cafeína para mantenerse despierto durante el día, pero una cantidad excesiva puede mantenerlo despierto por la noche. Limite su consumo a una o dos tazas por día y deje de tomar café ( y todas las demás fuentes de cafeína ) a las dos de la tarde.

Evite el tiempo frente a la pantalla

Algunos padres revisan distraídamente sus teléfonos durante las sesiones de alimentación. Ya sean redes sociales, sitios de noticias o correos electrónicos, la luz de su pantalla afectará el funcionamiento de su reloj interno. Recuerde, la luz de la noche le dice a su cuerpo que es de mañana, así que mantenga el teléfono apagado en medio de la noche.

Técnicas de respiración profunda y relajación muscular

Dicen que respirar profundamente contando hasta diez es una forma rápida e infalible de relajarse y calmarse. Puede encontrar algo de éxito con esta técnica en su situación, pero también recomendamos algo llamado “respiración abdominal ” que descubrimos de Mother.ly .

He aquí cómo hacerlo:

  1. Acuéstese boca arriba y coloque una mano sobre su estómago. Coloque el otro sobre su pecho.

  2. Inhala profundamente por la nariz y deja que el aire llene tu vientre. Su estómago se elevará a medida que el aire lo llene.

  3. Cuando termine de inhalar, contenga la respiración mientras cuenta hasta tres.

  4. Exhale lentamente por la boca y sienta que el estómago vuelve a su posición natural.

  5. Continúe hasta que se sienta listo para dormir. ¡Incluso puede quedarse dormido durante este ejercicio!

Preguntas frecuentes

¿Cuánto suele durar el insomnio posparto?

El inicio es inmediato y puede durar meses si no se aborda. Sin embargo, si prueba algunas de las técnicas mencionadas en este artículo, puede encontrar alivio en una noche. Si ha probado estos consejos y todavía tiene problemas, puede ser el momento de consultar con su médico.

¿Puede estar relacionado con la depresión posparto?

Si. En general, la falta de sueño, la depresión y el insomnio ya comparten un vínculo fuerte. Cuando agrega un parto reciente a la mezcla, la depresión posparto puede ser un factor importante que contribuye al insomnio. Si bien no es una panacea, volver a encarrilar la hora de acostarse podría ayudar con la depresión posparto o posparto.

¿Será este un síntoma normal después del embarazo?

Alrededor del 25 al 50 por ciento de las nuevas mamás experimentan esta condición. Entonces, sí, es común. Sin embargo, creemos que nunca es “normal” sufrir. Te animamos a que te cuides para que puedas descansar lo que necesitas y mereces. Si sus noches de insomnio y su horario errático no se controlan, esos patrones podrían convertirse en una rutina y afectar su sueño durante los próximos años.

Conclusión

Dado que aún no hemos dicho esto, creemos que debemos felicitarnos desde hace mucho tiempo. ¡Eres una nueva mamá! Por supuesto, el camino estará un poco accidentado, y esos chistes sobre estar “mamá cansada” no son motivo de risa. El nivel de agotamiento que sienten las mamás nunca podrá ser comprendido por quienes no lo han experimentado.

¡Es aún más frustrante cuando estás cansado hasta los huesos y no puedes conciliar el sueño! Esperamos que estos consejos te hayan aliviado y te deseamos la mejor de las suertes en tu viaje hacia la maternidad.

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