Cómo pasar toda la noche sin poner en riesgo su salud
Cuando se trata de pasar toda la noche, nos consideramos un tanto expertos. Entre los días universitarios de Katie y un “incidente de Nutella” y el tiempo que Raina pasó trabajando en turnos nocturnos como enfermera y como madre de tres bebés, podemos decir que hemos registrado una buena cantidad de pernoctaciones.
Entonces, ¿cuál es tu historia? … tal vez fue una sesión de estudio prolongada, un turno tarde en el trabajo, una noche divertida con amigos o un viaje largo y monótono a casa para las vacaciones, pero casi todos pasaron la noche en algún lugar. punto en sus vidas.
Si bien puede ser divertido e incluso estimulante permanecer despierto hasta el amanecer de vez en cuando, convertirlo en un hábito puede tener efectos graves en la salud y la productividad.
Si se enfrenta a una fecha límite o necesita trabajar hasta altas horas de la madrugada, existen algunas formas seguras de pasar la noche sin poner en riesgo su salud.
All-Nighters – ¿Diversión en teoría?
Entonces, ¿por qué siguen sucediendo las temidas noches de toda la noche? La mayoría de los adultos comprenden por experiencia lo horrible que nos hace sentir pasar una noche sin dormir, pero persistimos, esperando que el mismo comportamiento de alguna manera produzca un resultado diferente en un intento de granizo de terminar un proyecto que sabemos que no deberíamos haber pospuesto hasta el último minuto.
En realidad, las noches de toda la noche no se parecen en nada a lo que vemos en las películas. La cafeína y una actitud positiva solo te llevarán hasta cierto punto antes de que te caigan de bruces y te des cuenta de que has estado leyendo la misma oración una y otra vez durante una hora, solo que con tu frecuencia cardíaca elevada al doble de la velocidad de un conejo recién nacido.
El sueño es un elemento necesario de la vida como el agua y la ingesta calórica. Lo necesitamos para sobrevivir, y cuando decidimos retrasar el proceso por motivos académicos o sociales, siempre hay consecuencias.
Efectos en el cuerpo
Los seres humanos requieren un mínimo de siete a ocho horas de sueño cada día para que el cuerpo y el cerebro puedan funcionar. Incluso una sola noche sin dormir puede aumentar el olvido, la confusión mental y hacer que sea más difícil retener el conocimiento.
Los profesores del Imperial College of Medicine de Londres realizaron un estudio centrado en estudiantes universitarios llamado Sueño y ritmos biológicos . El estudio informó que, en promedio, los estudiantes universitarios organizan noches de toda la noche la asombrosa cantidad de 2.7 días por mes, con una variedad de efectos perjudiciales para la salud.
El Dr. Virend Somers, cardiólogo de la Clínica Mayo advierte que la privación prolongada del sueño puede exacerbar las enfermedades existentes y disminuir la capacidad de los medicamentos para hacer su trabajo.
” Hay cosas que suceden durante el sueño que se trasladan durante el día y pueden tener efectos muy dramáticos en causar enfermedades durante el día … o en atenuar la respuesta a los tratamientos que tenemos disponibles “, dice.
El estudio muestra que una falta prolongada de sueño tiene un efecto adverso en las vías endocrinas, metabólicas e inmunitarias, lo que puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad y otras afecciones de salud potencialmente mortales.
Si el cerebro tiene suficiente falta de sueño, tiene el poder de recordar la conciencia como un interruptor de encendido.
La Harvard Business Review informó de un estudio del Dr. Cliff Saper que afirma que el cerebro tiene el poder de encender un “interruptor de sueño” cuando la presión homeostática para dormir se vuelve lo suficientemente alta. Esto equivale a que el cerebro se apodere de los controles como un piloto y no tenga en cuenta la situación en la que pueda encontrarse una persona.
Efectos sobre la memoria
¿Tiene problemas para recordar cosas cuando no ha dormido lo suficiente? Esto no es sorprendente. Tenemos malas noticias sobre esa prueba que tienes mañana.
Cuando dormimos, nuestros cerebros almacenan recuerdos importantes a largo plazo. Cuando abarrotamos o estudiamos sin permitir que esta función procese nuestros recuerdos, la información se consolida en el área de memoria a corto plazo de nuestro cerebro, donde la función está directamente relacionada con lo bien que estemos durmiendo.
No solo no dormir tiene un impacto negativo en la memoria, sino que también activa el tipo incorrecto de memoria. Abarrotar información en las primeras horas de la noche solo usa la memoria a corto plazo, del tipo que se queda por unos minutos u horas y desaparece.
Si realmente desea poder retener y recordar información a largo plazo, su mejor opción es estudiar con mucha anticipación, utilizando la repetición para mejorar la asimilación de la memoria.
Y si eso no es suficiente para convencerte, mira estos efectos a largo plazo de la falta de sueño.
El Dr. Howard LeWine , editor médico jefe de Harvard Health Publishing, dice que la falta de sueño conduce a acumulaciones de beta-amiloide en el cerebro, que conducen a una disminución de la memoria y la función cognitiva, e incluso están relacionadas con mayores riesgos de demencia. Por lo tanto, para aquellos con antecedentes familiares de demencia, el sueño puede ser una técnica para combatir enfermedades.
El Sueño y Ritmos Biológicos estudio llevado a cabo en el Imperial College de Medicina en Londres encontró que la falta de sueño tiene un efecto perjudicial sobre el filtrado de la memoria, lo que significa que puede tener un tiempo más difícil recordar que la información en el camino.
Efectos sobre la productividad genera
Si bien pasar toda la noche para estudiar conduce a una memoria a corto plazo y una mala memoria, también afecta la productividad durante el día.
Según un estudio realizado por el Journal of Occupational and Environmental Medicine , el impacto del agotamiento en el desempeño le cuesta a los empleadores un promedio de casi $ 2000 por empleado al año, debido a resultados significativamente peores en la productividad, el desempeño y la seguridad.
Además, Harvard Business Review informó que debido a un proceso llamado ritmo circadiano, no es probable que seamos más productivos durante las horas nocturnas. Por la noche, nuestros cuerpos se inclinan hacia la homeostasis del sueño, lo que induce un fuerte impulso de retirarnos. Cuando superamos este sentimiento, a menudo podemos permanecer despiertos, pero sacrificamos el rendimiento cerebral específicamente en la corteza prefrontal.
Peligros para los demás
La Harvard Business Review informa que no dormir 24 horas acumuladas por semana produce un nivel de deterioro equivalente a un nivel de alcohol en sangre de 0,1. Por lo tanto, puede considerar que si normalmente no trabajaría o conduciría mientras estaba zumbado, probablemente tampoco debería hacerlo después de pasar toda la noche.
Perderse el sueño no es simplemente un peligro para la salud personal; es público. Algunos hechos asombrosos sobre el impacto de la pérdida de sueño incluyen los siguientes:Más de un millón de lesiones y aproximadamente entre 50.000 y 100.000 muertes al año se deben a errores médicos prevenibles, muchos como resultado de la falta de sueño. [1]
La falta de sueño hace que tenga el doble de probabilidades de morir a causa de un accidente laboral. [2]
La falta de sueño ha contribuido, de alguna manera, a los desastres más devastadores para la salud humana y ambiental, incluido el colapso del reactor de Chernobyl, la tragedia en la planta química en Bhopal, India, y la puesta a tierra del petrolero Exxon Valdez .
¿Mantenerse despierto estimula la creatividad?
Para algunas personas, el insomnio puede ser el catalizador que inspira la creatividad. Generaciones de artistas e inventores, incluidos Bill Gates, los Beatles y Thomas Edison, han equiparado el poder de las noches de insomnio con su éxito.
Eric Epstein, autor de The 24-Hour Genius, sostiene que permanecer despiertos hasta tarde nos permite acceder a una parte de nuestro cerebro a la que no podemos acceder durante el día.
En un artículo de Time , Epstein comparte que se queda despierto toda la noche dos o tres veces al mes, y que a veces trabaja en un frenesí creativo de 100 horas sin dormir.
Los principales argumentos de Epstein se derivan de la idea de “desbloquear el cerebro”, un fenómeno que implica trabajar mientras todos los demás duermen y dejar fluir la creatividad. La idea es que el ritmo circadiano somete la corteza frontal y desata la creatividad a medida que nos empuja hacia el sueño.
La corteza frontal es responsable de la memoria de trabajo, la planificación y la atención, y también es un importante centro de dopamina. Cuando la dopamina no se libera, sentimos agotamiento y otras partes del cerebro están más activas, lo que produce un estado de ánimo creativo para algunas personas si pueden permanecer despiertas, dice Epstein.
Esto forma la base de su argumento de que las personas cansadas son más creativas. Pero, ¿está de acuerdo la ciencia? Lamentablemente no. Si bien un pequeño estudio mostró que el insomnio nocturno puede aumentar ligeramente el pensamiento y el comportamiento creativos, se encontró lo contrario con las deficiencias diurnas.
Otro estudio en 2006 comparó la creatividad en 60 niños de Nueva Zelanda y encontró una correlación entre la capacidad creativa y el insomnio. Si bien la evidencia científica y anecdótica confirman este vínculo, la pregunta sigue siendo: ¿la falta de sueño fomenta la creatividad o es más probable que los individuos artísticos padezcan insomnio?
Cuando no se puede evitar: consejos de supervivencia
Dejando de lado los pros y los contras, puede haber ocasiones en las que pasar la noche sea inevitable. Tal vez haya pospuesto una tarea para el último minuto, haya cambiado a trabajar en el turno de noche o tenga un bebé recién nacido al que le inviertan los días y las noches, lo que hace que desafíe sus ritmos circadianos naturales.
Preparándose para pasar la noche
Entrar en el sol
Alguna evidencia sugiere que la luz estimula las hormonas que nos mantienen despiertos y evita que el cuerpo se incline hacia la homeostasis del sueño. Cuanto antes piense su cuerpo que está, más despierto se sentirá.
Duerma un poco más por adelantado
Avanzar en el descanso aumentará la función cognitiva, mejorará el estado de ánimo y ayudará a retrasar los efectos de la somnolencia nocturna de forma más eficaz que una sobrecarga de cafeína.
Realice primero tareas más complejas
Termine las partes difíciles antes de que se sienta somnoliento y sea más probable que cometa errores o pase por alto elementos clave. A medida que su lóbulo frontal se ralentiza, también lo hará su productividad, así que aborde primero las tareas más carnosas.
Durante la noche
Concéntrese en una tarea a la vez
No se sobrecargue. Manténgase en el objetivo sin sentirse abrumado al abordar solo un elemento a la vez y mantenerse organizado.
Programe su tiempo y establezca metas
Lograr metas medibles más pequeñas le permitirá marcar casillas de su lista de manera constante y lo mantendrá avanzando hacia la línea de meta. Intente establecer temporizadores para el tiempo que trabajará antes de tomar descansos.
Mueva su cuerpo sin cansarse
El objetivo no es aumentar el agotamiento, sino decirle a su cuerpo que no está tratando de descansar. Trate de levantarse y caminar con frecuencia para evitar la somnolencia.
Beber mucha agua
El agua tiene un efecto de vigilia natural en el cuerpo y cuando necesite usar el baño, su cuerpo enviará señales de vigilia a su cerebro para alentarlo a hacer sus necesidades.
Limite la cafeína
Si bien la cafeína es tentadora para pasar la noche, en última instancia, te deshidratará y te pondrá nervioso, ninguno de los cuales favorece la productividad. Un par de tazas de café pueden hacer el trabajo, pero deje las bebidas energéticas por tiempo con mayor actividad física.
Tomar una vitamina
Los estimulantes artificiales pueden tener efectos secundarios peligrosos, así que apégate a fuentes naturales de energía como las vitaminas B. Pruebe un complejo B o consuma alimentos ricos en vitamina B como salmón, verduras de hoja verde, semillas de girasol y yogur.
Come proteínas, no azúcar
A medida que el azúcar se metaboliza, se libera en el torrente sanguíneo para depositarse en las células de todo el cuerpo, lo que provoca un aumento rápido y luego una caída del azúcar en la sangre, lo que inhibe las sustancias químicas que nos mantienen despiertos y luego nos hace sentir cansados y débiles. La proteína tiene poco efecto sobre el azúcar en sangre y puede mantener la energía durante horas.
El día después
Restablezca su rutina de sueño lo antes posible
Acostarse a una hora normal la noche siguiente disminuirá la posibilidad de despertarse temprano al día siguiente y confundir aún más su reloj biológico. Trate de alejarse lo menos posible de su horario normal.
Siesta con moderación
Si bien las siestas cortas pueden ayudar a compensar la falta de sueño, descansar demasiado puede dificultar el acostarse más tarde y permanecer dormido. Tome la siesta tanto como necesite para ser productivo y seguro, pero nada más.
Mantente activo
El ejercicio y la actividad frecuente le recordarán a su cuerpo que es hora de estar despierto y evitarán que la somnolencia extrema afecte su desempeño y seguridad en el trabajo, pero tenga en cuenta que el tiempo de respuesta de su cuerpo, la memoria y la toma de decisiones están incapacitados hasta que se ponga al día.
Sigue bebiendo agua
Beber agua te ayudará a mantenerte alerta y evitar quedarte dormido, pero no resolverá todos tus problemas. Evitar la deshidratación es clave y beber agua de manera constante puede ayudar a reducir los dolores de cabeza.
No conduzcas
Conducir al día siguiente de pasar la noche es equivalente a conducir ebrio, y actualmente hay personas que cumplen condena en la cárcel debido a accidentes que causaron mientras conducían con somnolencia. Incluso si se siente bien, su cerebro tiene la capacidad de tomar el control en cualquier momento y comprometer su capacidad para conducir un vehículo.
No beba
Como pasar una noche sin dormir puede llevar a un nivel de deterioro cognitivo igual a un contenido de alcohol en sangre de 0.1, agregar alcohol a la mezcla no es una buena idea y probablemente tendrá consecuencias de gran alcance tanto para la salud como para la toma de decisiones.
Conclusión
Pasar toda la noche nunca es una buena idea, e incluso cuando permanecer despierto toda la noche es completamente inevitable, no hay forma de evitar todas las consecuencias, incluso con una planificación adecuada. El descanso cognitivo es una variable necesaria para la salud, y cuanto mejor sea la higiene del sueño, mejor será su rendimiento, memoria y salud en general.
Si bien quedarse despierto hasta tarde puede impulsar la creatividad, una variedad de estudios han demostrado que afecta negativamente la salud, la memoria y la productividad. Cuando las pernoctaciones son inevitables, la preocupación más importante es evitar ponerse a uno mismo oa los demás en riesgo y tener en cuenta las consecuencias a corto y largo plazo.