El sueño y el microbioma: escuchar su intestino puede ayudarlo a mejorar su sueño

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El año pasado, me hicieron una prueba de caca para el Día de la Madre. Por loco que parezca, había querido uno durante años. Déjame retroceder un poco y explicarte.

 

Desde que tengo memoria, he luchado con problemas estomacales. Mi madre dice que nací con problemas digestivos y, según mis recuerdos de frecuentes dolores de estómago y viajes al médico, yo diría que tenía razón.

 

A lo largo de los años, recibí innumerables diagnósticos desde intolerancia a la lactosa hasta múltiples alergias alimentarias e incluso IBS. A medida que envejecía, empeoraban mis síntomas y comencé a notar problemas en otras áreas, como las hormonas, el estado de ánimo y el sueño. Pero no fue hasta que comencé a investigar la salud intestinal por mí mismo que finalmente me di cuenta de que lo que había estado tratando todo el tiempo era un intestino permeable.

 

No solo la salud de su intestino juega un papel en su sueño, sino que el sueño (o la falta de él) también puede influir en su intestino. ¿Curioso? Sumérjase en el fascinante mundo del sueño y el microbioma .

¿Qué es el microbioma?

¿Y si te dijera que en realidad solo eres un 10% humano y un 90% microbios? Es verdad. Solo el 10% de su cuerpo está controlado por sus células y ADN, y el otro 90% de su funcionamiento proviene de los billones de microbios que viven en usted y sobre usted. De hecho, tiene 150 veces más ADN microbiano en su sistema que ADN humano.

Este ecosistema microbiano es lo que los científicos llaman el “microbioma” e incluye virus, bacterias, protozoos y todo tipo de organismos vivos. El microbioma engloba todos los microorganismos y sus elementos genéticos que se encuentran en y sobre su anfitrión, ¡que somos nosotros!

 

Estamos formados por miles de pequeñas ecologías que tienen que trabajar juntas para perpetuar la salud del conjunto. Cuando lo piensas, ¡los humanos somos como bosques tropicales caminando y hablando!

El Proyecto del Microbioma Humano se lanzó en 2008 para estudiar el microbioma y su papel en la salud y las enfermedades humanas. Esto ha llevado a una explosión de la investigación científica, incluidos más de 50.000 artículos de investigación solo en los últimos 5 años. Es la revolución científica más grande de la historia, pero todavía estamos rascando la superficie de todo lo que hay que saber.

 

Por ejemplo, no hace mucho tiempo, los científicos pensaban que ciertas áreas del cuerpo como el útero y la sangre eran estériles. Ahora, han descubierto que tenemos 1000 células bacterianas por mililitro de sangre, y también las tenemos en nuestro cerebro, líquido cefalorraquídeo, ojos y en todas partes también. Pero, de lejos, el intestino tiene la mayor concentración de microbios en todo el cuerpo.

¿Por qué se llama al intestino el “segundo cerebro”?

Al crecer, probablemente le enseñaron que el cerebro es el centro de comando maestro del cuerpo. Si bien eso es parcialmente cierto, tienes otro centro de comando que es igualmente importante y está en tu instinto. Los microbios tienen elementos genéticos que regulan todo tipo de funciones, incluida la producción de hormonas, la actividad metabólica, el apetito, el estado de ánimo y el sueño.

 

De alguna manera, se podría decir que el cerebro y el intestino son amigos cercanos porque trabajan como socios intrincados para ejecutar este complejo sistema día tras día. Una de las formas en que lo hacen es comunicándose de un lado a otro a través de algo llamado “eje intestino-cerebro”. El intestino y el cerebro están conectados directamente a través del nervio vago que va desde el tronco del encéfalo hasta los intestinos.

El nervio vago se conecta al sistema nervioso entérico, que abarca todos los nervios de su tracto digestivo. Este sistema es la segunda área más densa de actividad neuronal después del cerebro. Es por eso que hay mucha más verdad en la frase “presentimiento” de lo que piensas.

 

Todos los microbios del intestino tienen acceso a ese sistema nervioso entérico a través del nervio vago. Este nervio también les da acceso directo al cerebro y viceversa; el cerebro también puede influir en los microbios intestinales. Durante todo el día, se hablan y transmiten mensajes de un lado a otro.

 

Si las bacterias de su intestino son saludables, pueden ayudar a transmitir mensajes sobre cuándo está lleno, cuándo necesita un poco de descanso y relajación y cuándo es hora de acostarse. Si no están sanos, pueden hacerte sentir antojo de azúcar, sentirte ansioso y deprimido, o mantenerte contando ovejas por la noche cuando estás desesperado por descansar.

La relación entre el microbioma y el sueño

El sueño afecta al microbioma y el microbioma afecta al sueño. Tienen una relación cíclica, y si uno no funciona correctamente, el otro también se verá afectado. Asimismo, mejorar la salud del microbioma intestinal puede tener un impacto directo en su sueño, y descansar lo suficiente puede promover un intestino sano.

Cómo el sueño influye en el microbioma

Es posible que esté familiarizado con el papel del ritmo circadiano en la regulación de sus ciclos de sueño y vigilia. Muchas otras funciones de su cuerpo también se ejecutan en un reloj interno, incluido el microbioma . El ritmo circadiano del microbioma se ve afectado por lo que come, cuándo come y cómo duerme.

 

Según la investigación, incluso la falta leve de sueño puede tener un impacto negativo en la salud intestinal. Un estudio de 2016 observó a adultos jóvenes sanos que tenían patrones regulares de sueño y alimentación y observó lo que le sucedió a su microbioma después de dos noches de solo 4,24 horas de sueño. Los asombrosos resultados mostraron:

La evidencia creciente muestra que los trastornos del sueño, como los trastornos del ritmo circadiano, el insomnio y otros, pueden alterar el equilibrio de las bacterias saludables en el intestino, y este daño está relacionado con una variedad de problemas de salud, que incluyen síndrome metabólico, obesidad, diabetes y enfermedades inflamatorias. enfermedad.

 

Últimamente, se ha prestado mucha atención al papel del sueño en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer más adelante en la vida. Algunas investigaciones nuevas sugieren que las bacterias del microbioma pueden estar detrás de estos cambios cognitivos. Un estudio de 2017 de adultos mayores sanos encontró que una mejor calidad del sueño estaba relacionada con un mejor funcionamiento cognitivo y un microbioma más saludable.

Cómo influye el microbioma en el sueño

Intestino permeable

Si piensa en el tracto digestivo, en realidad es un tubo largo que está abierto en ambos extremos. La única forma en que las cosas pueden entrar al cuerpo es a través del revestimiento intestinal del intestino. La regulación de lo que se permite pasar a través de ese revestimiento es una unión muy importante para las enfermedades crónicas: desea que entren nutrientes saludables y que la basura tóxica permanezca fuera.

Se considera la “zona cero” de la mayoría de los trastornos de salud porque la forma en que su cuerpo maneja esa coyuntura dictará su riesgo de prácticamente todas las enfermedades crónicas , incluidos todos los trastornos asociados al sueño. Hace cientos de años, cuando Hipócrates dijo que “todas las enfermedades comienzan en el intestino”, puede que tuviera razón.

 

Si tiene un desequilibrio de bacterias beneficiosas y problemáticas en sus intestinos, el revestimiento puede volverse permeable y desarrollar lo que comúnmente se conoce como “intestino permeable”. El intestino permeable hace que las endotoxinas y muchos otros compuestos inflamatorios se filtren a la circulación. Estos compuestos estimulan continuamente su sistema nervioso simpático, también conocido como su respuesta de “lucha o huida”.

 

Esto es especialmente problemático cuando se trata de dormir porque necesita que su sistema nervioso parasimpático se active por la noche para que pueda “descansar y digerir”. Si está constantemente en modo de “lucha o huida”, tendrá dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido.

 

¿Qué tan común es el intestino permeable? ¡Más común de lo que piensas! Mucha evidencia científica apunta a una enfermedad crónica que se origina en el intestino. Según datos de los CDC , el 60% de los adultos estadounidenses tienen al menos una enfermedad crónica y el 40% padece múltiples enfermedades crónicas.

 

Aún más alarmante, no solo las personas enfermas tienen el intestino permeable. Un estudio de 2017 analizó a 80 estudiantes universitarios sanos sin síntomas o enfermedad subyacente y descubrió que el 40% tenía intestinos permeables.

Niveles bajos de bacterias productoras de serotonina

Si está dando vueltas y vueltas por la noche, las bacterias en su intestino podrían ser las culpables. Muchos de los neurotransmisores que influyen en el sueño son producidos y liberados por el microbioma, incluidos GABA, dopamina y serotonina, el precursor de la conocida hormona inductora del sueño, la melatonina .

 

Si bien el cerebro también produce algunos de estos neurotransmisores, el 90% de la serotonina del cuerpo es producida en el intestino por ciertos tipos de bacterias. Si tiene niveles bajos de esas bacterias, es probable que también tenga bajos niveles de serotonina y su cuerpo no podrá producir suficiente melatonina para ayudarlo a conciliar el sueño por la noche.

Acumulación de inflamación

Un factor interesante sobre el sueño y el microbioma es que el 70% de su sistema inmunológico está en su intestino. Este tejido inmunológico controla la respuesta inflamatoria en su intestino y también en el resto del cuerpo. Tenga en cuenta que no todas las inflamaciones son malas. ¡Ciertos tipos de marcadores inflamatorios son importantes para conciliar el sueño!

 

La interleucina 1 beta y la interleucina 6 son dos ejemplos de marcadores inflamatorios (también conocidos como citocinas) que aumentan cuando está enfermo, por lo que se siente cansado y desea descansar. Estos mismos marcadores parecen tener una función circadiana y se liberan en concentraciones más altas cuando el sol se pone por la noche. Los microbios en su intestino aumentan estas citocinas para causarle sueño.

Estos marcadores inflamatorios también tienen el beneficio de activar su sistema inmunológico para que entre en el modo de reparación y patrullaje mientras duerme. Esto le dice a su sistema inmunológico que busque virus infecciosos, bacterias dañinas y cualquier cosa extraña. Por eso el descanso es tan importante para controlar las infecciones y mantener tu cuerpo sano.

 

Se supone que esta inflamación controlada por el circadiano disminuye después de dormir. El problema es que cuando el microbioma es disfuncional, obtendrá un aumento en la respuesta inflamatoria en el cuerpo cuando comience a cansarse, pero luego no tendrá los microbios adecuados para reducirlo a medida que avanza la noche. Lo que terminas es una acumulación neta de inflamación crónica a lo largo del tiempo.

 

Otra forma en que esto puede ocurrir es si se despierta demasiado pronto porque los microbios aún no han tenido tiempo de indicar que esos marcadores inflamatorios disminuyan. Los adultos necesitan de siete a ocho horas de sueño para permitir que ocurra todo este aumento y disminución de la inflamación.

Limpieza interna

Sus platos y pisos no son las únicas cosas que deben limpiarse por la noche. Durante la noche, el microbioma enciende ciertos microbios que realizan funciones domésticas mientras duerme. Un ejemplo es la limpieza de mitocondrias disfuncionales.

 

Las mitocondrias son las centrales eléctricas de su célula y son el factor determinante de la salud de sus células. El envejecimiento está determinado por cuán disfuncionales son sus mitocondrias. Por la noche, los microbios tienen la capacidad de activar la mitofagia para descubrir mitocondrias disfuncionales, eliminarlas y generar nuevas mitocondrias para que sus células estén sanas y fuertes.

El microbioma también genera algo llamado autofagia por la noche, que es otro proceso de limpieza de células dañadas, ADN dañado, proteínas que no son necesarias y eliminación de la “basura”. A lo largo del día, las células crean una gran cantidad de desechos que deben eliminarse; de ​​lo contrario, la acumulación de desechos tóxicos puede provocar afecciones inflamatorias, incluido el cáncer .

 

Parte de lo que provoca que ciertos grupos de bacterias realicen estas funciones domésticas es el estado de ayuno. Si comes una comida abundante justo antes de acostarte o te despiertas en medio de la noche y comes, interrumpes por completo el sistema diurno dentro del microbioma y tus células y mitocondrias no se someten al proceso de limpieza que necesitan.

 

Idealmente, si puede dejar de comer tres o cuatro horas antes de acostarse, debe darle a su cuerpo el tiempo suficiente para terminar el proceso digestivo para que pueda estar en ayunas a la hora de acostarse y permitir que las bacterias domésticas se despierten en algún momento durante su descanso. fase.

Diversidad

Según el microbiólogo Kiran Krishnan, la característica más importante del microbioma que dicta el sueño es la diversidad 1 . La diversidad se mide por dos factores: riqueza (cuántos organismos diferentes tiene) y uniformidad (cantidad de cada especie individual). Por ejemplo, podría tener 300 microorganismos diferentes en su intestino, pero 290 no lo están ayudando porque están en niveles tan bajos.

 

La diversidad en el microbioma está relacionada con todo tipo de cosas, incluido el tiempo de vida. Los estudios muestran que las personas que viven hasta los 90 años y más con resultados de salud realmente buenos tienen la diversidad microbiana de las personas de 30 años. Si su diversidad disminuye con el tiempo (como sucede con la mayoría de las personas), también influye drásticamente en su longevidad y en los resultados de su salud.

 

Cuanto menor sea la diversidad, mayor será el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Cuanto menor sea su diversidad, peores serán sus patrones de sueño. Según la investigación , la diversidad en el microbioma dicta la eficiencia del sueño, la duración del sueño y todos los procesos metabólicos que ocurren durante el sueño también.

1 Entrevista en vivo con Kiran Krishnan el 21 de julio de 2020

Probióticos y sueño

Caminando por el pasillo de alimentos frescos en casi cualquier tienda de comestibles, es probable que encuentre varios alimentos ricos en probióticos, como yogur, kéfir, chucrut, kimchi y mi favorito personal: la kombucha. Los suplementos probióticos comerciales también se han puesto de moda e incluso los médicos los recomiendan para mejorar cosas como los cólicos en los bebés, la diarrea y el estreñimiento, la salud inmunológica y el SII.

 

Pero un problema para el que la mayoría de las personas no piensa en el uso de probióticos es la falta de sueño. Un estudio observó a un grupo de estudiantes de medicina que se sometían a un examen importante y comparó un suplemento probiótico con un placebo. Encontraron que el grupo que recibió el probiótico tuvo menos ansiedad y mejor calidad de sueño durante el período de tiempo previo y posterior al examen que el grupo de placebo.

 

Las bacterias probióticas solo pueden sobrevivir si tienen un suministro abundante de alimentos y su alimento preferido son los prebióticos, los compuestos dietéticos no digeribles que se encuentran en los alimentos fibrosos. Un estudio reciente alimentó a las ratas con una dieta estándar o prebiótica, y el grupo que consumió la dieta prebiótica tuvo una mejor diversidad microbiana y mejor calidad del sueño frente al estrés.

8 formas de mejorar la diversidad en el microbioma intestinal

¿No es sorprendente pensar que tienes un ecosistema vivo dentro de ti que juega un papel en todo, desde la salud inmunológica hasta la calidad del sueño, tu riesgo de enfermedades crónicas e incluso cuánto tiempo vives? Pero si quieres que tu jardín microbiano prospere, tienes que cuidarlo. Aquí hay ocho consejos para mejorar la diversidad en su microbioma intestinal:

Aumente la diversidad en su dieta

Cuanto más diversa sea su dieta, más diverso será su intestino. Esto no significa que pueda comer 100 tipos diferentes de papas fritas y mejorar su intestino; necesita alimentos integrales, como frutas, verduras, productos lácteos y cereales. Un consejo simple es intentar ir a una tienda étnica en su área y probar un alimento nuevo a la semana; busque raíces, tubérculos y frutas que normalmente no encuentra en otros lugares.

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Tomar aire fresco

Estar en la naturaleza es una excelente manera de exponerse a una variedad de microbios. Salga a caminar por el bosque, haga una caminata, vaya de campamento, simplemente salga. Otra forma de obtener más aire fresco es abrir las ventanas y puertas y permitir que la brisa fluya a través de su hogar.

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Consigue un perro

Sabemos por investigaciones que los perros son excelentes para aumentar la longevidad y disminuir las alergias en los niños, pero ¿sabías que Fido también puede ser bueno para la salud intestinal? Las investigaciones muestran que tener una mascota de interior / exterior como un perro puede mejorar la diversidad microbiana de su hogar y expone a los dueños a una amplia variedad de microbios al aire libre.

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Ejercicio

El ejercicio es una manera maravillosa de mejorar su sueño y su intestino. Los estudios muestran que las personas que se mantienen activas tienen más diversidad en sus entrañas que las personas que no hacen ejercicio. La mejor manera de mantenerlo es elegir actividades que le gusten. Si no está seguro de por dónde empezar, ¡intente correr, bailar, hacer remo, patinar sobre ruedas o hacer yoga!

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Ayuno intermitente

Otro aspecto de la salud que es tendencia es el ayuno intermitente, que es la práctica de limitar la ingesta de alimentos a una cantidad determinada de tiempo cada día. Los estudios han descubierto muchos beneficios para la salud del ayuno intermitente sobre el envejecimiento, el metabolismo, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y el microbioma. Si decide probar el ayuno intermitente, asegúrese de hablar primero con su médico.

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Utilice el prebiótico y probiótico adecuados

Si bien los prebióticos y probióticos se pueden encontrar en muchos alimentos, como el yogur, los espárragos, las alcachofas y las cebollas, algunas personas prefieren tomar un suplemento. Desafortunadamente, muchos suplementos probióticos comerciales no sobrevivirán a las duras condiciones de su tracto digestivo. Para asegurarse de que sus probióticos sean efectivos, busque cepas vivas que no tengan que ser refrigeradas, opciones de doble encapsulación u organismos basados ​​en esporas.

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Manejar el estrés

Una de las peores cosas para la salud intestinal es el estrés. El estrés aumenta el intestino permeable, estimula la proliferación de organismos patógenos y oportunistas, aumenta la inflamación y reduce la diversidad de su microbioma. Para combatir el estrés, intente incorporar actividades de atención plena en su día, como ejercicios de respiración, meditación , oración o yoga .

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Dormir

Ciertos microbios proliferan muy abundantemente mientras duerme y no proliferan bien durante el día. Si acorta la duración del sueño, esos microbios sufren y no tienen la oportunidad de proliferar y mejorar la diversidad de su microbioma. ¡Dormir de siete a ocho horas óptimas es extremadamente importante para tener un cuerpo, una mente y un intestino saludables!

Preguntas para su médico

¿Cómo sé si tengo intestino permeable?

Desafortunadamente, el intestino permeable se considera una afección “subclínica”, lo que significa que muchas personas no presentan ningún síntoma hasta que se agrava tanto que comienza una enfermedad crónica. Si bien existen pruebas de microbioma que pueden mostrarle la salud de su intestino, pueden ser costoso y las opciones son limitadas. Si le preocupa el intestino permeable, lo mejor que puede hacer es hacer de la salud intestinal una prioridad en su vida siguiendo los consejos enumerados anteriormente.

¿Debería tomar probióticos antes de acostarme?

Cuando se trata de tomar probióticos, la hora del día no es tan importante como la consistencia. Si descubre que la hora de acostarse es cuando es más probable que recuerde tomar su suplemento, eso debería estar bien. Solo recuerde, si está considerando un suplemento dietético probiótico, es importante que consulte primero a su proveedor de atención médica.

Conclusión

El sueño y la salud intestinal van de la mano. Cuando no duermes lo suficiente, tu microbioma sufre. Del mismo modo, cuando su microbioma está comprometido, se vuelve más susceptible al intestino permeable, produce menos serotonina, su sistema inmunológico sufre y el ciclo se perpetúa porque se vuelve más difícil conciliar el sueño.

 

La buena noticia es que mejorar su salud intestinal puede tener un efecto positivo en su sueño y viceversa. Mejorar la diversidad microbiana no tiene por qué ser difícil o costoso; muchos de los consejos que recomendamos son fáciles y gratuitos. Si está buscando mejorar su sueño y su salud intestinal, ¿qué podría ser más fácil que dar un paseo, probar un alimento nuevo o tener un perro?

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