Guía de termorregulación: cómo funciona la regulación de la temperatura corporal durante el sueño

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Si tiene un ventilador de control remoto enchufado al final de su cama, o si las propiedades de enfriamiento fueron el factor principal que influyó en la última compra de su colchón, o incluso si duerme con la ventana abierta en pleno invierno, probablemente haya aceptado que duermes caliente. ¿Pero alguna vez te has preguntado por qué? La forma en que el cuerpo regula la temperatura durante la noche puede tener un efecto enorme en la calidad del sueño.

 

Cuando lucha con la ropa de cama y las almohadas para encontrar constantemente el único lugar fresco en la cama, la falta de sueño puede influir en la capacidad de su cuerpo para regular su ciclo de temperatura y, con el tiempo, su incapacidad para regular la temperatura puede provocar más insomnio. Si está buscando una forma de romper el ciclo o simplemente aprender más sobre su cuerpo, este artículo debería ayudarlo a orientarlo en la dirección correcta.

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¿Por qué sudamos y temblamos?

La respuesta corta es que nuestros cuerpos son buenos para controlar la temperatura, y cuando detectan que los métodos normales no están haciendo un buen trabajo, presionarán el interruptor de anulación para enfriarnos o calentarnos rápidamente. La regulación del calor es una característica esencial, y los estudios muestran que la termorregulación nos mantiene vivos cuando las temperaturas bajan o aumentan inesperadamente.

 

Según un estudio de la Universidad de Harvard, nuestros cuerpos tienen dos formas principales de regular la temperatura, incluidos los mecanismos conductuales y fisiológicos. Cuando tenemos frío, podemos temblar en un intento de calentarnos a través de contracciones musculares rápidas. Si bien los escalofríos generalmente nos permiten saber que debemos entrar o ponernos una chaqueta, también es increíblemente efectivo por sí solo, ya que representa la producción de calor hasta cinco veces la cantidad producida en reposo, según el estudio.

Del mismo modo, cuando tenemos demasiado calor, solemos comenzar a sudar, trayendo humedad a la superficie de la piel. Cuando esta agua se evapora, hay un efecto de enfriamiento que es bastante efectivo para bajar la temperatura corporal.

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Explicando la biología

Si bien se supone que sudar lo refresca, ¿cuándo fue la última vez que comenzó a sudar y luego notó que se sentía más fresco? Probablemente no recientemente.

 

Según la Escuela de Medicina de Harvard, esto se debe a que la termorregulación no se trata tanto de comodidad como de mantenerse vivo. Piense en lo mal que se siente cuando tiene fiebre. Esa es solo la diferencia de unos pocos grados, con un resultado tremendamente incómodo. ¿Qué pasaría si su temperatura siempre fluctuara con las temperaturas externas?

 

Nuestros cuerpos deben estar en un rango de temperatura específico para funcionar correctamente, generalmente alrededor de 98.6 ° F. Para mantener nuestros cuerpos en homeostasis, o temperatura corporal estable, nuestros cuerpos utilizan principalmente el control vasomotor, que es solo un término elegante para los mecanismos de regulación del calor a través del sistema circulatorio.

Cuando necesitamos enfriarnos, la vasodilatación irradia calor desde los vasos sanguíneos a los tejidos externos, lo que provoca sudoración y sensación de calor a nivel de la piel. Con la vasodilatación durante el ejercicio, el flujo sanguíneo puede aumentar hasta diez veces su volumen, lo que le permite mantenerse a una temperatura corporal estable incluso si está sudando profusamente.

 

Para retener el calor, la vasoconstricción restringe los vasos sanguíneos para evitar que transfieran calor, manteniendo efectivamente la temperatura corporal. Sin embargo, es posible que sienta que sus manos y pies se enfrían a medida que la sangre se extrae de la superficie de la piel y las extremidades. Entonces, si bien es posible que sudar y temblar no lo hagan sentir mejor a nivel superficial, siguen siendo funciones vitales para mantener la temperatura corporal central y mantenerlo en homeostasis.

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Seguimiento de la temperatura a lo largo de su ritmo circadiano

Entonces, ¿qué tiene esto que ver con el sueño? La termorregulación no se trata solo de mantenerte con vida, también está estrechamente relacionada con el ritmo circadiano, ya que crea la temperatura de reposo óptima cuando se sincroniza correctamente y le indica al cerebro cuándo es el momento de descansar.

 

Según un estudio alemán , quedarse dormido va acompañado de una disminución de la temperatura corporal central, ya sea que descanse durante el día o la noche. Cuando entra en períodos de movimientos oculares no rápidos, el cerebro también se enfría.

 

Cuando estas temperaturas internas comienzan a descender abruptamente, es probable que nos involucremos en conductas de anidación que nos lleven a elegir el sueño, es decir, conseguir una manta, acostarnos, respirar de manera constante. Cuando nos disociamos de este patrón, generalmente experimentamos más dificultades para conciliar el sueño, según un estudio australiano .

Debido a que nuestro ritmo circadiano está tan estrechamente relacionado con el primer episodio de NREM cada noche, los estudios muestran que cuando experimentamos falta de sueño, el ritmo de la temperatura circadiana puede alterarse. Básicamente, esto significa que nuestros relojes corporales no están sincronizados, lo que significa que no nos enfrían en el momento adecuado para indicarle a nuestro cerebro que es hora de descansar. Esto puede conducir a una variedad de trastornos, pero más comúnmente puede resultar en insomnio.

 

Esta teoría está respaldada por evidencia que sugiere que aquellos con trastornos vasoespásticos, o trastornos que afectan la capacidad de uno para restringir y expandir venas y arterias para mantener o liberar calor, tienden a experimentar más problemas de privación del sueño que aquellos sin el trastorno.

 

Muchos de estos problemas tienen que ver con la propensión al sueño o la disposición del cuerpo para pasar de la vigilia al sueño o permanecer allí si ya está dormido. Por ejemplo, si alguna vez se ha ido a la cama a una hora razonable pero se encontró apenas demasiado caliente para las mantas y no podía ponerse cómodo, su cuerpo podría haber estado luchando por refrescarse para la cama.

 

Esto se debe a que el comportamiento de anidación también está ligado al ritmo circadiano y la primera fase del descanso, NREM, según un estudio realizado en el Imperial College de Londres. El estudio sugiere que a medida que nuestro cuerpo se enfría, buscamos calor y nos dedicamos a anidar para prepararnos para el descanso. Esto hace que nuestro cuerpo se enfríe más en respuesta al calor de las mantas o compañeros para dormir, lo que nos guía hacia los períodos NREM. Cuando nuestro cuerpo no se enfría en respuesta al comportamiento de anidación o al momento correcto para descansar, puede experimentar insomnio.

Sin embargo, este no es el único momento del día en que nuestros cuerpos regulan la temperatura a propósito, a lo largo de un ciclo de veinticuatro horas, la temperatura corporal fluctuará unos pocos grados desde los 98.6 ° F “normales”. Subiendo unos grados por la tarde y luego bajando unos pocos grados gradualmente hasta justo antes de que te despiertes, la termorregulación puede ayudar a controlar los estados de alerta y somnolencia, según científicos suizos , que te despierta cuando las temperaturas aumentan y te adormecen cuando bajan. .

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La termorregulación y las etapas del sueño

Sin embargo, la termorregulación no se trata solo de conciliar el sueño. El estudio del Imperial College descubrió que las neuronas del cerebro que trabajan en el inicio de los períodos NREM son las mismas neuronas que facilitan el enfriamiento del cuerpo. Esto explica en parte por qué estas funciones tienden a ocurrir al mismo tiempo y arroja luz sobre por qué los períodos REM y de vigilia van acompañados de una menor regulación de la temperatura cerebral que NREM.

 

Como necesitamos los períodos REM y NREM para funcionar, el ritmo circadiano juega una función importante en la creación de la temperatura óptima para cada etapa, mejorando la funcionalidad del sueño y la forma en que nuestros cuerpos almacenan y usan energía.

 

Para sincronizar el ritmo circadiano, algunos estudios muestran que calentar el cuerpo antes del descanso puede mejorar la calidad del sueño de ondas lentas y ayudar a mantenerlo en pacientes deprimidos cuyos ritmos de temperatura no están sincronizados.

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¿Por qué algunas personas duermen calientes?

Si bien muchas personas pueden decir que duermen calientes, eso no siempre significa lo mismo para diferentes personas. Mientras que algunas personas están tratando de quedarse dormidas en una habitación sin ventilación en el quinto piso y sin aire acondicionado en el verano, preguntándose por qué no están teniendo éxito, otras tienen preocupaciones más desconcertantes. No es que ambas circunstancias no sean válidas, algunos problemas simplemente tienen explicaciones más simples que otros.

Algunos de nosotros nos despertamos en cuartos de temperatura normales con sábanas empapadas, jadeando por un sofoco, y otros simplemente no pueden soportar la idea de mantas y gastar cientos de dólares en electricidad debido al gran volumen de ventiladores apuntando a su cama toda la noche. .

 

Ya sea que sea víctima de sofocos o simplemente tenga el sueño caliente, probablemente haya una explicación para su lucha, y no vamos a decirle que lo aguante. Hemos establecido que la temperatura es un factor importante para mejorar la propensión al sueño o la capacidad de pasar al sueño. Sin embargo, a veces este mecanismo parece ser más una coincidencia que una característica de comodidad proporcionada por el cerebro.

 

Por ejemplo, mientras que el inicio de NREM se acompaña de una caída en la temperatura del cerebro, la temperatura del cerebro durante REM está determinada esencialmente por la temperatura ambiente, según un estudio reciente en Current Biology .

 

Esto significa que si su dormitorio está anormalmente caliente mientras está en un período REM profundo, podría interferir con su descanso ya que su cuerpo puede despertarlo para enfriarlo. Si sufre una pérdida del sueño REM debido a que se acuesta tarde o bebe alcohol , es posible que se despierte con más frecuencia porque pasa más tiempo en los períodos REM y, por lo tanto, pierde la regulación del calor que podría haber tenido.

 

Además, la interrupción del ritmo circadiano puede ocurrir por una variedad de factores, incluida la falta de sueño, el desfase horario y vivir en lugares perpetuamente oscuros, según un estudio de la Universidad de Leeds . Estas interrupciones pueden acumularse y pueden interferir con que su cuerpo sepa cuándo enfriarse, lo que le dificulta conciliar el sueño. Esto significa que el insomnio una noche podría hacer que sea más difícil descansar la noche siguiente, y cuando finalmente duerma, es posible que tenga más calor y no se sienta descansado.

 

Incluso si su ritmo circadiano funciona correctamente, los científicos de Harvard sugieren que aquellos que están en buena forma física o que están acostumbrados a climas cálidos sudan de manera más eficiente, lo que significa que usted comienza a sudar a una temperatura más baja que los demás. Esto podría ser una buena noticia si necesita mantenerse fresco mientras hace ejercicio, pero puede convertirse en una pesadilla si se despierta con frecuencia en un pantano.

Para aquellos que no están tan en forma, es posible que su cuerpo no sea tan eficiente para enfriarlo, incluso si su ritmo circadiano está bajo control y trata de enfriarlo en el momento adecuado.

 

Un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania sugiere que el uso de calcetines por la noche puede dificultar la liberación del calor que llega a la superficie de la piel cuando el cuerpo intenta enfriarse. Si bien la transferencia de calor puede hacernos sentir más calientes al nivel de la piel, normalmente no debería interferir con el sueño a menos que haya una barrera que impida que el calor se libere de la piel. La ropa ajustada, los calcetines, la mala circulación del aire y la humedad pueden contribuir a dormir caliente incluso cuando su cuerpo funciona correctamente.

 

Además, la capacidad de su cuerpo para enfriarse está relacionada con la masa corporal general, la dieta y los niveles endocrinos, pero probablemente no con el clima en el que vive, según el Manual de efectos biológicos de los campos electromagnéticos . Entonces, en lugar de asumir que el problema es el sol de Arizona o el invierno canadiense, es posible que desee examinar más factores internos o de comportamiento que podrían estar causando que duerma tibio.

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… .Mientras otros duermen fríos?

Al igual que para aquellos que duermen calientes, la pérdida de termorregulación durante los períodos REM podría provocar una sensación de frío si su entorno es más frío que la temperatura corporal. Si le gusta dormir con la ventana abierta sin mantas, es posible que se despierte demasiado frío durante el ciclo REM, especialmente si pasa más tiempo en REM que en NREM debido al consumo de alcohol u otros factores. Los ancianos pueden tener un mayor riesgo de dormir frío, ya que tienden a tener un volumen vascular reducido y una función cardíaca menos eficiente, los cuales se utilizan para regular la temperatura corporal.

Sin embargo, no es probable que dormir frío te despierte tanto como la sensación de calor, ya que ser más fresco suele ser ideal para dormir, especialmente si estás lo suficientemente abrigado. Si se congela mientras está envuelto en mantas, puede ser una buena idea controlar su temperatura para asegurarse de que no tiene fiebre o consultar a un médico que pueda determinar otros factores que podrían estar afectando su capacidad para regular la temperatura corporal.

 

En algunos casos, los trastornos circulatorios pueden afectar la capacidad del cuerpo para termorregularse mediante vasoconstricción o vasodilatación. En otros casos, la sensación de frío por la noche puede ocurrir porque recientemente comió una comida abundante. Dado que se necesita energía y calor para digerir los alimentos, esto puede alejar la sangre de la superficie de la piel. Si sus extremidades externas siempre están frías cuando se acuesta, puede considerar hablar con su médico sobre formas saludables de mejorar su circulación o intentar comer más temprano en el día.

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Cómo la falta de sueño afecta la eficiencia energética

La calidad del sueño puede verse gravemente reducida debido a la temperatura de la piel, los cambios rápidos de temperatura y la sudoración . Entonces, la termorregulación no se trata solo de comodidad; si no funciona correctamente, podría experimentar privación del sueño, que lamentablemente tiene consecuencias que se extienden más allá de las bolsas debajo de los ojos y la somnolencia.

Al día siguiente, la falta de sueño podría disminuir la pérdida de calor seco y evaporativo durante el ejercicio de intensidad moderada, según la Sociedad Estadounidense de Psicología . Esto significa que, si bien puede sentirse más cansado durante el ejercicio porque perdió algo de reparación muscular durante el sueño, también podría tener dificultades para regular la temperatura al día siguiente, lo que lo hace más cansado más rápido y, potencialmente, disminuye la energía, la resistencia y el rendimiento atlético .

A lo largo de las fases de NREM y REM, su cuerpo almacena energía, repone las hormonas agotadas, fortalece su sistema inmunológico y repara el cuerpo. Cuando se pierde estas funciones vitales, ya sea debido a la sensación de calor, frío o cualquier número de factores, su función cognitiva, las reservas de energía, el procesamiento emocional, el crecimiento muscular, podrían verse afectados.

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Aproveche la termorregulación para dormir mejor

La buena noticia es que hay muchas formas comprobadas de sincronizar su termorregulación y utilizarla en su beneficio para mejorar la calidad de su descanso y la función de su cuerpo despierto de forma predeterminada. Un estudio publicado en Psychology and Behavior muestra que puede mejorar su propensión al sueño (o su capacidad para pasar de estar despierto a dormido) en casa calentando su piel al nivel que normalmente ocurre antes de quedarse dormido.

 

Esto se debe a que simula la respuesta de vasodilatación que calienta la piel, lo que hace que el cuerpo reaccione enfriándote a través de la vasoconstricción, según el estudio. Si bien puede parecer contrario a la intuición si se ha sentido demasiado cálido, funciona y puede hacerlo de varias maneras.

Programación de su ejercicio

Programar su ejercicio un poco antes de acostarse puede ayudar a aumentar la temperatura corporal de forma natural, de modo que el cuerpo pueda responder con vasodilatación para liberar el calor corporal y refrescarse para irse a la cama. Si bien no recomendamos hacer ejercicio vigorosamente antes de acostarse, ya que eso podría mantenerlo despierto por más tiempo, una caminata rápida o trotar aproximadamente una hora antes de acostarse podría ayudar a sincronizar su temperatura circadiana y ayudarlo a conciliar el sueño a tiempo, según una investigación reciente publicada. por Frontiers in Neurology .

 

Tenga en cuenta que si tiene problemas cardiovasculares o cardíacos, es posible que esta no sea la mejor opción para usted, ya que algunos estudios sugieren que la presión arterial puede aumentar unas horas antes de despertarse, por lo que elevarla puede no ser seguro para todos. Si tiene inquietudes, pregúntele a su médico acerca de sus límites.

Reconsidere sus bocadillos antes de dormir

Se necesita mucha energía para descomponer los alimentos, por lo que si le da a su cuerpo una comida rica en carbohidratos y grasa para trabajar justo antes de irse a la cama, no se sorprenda si comienza a calentar, o incluso a despertar. Levántese con las manos y los pies fríos porque toda la sangre de su cuerpo está corriendo hacia su estómago para ayudar a la digestión.

 

Si su estómago gruñe, los buenos bocadillos antes de acostarse suelen ser ligeros, en su mayoría proteínas y fáciles de digerir. Personas intolerantes a la lactosa que aman el queso, te estamos mirando.

Ajustar la temperatura del dormitorio

Durante los períodos REM, la temperatura corporal se basa principalmente en factores externos. Para ayudar a garantizar que no se sobrecaliente mientras sueña, mantener su habitación fresca (entre 60 ° F y 72 ° F para adultos) podría brindar algunos beneficios para la salud, ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad del sueño REM.

Pijamas transpirables

Si tiene demasiado calor, los pijamas de algodón transpirables pueden ayudar a eliminar el sudor y mantenerlo seco y fresco, y es probable que no interfieran con el deber de su piel de liberar el calor. Si eres más valiente, incluso podrías intentar dormir desnudo . De todos modos, puede ser mejor para ti.

Tomar un baño caliente antes de acostarse

Un estudio de la Universidad de Loughborough muestra que sumergirse en agua caliente o tibia antes (pero no inmediatamente antes) de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente. Esto se conoce como el “efecto de baño caliente” y está respaldado por una variedad de estudios.

 

Sin embargo, antes de adelantarse a sí mismo, es probable que tomar una ducha tibia no sea tan efectivo para elevar la temperatura corporal central, ya que hay menos superficie corporal total expuesta al calor. Remojarse en un baño de burbujas caliente (las burbujas añaden aislamiento) durante unos diez minutos debería ayudar a elevar la temperatura corporal central a 100 ° F, donde debería comenzar a enfriarse naturalmente, creando el ambiente somnoliento perfecto para dormir.

Diferentes colchones y / o ropa de cama

La mayoría de los colchones modernos tienen algo que ofrecer en cuanto a los mecanismos de la cama de enfriamiento , pero no todos son iguales. Los colchones híbridos con resortes tienden a sobresalir en la circulación del aire, y el gel con infusión de cobre y la espuma enrollada ciertamente pueden ayudar. Si ya tiene un gran colchón, la ropa de cama es lo siguiente en la lista a considerar.

 

Los materiales transpirables como el algodón pueden ayudar a promover el flujo de aire y eliminar la humedad, además de prevenir la retención de calor donde no lo desea. Sin embargo, antes de deshacerse de todas sus acogedoras mantas, tenga en cuenta que a medida que aprenda cómo ayudar a que su cuerpo se enfríe de manera efectiva, probablemente querrá una cama cálida y acogedora para retirarse.

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Conclusión

Sentirse incómodamente caliente es probablemente una de las preocupaciones más frustrantes relacionadas con el sueño, pero no tiene por qué ser la más difícil de superar. Dormir caliente probablemente le ha hecho más difícil conciliar el sueño, permanecer dormido e incluso puede sentirse menos descansado cuando se despierta. Sin embargo, con algunos hábitos nuevos y algunas herramientas para ayudarlo a mantenerse fresco, su cuerpo debería poder controlar la temperatura por sí solo, lo que ayudará a reducir el insomnio relacionado con la temperatura y mejorar la calidad de su descanso.

 

Algunas personas pueden tener más dificultades que otras, pero estamos seguros de que esta información le indicará la dirección correcta para dar el siguiente paso para mejorar su experiencia.

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