Cómo dejar de despertar en medio de la noche

Puede quedarse dormido con relativa facilidad, pero ¿qué sucede si se despierta en medio de la noche, horas antes de que suene la alarma y no puede volver a dormirse?

Para empeorar las cosas, cuando puede volver a quedarse dormido, comienza a escuchar esa alarma familiar zumbando en su oído, diciéndole que, una vez más, no pudo obtener una buena noche de sueño reparador.

Si bien es normal despertarse una o dos veces durante la noche, la mayoría de las personas pueden volver a dormirse fácilmente. Para aquellos de nosotros que no podemos quedarnos dormidos , podría haber una serie de problemas que causen este desafío.

Afortunadamente, muchos de ellos son fáciles de solucionar. Es solo cuestión de descubrir la causa y hacer pequeños ajustes en el estilo de vida para mejorar nuestro sueño.

Razones por las que nos despertamos por la noche

Condiciones médicas

Puede haber una variedad de afecciones médicas responsables de la interrupción del sueño, que van desde la narcolepsia hasta el síndrome de piernas inquietas. La narcolepsia es cuando se queda dormido involuntariamente a intervalos regulares durante el día. El resultado es problemas para dormir por la noche.

Otra afección médica, el síndrome de piernas inquietas, es cuando tiene una necesidad incontrolable de mover las piernas, generalmente para aliviar el dolor u hormigueo.

Como puede imaginar, ambas condiciones pueden hacer que experimente el fenómeno conocido como “insomnio medio” o no poder permanecer dormido en medio de la noche.

Apnea del sueño

Millones de estadounidenses padecen apnea del sueño , que se caracteriza por que el cuerpo deja de respirar a intervalos regulares durante la noche. Miedo, ¿verdad? Afortunadamente, nuestros cuerpos son lo suficientemente inteligentes como para despertarnos, por lo que podemos reanudar la respiración. Si bien esta es una adaptación que salva vidas, causa interrupciones del sueño.

Muchas veces, el despertar es tan breve que no lo recordaremos, pero si duermes con un compañero, es posible que te señalen que dejas de respirar a intervalos durante la noche. Existen dispositivos llamados máquinas CPAP que ayudan a regular su respiración. También puede cambiar de posición para dormir y acostarse de lado. O consiga una almohada de cuña que le ayude a mantenerse firme si duerme boca arriba.

Insomnio

Es lógico que si también tiene insomnio regular, que es un problema para conciliar el sueño, también podría experimentar insomnio medio. Si experimenta estrés y ansiedad a diario, por ejemplo, no solo le causará problemas para conciliar el sueño, sino que también es probable que se despierte más en medio de la noche.

Ansiedad

Las personas que sufren de ansiedad pueden tener ataques de pánico regulares o tener problemas para relajarse al final del día. Tener un ritual nocturno relajante puede ayudar a señalar a su cuerpo y mente que es hora de relajarse y descansar.

Indigestión

Comer una comida abundante justo antes de acostarse puede provocar reflujo ácido, acidez de estómago e indigestión. Esta condición se agrava si duerme boca arriba. Por lo general, se recomienda comer su última comida al menos cuatro horas antes de acostarse. Si siente que tiene hambre justo antes de la hora de dormir, elija un refrigerio ligero como un puñado de nueces o bayas. Evite la tentación de disfrutar de la comida chatarra, que también podría provocar ataques de indigestión.

Estrés

Los jefes, los hijos, los cónyuges e incluso el tráfico pueden causar una gran cantidad de estrés. Construido a lo largo del día, puede parecer imposible respirar profundamente y dejarlo todo atrás cuando nos metemos en la cama.

Si descubre que está imaginando todas las formas de asesinar a su jefe o vengarse de un compañero de trabajo con un correo electrónico mordaz, use esa energía mental en algo más relajante, como el yoga o la meditación. O escapa con algo agradable como un baño de burbujas o una novela atractiva.

Ligero

Su dormitorio debe estar en completa y total oscuridad para fomentar el sueño. Si vive en una calle muy transitada con los faros delanteros brillando a través de su ventana o si tiene un compañero que enciende la luz por alguna razón impía a las 2 am, interrumpirá su sueño.

Invierta en cortinas pesadas para bloquear la luz y considere alejar su reloj despertador para que la pantalla digital no ilumine su campo de visión.

ruido

Los ruidos repentinos pueden despertarlo. Las sirenas, los vecinos parlanchines o un compañero que ronca pueden despertarlo y hacer que sea difícil conciliar el sueño. Pruebe una máquina de ruido blanco para bloquear los sonidos. También es posible que desee usar auriculares para dormir, especialmente si su pareja o compañero de cuarto no quiere escuchar el ruido.

Rara vez recomendamos tapones para los oídos debido a problemas de seguridad. Es posible que no escuche el peligro inminente. Pero a cada uno lo suyo.

Temperatura

Una habitación que hace demasiado calor o demasiado frío es un posible culpable cuando se trata de descubrir qué le está robando el sueño. La temperatura ideal de su dormitorio debe estar entre 60 y 65 grados. Esto puede parecer frío, y lo es .

A medida que nuestros cuerpos se preparan para dormir, nuestra temperatura interna desciende. Y, para permanecer dormidos, tenemos que mantener una temperatura que esté aproximadamente un grado por debajo de los 98,6 grados estándar. Si el termostato de nuestra habitación está demasiado alto o bajo, hace que nuestro cuerpo trabaje más para mantener ese equilibrio, y eso puede tener el efecto de despertarnos.

Necesidad de orinar

Si tiende a beber mucha agua antes de acostarse o tiene agrandamiento de la próstata, es posible que tenga la necesidad de orinar en medio de la noche. Un episodio aislado de vez en cuando no es motivo de preocupación, pero si se despierta varias veces durante la noche o varias veces a la semana, es hora de hacer un cambio.

Limite la ingesta de agua antes de acostarse y, si es un hombre mayor de cierta edad (alrededor de los 50), consulte con su médico sobre lo que puede hacer para reducir la inflamación de la próstata.

Maneras de volver a dormir

Levantarse de la cama

Quedarse quieto o dar vueltas y vueltas es un ejercicio inútil. Si tiene problemas para quedarse dormido y no puede volver a quedarse dormido fácilmente, levántese, camine por su casa y estírese. Si está completamente despierto, intente trabajar en un crucigrama o un Sudoku durante unos minutos para relajarse. Hagas lo que hagas, ¡no busques tu teléfono inteligente o tableta! Esa es la máxima distracción y el tipo de luz de esas pantallas no favorece sus hábitos de sueño.

No mires el reloj

Todos hemos sido culpables de este comportamiento en un momento u otro. Miramos el reloj y nos disponemos a volver a dormir. Vemos como pasan los minutos, e incluso las horas. Gire su reloj lejos de usted y no lo mire. Piense en algo más como playas de arena y montones de dinero o algo así.

Apagar las luces

Si aún no están apagados, apague las luces. Esto incluye luces en otras habitaciones, luces del porche que pueden filtrarse en su dormitorio y dispositivos inteligentes que tienen pantallas iluminadas. Para un sueño óptimo, su dormitorio debe estar tan oscuro como una cueva.

Relajarse

Es mas facil decirlo que hacerlo. ¿verdad? Sin embargo, si tu mente se acelera a una milla por minuto, nunca volverás a dormirte. Respire hondo, tome una taza de té de hierbas (suponiendo que no pertenezca a la categoría de los orinadores nocturnos) y deje ir el día.

Respiración profunda

Hay una variedad de técnicas de respiración profunda, pero hay una que es nuestra favorita. Inhale profundamente por el abdomen mientras cuenta hasta tres. Manténgalo pulsado durante un segundo y luego exhale contando lentamente hasta tres. Repite esto diez veces.

Meditación

Meditar es una forma perfecta de despejar la mente y ayudarte a dormir. Pruebe meditaciones guiadas gratuitas en YouTube o una aplicación para teléfonos inteligentes. Puede hacer una meditación justo antes de acostarse para ayudarlo a permanecer dormido. O, si se ha despertado, digamos 2 horas después de haberse caído, busque una silla cómoda y haga una sesión de diez a quince minutos. Podría ser lo que te ayude a dormirte de nuevo.

Visualización

Has oído hablar de técnicas de visualización que te dicen que imagines tu playa favorita. Estás acostado en una hamaca bebiendo una piña colada. Al alejarse de su entorno inmediato e imaginarse en un entorno idílico, es posible que pueda relajarse y quedarse dormido más rápido.

Relajación muscular progresiva

Esta técnica a menudo se realiza al final de una clase de yoga y funciona de maravilla para dormir. Lo que haces es tensar y relajar cada músculo de tu cuerpo, comenzando por los pies y subiendo hasta la parte superior del cuerpo. Lo más probable es que se vuelva a dormir antes de llegar a los hombros.

¿Cómo me quedo dormido?

Establecer una rutina para la hora de dormir

Para maximizar la cantidad de tiempo que permanece dormido, es útil tener una rutina. Esto ayuda a indicarle a su cuerpo que es hora de acostarse y debería funcionar para relajarlo lo suficiente como para quedarse dormido fácilmente. Puede ser un baño, unos minutos con un buen libro o una taza de té de hierbas caliente. Tal vez termine la noche con algunos estiramientos antes de acostarse.

Incluso el acto de cepillarse los dientes antes de meterse en la cama es una señal poderosa que puede entrenar su mente para detener su parloteo interno y prepararse para dormir.

Haga que su dormitorio sea propicio para dormir

Mencionamos anteriormente que su dormitorio debe parecerse a una cueva. Esto significa oscuridad total, una temperatura más fría y un silencio total.

Evite la cafeína

La cafeína permanece en su sistema mucho después de su última taza. El número exacto de horas varía según a quién escuches, pero, en promedio, espera sentir los efectos de la cafeína hasta ocho horas después de tu última taza de café. Por lo tanto, si su objetivo es estar dormido a las 10 p.m., termine su taza final a las 2 p.m.

Evite las siestas durante el día

Sabemos que esas reuniones vespertinas son aburridas y los grandes almuerzos inspiran un festival de repetición. Pero si duerme una siesta durante el día, es más probable que tenga problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido. Si es absolutamente necesario tomar una siesta, limite el tiempo a unos 20 minutos.

Relaja tu cuerpo

Piense en lo que haría falta para que se olvidara de sus problemas diarios y se relajara. ¿Es un baño tibio o algo más? Las técnicas de relajación son diferentes para todos, pero encuentra una actividad especial que disfrutes y que te ayude a ponerte de humor para dormir. Es posible que pueda leer entre líneas aquí.

Preguntas frecuentes

¿Es normal despertarse cada hora por la noche?

A menos que seas Robert De Niro en la película Hide and Seek, entonces no, no es normal ni se anima a despertar tan a menudo. En realidad, tampoco fue ideal para él, pero en caso de que no hayas visto la película, no agregaremos ningún spoiler. Teniendo en cuenta que la película se estrenó en 2005, estamos ejerciendo cierta moderación aquí.

Dicho esto, nuestros antepasados ​​del Paleolítico se despertaron varias veces durante la noche para asegurarse de que estaban a salvo. Sin embargo, también se volvieron a dormir fácilmente. Entonces, si se despierta varias veces por noche, no es anormal. Sin embargo, lo que no es normal es pasar una hora o más dando vueltas y vueltas, tratando de volver a dormir.

¿Qué es el insomnio medio?

A diferencia del insomnio, que es la incapacidad de conciliar el sueño, el insomnio medio significa que es difícil para usted dormir durante la noche. Despertarse entre la 1 a. M. Y las 4 a. M. Y no poder conciliar el sueño es el síntoma más común del insomnio medio. Esos tiempos son la media.

Si se despierta temprano a propósito para comenzar su día, entonces eso no es lo mismo que el insomnio medio. ¡Eso es tener un horario difícil!

¿Puede el despertar nocturno tener un significado espiritual o paranormal?

Muchos de nosotros hemos experimentado la sensación de ser despertados por un chorro de agua en la habitación. Miramos el reloj, e inevitablemente, son entre las dos o las tres de la madrugada. Nuestro primer pensamiento es que hay un fantasma en la habitación y tal vez está tratando de comunicarse con nosotros.

La verdad es (al menos esto es lo que hemos encontrado en nuestra investigación) que esta hora es a menudo cuando estamos en nuestro estado más intenso de sueño REM (movimiento ocular rápido). Esta fase del sueño es cuando ocurren los sueños, e incluso si no los recordamos, a menudo son intensos.

Por lo tanto, de repente podemos sentarnos completamente despiertos pensando que alguien del más allá de la tumba está en la habitación con nosotros, pero en realidad, es solo un sueño.

¿Por qué me despierto con hambre y sed?

Esto es completamente normal, aunque, por alguna razón, asusta a la gente. Teniendo en cuenta el hecho de que ha estado dormido en la cama durante aproximadamente seis a ocho horas sin comida ni agua, es natural y se espera que a menudo se despierte con ganas de agua o un refrigerio.

Para aquellos que se despiertan alrededor de la 1 a las 4 am con ganas de beber (agua), podría ser una señal de que consumió mucha sal deshidratante en la cena. La pizza y el glutamato monosódico (MSG) suelen ser los culpables. Si estos episodios continúan durante noches consecutivas a pesar de una dieta saludable, podría ser un signo de diabetes y es posible que desee consultar a su médico.

Conclusión


Si tiene problemas para quedarse dormido por la noche, hay muchos consejos y trucos que puede intentar para ayudarlo a regresar a un estado de sueño y descanso. Si bien puede considerar usar este tiempo para ser productivo y comenzar el día con impulso, recuerde que los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño para mantener su salud.

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