Guía sobre el envejecimiento y el sueño: ¿las personas mayores necesitan menos horas de sueño y otras preguntas?
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Como uno de los líderes mundiales en la investigación del sueño, Matthew Walker, Ph.D., afirma que “cuanto más breve es su sueño, más corta su esperanza de vida”. [1]
“Cuanto más duermes, más tiempo vives?”
La respuesta a esto es más complicada que un simple sí o no. Sin embargo, la ciencia detrás de ambas teorías se suma a una cosa: el sueño afecta la forma en que envejecemos.
Muchos entusiastas de la salud hablan sobre cómo la dieta y el ejercicio pueden ayudar a prevenir la muerte prematura e incluso a pronosticar la esperanza de vida general, pero lo que muchas personas se olvidan de señalar cómo el sueño afecta las tasas de mortalidad.
La aterradora verdad subestimada es que la calidad y cantidad del descanso puede ser un excelente predictor de la satisfacción con la vida y su duración general.
Si bien muchos de nosotros nos negamos a admitir que estamos envejeciendo, el envejecimiento no es solo algo que los ancianos hacen solos, según un equipo internacional de investigadores dirigido por la Universidad de Cambridge, sino que comienza incluso antes de que nazcamos. [2]
Por lo tanto, aunque envejecer tu rostro de 40 a 50 años en Faceapp puede ser divertido de publicar en las redes sociales, en la vida real, envejecer no es tan agradable. Implica una mayor probabilidad de enfermarse, dormir menos y, finalmente, patear el cubo.
Pero antes de que suceda todo eso, ¿qué dice la forma en que dormimos ahora sobre nuestro futuro? ¿Y cómo afectan los hábitos de las personas mayores a la hora de acostarse en su salud y cuánto descanso necesitan realmente?
“La vieja máxima“ Dormiré cuando muera ”es, por tanto, lamentable. Adopte esta mentalidad, y morirá antes y la calidad de esa vida (más corta) será peor “. – Matthew Walker, Por qué dormimos: la nueva ciencia del sueño y los sueños [1]
Sección 6
Cambios típicos en el sueño a medida que envejecemos:
¿Qué es normal?
Las cosas cambian a medida que envejece. Es un hecho de la vida: las hormonas, la función cognitiva, las habilidades físicas y la forma en que te ves comienzan a cambiar, mucho. En esta extensa lista se incluye nuestra fisiología del sueño.
La calidad de nuestro descanso puede parecer más sutil que algunos de estos otros factores, como la piel arrugada o la pérdida de memoria a corto plazo, pero detrás de los párpados cerrados la mente y el cuerpo pueden comenzar a trabajar en nuestra contra, evitando que esos Zzz tan necesarios entren en nuestro tierra de los sueños inconsciente.
Duración
Una de las formas más notables en que cambia el descanso es en la cantidad de tiempo que su cuerpo descansa en un período de 24 horas. Se sabe que los recién nacidos duermen todo el día, mientras que los adultos mayores suelen dormir menos que sus compañeros más jóvenes.
Las siguientes estadísticas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades [3] son recomendaciones y promedios que identifican la cantidad de descanso que las personas deben obtener según la edad.
Si bien este cuadro recomienda de 1 a 2 horas menos de sueño para las personas mayores, hay otros profesionales que dirían que las personas mayores necesitan las mismas 7 a 9 horas que los adultos de mediana edad. [4] El problema es que las personas mayores se encuentran alrededor de media hora por debajo del nivel mínimo debatido, con un promedio de 6.51 horas cada noche. [5] Si bien de 1 a 2 horas menos de descanso puede no parecer mucho por un día, si lo multiplicas por cada noche del año, por varios años. Eso es un montón de Zzz perdidos.
La cantidad de tiempo que pasa durmiendo no es lo único que cambia a medida que envejece. Para muchos adultos, la calidad de su descanso también parece empeorar a medida que se acercan a los 50 y más. Esto plantea la pregunta largamente buscada: “¿Los adultos mayores simplemente necesitan menos atención, o más bien, son incapaces de generar el descanso que todavía necesitan?” [6]
Entonces, ¿los adultos mayores necesitan menos descanso?
No, mientras que los adultos mayores pueden estar durmiendo menos: no necesitan menos. Necesitan MÁS. La doctora Sonia Ancoli-Israel de la Universidad de California en San Diego explica:
“Las disminuciones que se observan en el sueño de los adultos mayores a menudo se deben a una disminución en la capacidad de dormir que necesitan. Sin embargo, la disminución de la capacidad es menos una función de la edad y más una función de otros factores que acompañan al envejecimiento, como enfermedades médicas y psiquiátricas, mayor uso de medicamentos, avances en el reloj circadiano endógeno y una mayor prevalencia de trastornos específicos del sueño “. [7]
Los adultos mayores simplemente tienen más problemas de salud, por lo que cuando se los observa como grupo, no duermen tanto. Pero los adultos sanos de 65 años o más en realidad informan estadísticas y hábitos nocturnos que parecen similares a los de sus compañeros más jóvenes. [6]
Esta edad demográfica demuestra la alta correlación entre la salud y el sueño. La minoría está formada generalmente por personas mayores sanas que no luchan con esto, mientras que la mayoría está compuesta por adultos mayores enfermos o insalubres que tienen problemas para descansar adecuadamente. Si así es como se comparan los adultos mayores sanos y no sanos, es lógico que la falta de sueño y la enfermedad general tengan una relación comórbida.
Problemas comunes del sueño para los ancianos y los ancianos
“Aproximadamente el 50% de los adultos mayores se quejan de dificultad para dormir. La falta de sueño resulta en un mayor riesgo de morbilidad y mortalidad significativas “. – Sonia Ancoli-Israel, Ph.D. [7]
Hay un puñado de trastornos que afectan a los adultos mayores y hacen que experimenten noches inquietas. Pero estos mismos problemas también preocupan a un número asombroso de adultos jóvenes. Estos problemas a menudo comienzan en la edad adulta temprana y se trasladan a la vejez, donde las condiciones pueden agravarse por los cambios causados por el estilo de vida, el envejecimiento y las enfermedades.
Insomnio
“El insomnio, definido como dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, es frecuente en las personas mayores. En algunos pacientes, el insomnio puede ser causado por una afección médica subyacente o un efecto secundario de un medicamento (insomnio secundario). En ausencia de un factor causal, se denomina insomnio primario “. – Clínica del sueño, Mount Sinai Hospital Center y el Departamento de Medicina de la Universidad McGill [10]
Apnea del sueño
Los adultos de 30 a 60 años solo se ven afectados en tasas entre el 2% y el 4%. [1s0]
“En este importante trastorno respiratorio, la vía aérea superior se obstruye repetidamente durante el sueño, lo que reduce el flujo de aire o lo detiene (apnea) … Estos episodios provocan un sueño interrumpido y de mala calidad, desaturación nocturna de oxígeno y una reducción notable o incluso la ausencia total de Sueño REM … Este síndrome es aún más frecuente entre las personas mayores, especialmente aquellas que se quejan específicamente de fatiga diurna ”. – Clínica del sueño, Mount Sinai Hospital Center y el Departamento de Medicina de la Universidad McGill [10]
Trastornos del movimiento
La Universidad de Michigan estima que 42 millones [12] de personas padecen trastornos del movimiento en los Estados Unidos, junto con el censo estadounidense de 2018 [13] , que equivaldría aproximadamente al 13 por ciento de la población general.
“Los trastornos del movimiento son especialmente frecuentes en los ancianos y algunos son muy tratables. Debido a que la reducción de la agilidad y la lentitud de la marcha están asociadas con numerosos trastornos del movimiento, así como con el proceso normal de envejecimiento, el diagnóstico diferencial de los trastornos del movimiento en los ancianos puede ser un desafío. Muchos de estos trastornos comparten características de parkinsonismo: hipocinesia, temblor y rigidez muscular “. – Mark S. Baron, MD [14]
Independientemente de su edad, si experimenta una de las siguientes afecciones o sus síntomas, consulte a su médico para obtener ayuda. Pueden ayudarlo a rectificar el problema, lo que lo llevará a un mejor descanso y a un estilo de vida más saludable.
Patrones cambiantes y biología
Tanto la cantidad como la calidad del descanso se relacionan con la forma en que dormimos. A medida que envejecemos, los patrones tanto conscientes como inconscientes comienzan a cambiar. Estas alteraciones en reposo suelen estar provocadas por una serie de variables, que se comentarán en breve, y pueden verse agravadas por los trastornos que se mencionaron anteriormente.
Las personas mayores tienen que lidiar con cambios naturales y no naturales que influyen en su ritmo circadiano (el reloj interno del cuerpo). En comparación con sus compañeros más jóvenes, en un bloque de tiempo de 9 horas, las personas mayores generalmente lidian con un descanso más fragmentado, menos tiempo en un sueño profundo y horas de despertarse más temprano en la mañana. [6]
Entonces, ¿por qué pasa ésto?
La forma en que dormimos se ve afectada por nuestros hábitos cambiantes, prioridades cambiantes, así como por nuestra fisiología del envejecimiento. Los adultos de 65 años o más tienen menos probabilidades de acostarse tarde y más probabilidades de despertarse en medio de la noche por varias razones. Sin contar los trastornos nocturnos, aquí hay algunos de los factores más comunes que causan la fragmentación del sueño en los ancianos.
Actividad cerebral
Analicemos la ciencia.
En el cerebro, hay tres áreas que ayudan a crear nuestro “botón de repetición” interno y la alarma de “despertar”, también llamado interruptor de “flip-flop”. [6]
El hipotálamo de su cerebro, ubicado cerca del mesencéfalo, tiene un área preóptica que produce un inhibidor del sueño llamado neuropéptido galanina. El tronco encefálico y el mesencéfalo ayudan a promover la vigilia: estas dos áreas reciben el neuropéptido galanina del hipotálamo para promover la somnolencia. [6]
A medida que envejecemos, el número de neuronas que expresan galanina en el hipotálamo disminuye significativamente, lo que hace que el mesencéfalo y el tronco encefálico se mantengan más activos y reducen la “presión del sueño” en nuestros cerebros y cuerpos. Un informe de la Universidad de California, Berkeley explica: “El número de neuronas que expresan galanina dentro del área preóptica del hipotálamo disminuye significativamente con la edad, y la gravedad de esta pérdida celular en el examen post-mortem predice la severidad de la fragmentación del sueño en adultos mayores medidos en los años anteriores “. [6]
En pocas palabras, en muchos adultos a medida que envejecen, hay menos presión para “quedarse dormidos” porque ciertas partes del cerebro no envían las señales necesarias para inducir la somnolencia.
Nocturia
Los ancianos experimentan una mayor necesidad de despertarse y usar el baño, un síntoma que puede conducir a una condición llamada Nocturia, también conocida como micción nocturna frecuente. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento dice:
“A medida que envejece, la vejiga cambia. El tejido elástico de la vejiga puede endurecerse y volverse menos elástico. Una vejiga menos elástica no puede retener tanta orina como antes y podría hacer que vaya al baño con más frecuencia. La pared de la vejiga y los músculos del piso pélvico pueden debilitarse, dificultando el vaciado total de la vejiga y provocando pérdidas de orina “. [15]
En pocas palabras: asegúrese de tomar un descanso para ir al baño antes de irse al heno y observe la cantidad de líquido que bebe.
Producción de melatonina
Algunos estudios han demostrado que a medida que envejecemos, nuestros cuerpos comienzan a reducir la producción de melatonina. [16] Pero otro informe 13 años después de la Escuela de Medicina de Harvard señaló que la producción de melatonina no debería disminuir en las personas que experimentan un envejecimiento saludable . [17]
Condiciones comórbidas
Por lo general, se recomienda que los durmientes descansen entre 7 y 8 horas cada noche. No dormir lo suficiente puede tener efectos secundarios graves en su salud en general.
Cuando se trata de reposo en general, existe una gran cantidad de condiciones correlativas que pueden afectar tanto la cantidad como la calidad del reposo. A menudo es difícil distinguir la relación de causa y efecto entre las condiciones comórbidas. Por ejemplo, puede ser difícil saber si la ansiedad le está robando el sueño tan necesario o si la falta de descanso le está causando ansiedad.
Estas afecciones pueden ser aún más comunes en los ancianos, ya que generalmente son más susceptibles a las enfermedades y la fatiga. Personas que tienen las siguientes condiciones; sus quejas suelen ser secundarias a su comorbilidad y no debido al envejecimiento en sí. [18]
“El insomnio puede ser un síntoma o un presagio (predecesor) de otros trastornos psiquiátricos. El insomnio también puede ser comórbido con otros trastornos psiquiátricos, aumentando así la carga médica y aumentando el riesgo de recaída psiquiátrica “. – Khurshid A. Khurshid, MD [19]Enfermedad del corazón / sangre
Un estudio reciente encontró que los ataques cardíacos aumentaron en un 25% el lunes después del horario de verano, mientras que se informó que estaban un 21% por debajo del promedio el jueves después de que los relojes volvieran a retroceder. [20]
“Aunque los efectos de la privación del sueño en nuestros órganos han sido oscuros, estudios epidemiológicos recientes han revelado relaciones entre la privación del sueño y la hipertensión, la enfermedad coronaria y la diabetes mellitus”. – K
La investigación ha demostrado cómo una mayor duración del descanso durante el cáncer se asocia con la supervivencia. [22]
“Las interrupciones del sueño a largo plazo pueden aumentar el riesgo de algunos cánceres. Pero el sueño y el cáncer también están entrelazados de otras formas. Dormir bien por la noche es difícil durante el tratamiento contra el cáncer y puede ser un desafío de por vida para los sobrevivientes “. – Medicina de John Hopkins [23]
“La enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) es el trastorno gastrointestinal superior más común que se encuentra en el paciente anciano. Tiene una alta prevalencia en todo el mundo con una prevalencia del 10% al 20% en el mundo occidental. Se estima que la ERGE afecta a 18,6 millones de personas en los Estados Unidos “. – Maxwell M. Chait, MD [24]
Nidos vac
La edad promedio a la que los padres echan al último hijo a la acera para que puedan, una vez más, experimentar la vida como adultos libres es de 49 años. [27] Por lo general, los ancianos no tienen a sus hijos viviendo en casa, por lo que no tienen que lidiar con acostar a los niños pequeños antes de poder encontrar tiempo para ellos mismos.
Jubilación
Según el informe de la Reserva Federal de 2017 sobre el bienestar económico de los hogares estadounidenses, tres cuartas partes de los adultos se jubilan entre los 58 y los 64 años, [28] lo que significa que es mucho menos probable que los adultos mayores se mantengan preocupados por asuntos laborales. Un informe encontró que el 24% de los adultos traen trabajo a casa durante la semana y pasan un promedio de 2.9 horas trabajando desde casa. [29]
¿Por qué es importante dormir a medida que envejece?
¿Cómo se relaciona con los cambios y la memoria?
Coger la cantidad correcta de Zzz por la noche sin duda puede facilitar el día siguiente. Descansar revitaliza el cuerpo y rejuvenece la mente, lo que hace que sea más fácil aplastar ese proyecto en el trabajo, además de darte la confianza para invitar a salir a esa morena de la cafetería.
Por otro lado, dormir muy poco puede tener el efecto contrario. Te arrastras a lo largo del día, y no solo te sientes más débil, sino que eres menos agudo y tropiezas en un aturdimiento, olvidándote del proyecto que tenías que hacer, anhelando descansar la cabeza en la almohada.
Pero, ¿qué pasaría si dormir profundamente te evitara todas y cada una de las noches? ¿Esa deuda tendría efectos a largo plazo?
No solo aumentaría su riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, una gran cantidad de trastornos de salud mental, así como otra docena de afecciones posibles, sino que no descansar lo suficiente de calidad puede aumentar significativamente sus posibilidades de contraer la enfermedad de Alzheimer (EA) más adelante en la vida.
El sistema glifático es el recurso de eliminación de desechos cerebrales. Cuando el cuerpo está dormido, especialmente durante las etapas no REM (movimiento ocular rápido), elimina las proteínas tóxicas llamadas tau y beta-amiloide. Estas mismas proteínas se han relacionado con la enfermedad de Alzheimer y la acumulación excesiva de estas placas ahora se asocia con un descanso inadecuado.
Algunos estudios han demostrado que la pérdida de materia gris en el cerebro podría deberse a la falta de sueño [30] y también se ha observado que esta podría ser una de las áreas cerebrales más tempranas en sufrir alteraciones en la enfermedad de Alzheimer. [31]
Cuando las personas no logran obtener suficientes ondas lentas, también conocidas como sueño profundo, estas toxinas no se eliminan y es probable que aumente el riesgo de Alzheimer. [32] Al igual que muchas condiciones asociadas con la salud del sueño, la causalidad sigue sin estar clara: ¿es la privación la que causa la acumulación de toxinas cerebrales, o el exceso de proteínas tau y beta-amiloide hace que los pacientes no descansen adecuadamente?
Esta investigación sobre esto aún está en curso, pero la evidencia sugiere que su vínculo con la memoria no es solo un hecho cotidiano, sino que afectará en gran medida nuestro futuro. Para obtener más información sobre la enfermedad de Alzheimer y el sueño, haga clic aquí .
Hombres y mujeres:
¿la edad del sueño es diferente?
La edad no es el único factor que afecta su sueño nocturno. El género también juega un papel importante en la determinación de cómo descansas a medida que envejeces.
Los hombres mayores, en general, cobran más víctimas que las mujeres. Experimentan mayores niveles, hasta en un 50%, de deterioro en su no REM en comparación con los hombres adultos más jóvenes. [6] Esta privación no REM tiene un alto precio en la pérdida de materia gris en el cerebro y reduce el metabolismo. [6]
En cuanto a la mujer, prácticamente no se vieron afectadas en las etapas no REM en comparación con sus compañeras más jóvenes. Pero no salieron completamente ilesos, tanto los hombres como las mujeres mayores experimentan una caída en la REM a medida que envejecen. Entonces, mientras ambos reciben un golpe, los hombres se llevan la peor parte del dilema.
¿Podría ser por eso que las mujeres viven de seis a ocho años más que los hombres? [33]
No lo sabemos, ¡pero es divertido pensar en ello!
Duerma mejor esta noche:
consejos para el descanso de personas mayores
Entonces, ahora que sabe todo sobre el letargo y el envejecimiento, probablemente quiera saber qué puede hacer al respecto. ¡Aquí hay algunos consejos útiles que puede comenzar a hacer hoy!
Reducir el tiempo de pantalla
Mirar televisión o jugar juegos en su teléfono hace que reciba una tonelada de luz azul que “inhibe el sueño”. Apágalo y toma un libro en su lugar.
“Ver televisión parecía ser la señal de tiempo más importante para el comienzo del período de sueño, en lugar de las horas posteriores al atardecer u otros factores más biológicos. Entonces, de hecho, la televisión puede hacer que las personas se queden despiertas hasta tarde, mientras que los despertadores los hacen levantarse temprano, lo que podría reducir el tiempo de sueño por debajo de lo que se necesita fisiológicamente “. – Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania [34]
Hacer
más ejercicio
Hacer algo de ejercicio es una excelente manera de desgastar su cuerpo. Sin embargo, tenga cuidado, hacer ejercicio demasiado tarde en el día podría aumentar su nivel de hormonas que aumentan la energía, por lo que es mejor mantener su entrenamiento temprano en la mañana o al mediodía para obtener los mejores resultados a la hora de acostarse.
Mira la siesta
La siesta es una gran herramienta, pero solo cuando se usa apropiadamente. Si duerme demasiado o lo hace demasiado tarde en el día, puede obstaculizar su hora de dormir y hacer que se quede despierto. Planifique las siestas en consecuencia, dejándolas para las primeras horas de la tarde.
“El 10% de los adultos de 55 a 64 años y el 25% de los de 75 a 84 años informan la aparición de siestas durante el día. En estos grupos de personas mayores, aproximadamente la mitad de estas siestas no son planificadas “. – Laboratorio de sueño y neuroimagen, Departamento de Psicología, Universidad de California, Berkeley
Cuidado con la cafeína
Realmente no es necesario decirlo, pero lo diremos de todos modos. Un trago de espresso antes de acostarse es una buena manera de no tener una pizca de shuteye. Si tienes que tomar cafeína, déjala por la mañana.
Fácil con el alcohol
Un trago rápido antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero también hará que sea más probable que se despierte en medio de la noche. En su lugar, toma un poco de agua, es mejor para ti.
“Esta interrupción del sueño puede provocar fatiga y somnolencia durante el día. Los ancianos corren un riesgo particular porque alcanzan niveles más altos de alcohol en la sangre y el cerebro que los más jóvenes después de consumir una dosis equivalente. El consumo de alcohol a la hora de acostarse entre las personas mayores puede provocar inestabilidad si se intenta caminar durante la noche, con un mayor riesgo de caídas y lesiones “. – Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo
Conclusión
La correlación entre la pérdida de sueño, la pérdida de memoria y el deterioro de la salud general puede resultar alarmante para muchos. Aquí hay un consejo y esperanza para aquellos individuos en pánico que ahora cuentan cuántas horas durmieron anoche. Hay tiempo.
Mientras más científicos y médicos comiencen a comprender cómo esto afecta el proceso de envejecimiento, más sabrán cómo combatir esta epidemia nocturna que afecta tan fuertemente a nuestra sociedad moderna.
Precious Zzz’s está siendo robado por detrás de los párpados cerrados y los que duermen ni siquiera se dan cuenta, y lo peor es que ni siquiera reconocen cuánto lo necesitan.
En un mundo donde quemar el aceite de medianoche solía ser un signo de progresión y la actitud de “puedo hacerlo”, es hora de cambiar el enfoque para obtener más sueño, en lugar de menos. Después de todo, nuestras vidas podrían muy bien depender de ello.