¿Cuál es la definición de ritmo circadiano (reloj corporal)?
Circadiano es una palabra extraña, ¿no? ¿Te has preguntado alguna vez de dónde viene?
Es un término latino que combina “circa”, que significa alrededor, y “diem”, que significa día. Es por eso que generalmente escuchamos que los ritmos circadianos son de naturaleza diaria.
También se les conoce como endógenos, lo que significa integrados. Entonces, nuestro reloj biológico es un mecanismo incorporado que nos indica cuándo es el momento de hacer una actividad, como dormir. Este reloj puede verse influenciado por señales externas, conocidas como zeitgebers. La palabra zeitgeber es de origen alemán y literalmente significa “dador de tiempo”.
Ya basta con la lección de vocabulario.
En cambio, hablemos de todas las formas en que nuestro cuerpo rastrea el tiempo de manera innata, cómo eso afecta nuestra salud y qué podemos hacer si nos desvían de nuestro ciclo natural.
¿Qué es el ritmo circadiano?
El ritmo circadiano se refiere a la tendencia biológica a operar en ciclos de 24 horas de sueño y vigilia. También se lo conoce como reloj biológico o interno, aunque no son exactamente lo mismo (lo discutiremos en un momento).
El ritmo circadiano de nuestro cuerpo nos indica cuándo es el momento de ir a dormir y el momento de despertar. Dependiendo de nuestra edad y hábitos de estilo de vida, nuestro ritmo natural puede cambiar, pero normalmente vemos picos y valles de energía constantes, con nuestros niveles de energía más bajos entre las 2:00 a.m. y las 4:00 a.m. También solemos sentirnos un chapuzón por la tarde, generalmente entre la 1:00 p.m. y las 3:00 p.m., razón por la cual algunas culturas toman siestas (siestas) después del almuerzo.
La claridad y la oscuridad afectan el ritmo circadiano, pero seguiremos recorriendo estos períodos de 24 horas incluso sin señales visuales.
Es interesante notar que los ciclos circadianos no son exclusivos de los humanos, ni siquiera de los mamíferos. También están presentes en otros animales, hongos y bacterias.
¿Qué es un reloj biológico?
Nuestro reloj biológico es lo que marca el ritmo circadiano. Entonces, puedes pensar en el ritmo circadiano como solo uno de los horarios que está siguiendo. Además de los ciclos diarios, los relojes biológicos también controlan otros ciclos, como los que ocurren estacionalmente y anualmente.
Has oído hablar del tic-tac del reloj biológico de una mujer cuando está en medio de la edad fértil . Este reloj le está indicando a la mujer que el tiempo “se está acabando” y puede influir en sus pensamientos y comportamientos.
Los relojes biológicos también son responsables de las crisis de la mediana edad, y ahora la crisis del cuarto de vida del milenio, que hace que las personas cuestionen toda su existencia. Aquellos en la mediana edad tienden a adquirir convertibles y tomar decisiones de vida cuestionables, mientras que sus contrapartes de un cuarto de vida podrían renunciar espontáneamente a sus trabajos para viajar por el mundo.
¿Qué es el reloj maestro?
El reloj maestro es lo que controla todos los relojes biológicos de su cuerpo. Está compuesto por 20.000 células nerviosas que forman una estructura llamada núcleo supraquiasmático (SCN) . El reloj maestro sincroniza todos los relojes internos.
Está ubicado en el hipotálamo, una parte del cerebro que controla muchas de nuestras funciones biológicas, incluida la temperatura corporal, la sed y el hambre. Recibe información de nuestros ojos, por lo que ajustar artificialmente los ciclos de luz y oscuridad puede afectar el reloj maestro.
Trastornos del ritmo circadiano
Si su ritmo circadiano está apagado y se ejecuta demasiado rápido o demasiado lento, puede causar una variedad de problemas de salud. El problema más obvio e inmediato es un trastorno del sueño, pero un reloj desincronizado también está relacionado con la obesidad, la depresión, la diabetes y el trastorno afectivo estacional (SAD).
Cuando su reloj interno está apagado, el resultado son ciclos de sueño irregulares o fases de sueño-vigilia, que describiremos con más detalle a continuación.
Fase retardada de sueño-vigilia
Un trastorno de la fase tardía del sueño-vigilia se asocia con personas que se refieren a sí mismas como “noctámbulos”. En lugar de una rutina de 24 horas, su ciclo se retrasa unas dos horas. El resultado es que en lugar de sentirse somnolientos a las 10 de la noche, es posible que no se sientan somnolientos hasta la medianoche. Esto puede ser problemático para los estudiantes y profesionales que necesitan levantarse temprano para comenzar su jornada laboral a las 8:00 a.m. (o antes).
Para funcionar, muchas personas con retraso en la fase de sueño-vigilia tienen que conformarse con dormir menos durante la semana y luego duermen hasta tarde los fines de semana. Es un ciclo perpetuo de intentar “recuperar el sueño” sin éxito.
Fase avanzada de sueño-vigilia
Dicen que el que madruga contrae el gusano, y aquellos con un trastorno avanzado de la fase de sueño-vigilia ciertamente pueden dar fe de esto. El único problema es que las personas con un trastorno avanzado de la fase sueño-vigilia se cansan temprano en la noche y, a menudo, están despiertas y mirando al techo antes de la mañana.
Hay algunos aspectos positivos de estar en este tipo de horario. Puede lograr más con el desayuno que la mayoría de las personas durante todo el día, pero si tiene un compromiso social planeado para la noche, es probable que se sienta cansado y sus bostezos se pueden confundir con aburrimiento.
Si te encuentras en este tipo de horario, evita la tentación de tomar estimulantes por la noche o somníferos a las tres de la mañana. En su lugar, piense en formas en las que puede usar esto a su favor, tal vez incluso explorando una carrera que se adapte a este tipo de horario, como enfermería o repostería.
Ritmo irregular de sueño-vigilia
Es mucho más difícil adaptarse a un ritmo irregular de sueño-vigilia que a uno retrasado o avanzado. Esto se debe a que no tiene un patrón real. Probablemente, el paciente tiene un reloj interno débil, por lo que recibe mensajes confusos de su cuerpo sobre cuándo es el momento de sentirse somnoliento o despierto.
El resultado es que la persona siente la necesidad de tomar siestas durante el día y, a menudo, está cansada sin importar cuánto duerma. Como puede imaginar, esto dificulta el trabajo, la escuela, las relaciones y la vida familiar.
Trabajo por turnos
Cualquier horario de trabajo fuera del horario habitual de 9 a. M. A 5 p. M. Se considera trabajo por turnos . Podría ser algo así como de 11 a. M. A 7 p. M., Pero a menudo se caracteriza como el “turno de noche”, en el que las personas trabajan entre las 10 p. M. Y las 6 a. M.
Los problemas de salud reportados entre los trabajadores por turnos son numerosos. Al mantener un horario de estar despierto en medio de la noche y tener que dormir durante el día, está haciendo girar el reloj de su cuerpo y rechazando todas las señales de la madre naturaleza sobre cuándo es el momento de estar despierto y dormido.
Los científicos están trabajando activamente en formas de hacer que esto sea menos perjudicial para nuestra salud, pero mientras tanto, si se ve obligado a vivir con este tipo de horario, haga todo lo posible para asegurarse de mantener el mismo horario incluso en sus días. apagado.
Descompensación horaria
Volar largas distancias a través de múltiples zonas horarias puede causar estragos en el reloj interno de su cuerpo. Incluso una diferencia de solo un par de horas es suficiente para deshacerse completamente de su horario. Dependiendo de la dirección en la que viaje, es posible que esté muy cansado o nada cansado cuando llegue a su destino. Y cuando llegue la mañana, o se levantará temprano o tendrá dificultades para levantarse a tiempo.
Afortunadamente, en unos días se adaptará a su nuevo horario, ¡justo a tiempo para volar a casa y tendrá que acostumbrarse a su vieja rutina nuevamente!
Mantener un ciclo circadiano saludable
Mantener un ciclo circadiano saludable
La forma más fácil de mantener el ciclo circadiano en el buen camino es seguir un plan constante todos los días. Va a requerir un compromiso, y lo mejor que puede hacer es planificar un horario que pueda cumplir. Por ejemplo, debe esforzarse por acostarse a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora todas las mañanas.
Y sí, esto incluye los fines de semana, pero el ocasional domingo perezoso no hará daño. Simplemente no lo convierta en un hábito.
Más información: 9 buenos consejos de higiene para dormir que pueden transformar sus malos hábitos a la hora de dormir
Dormir lo suficiente
En general, requerimos de siete a nueve horas de sueño por noche. Averigüe cuál es su número ideal y planifique obtener esa cantidad cada noche. Si no obtiene lo suficiente, es más probable que tome una siesta al final de la tarde o por la noche, lo que alterará completamente su horario.
Desactivar todos los gadgets
Por la noche, las luces de su teléfono y televisión interrumpirán la producción de melatonina . La melatonina es la hormona que induce el sueño, por lo que si no tiene suficiente en su sistema, le llevará más tiempo conciliar el sueño.
No estamos diciendo que evite el uso de estos dispositivos por la noche, aunque lo ideal es apagarlos aproximadamente una hora antes de acostarse. Sin embargo, le sugerimos que los apague en su dormitorio cuando sea hora de acostarse.
Evite la cafeína
Esa taza de café después del almuerzo podría estar alterando tu reloj biológico. La cafeína puede permanecer en su sistema hasta doce horas, y aunque no será tan fuerte como cuando toma el primer sorbo, debe planear dejar de tomar café al mediodía todos los días. Si realmente necesitas ese café con leche de almendras para pasar la tarde, considera medio café.
Evite el alcohol
Aunque el alcohol te da sueño, sus efectos no duran mucho. Si bebe por la noche, se sentirá somnoliento más temprano, lo que hará que sea más probable que se despierte en medio de la noche.
Sal a caminar por la mañana
La luz es el disparador externo más poderoso para sincronizar nuestro reloj biológico. La combinación de sol , aire fresco y ejercicio es una combinación poderosa para despertarlo y energizarlo para el día que le espera.
Mantenga su habitación oscura
Como mencionamos anteriormente, la luz interrumpe la producción de melatonina. Incluso encender la luz del baño en medio de la noche puede alterar su ritmo circadiano. Si vive en un área donde hay farolas brillantes o luces de edificios circundantes, asegúrese de cerrar las persianas y resista la tentación de encender las luces si tiene que levantarse en medio de la noche.
Preguntas frecuentes
¿Afecta la función y la salud del cuerpo?
Sí, nuestro ritmo circadiano está vinculado a varias de las funciones biológicas de nuestro cuerpo, no solo al sueño. También participa en la cicatrización de heridas, la producción de hormonas, el apetito y la temperatura corporal.
Tener un ritmo circadiano desincronizado puede causar una variedad de problemas de salud, como aumento de peso, diabetes y depresión.
¿Las hormonas afectan mi reloj biológico?
Sí, varias hormonas varían sus niveles de producto en diferentes momentos del día para señalar su reloj biológico. Ya comentamos cómo la hormona melatonina aumenta la producción por la noche para indicar que es hora de acostarse. Esta hormona se encuentra en un programa de producción opuesto al cortisol, una hormona del estrés que se encuentra en niveles más altos durante el día.
El reloj de nuestro cuerpo también indica cuándo es el momento de liberar hormonas de crecimiento, que están en su punto máximo durante el sueño, cuando estamos creciendo y reparando tejido. Incluso existe una hormona antidiurética que nos impide levantarnos por la noche para ir al baño.
Conclusión
Nuestro cuerpo realiza innumerables funciones que ni siquiera pensamos en ello. Controla los latidos del corazón, la respiración y la digestión , todo sin que intervengamos conscientemente. Nuestro ritmo circadiano también es una de esas funciones que no consideramos, pero dado que tenemos control sobre qué tan bien funciona, debemos hacer nuestro mejor esfuerzo para asegurarnos de que esté lo más cerca posible de un ciclo ideal de 24 horas.
Fuentes:
- El ritmo circadiano y su reloj corporal – sleep.org
- Ritmos circadianos – nigms.nih.gov