El sueño y la cafeína ¿Pueden coexistir?
Bip bip bip . Son las 6 de la mañana, has pulsado el botón de repetición tres veces, pero ese amenazante reloj de alarma sigue sonando a todo volumen. No puedes recordar tu propio nombre y mucho menos encontrar la fuerza para salir de tu acogedor nido. Entonces te golpea: el aroma embriagador de una taza de café recién hecho flota por tu nariz y de repente tienes la motivación para moverte.
¿Cómo es posible que incluso el olor a café pueda hacerte sentir más animado? Si no puede comenzar su día sin una dosis moderada de cafeína, no está solo. Más de 150 millones de estadounidenses toman una taza de café por la mañana y muchos continúan bebiendo durante todo el día.
Muchos estudios se jactan de los muchos beneficios para la salud del café y algunos también señalan sus desventajas, pero ¿cuál es el problema cuando se trata de dormir? ¿Pueden coexistir la cafeína y el sueño? ¡Vamos a averiguar!
¿Cuánta cafeína consume la persona promedio?
Cuenta la leyenda que un pastor de cabras llamado Kaldi fue el primero en descubrir el café hace miles de años. La historia cuenta que Kaldi notó que sus cabras comían un frijol misterioso y horas después tenían tanta energía que no podían dormir. El cultivo y comercio de este frijol comenzó en el siglo XV en Arabia, y eventualmente se extendió a países vecinos y en todo el mundo.
El café llegó a Estados Unidos a mediados del siglo XVII, pero no fue hasta la revuelta del Boston Tea Party en 1773 que se convirtió en la bebida preferida por los estadounidenses (y lo sigue siendo hasta el día de hoy). Casi todos los amantes del café han gastado una pequeña fortuna en un delicioso café con leche con especias de calabaza o caramelo salado en la cafetería favorita de Estados Unidos. De hecho, Starbucks fue responsable de un aumento del 700% en el consumo de café entre 1995-2000. [1]
El 90% de los adultos norteamericanos y el 85% de los estadounidenses mayores de dos años consumen al menos una bebida con cafeína a diario. De hecho, la cafeína es la droga psicoactiva más utilizada en el mundo.
¡Lo sé, estás en shock! Yo también. Como padre de tres hijos (uno que actualmente tiene dos), me sorprendió leer que, sin saberlo, podría estar drogando a mis hijos con una sustancia psicoactiva todos los días.
La persona promedio consume alrededor de 200 mg de cafeína por día y los consumidores más altos ingieren cerca de 380 mg. [2] Si bien el café es la bebida con cafeína número uno, los menores de 18 años tienden a preferir los refrescos y el té.
Probablemente ya sabías que el café contiene cafeína, pero hay muchas otras fuentes furtivas de cafeína que quizás no conozcas. La cafeína también se puede encontrar en otras bebidas saborizadas, chocolate, cereales para el desayuno, helados, chocolate caliente, infusiones de hierbas , ciertos medicamentos, bebidas energéticas y muchos aditivos alimentarios.
Definitivamente cometí el error de dejar que mis hijos comieran chocolate demasiado cerca de la hora de acostarse solo para enfrentar la ira del apocalipsis zombie de un metro de altura cuando mis hijos cansados de los cables no se van a dormir esa noche. Si alguna vez te has acostado dando vueltas y vueltas después de una pinta de camino rocoso, la cafeína podría ser la culpable.
Echemos un vistazo a la cantidad de cafeína que se encuentra en los diferentes alimentos, teniendo en cuenta que los médicos recomiendan que los adultos limiten su ingesta a 400 mg al día y la Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que los niños menores de 12 años eviten la cafeína por completo. [3]
¿Cuánta cafeína hay en su comida?
¿Cómo actúa la cafeína?
¿Alguna vez te has preguntado qué es la cafeína y cómo funciona? Este compuesto químico se encuentra naturalmente en más de 60 plantas diferentes donde actúa como pesticida orgánico. En los seres humanos, estimula el sistema nervioso central (SNC), creando un efecto energizante que previene la fatiga y promueve el estado de alerta mental.
Para comprender completamente cómo funciona la cafeína, debemos dar un paso atrás y analizar por qué se siente somnoliento para empezar. Hay muchos sistemas diferentes en el cuerpo que regulan el sueño. Uno de estos sistemas involucra mensajeros químicos conocidos como neurotransmisores.
La adenosina es un tipo de neurotransmisor que le da sueño. Cuando se despierta por la mañana, los niveles de adenosina están en su nivel más bajo. A medida que avanza el día, los niveles de adenosina aumentan gradualmente, lo que lo hace sentir cada vez más cansado.
Cuanto más tiempo estés despierto, más adenosina genera tu cerebro hasta que ya no puedas resistirte a dormir. Los científicos han descubierto que la adenosina puede ser una de las sustancias químicas responsables de la “deuda de sueño”. Algo así como una cuenta bancaria, si no duerme lo suficiente para pagar su saldo de adenosina, esa cantidad se transfiere al día siguiente.
Si tuvieras que dormir solo 5 de las 7-8 horas requeridas por tu cuerpo, te despertarías cansado porque todavía tienes adenosina sobrante flotando en tu cerebro.
Ahora, veamos cómo una simple taza de café juega en esta ecuación. Es muy similar a la adenosina a nivel molecular, por lo que puede unirse a los mismos sitios receptores en el cerebro. Aunque la adenosina todavía se está acumulando después de dormir muy poco, la cafeína bloquea su cerebro de las señales de “estoy cansado” y envía el mensaje opuesto: “Estoy despierto y lleno de energía”.
¡Si tan solo los profesores de ciencias hubieran enseñado lecciones geniales como esa en la escuela! Pero antes de salir corriendo a compartir sus nuevos conocimientos con todos sus amigos, hay otro punto importante que debe saber … ¡la cafeína finalmente desaparece! Y cuando lo hace, toda esa adenosina en construcción regresa corriendo como una compuerta que se abre, uniéndose con sus receptores del sueño y causando ese terrible choque que experimenta a media tarde.
Otra desventaja de que la cafeína se una a los receptores de adenosina es que desencadena la respuesta de lucha o huida del cuerpo. La pituitaria es una glándula secretora de hormonas en la base del cerebro que detecta constantemente la actividad cerebral y es responsable de estimular el sistema nervioso simpático para que actúe en un estado de emergencia.
Si bien el costo de un café con leche de Starbucks debería causar cierta alarma, beber su café de la mañana no debería sentirse como una situación de vida o muerte. Desafortunadamente, su cerebro no puede notar la diferencia. Cuando bebe café, se activa la rama de “lucha o huida” del sistema nervioso que se ocupa de situaciones estresantes y su cuerpo responde en consecuencia: pupilas dilatadas, aumento de la frecuencia cardíaca, palmas sudorosas, pensamientos acelerados y aumento de azúcar en la sangre.
Permanecer en un estado de emergencia prolongado no es saludable para su cuerpo y puede provocar problemas como fatiga suprarrenal y todo tipo de problemas. La investigación ha encontrado que la cafeína puede aumentar el cortisol (nuestra hormona del estrés) en el cuerpo, pero otros estudios han encontrado que esto no tiene ningún efecto a largo plazo en nuestra salud. El jurado aún está deliberando sobre el asunto, pero la mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que el viejo adagio de “todo con moderación” probablemente también se aplica aquí.
¿Cuánto tiempo permanece en su cuerpo?
La cafeína puede atravesar el tejido epitelial, lo que significa que incluso desde el primer sorbo, el cuerpo la absorbe a través de la boca, la garganta, el esófago y el estómago. En 45 minutos, el 95% se ha absorbido en la mayoría de las personas y después de 4-6 horas, la mitad se ha eliminado de su sistema. [4]
Los investigadores han descubierto que muchos factores influyen en la forma en que cada individuo reacciona a la cafeína. Todo, desde la edad hasta el género, las hormonas, el nivel de actividad, la ingestión de alimentos, medicamentos e incluso la genética, pueden influir. [5]
Otra diferencia puede estar relacionada con uno de los metabolitos de la cafeína: la paraxantina. Según estudios,
“La concentración plasmática de cafeína disminuye más rápidamente que la de paraxantina, su principal metabolito. Las concentraciones de paraxantina se vuelven incluso más altas que las de cafeína entre 8 y 10 horas después de la ingestión de cafeína y esto ocurre en todas las especies … Esto es fundamental dado que la paraxantina es tan potente como la cafeína para el bloqueo de los receptores de adenosina “. [6]
Lo que esto significa es que aunque el estimulante está mayormente inactivo después de 8 horas, la paraxantina podría seguir bloqueando la adenosina hasta 10 horas después. Si bebe una taza de café alrededor del mediodía, la paraxantina puede ser la razón por la que no puede conciliar el sueño a las 10 pm.
Los científicos han identificado 3 niveles diferentes de sensibilidad a la cafeína en función de su composición genética única. Todos hemos conocido a esas personas que afirman que pueden beber un trago de espresso y aún así quedarse dormidos una hora después. Este tipo de individuos constituyen el 10% de la población que tiene una sensibilidad limitada a él.
Otras personas (incluido yo mismo) son demasiado sensibles a la cafeína y reaccionan incluso a pequeñas cantidades con temblores, frecuencia cardíaca rápida e insomnio. Para nosotros, beber una sola taza de café podría mantenernos despiertos durante horas, posiblemente incluso evitando que nos quedemos dormidos esa noche. El tercer grupo de individuos son los que lo metabolizan “normalmente”.
La ciencia ha podido explicar por qué existen estas diferentes sensibilidades. Algunas personas producen menos enzima CYP1A2 que el cuerpo usa para descomponer la cafeína. Otros tienen una diferencia genética en la sensibilidad de sus receptores de adenosina a la molécula de cafeína. [7]
Un estudio realmente interesante realizado en la Universidad de Harvard observó a 120.000 personas y encontró 6 variaciones genéticas en cómo las personas metabolizan y se vuelven adictas a la cafeína. Dos genes fueron responsables de cómo se metaboliza la cafeína, dos se asociaron con cómo nos sentimos recompensados por ella y se descubrieron dos genes que regulan la grasa y el azúcar en el torrente sanguíneo en respuesta a ella.
¿Cómo afecta a los ciclos naturales del sueño?
¿Alguna vez te has preguntado por qué a veces te despiertas y puedes recordar tus sueños y otras veces juras que no soñaste en absoluto? Ser capaz de recordar sus sueños generalmente se relaciona con el ciclo de sueño en el que se encontraba cuando se despertó. Cuando los humanos duermen, pasamos por cuatro etapas diferentes de sueño: sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y tres etapas progresivamente más profundas de sueño de movimientos oculares no rápidos (NREM).
La cafeína no parece tener un gran efecto sobre el sueño REM, que es el período en el que se producen los sueños. Tiene un impacto en el sueño NREM, prolongando el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, acortando el tiempo total de sueño, empeorando la calidad del sueño, reduciendo el tiempo de sueño profundo y provocando despertares más frecuentes. [8]
La investigación sobre el efecto del café sobre el sueño está por todas partes. Algunos estudios dicen que no tiene ningún efecto sobre el sueño, y otros estudios lo han relacionado con afecciones como el insomnio y cambios dañinos en el ciclo sueño-vigilia.
Una revisión sistemática de 2016 analizó 58 estudios que se han realizado sobre el efecto de la cafeína en el sueño. Descubrieron que las personas responden de manera diferente según la edad, el peso, los niveles individuales de sensibilidad, la genética, los hábitos de ingesta y el tiempo de consumo. Al igual que las diferencias en su metabolismo, cada persona es única en la forma en que su cuerpo responde cuando se trata del efecto sobre el sueño.
Sabemos que en ciertas personas, la cafeína y sus metabolitos tienen la capacidad de evitar que el cerebro entre en un sueño profundo, similar a los efectos del alcohol sobre el sueño. Esto significa que, si bien algunas personas pueden dormir después de tomar café, no están obteniendo el sueño reparador y profundo que necesitan.
Los investigadores que realizaron el estudio mencionado anteriormente también concluyeron que la cafeína puede causar somnolencia diurna gracias a su impacto en los ciclos del sueño. Esto crea un círculo vicioso porque la somnolencia durante el día suele ser la razón por la que muchas personas recurren al café en primer lugar. Si alguna vez se ha sentido “adicto” al café, ¡esta podría ser la razón!
¿Existe una cantidad saludable?
¿Significa todo esto que debes dejar tu hábito diario de Java y empezar a hacer jugos de verduras? Bueno, no es una mala idea, pero no te unas a los bebedores de café anónimos todavía. ¡Hay algunos beneficios para la salud de beber café que quizás le interese conocer primero!
Aquí hay un resumen de algunas de las últimas investigaciones sobre los beneficios para la salud del café:
Antioxidantes: tiene más antioxidantes que el té verde o el chocolate, combatiendo el daño de los radicales libres que subyace a muchas enfermedades, incluido el cáncer. [9]
Salud del corazón: la investigación que combina datos de 1.279.804 personas descubrió una reducción del 20% en el riesgo de enfermedad cardiovascular en personas que bebían de 3 a 5 tazas de café al día. [10]
Prevención de la diabetes tipo 2: los investigadores de Harvard encontraron que por cada taza de café consumida, el riesgo de diabetes tipo 2 se reduce en un 9%. [11]
Reducir el riesgo de cáncer: la ingesta moderada de café se ha relacionado con un riesgo reducido de cáncer de hígado, endometrio, mama y posiblemente colon. [12]
Prevenir la enfermedad de Parkinson: un estudio encontró que la ingesta de cafeína puede reducir el riesgo de Parkinson incluso en personas que están genéticamente predispuestas a padecerla. [13]
Reducir la enfermedad de Alzheimer: en el Estudio de factores de riesgo cardiovascular, envejecimiento y demencia, beber 3-5 tazas de café en la mediana edad se asoció con un riesgo reducido de demencia y enfermedad de Alzheimer en casi un 65% más adelante en la vida. [14]
Promover la pérdida de peso: un estudio alemán encontró que los bebedores de café tenían más probabilidades de mantener la pérdida de peso que aquellos que no lo beben. [15]
Esta es solo una pequeña muestra de los beneficios para la salud de beber café. Muchas otras investigaciones han descubierto beneficios como disminución de la inflamación, reducción de la presión arterial, mejor rendimiento atlético, mejor enfoque y atención, reducción de errores de conducción y más.
Con muchos de los estudios de investigación que se han realizado sobre el café, los beneficios dependen de la dosis. En otras palabras, el consumo moderado de café parece ser beneficioso (es decir, 3-4 tazas), pero el consumo excesivo no. Más de 4 tazas pueden tener el efecto contrario, aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca y posiblemente incluso aumentando el riesgo de muerte. [dieciséis]
Tenga en cuenta que 3-4 tazas de café significa 3-4 tazas de ocho onzas (250 ml), no tazas, termos y, especialmente, bebidas Starbucks. Un Starbucks Grande contiene 16 onzas y 310 mg de cafeína.
Según Mayo , la mayoría de los adultos pueden manejar hasta 400 mg de cafeína por día, pero como vimos anteriormente, cada individuo es único. Si nota que se siente nervioso y ansioso después de una sola taza de café, es posible que sea del tipo “sensible” y puede procesarlo más lentamente. Incluso si usted es uno de esos tipos que prácticamente puede beber café mientras duerme, es aconsejable limitarse a 400 mg por día según las recomendaciones de salud.
¿Cuándo es el mejor momento para tenerlo?
Si eres como yo, tienes tu café en preparación automática para que puedas despertarte con ese delicioso olor. Desafortunadamente, beber café a primera hora de la mañana no es la mejor práctica, porque nuestros cuerpos todavía están en un estado de despertar natural. La investigación ha descubierto que existe un momento óptimo para tomar bebidas con cafeína y ese tiempo depende de algo llamado su “cronotipo”.
Su cronotipo es cuando su cuerpo prefiere dormir y estar despierto en función de su ritmo circadiano individual , o ciclo de 24 horas. Dentro del cerebro hay algo llamado núcleo supraquiasmático (SCN) y ayuda a regular sus niveles de cortisol según su ritmo circadiano. El cortisol es una hormona que se conoce comúnmente como “la hormona del estrés”.
Los niveles de cortisol aumentan y disminuyen de forma natural durante el día, pero también pueden elevarse de forma crónica cuando se encuentra bajo estrés. El cortisol elevado te hace sentir alerta y el cortisol bajo te hace sentir lento y cansado.
Si su cronotipo es temprano, es probable que se despierte a las 5 am, con energía y listo para comenzar su día. Si su cronotipo es un ave nocturna, es probable que tenga dificultades para levantarse de la cama en cualquier momento antes del mediodía. Los ritmos circadianos pueden diferir entre estos dos cronotipos hasta en 12 horas.
Cuando se trata de tomar café, es importante tener en cuenta su cronotipo. Si lo consume cuando sus niveles de cortisol ya están elevados, empuja la respuesta al estrés de su cuerpo más allá de los límites saludables, lo que puede tener consecuencias negativas para su salud. Beber café cuando sus niveles de cortisol están en su nivel más bajo le ayudará a equilibrar sus niveles de energía y estado de ánimo para que obtenga el impulso adicional cuando más lo necesite.
¿Se pregunta qué hora es? Sus niveles de cortisol son más altos por la mañana cuando se despierta, alcanzando su punto máximo dentro de un par de horas después de despertarse. También tiene pequeños picos que se corresponden con los horarios de las comidas alrededor del mediodía y las 6 pm.
Los expertos creen que el mejor momento para tomar su café es entre el pico de la mañana y el mediodía para evitar el estrés excesivo en el cuerpo o la vigilia por la noche. Si eres un aficionado promedio, esto significa que debes beber tu café entre las 10 y el mediodía. Si se levanta temprano o tarde, lo ideal es esperar de 2 a 3 horas después de despertarse.
Esperar para beber su café también significa que es menos probable que tome demasiado, lo que le impide tener problemas para dormir esa noche. Un estudio realizado en 2013 encontró que la cafeína estaba relacionada con alteraciones del sueño hasta 6 horas después del consumo, reduciendo las horas totales de sueño y la calidad del sueño.
Insomnio inducido por cafeína
Independientemente de su cronotipo individual, la cafeína es un estimulante que tiene el potencial de perturbar su sueño por la noche. Si tiene una predisposición genética a la sensibilidad, los efectos pueden ser tan graves que le provoquen insomnio muchas horas después. Los excesos de la ingesta de productos químicos, incluso en personas sin sensibilidades genéticas, también pueden provocar un estado de vigilia no deseado.
Según Matthew Walker, Ph.D., director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano y autor del exitoso libro Why We Sleep, “[La cafeína] es uno de los culpables más comunes que evitan que las personas se duerman fácilmente y duerman profundamente a partir de entonces, generalmente disfrazado de insomnio, una condición médica real “.
La cafeína puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche, disminuir el sueño de ondas lentas e interrumpir el sueño durante la noche.
Actualmente, el DSM-IV, el manual de diagnóstico de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (DSM-IV), reconoce cuatro trastornos psiquiátricos inducidos por cafeína: intoxicación por cafeína, trastorno de ansiedad inducido por cafeína, trastorno del sueño inducido por cafeína y trastorno no relacionado con la cafeína. especificado de otra manera. El trastorno del sueño inducido por la cafeína es el resultado de una dosis demasiado alta o una sensibilidad / intolerancia a sus efectos.
Para ser diagnosticado con esta condición, se deben cumplir los siguientes criterios:
Criterios del DSM-IV para el trastorno del sueño inducido por cafeína
- Se produce una alteración importante del sueño que es lo suficientemente grave como para justificar una atención clínica independiente.
- Existe evidencia de la anamnesis, el examen físico o los hallazgos de laboratorio de que la alteración del sueño es la consecuencia fisiológica directa del consumo de cafeína.
- La alteración no se explica mejor por otro trastorno mental.
- La alteración no ocurre exclusivamente durante el curso de un delirio.
- La alteración no cumple los criterios de trastorno del sueño relacionado con la respiración o narcolepsia.
- La alteración del sueño causa malestar clínicamente significativo o deterioro social, ocupacional u otras áreas importantes del funcionamiento.
Fuente: “Trastornos psiquiátricos inducidos por cafeína” – Francis M. Torres [17]
Afortunadamente, cuando se trata de problemas de sueño inducidos por la cafeína, el tratamiento es simple: ¡disminuya o deje de hacerlo!
Consejos para dormir mejor
después de la cafeína
Ya sea que sea un atleta que usa cafeína para mejorar su rendimiento o un estudiante universitario que pasa toda la noche para prepararse para un próximo examen, a veces la cafeína es imprescindible. No hay juicio aquí, ¡todos lo hemos hecho! Pero, ¿hay alguna manera de contrarrestar algunos de los efectos secundarios negativos para que pueda ponerse al día con algunos zzz bien merecidos?
Estos son los 5 mejores consejos para conciliar el sueño después de consumir demasiados estimulantes con cafeína.
Beber café antes:
Si necesita beber una bebida con cafeína, intente hacerlo más temprano en el día o al menos 8 a 10 horas antes de que planee irse a dormir. Esto le da tiempo suficiente para salir de su sistema y poder quedarse dormido por la noche.
Mantente hidratado
Si bebe café u otra bebida con cafeína, asegúrese de seguir con abundante agua . Los efectos de la cafeína se intensificarán en un estado deshidratado, por lo que mejorar la hidratación ayudará a eliminarla de su cuerpo más rápidamente.
Conoce tus límites
Use una calculadora de cafeína para calcular su propia dosis diaria segura y manténgase dentro de ella. La dificultad para dormir es uno de los mayores síntomas de la sobredosis de cafeína, así que conozca su límite y cúmplalo.
Toma un suplemento
Se ha descubierto que la L-teanina y la vitamina C ayudan a contrarrestar algunos de los efectos negativos.
Mueve tu cuerpo
El ejercicio también puede ayudar a metabolizar la cafeína más rápidamente y eliminarla de su sistema.
Conclusión
Un mundo sin café sería un lugar aterrador lleno de individuos muy gruñones y parecidos a zombis. ¡Habría un aumento en los accidentes automovilísticos, muchos más divorcios y probablemente tasas de muerte más altas debido a errores en el lugar de trabajo! Seamos realistas, ¡el café hace del mundo un lugar mejor!
Como todas las drogas, la cafeína puede tener algunos efectos secundarios graves ( como insomnio ), especialmente si forma parte de la población que es más sensible a ella. Con algunos ajustes en cuándo y cuánto bebe, el café y el sueño pueden coexistir. Así que toma tu taza de café y toma ese primer sorbo gratificante,