¿Dieta, ejercicio … y sueño? Un factor oculto en el control del peso

Nada en este sitio web está destinado a sustituir el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento médico profesional. Siempre debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica. Los contenidos de este sitio web son solo para fines informativos.

Lo juro, cada vez que estoy en Internet, me dicen que pruebe una nueva píldora o bebida para bajar de peso, un plan de alimentación a dieta o que me inscriba en una suscripción de fitness en línea. Si bien puede ser fácil desplazarse, me hace preguntarme sobre la obsesión que tiene la sociedad con la “salud”. Digo “salud” porque es un término relativo; obviamente, todos queremos estar saludables, pero cuando se trata de eso, saludable significa algo diferente para todos.

 

Tratar de ayudar a las personas a sentirse mejor es una causa noble, pero no puedo evitar pensar que estas dietas sofisticadas y los Youtubers de fitness llamativos no tienen algo en lo que respecta a la salud.

 

Esa cosa podría ser dormir.

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Industria de la dieta y el ejercicio

Sé que no soy el único bombardeado diariamente por nuevas dietas, productos y programas de ejercicio que nos dicen que nuestra salud puede cambiar drásticamente en cuestión de semanas o días. Las empresas saben exactamente cómo apropiarse de nuestro negocio: fotos de antes y después, reseñas de productos y su influencer favorito prometiendo que es lo único que funciona. Han demostrado ser bastante eficaces en publicidad; la industria tiene un valor de más de $ 66 mil millones y se estima que crecerá cada año.

 

El problema es que la mayoría de las empresas basadas en dietas y ejercicios no han demostrado ser efectivas y tienen poco o ningún respaldo científico. Si bien la industria ha recaudado más dinero cada año, las tasas de obesidad solo han aumentado.

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¿Es el sueño una pieza olvidada del rompecabezas?

Aunque la mayoría podría creer que el peso se debe exclusivamente a la dieta y el ejercicio, se ha demostrado que el shuteye también juega un papel en nuestra salud, desde las hormonas que se liberan durante el descanso hasta los antojos nocturnos que pueden llevar a comer en exceso. Las investigaciones incluso muestran que los noctámbulos tienden a pesar más que las personas matutinas, lo que plantea la pregunta: ¿qué le pasa a nuestro apetito por la noche?

Nuestro metabolismo durante el reposo

Quemar calorías solo se puede hacer durante el día, ¿verdad? Bueno, a pesar de lo que puedas pensar, estás quemando calorías sin siquiera saberlo. Mientras vuelas por el país de los sueños, tu cuerpo está trabajando detrás de escena.

 

Durante la fase REM, en particular, nuestro metabolismo se acelera, utilizando esa energía que consumimos durante el día. No es de extrañar, entonces, que descansar menos o ralentizar el metabolismo, lo que significa que se utiliza menos energía o se queman menos calorías.

 

La investigación ha encontrado que se produce más insulina y cortisol cuando descansamos menos de lo que deberíamos o cuando descansamos menos de lo que deberíamos, y los niveles más altos de insulina y cortisol le dicen a nuestro cuerpo que almacene calorías adicionales en forma de grasa. Estas calorías adicionales de menos sueño se almacenan en forma de grasa, específicamente en el abdomen.

El agotamiento y nuestro apetito: cómo comemos cuando tenemos sueño

¿Alguna vez ha notado que a menudo le dan ganas de comer mientras ve la televisión nocturna? No, esos Doritos en realidad no están llamando tu nombre desde la despensa. Su cuerpo, sin embargo, podría estar diciendo que lo son.

 

Cuando nuestro cuerpo tiene poco sueño, dos hormonas se ven afectadas: la grelina, que nos dice que tenemos hambre, aumenta y la leptina, que nos dice que estamos llenos, disminuye. El aumento de los niveles de cortisol que mencionamos anteriormente le dice a nuestro cerebro que necesitamos serotonina, un neurotransmisor que equilibra nuestro estado de ánimo y apetito. Las grasas y los carbohidratos liberan serotonina en nuestro cuerpo, lo que provoca antojos.

 

Todo esto es un discurso muy científico por decir que la necesidad de un bocadillo de medianoche definitivamente podría ser química.

Falta de sueño y aumento de peso

Todas esas noches de almacenamiento de calorías y refrigerios pueden provocar un aumento de peso. Muchas investigaciones han confirmado que menos descanso se correlaciona positivamente con el aumento de peso. De hecho, uno a largo plazo, de 16 años de estudio siguió a 68,183 mujeres y sus hábitos de peso y de descanso.

 

Aquellos que promediaron 7 horas o más de sueño ganaron menos peso que aquellos que durmieron menos, lo que sugiere que la falta constante de sueño tiene una asociación con el aumento de kilos de más y la obesidad incidente.

Impacto de estilos de vida de alto estrés

Para mí y para muchos otros, el estrés suele obstaculizar el buen descanso nocturno. Desafortunadamente, dormir menos también aumenta el estrés , por lo que a veces puede parecer que no hay escapatoria. Como sabemos ahora, la falta de sueño puede llevar a comer tarde en la noche, y para muchos, comer en exceso alimentos que no son beneficiosos para la dieta va de la mano con el estrés y la ansiedad.

 

Aquellos que viven un estilo de vida de alto estrés pueden encontrarse sintiendo estos efectos día tras día, y esto puede crear una relación difícil tanto con la comida como con el descanso.

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Trastornos del sueño y peso: un ciclo vicioso

De hecho, es un círculo vicioso, los trastornos del sueño conducen a un aumento de peso, y quienes tienen sobrepeso tienen más probabilidades de sufrir trastornos. La primera parte para superar esto es recibir un diagnóstico, pero muchos ni siquiera saben que tienen uno.

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Apnea del sueño

Si cree que no conoce a nadie con apnea, piénselo de nuevo. “Se estima que 22 millones de estadounidenses sufren de apnea del sueño, con el 80 por ciento de los casos de apnea obstructiva del sueño moderada y grave sin diagnosticar”, dice SleepApnea.org . Las personas que lo padecen pueden pensar que están durmiendo la cantidad de sueño que necesitan, pero la calidad es deficiente y no es de extrañar que su cuerpo tenga que trabajar horas extras toda la noche.

 

La apnea se correlaciona con la desregulación metabólica y la diabetes tipo II, ambas comunes en personas con sobrepeso.

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Insomnio

Si bien el insomnio y la obesidad no tienen la correlación que tienen la apnea del sueño y la obesidad, se han realizado algunas investigaciones que muestran posibles vínculos. Sin embargo, sabemos que dormir menos puede afectar el metabolismo y los desequilibrios hormonales, y quienes luchan contra el insomnio no son ajenos a las noches inquietas.

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¿Más descanso, menos peso? ¿Es así de simple?

Si tan solo lo fuera. Descansar lo suficiente de calidad es tan importante como evitar quedarse dormido. Al igual que con menos descanso, dormir demasiado se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad.

 

Un estudio de seis años de 276 personas encontró una tasa más alta de diabetes tipo II o intolerancia a la glucosa en quienes duermen un promedio de 9 horas o más. Este grupo también tuvo un 21 por ciento más de riesgo de obesidad y ganó un promedio de 11 libras más que aquellos que durmieron entre 7 y 9 horas.

 

Biológicamente, todos somos diferentes, por lo que es posible que necesite más o menos descanso que su cónyuge, vecino o compañero de trabajo. Generalmente, los adultos sanos necesitan alrededor de siete a nueve horas de sueño por noche. Entonces, ¿cómo logramos ese equilibrio?

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Consejos para descansar mejor

Rutina nocturna

Los seres humanos prosperan con la rutina, y tener un ritual a la hora de dormir prepara su cuerpo para apagarse por la noche. Medita , escucha un podcast relajante o toma un baño o una ducha tibia para tener una mentalidad somnolienta. Si este no es tu estilo, echa un vistazo a otras ideas aquí .

Apague la tecnología

Si bien puede parecer inocente desplazarse por las redes sociales o revisar su correo electrónico antes de quedarse dormido, es posible que esté haciendo más daño que bien. Las investigaciones han demostrado que las luces de su teléfono o televisión afectan su capacidad para descansar y disminuyen los niveles de melatonina (la hormona del sueño). Apagar su teléfono o tableta al menos media hora antes de acostarse puede aumentar la calidad de su descanso y ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente.

Encuentra tiempo para las siestas

En lugar de atrapar tu programa de televisión favorito el domingo por la tarde, piensa en ponerte al día con algunos zzzs. La pausa del almuerzo también se puede utilizar para tomar una siesta rápida . Haga de la siesta una prioridad para asegurarse de obtener la cantidad correcta cada día.

Tiempos de despertar consistentes

Así como una rutina predecible a la hora de dormir puede conducir a un mejor descanso, despertarse a la misma hora todos los días puede ayudar a su cuerpo a regular su ritmo circadiano . Sí, eso puede significar no dormir más los fines de semana, pero su cuerpo se lo agradecerá durmiendo más profundamente.

Pregúntese: ¿ cansado o hambriento?

Puede pensar que tiene hambre a altas horas de la noche, pero podrían ser sus hormonas las que intentan reequilibrarse. Piénselo dos veces antes de tomar un tazón de helado porque es posible que solo necesite un buen ojo.

Refrigerios estratégicos a la hora de dormir

Aunque comer cerca de la hora de acostarse está estrechamente asociado con la obesidad, no querrá privarse de la comida si realmente tiene hambre. Para pasar la noche, trate de mantener su bocadillo cerca de 200 calorías o menos para que no interfiera con la calidad del sueño. Las frutas, las nueces o los huevos son buenos lugares para comenzar.

Aquí hay algunas ideas interesantes que puede probar para su próximo refrigerio antes de acostarse .

Preguntas para su médico

¿Podría tener un trastorno del sueño?

Los trastornos interfieren constantemente con el descanso de calidad que necesita desesperadamente. Si no puede conciliar el sueño varias veces a la semana o se despierta después de horas de sueño sintiéndose inquieto, hable con su médico sobre algunos posibles trastornos. Entre muchos otros problemas, estos pueden conducir a problemas para controlar el peso y deben tratarse.

¿El sueño quema grasas?

Si bien no debe esperar un cambio drástico de peso debido al aumento del sueño, durante la noche, su cuerpo quema calorías y su metabolismo debe trabajar horas extras. Su médico podrá entrar en más detalles sobre su situación específica y lo que puede esperar de los hábitos de descanso saludables.

¿Mis hábitos de sueño están interfiriendo con mi control de peso?

Demasiado o muy poco descanso puede interferir con su salud, al igual que la tecnología antes de acostarse, dormir con la televisión encendida, irse a la cama demasiado tarde y más. Discuta su rutina nocturna con un profesional médico para conocer algunas cosas que puede modificar para tener una mejor oportunidad de controlar el peso.

¿Hay terapias del sueño que recomiende?

Muchas personas con sobrepeso luchan contra la apnea, y se ha demostrado que las máquinas CPAP son una forma de terapia exitosa para quienes la padecen. Si bien esta es la terapia más común para quienes intentan controlar la salud, su médico podrá analizar cualquier opción para su situación particular.

¿Debería someterme a un estudio del sueño?

Los trastornos del sueño no se diagnostican constantemente porque miles de personas ni siquiera saben que tienen uno. Un estudio del sueño, o polisomnografía, rastreará las ondas cerebrales, la frecuencia cardíaca, los niveles de oxígeno y los movimientos, y los profesionales podrán ver cualquier signo de un posible trastorno. Si bien muchos pueden tratarse sin un estudio, aquellos que no están seguros de un problema pueden beneficiarse al diagnosticar cualquier problema subyacente que pueda haber.

¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio?

Aunque esto puede variar de una persona a otra (y de un ejercicio a otro), generalmente lo mejor es al menos cuatro horas antes de acostarse. Un médico podrá analizar los factores personales que pueden influir en el momento del entrenamiento , como la intensidad y la hora del día.

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Conclusión

Con todas las investigaciones que existen, todos debemos saber que controlar el peso no es tan simple como a la industria de la dieta y el ejercicio le gusta hacer parecer. Si bien no puede ser capaz de escapar de su alcance, nos podemos tratar de manejar nuestra salud utilizando métodos científicamente probados, entendiendo que es en última instancia una cosa personal, y no hay una talla única para todos.

 

Si está en el camino del control de peso, no hay nada de malo en comenzar con un buen descanso nocturno.

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