¿Es malo dormir demasiado (quedarse dormido)? – Los efectos, causas y prevención
¿Alguna vez se despierta por la mañana y desea poder presionar el botón de repetición y volver a la cama durante aproximadamente una semana? ¿Sientes que incluso después de ocho, o incluso nueve, horas de sueño, todavía quieres una o dos horas más de sueño?
Los científicos todavía están descubriendo todos los roles que juega el sueño en nuestra salud, pero saben que dormir es vital para la función cerebral, la memoria y la salud física. Es un momento en el que nuestro cerebro procesa toda la información y los estímulos del día, y es cuando nuestros cuerpos se reparan, crecen y sanan.
Entonces, ¿no tendría sentido que cuanto más dormimos, mejor salud experimentaremos?
Ha escuchado la frase “demasiado de algo bueno” y este principio también se aplica a la hora de acostarse. Si usted es alguien que “necesita” más de nueve horas de sueño por noche, es posible que esté haciendo más daño que bien. Los efectos de quedarse dormido incluyen un mayor riesgo de una variedad de problemas de salud, que incluyen obesidad, diabetes, depresión, enfermedades cardíacas, trastornos del estado de ánimo e incluso la muerte.
Miedo, ¿verdad? Antes de entrar en pánico y beber un litro de Red Bull, primero definamos qué es quedarse dormido. Luego, exploraremos las causas y compartiremos algunos consejos sobre cómo volver a un horario más saludable.
¿Qué es quedarse dormido?
La mayoría de los expertos coinciden en que ocho horas es la cantidad ideal de sueño para los adultos. Hay un rango aceptable de siete a nueve horas para un rendimiento óptimo, y nuevos estudios apuntan a alrededor de siete horas como la cantidad ideal de horas.
Tenga en cuenta que todos somos diferentes. Dependiendo de su edad, gasto energético diario y estilo de vida, es posible que necesite más o menos shuteye de lo recomendado ( aquí hay recomendaciones para cada edad ). Una visita a su médico puede ayudarlo a determinar su rango ideal, pero para el propósito de este artículo, nos ceñiremos a los promedios y las mejores prácticas recomendadas por expertos.
Entonces, para responder a la pregunta de qué constituye dormir demasiado o dormir en exceso, se trata de cualquier hábito de sueño regular que dure más de nueve horas.
Antes de continuar, es importante tener en cuenta que simplemente estar dispuesto a ceñirse a un horario de sueño de ocho horas puede no ser la mejor solución. La razón por la que duerme demasiado podría ser un signo de una afección subyacente. Por ejemplo, si tiene un desequilibrio hormonal o está luchando contra una enfermedad, puede sentir la necesidad legítima de dormir en exceso.
Más adelante en este artículo, cubriremos consejos útiles para mantener un horario más normal. Si descubre que todavía está agotado después de algunas semanas de probar estos consejos, es posible que deba consultar con su médico.
En resumen, de acuerdo con la Dra. Nerina Ramlakhan , “Dormir demasiado generalmente no se trata de necesitar dormir más, generalmente se trata de estar exhausto debido a algún otro déficit físico, mental, emocional o espiritual”.
Causas del sueño excesivo
Hipersomnia
Esto es lo opuesto al insomnio. Con una condición como el insomnio, la persona tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido. Sin embargo, en los casos de hipersomnia, tienen dificultades para mantenerse despiertos. En cambio, todo lo que realmente quieren hacer es acurrucarse y tomar una siesta. E incluso después de una siesta, todavía se sienten cansados. Es un ciclo interminable de necesidad de descansar, pero nunca sentirse descansado.
Apnea obstructiva del sueño
Esta condición, también abreviada como AOS, se caracteriza por decenas a cientos de episodios de despertarse en medio de la noche, luchando por respirar. Lo que sucede es que cuando la persona se queda dormida, los músculos de la garganta que mantienen abiertas las vías respiratorias se relajan, provocando que los tejidos colapsen y bloqueen las vías respiratorias. Algunas personas pueden experimentar el mismo efecto cuando la lengua se mueve hacia atrás y bloquea las vías respiratorias.
El resultado de esta condición es un sueño interrumpido y fragmentado que podría hacer que la persona quiera seguir durmiendo aunque haya estado en la cama durante un número adecuado de horas.
Alcohol
El alcohol tiene un efecto sedante y, aunque puede hacer que alguien se adormezca y se duerma, el sueño tiende a ser de mala calidad. Como resultado, la persona puede sentir que necesita más silencio de lo normal para sentirse descansado.
Medicamentos
Algunos medicamentos tienen efectos secundarios que provocan somnolencia. Otra posibilidad es la dependencia de las pastillas para dormir, que a menudo hacen que las personas se sientan cansadas más allá de las ocho horas. Si está tomando algún medicamento recetado, consulte el prospecto para ver si alguno de los efectos secundarios enumerados podría estar causando la necesidad de dormir demasiado.
Depresión
Los sentimientos de depresión pueden causar insomnio y dormir demasiado. En aproximadamente el 15% de la población con depresión, habrá informes de quedarse dormido.
Puede ser que las personas deprimidas estén usando el sueño como escape, o puede ser que un desequilibrio hormonal esté afectando el reloj interno del cuerpo. Probablemente, es una combinación de estos dos factores.
Trastorno afectivo estacional
También conocido como SAD, este trastorno comúnmente afecta a las personas durante los meses de invierno cuando hay menos luz solar. La falta de exposición a la luz solar altera el reloj del cuerpo de 24 horas y también da como resultado una menor absorción de vitamina D, una vitamina soluble en grasa que ayuda al cuerpo a realizar una variedad de funciones, incluida la curación, el metabolismo y el control del estado de ánimo.
Los resultados del trastorno afectivo estacional sobre el sueño se magnifican cuando se combinan menos horas de luz con un aumento de los síntomas depresivos.
Efectos secundarios físicos
Diabetes
Curiosamente, los efectos secundarios físicos de dormir muy poco reflejan lo que sucede cuando las personas duermen demasiado. Un efecto secundario que se observa con frecuencia es la diabetes. Al no equilibrar el ciclo del sueño, la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa se ve afectada negativamente, y esto está estrechamente relacionado con los casos de diabetes.
Obesidad
Uno pensaría lógicamente que si alguien duerme demasiado, no está haciendo suficiente ejercicio. Sin embargo, incluso teniendo en cuenta la actividad física, quienes duermen demasiado son más propensos a la obesidad. Nuevamente, haciendo referencia a la Dra. Nerina Ramlakhan, podría haber otra causa subyacente que sea responsable del aumento de peso de una persona que duerme demasiado.
Dolores de cabeza
¿Alguna vez se despertó de un sueño de 12 horas con dolor de cabeza o confusión mental? Un posible culpable es la abstinencia de cafeína, ya que su cuerpo probablemente esté acostumbrado a recibir su dosis diaria horas antes. Si no es un consumidor de cafeína, otra posible causa es la deshidratación, ya que ha pasado varias horas extra sin líquido.
Aumento del dolor
Atrás quedaron los días en que se prescribía reposo en cama para los síntomas del dolor. Ahora, los médicos se dan cuenta de que el movimiento y la circulación son importantes para curar y mantener el rango de movimiento. Si duerme demasiado, es más probable que se despierte dolorido. Parte de la razón es la falta de movimiento, y otra razón potencial es que duerme en un colchón viejo o que no lo apoya.
Cardiopatía
Este asesino no tan silencioso está relacionado con todo tipo de hábitos de estilo de vida, incluido dormir demasiado. Nuevamente, es posible que se quede dormido debido a un síntoma de una enfermedad cardíaca o que su hábito de dormir en exceso podría estar empeorando la situación. Si en su familia hay una enfermedad cardíaca o le preocupa su susceptibilidad, consulte con un profesional médico.
Lo que podemos decirle es que un estudio de 72.000 mujeres que dormían más de nueve horas por noche mostró que tenían un 38% más de probabilidades de tener una enfermedad coronaria que las llamadas personas que dormían normalmente.
Carrera
Tanto la falta de sueño como el exceso de sueño se han relacionado con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular . La teoría es que dormir regula las funciones metabólicas y endocrinas. Cuando nos quedamos dormidos demasiado tiempo, así como muy poco, tiene una tendencia a desviar todo el sistema.
Inflamación
Todo en el cuerpo está relacionado y una fuente común de muchas dolencias es la inflamación en el cuerpo. La inflamación está vinculada a una variedad de causas, que incluyen obesidad, infecciones crónicas e incluso demasiado o poco descanso. Cuando ocurren estos factores, aumentan los niveles de citocinas del cuerpo. Las citocinas son un tipo de proteína que indica a las células que realicen una variedad de funciones, incluido el sistema inmunológico.
Cuando el sistema inmunológico está comprometido, uno de los primeros signos es una respuesta inflamatoria. Por lo tanto, es lógico pensar que deshacerse del sueño afecta la actividad de las citocinas, lo que afecta al sistema inmunológico, y luego causa estragos en el resto del cuerpo.
Fertilidad deteriorada
Ya sabemos que dormir demasiado o muy poco afecta los niveles hormonales. Y el sentido común nos dice que la fertilidad y las hormonas están estrechamente relacionadas. Entonces, lógicamente podemos establecer una conexión entre no dormir la cantidad correcta y tener una fertilidad potencialmente afectada.
Incluso hay un estudio que respalda esta teoría . Las personas con sueño “moderado” que descansaban entre siete y ocho horas por noche tenían un poco más de probabilidad de quedar embarazadas mediante FIV que las que dormían poco o mucho.
Muerte
Aunque suena extremo, no debería ignorarse por completo. La duración prolongada del sueño está estrechamente relacionada con una mayor mortalidad. No se ha determinado la causa real. Una teoría es que las personas con enfermedades crónicas o no diagnosticadas duermen más y no estaban sanas, para empezar. Esta estadística también está relacionada con las personas que tienen un nivel socioeconómico más bajo que pueden no estar bajo atención médica regular.
De cualquier manera, si descubre que duerme regularmente más de ocho a nueve horas por noche y todavía se siente agotado, es algo que debe abordar.
Efectos secundarios mentales
Depresión
Las personas que duermen en exceso tienen más probabilidades de tener una peor salud mental que las que duermen un promedio de ocho horas. La depresión se ve a menudo entre las personas que duermen demasiado. Una vez más, esta observación presenta un dilema del tipo del huevo y la gallina. ¿Las personas se quedan dormidas porque están deprimidas o se sienten deprimidas porque duermen demasiado? Al mejorar la higiene del sueño, uno podría ver potencialmente si tiene un efecto sobre los síntomas depresivos.
Ansiedad
Las personas con ansiedad tienden a dormir demasiado o muy poco. Para algunos, los sentimientos de ansiedad les dificulta conciliar el sueño. Para otros, pueden usar la inconsciencia como un escape. De cualquier manera, tienden a sentirse aún más ansiosos cuando se despiertan, lo que hace que dormir demasiado sea contraproducente para la condición.
Resaca del sueño
¿Alguna vez se ha quedado dormido y se ha sentido más cansado que cuando se fue a la cama? Eso se llama resaca del sueño, ¡y es horrible! El problema es que quienes experimentan este tipo de resaca pueden estar tan cansados que terminan volviendo a la cama y creando un ciclo perpetuo de quedarse dormido.
Lo mejor que puede hacer para superar esta condición temporal es atravesarla hasta que sea hora de acostarse esa noche y configurar la alarma para una hora normal de despertar al día siguiente.
Deterioro del cerebro
El sueño es una poderosa ayuda para aprender, procesar información y aumentar la memoria. Sin embargo, demasiado puede tener el efecto contrario. La plataforma de entrenamiento cerebral Lumosity es una forma objetiva (y divertida) de medir las habilidades cognitivas. Los investigadores encontraron que aquellos que durmieron siete horas obtuvieron los mejores resultados en sus pruebas.
Este hallazgo hace que uno se pregunte si siete horas podrían ser incluso mejores que ocho cuando se trata de la cantidad perfecta de sueño.
Cómo prevenir el sueño excesivo
Come sano
Si descubre que está agotado incluso después de la cantidad adecuada de horas de descanso, es posible que esté comiendo una dieta poco saludable que sea deficiente en nutrientes vitales o demasiado abundante en comida chatarra y calorías vacías. Beber mucha agua también podría ayudar, ya que la deshidratación a menudo conduce a la fatiga.
Evite la ingesta de alcohol
Debido a que el alcohol afecta el ciclo del sueño, es posible que deba reducirlo o evitarlo por completo para ver si ayuda a mejorar la calidad de su descanso y sus niveles de energía diarios.
Ejercicio
El movimiento y el ejercicio son útiles para aumentar la energía. Siempre que haga su ejercicio por la mañana o por la tarde y evite la actividad extenuante dentro de las tres o cuatro horas antes de acostarse, debe sentir los efectos rejuvenecedores del aumento de los niveles de endorfinas.
Luz solar constante
Si siempre está en la oscuridad, es más propenso a sentirse somnoliento. La luz y la oscuridad son dos señales poderosas para el reloj interno de nuestro cuerpo o el ritmo circadiano. Nos dice que estemos activos y alertas durante las horas del día y que nos relajemos cuando llega la oscuridad.
Por la mañana, asegúrese de recibir mucho sol tan pronto como suene la alarma . Tome su café o té y salga para disfrutar de los rayos de la mañana desde su puerta o patio. Aún mejor, ¡da una vuelta por la manzana!
Hora habitual de dormir y despertarse
Los horarios erráticos hacen que sentirse atrapado en el descanso parezca imposible. Aunque puede ser difícil para las rutinas de algunas personas establecer una hora constante para acostarse y despertarse, haga todo lo posible por fluctuar no más de una hora cada día.
Al restablecer su ritmo circadiano para que funcione en su ciclo natural de 24 horas , es más probable que se sienta descansado después de la asignación recomendada de siete a nueve horas de sueño.
Evite la cafeína
Es posible que deba dejar su hábito de cafeína por completo si lo está desviando completamente. Sin embargo, sugerimos comenzar por limitar la ingesta de cafeína solo antes de la hora del almuerzo. Luego, si siente la necesidad de una taza de café por la tarde, opte por un descafeinado o un té de hierbas. Aún podrás disfrutar del ritual sin nerviosismo.
Despertador
Si tiene la costumbre de quedarse dormido, un reloj despertador es imprescindible. Nuestra recomendación es ponerlo al otro lado de la habitación, para que tengas que levantarte físicamente de la cama para apagarlo. Si tienes pareja, pídele que te apoye en tu nuevo régimen de vigilia. Solicite que no le permitan volver a la cama y acurrucarse.
Si no tiene pareja o si no está dispuesta a cooperar, configure su propio sistema de recompensas por cumplir con un horario saludable. Tal vez programe una manicura o un masaje si se levanta todos los días durante la semana sin presionar el botón de repetición. Tener algo que esperar o una recompensa próxima podría ayudarlo a motivarlo a comenzar su día.
Configura tu dormitorio correctamente
Es probable que desplazarse por el suministro de noticias de las redes sociales lo mantenga despierto por la noche y luego haga que se quede dormido por la mañana. En cambio, sugerimos prohibir todos los dispositivos electrónicos en el dormitorio.
Además, asegúrese de que su colchón sea cómodo y de apoyo. Si tiene más de ocho años, considere reemplazarlo ( puede consultar nuestras mejores opciones generales aquí ). Una cama desgastada o sin apoyo hace que sea más difícil conciliar el sueño, lo que hace que te sientas más cansado por la mañana y te sientas tentado a posponer la siesta.
Otro consejo que puedes probar es mantener tu habitación a una temperatura ideal para dormir . Los expertos recomiendan de 60 a 68 grados. Y si su habitación es ruidosa debido a vecinos, compañeros de habitación o ruidos de la calle, pruebe una máquina de ruido blanco o unos auriculares diseñados ergonómicamente para dormir . Luego, reproduzca una banda sonora relajante como sonidos de la naturaleza, ritmos binaurales o ASMR.
Preguntas frecuentes
¿Dormir demasiado es malo para ti?
Sí, al igual que no dormir lo suficiente es perjudicial para la salud, dormir demasiado tiene un efecto similar. La investigación ha demostrado que las personas que duermen más de nueve horas por noche tienen un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, depresión, obesidad y otras dolencias.
¿Diez horas de sueño son demasiado?
Si bien cada persona tiene necesidades individuales, el consenso general entre los expertos en sueño es que 10 horas es demasiado. Por supuesto, hay excepciones. Atletas de élite como el gran jugador del baloncesto, Lebron James, y el campeón de tenis, Roger Federer, han declarado que necesitan 12 horas de sueño por noche.
Sin embargo, estos atletas gastan enormes cantidades de energía a diario, y sus cuerpos y cerebros necesitan tiempo para recuperarse, reparar y procesar la información.
A menos que sea un atleta extremo, probablemente sea prudente ceñirse a las siete a nueve horas recomendadas de descanso cada noche.
¿Cuáles son los síntomas de quedarse dormido?
Los síntomas más visibles incluyen irritabilidad, depresión, aumento de peso, aumento de los niveles de dolor, deterioro cognitivo y fatiga. Otros síntomas graves son inflamación, diabetes, enfermedades cardíacas y disminución de la fertilidad.
Para saber si padece esta afección, lleve un registro de cuánto duerme cada noche y cómo se siente por la mañana y durante el día. Si descubre que duerme más de la cantidad recomendada y aún se siente atontado, es posible que esté durmiendo demasiado.
¿Existe una cura para este problema?
¡Afortunadamente, sí! Y la buena noticia es que tienes el control total. La mejor manera de curar el exceso de sueño es establecer un horario de sueño. Elija una hora fija para acostarse y despertarse todos los días. Puede que no sea fácil al principio, así que asegúrese de seguir nuestros consejos anteriores sobre cómo llevar un estilo saludable. Esto incluye llevar una dieta balanceada, hacer ejercicio, evitar el exceso de alcohol y cafeína y tener un dormitorio propicio para dormir.
Puede que te lleve un par de semanas encontrar tu nuevo ritmo, pero una vez que lo hagas, ¡deberías sentirte mucho mejor! Si todavía se siente agotado a pesar de tener un horario “normal”, consulte con su médico para ver si podría tener una afección subyacente que esté afectando su salud.
Conclusión
Dormir demasiado no solo es malo para la salud. También puede afectar su carrera, sus relaciones y su familia. Si tiene dificultades para levantarse por la mañana porque se siente lento y fatigado, podría hacer que llegue tarde al trabajo o que se pierda la diversión, los eventos sociales y el tiempo en familia.
Te debes a ti mismo vivir a tu verdadero potencial, y eso incluye un horario de sueño que te hace sentir bien descansado y rejuvenecido cada mañana.