9 sencillos rituales nocturnos que le ayudarán a relajarse y descansa
Has oído hablar de los rituales matutinos que te preparan para un día de éxito, pero ¿qué pasa con los rituales para dormir ?
Puede suponer que las personas más exitosas trabajan sin descanso, incluso hasta altas horas de la madrugada, pero ocurre lo contrario. En cambio, usan sus horas nocturnas para otras actividades como tiempo en familia y relajarse de una manera que los ayuda a prepararse mentalmente para los desafíos del día siguiente.
Si es como la mayoría de las personas, está cansado al final del día, pero es posible que no se sienta lo suficientemente relajado como para quedarse dormido fácilmente. Le daremos algunas ideas de rituales nocturnos que puede intentar para ayudarlo a prepararse para una noche de sueño reparador.
¿Qué son los rituales a la hora de dormir?
Un ritual a la hora de acostarse es una rutina que realiza antes de acostarse. Idealmente, debería ser una o más actividades relajantes que lo ayuden a prepararse para dormir. Además de permitirle relajarse al final de un largo día, también trabajan para entrenar a su cerebro en que es hora de descansar un poco.
Por ejemplo, si tienes una serie de pasos que debes hacer para prepararte para ir a la cama y los haces en el mismo orden todas las noches, probablemente comiences a notar que te sientes somnoliento y relajado cuando termines tu ritual nocturno. .
Estos rituales tampoco necesitan ser complejos. Puede optar por algo básico como ponerse el pijama, lavarse la cara y cepillarse los dientes. O, si prefiere algo más elaborado, puede agregar un baño, un paseo por el vecindario, una taza de té de hierbas o una meditación nocturna . ¡Depende completamente de ti!
Rituales relajantes nocturnos que puede comenzar
Leche caliente
Probablemente haya visto películas antiguas en las que los cuidadores les dan a los niños leche tibia para ayudarlos a conciliar el sueño . Si bien este hábito no se realiza con tanta frecuencia, existe algo de ciencia que respalda la utilidad de este ritual. La leche contiene triptófano, una hormona que induce el sueño. Es el mismo ingrediente del pavo que es parcialmente responsable de los comas alimentarios.
Si no puede soportar la idea de beber una taza de leche, la buena noticia es que puede tomarla como suplemento. También está presente en varios alimentos como nueces, huevos, trigo y papas, pero no recomendamos disfrutar de una gran comida antes de acostarse .
Baño calido
Mímate con un baño caliente. ¡Te lo mereces! Un baño en la bañera ayuda a relajar los músculos adoloridos y es una manera perfecta de terminar un día estresante. Agregue unas gotas de aceite de lavanda para ayudar a inducir la somnolencia.
Masaje
Si tiene una profesión físicamente exigente, sus hombros, espalda baja, pies y piernas pueden estar muy doloridos o tensos. Tómate un tiempo para frotarlos para que la sangre fluya y aliviar la tensión. Las personas en las relaciones pueden querer turnarse para intercambiar masajes. ¡Tener a alguien más para acariciar tu dolorida espalda es definitivamente más satisfactorio que tratar de hacerlo por tu cuenta!
Meditación
Hay diferentes formas de meditar, así que siéntete libre de elegir la que mejor funcione para ti. El truco consiste en encontrar un lugar oscuro y tranquilo, sentarse cómodamente y cerrar los ojos. A algunas personas les gusta meditar mientras están acostadas en la cama, y si bien eso puede ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente, le impide obtener muchos de los beneficios de la meditación.
Algunas formas populares de meditación que quizás quieras probar son:
- Visualización guiada : esta técnica es apta para principiantes y probablemente una de las mejores formas de inducir el sueño. Implica centrarse en experiencias positivas. Hay varias aplicaciones gratuitas y de pago disponibles que tienen meditaciones guiadas que varían en duración desde menos de 10 minutos hasta varias horas.
- Mindfulness : al concentrarse en la respiración y despejar la mente, se sentirá naturalmente más tranquilo y listo para ir a la cama. Por supuesto, esta forma de meditación requiere disciplina, por lo que es posible que desee probar una meditación guiada que le enseñe estos ejercicios primero.
- Meditación trascendental : esta es una forma más avanzada de meditación donde el meditador busca la iluminación. Puede ser silencioso o tener un mantra que se repite durante una sesión.
Leyendo
Cualquier libro servirá, siempre que no esté en un lector electrónico, tableta o teléfono inteligente. Algunos expertos sugieren leer en la cama y quedarse dormido cuando está cansado, mientras que otros dicen que reserve su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. Sugieren leer en una silla cerca de la cama o en otra habitación. Dejaremos este a su preferencia individual.
Si lo desea, puede echar un vistazo a nuestros 13 mejores libros sobre el sueño que debe leer antes de acostarse
Yoga
Evite el yoga caliente o extenuante, pero intente un poco de estiramiento ligero antes de acostarse. Descubrirá que relaja su mente y cuerpo y podría ayudar a evitar que se despierte dolorido por la mañana.
Taza de té
Una taza de té de hierbas caliente es una forma ideal de prepararse para la cama. Manténgase alejado de las variedades con cafeína y elija algo como té de manzanilla o plátano. El magnesio en los plátanos ayuda a conciliar el sueño. Puedes preparar té de plátano en casa siguiendo estos tres sencillos pasos:
- Corta los dos extremos de un par de plátanos, no los peles.
- Coloca los plátanos en agua hirviendo.
- Escurre el agua por un colador y disfruta.
Para agregar un poco de sabor adicional, agregue una pizca opcional de canela.
Música
La música ayuda a crear el ambiente. Mientras se prepara para trabajar por la mañana, puede elegir algo que sea alegre, enérgico y positivo. Mientras se prepara para ir a la cama, puede bajar el tono y optar por música clásica, acid jazz o algo que tranquilice su mente.
Si quieres, déjalo sonar mientras te duermes. El sonido constante ayudará a ahogar cualquier ruido ambiental externo como el tráfico, las sirenas y los ronquidos de los compañeros o las mascotas.
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Lista del día siguiente
Los expertos en productividad recomiendan tener un plan de acción para el día siguiente. Sugieren enumerar los elementos que planea completar mañana. El efecto es como un volcado de cerebro. Sacas todas estas ideas arremolinadas de tu cabeza y las grabas en papel. Luego, en lugar de recitar mentalmente la lista de tareas pendientes mientras intenta conciliar el sueño, puede concentrarse en otras cosas, como soñar con unas próximas vacaciones en Hawai.
Otros consejos para dormir mejor
Apagar las luces
Su cuerpo funciona con un reloj interno llamado ritmo circadiano . Tiene un ciclo de 24 horas que toma la mayor parte de sus señales de la luz y la oscuridad. Cuando está oscuro, este reloj le indica a su cuerpo que produzca melatonina, la hormona que induce el sueño. Al atenuar las luces de la casa y de su dormitorio durante las horas de la noche, será más fácil conciliar el sueño cuando llegue la hora de dormir.
Apague la tecnología
Las pantallas brillantes de su teléfono inteligente, tableta o televisor conspiran para mantenerlo despierto . Las luces LED inhiben la producción de melatonina , que es necesaria para ayudarlo a conciliar el sueño. Si debe revisar el correo electrónico o ver su programa favorito en Hulu o Netflix, hágalo al menos una hora antes de la hora programada para acostarse.
Máquina de sonido
A veces, necesitas un poco de ruido adicional en la habitación para distraer tu mente o ahogar otros sonidos que te mantienen despierto. Las máquinas de sonido se pueden utilizar para el ruido blanco , que es un silbido suave y repetitivo que imita el útero. Sí, suena extraño, ¡pero está probado que funcionan!
También hay configuraciones que le permiten reproducir bandas sonoras de la naturaleza como olas rompiendo, pájaros cantando y sonidos del bosque.
Temperatura perfecta
La temperatura corporal desciende alrededor de un grado por la noche. Esta es otra señal que le dice al cuerpo que es hora de dormir. Para ayudar con el proceso, ajuste el termostato a unos 65 grados. Las temperaturas más frías ayudarán a indicar que es hora de acostarse.
Desordenar
Una habitación abarrotada equivale a una mente abarrotada. Al mantener su dormitorio limpio y ordenado, se sentirá tranquilo y relajado cuando entre por la noche. Contrasta eso con la sensación que tienes cuando hay ropa y desorden esparcidos por todo el lugar. Es más estresante y dificulta la relajación.
Coloca tu reloj despertador en la pared
Este consejo te ayudará a dormir mejor por dos razones:
- Si tiene insomnio, lo último que debería hacer es mirar los minutos del reloj avanzar mientras está completamente despierto.
- La luz del reloj también podría afectar negativamente su capacidad para conciliar el sueño. Esas luces LED interfieren con la producción de melatonina, que ya sabes es una hormona vital del sueño.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los buenos rituales a la hora de dormir para los niños pequeños?
Los mismos rituales nocturnos que funcionan para los adultos también pueden tener éxito con los niños pequeños. Solo requieren ligeras variaciones. Por ejemplo, la lectura puede terminar siendo la hora del cuento y el té de hierbas puede sustituirse por leche de almendras tibia.
Sin embargo, la teoría detrás de la práctica sigue siendo la misma. La idea es que desee guiar a su niño pequeño en la realización de una serie de tareas establecidas que le indiquen que es hora de acostarse.
¿Cuáles son los rituales previos a la cama recomendados para parejas?
Mencionamos el masaje, pero probablemente no sea en el que estás pensando. Hablar de tu día es otro ritual recomendado antes de dormir, pero céntrate en lo positivo y evita los chismes y la negatividad.
Quizás el ritual antes de acostarse más popular para las parejas es el sexo. Tener intimidad es una forma reconfortante de terminar el día. Para que provoque somnolencia, ambos socios deben llegar al clímax. Un orgasmo libera una gran cantidad de sustancias químicas que ayudan a conciliar el sueño, incluidas la oxitocina y la serotonina.
¿Puede ayudar a los niños con TOC?
¡Sí definitivamente! Los niños con trastorno obsesivo compulsivo tienden a prosperar con la repetición. De hecho, se sienten obligados a repetir ciertos comportamientos una y otra vez. La clave para que esto funcione a su favor es colaborar con su hijo en los pasos que lo hacen sentir cómodo y preparado para ir a la cama.
A menudo, los niños con TOC sienten que no tienen el control de su entorno. Al permitirles opinar sobre cuál es su rutina nocturna, puede ayudarlos a relajarse y sentirse más seguros.
Conclusión
Al adoptar un ritual nocturno saludable, estará mejor preparado para disfrutar de una noche tranquila de sueño ininterrumpido. Idealmente, en lugar de luchar para encontrar el botón de repetición del despertador cada mañana, te despertarás sintiéndote renovado y ansioso por ver las oportunidades nuevas y emocionantes que te depare el día.