Cómo aliviar el dolor de hombro (manguito rotador) causado por dormir

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Dicen que el tiempo cura todas las heridas, pero quien dijo eso nunca intentó dormir con dolor en el hombro.

Para aquellos que sufren de dolor en el hombro o lesiones en el manguito rotador, puede parecer casi imposible sentirse cómodos por la noche y encontrar una posición para dormir que no sea dolorosa.

Y a diferencia de otras lesiones, las que tienen que ver con esta parte del cuerpo pueden tardar años en curarse. Es posible que algunas personas nunca obtengan un alivio completo y deban encontrar formas creativas de aliviar su dolor de hombro nocturno  .

Aunque a veces puede parecer desesperante y frustrante, hay cosas que puede hacer para ayudar con el dolor y potencialmente promover la curación. La efectividad de los consejos proporcionados en este artículo dependerá de la causa de su dolor, así como de otros factores como su edad y su salud en general. Sin embargo, hemos investigado mucho en esta área y creemos que encontrará al menos algunos de estos consejos muy útiles.

Causas del dolor en el músculo deltoides / manguito rotador

Lágrimas

Cuatro músculos forman el manguito de los rotadores y, a menudo, la fuente del dolor en el hombro es un desgarro en uno de los músculos del manguito de los rotadores. Este tipo de problema es relativamente común, con aproximadamente dos millones de personas en los Estados Unidos que buscan tratamiento médico para ello.

Las lágrimas pueden ocurrir para causar una lesión repentina, como una caída, o pueden ocurrir con el tiempo debido a movimientos repetitivos o degeneración. Es fundamental descansar cuando hay daños. Descuidar el tratamiento o continuar estresando esta área puede hacer que el desgarro se vuelva aún más grande.

Postura pobre

No tener una postura correcta puede resultar en tensión y presión desigual en los huesos, músculos y ligamentos. Para las personas que tienen la cabeza hacia adelante, aumenta el riesgo de tener dolor en el hombro.

La postura de la cabeza hacia adelante es cuando miras hacia abajo con demasiada frecuencia en lugar de mantener la cabeza nivelada. El aumento en el uso de teléfonos inteligentes es una de las razones predominantes de la postura de la cabeza hacia adelante.

Sobreesfuerzo

Imagina tu hombro como una pelota dentro de una cavidad. ¡Hay un rango de movimiento de 360 ​​grados para que puedas hacer todo tipo de cosas con esta parte de tu cuerpo! El peligro es una lesión o dolor debido al esfuerzo excesivo.

No es necesario ser un atleta profesional para sufrir un esfuerzo excesivo. Incluso una extravagancia maratónica de pintar cercas o exagerar jugando al tenis con los vecinos podría causar suficiente tensión como para que te arrepientas de esa última serie durante semanas o meses.

Lesiones laborales repetitivas

Si su profesión es física, corre un mayor riesgo de sufrir una lesión o dolor en el manguito rotador. Las obras de construcción son conocidas por tener este tipo de dolores. Los atletas también tienden a sufrir lesiones laborales repetitivas.

Sin embargo, no es necesario que sean movimientos dramáticos o de movimiento completo los que causen lesiones laborales repetitivas. Cualquier cosa que se haga una y otra vez puede tener el mismo efecto. Un barista levantando y moviendo tazas de café todo el día también podría crear una lesión laboral repetitiva.

Envejecimiento

A medida que envejecemos, nuestros cuerpos comienzan a desgastarse. Si bien podemos ralentizar el proceso con opciones saludables y un estilo de vida activo, la inevitable marcha del tiempo siempre ganará al final. Este tipo de lesiones y el dolor asociado con ellas son, lamentablemente, más comunes en personas mayores de 40 años.

Osteoartritis

La osteoartritis a menudo se asocia en personas mayores, pero los jóvenes también pueden experimentarla. La degeneración debida a la edad o una lesión puede provocar osteoartritis. También hay un componente genético, por lo que si tus padres lo tenían, es más probable que lo contraigas también.

Hombro congelado

El hombro congelado no tiene nada que ver con el frío. Sin embargo, es una condición asociada con la articulación rígida congelada. También conocida como capsulitis adhesiva, se caracteriza por la inmovilidad de la articulación.

A menudo, la afección comienza sutilmente pero empeora con el tiempo. Puede curarse por sí solo en el transcurso de dos o tres años, pero para aquellos que no desean esperar tanto, existen soluciones como estiramiento, atención quiropráctica e incluso inyecciones específicas de su médico.

Dislocación

La movilidad de esta articulación hace que la luxación sea una lesión común. El húmero (hueso de la parte superior del brazo) sale de la cavidad. El primer paso es que un profesional médico capacitado lo vuelva a colocar y luego lo inmovilice para su curación.

El proceso de curación puede durar de 12 a 16 semanas y, a veces, se requiere cirugía.

Tendinosis

La tendinosis es una forma de tendinitis crónica que resulta de desgarros a nivel celular más que en los tendones mismos. Si bien la tendinitis está asociada con la inflamación, los que padecen tendinosis no muestran inflamación, lo que hace que estas dos afecciones sean marcadamente diferentes.

Tendinitis

La inflamación en el manguito rotador del hombro a menudo se debe a movimientos repetitivos o “microtraumatismos” constantes. Las personas a menudo se quejan de clics y dolor continuo cuando tienen tendinitis.

Cómo aliviar el dolor de hombro por la noche

Posición para dormir

En los casos en que el dolor sea particularmente severo, es posible que desee dormir en una posición semireclinada, ya sea en una silla reclinable o en una cama ajustable ( consulte nuestras mejores selecciones ajustables aquí ). Sin embargo, esta posición para dormir no es ideal a largo plazo.

Si está lidiando con un dolor crónico o espera que le lleve mucho tiempo recuperarse de una lesión, será mejor que encuentre una posición que pueda tolerar.

Aquí hay algunas opciones para probar:

  1. Duerma del lado que no tiene dolor en el hombro. A menudo, quitar peso y presión de la zona afectada proporcionará alivio.
  2. Duerma del lado que tiene el dolor en el hombro. En casos raros, ejercer presión sobre el lado herido podría disminuir el dolor. Es como ejercer presión sobre una herida para comprimirla y aliviar la agudeza de la sensación.

Duerme boca arriba. Hemos visto informes que advierten contra esto, pero no con regularidad ni con un razonamiento sólido. Acostarse boca arriba ayuda a distribuir su peso de manera uniforme. Si el dolor de hombro está cerca del frente, esta posición también evita la presión. Sin embargo, si el dolor del manguito de los rotadores está en la parte posterior de la articulación, esto podría empeorar la situación.

Horario de sueño

Mantener un horario de sueño de rutina es útil para brindar alivio y garantizar que descanse la cantidad adecuada. Si bien puede ser más difícil conciliar el sueño cuando tiene dolor, no dormir lo suficiente puede provocar irritabilidad, tiempos de curación más lentos y falta de sueño.

Esfuércese por acostarse a la misma hora todas las noches. Puede ser útil hacer algo relajante justo antes de acostarse, como beber una taza de té de hierbas o tomar un baño tibio para relajar los músculos.

Estiramientos de hombros

Los basicos

El estiramiento ha demostrado ser útil para todo tipo de rigidez y dolor en los músculos y las articulaciones.

Cuando adopte un nuevo régimen de estiramiento, vaya despacio. Debes sentir los estiramientos, pero no deben ser demasiado dolorosos. Si la sensación de tensión leve aumenta a algo que se parece más al dolor, reduzca el estiramiento para evitar más lesiones.

Recomendamos mantener cada estiramiento durante 30 segundos hasta un minuto. Recuerde respirar lenta y profundamente mientras se estira. Respire por la nariz y exhale por la nariz o por la boca.

Retracciones de mentón

Comience sentado en una posición neutral. Luego, retrae la barbilla hacia atrás. Luego vuelve a neutral. Sentirá una contracción en la parte posterior de su cuello. Cada vez que se retrae, sentirá una sensación de tensión en la parte frontal de los músculos del cuello y un estiramiento correspondiente en la base de la cabeza.

Brazos de águila

Este ejercicio es particularmente útil para abrir los hombros. Empiece sentado, con las piernas cruzadas o sobre los talones. Extiende ambos brazos frente a ti. Deben estar paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Manteniendo los brazos rectos, cruce el brazo derecho por debajo del izquierdo en el área del codo. Lentamente, envuélvanse las manos entre sí. Toque sus palmas juntas. Permita que sus codos caigan hacia abajo y mantenga sus ojos en sus dedos frente a usted.

Sentirás un estiramiento refrescante en la parte superior de la espalda y entre los omóplatos. Después de aproximadamente seis a ocho respiraciones, levante los hombros levemente y sienta que el estiramiento se mueve hacia la mitad de su espalda.

Postura de la cara de vaca

Supuestamente, este tramo recibió su nombre porque la posición en la que se encuentra su cuerpo al final del tramo se asemeja a la forma de la cara de una vaca, así que no tome este nombre como algo personal.

Para comenzar, siéntese con las piernas estiradas frente a usted. Luego, doble las rodillas y acerque los pies al cuerpo. Deslice la pierna derecha debajo de la izquierda, llevando el pie derecho hacia la cadera izquierda. El siguiente paso es llevar el pie izquierdo hacia la cadera derecha, colocando la rodilla izquierda directamente encima de la derecha. Es como una posición modificada con las piernas cruzadas.

Si esta posición sentada le resulta incómoda, puede modificarla sentándose sobre los talones.

El siguiente paso es levantar el brazo izquierdo en el aire, doblarlo por el codo y estirar la cabeza hacia abajo por la espalda. Al mismo tiempo, extienda el brazo derecho hacia atrás y dóblelo hacia arriba a la altura del codo, de modo que el antebrazo derecho esté contra la columna y esa misma mano descanse entre los omóplatos.

Luego, entrelaza los dedos de cada mano, pero solo si ese rango de movimiento está disponible para ti. Si sus dedos no pueden alcanzar el otro, use una correa, cinturón o toalla, agarrándolo con cada mano. Finalmente, inclínate hacia adelante, bajando el pecho hasta las rodillas. Repite la postura del otro lado después de mantenerla de 30 segundos a un minuto.

Estiramiento de pared de pie

Comience frente a una pared, colocándose a unos 30 centímetros de ella. Levante los brazos por encima de la cabeza y coloque las palmas de las manos contra la pared. Bisagra ligeramente hacia adelante, doblando las rodillas.

Estiramiento del omóplato

Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Levante los brazos por encima de la cabeza y mire las palmas de las manos para tocar. Luego, gire lentamente hacia la derecha, sintiendo un estiramiento profundo en la parte posterior de su hombro derecho. Aguanta unas cuantas respiraciones y cambia de lado.

Mosca de medio dragón

Empiece por recostarse boca abajo sobre su estómago. Coloque su mano derecha en el piso cerca de su pecho y empújese ligeramente hacia arriba. Mueva su brazo izquierdo debajo de su pecho y luego apoye su peso hacia abajo. Haga esto con cuidado, especialmente si está poniendo peso sobre un hombro dolorido. Aguanta unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.

Triángulo

La postura del triángulo ayuda a fortalecer los músculos del cuello. Dado que estos músculos están conectados a los hombros, fortalecerlos puede ayudar con el dolor y prevenir más lesiones.

Para comenzar, levántese con las piernas bien separadas. Estire los brazos a cada lado. Deben estar paralelos al suelo. Gire su pie derecho hacia el frente de la habitación y mire en la misma dirección que su cabeza. Gire lentamente hacia adelante hacia el frente de la habitación. Mantenga sus brazos en la misma posición estirada hacia afuera y notará que su mano derecha caerá para encontrarse con su tobillo derecho.

Silla reclinable

Para algunas personas con dolor de hombro, el acto de acostarse es una auténtica agonía. Puede que le resulte más cómodo dormir en una posición reclinada. Una opción es apoyarse en una gran cantidad de almohadas para permanecer semi sentado mientras duerme.

O intentar dormir en un sillón reclinable real o invertir en una cama ajustable que le permita cambiar de posición cuando sea conveniente.

Envoltura de compresión de hielo

Estas envolturas son como bolsas de hielo diseñadas especialmente para el hombro. Funcionan con hielo en el hombro y tienen un sistema de correas que sujeta la mochila en su lugar. Dependiendo del modelo que obtenga, puede haber una opción para bombear aire dentro de la envoltura, para permitir más presión y compresión. La presión del aire también asegura que el paquete de gel frío cubra toda la superficie de las partes doloridas del cuerpo.

Antiinflamatorios

Hay muchos medicamentos para ayudar con la inflamación como Advil o Aleve, pero consulte con su médico antes de tomar cualquier cosa porque hay efectos secundarios documentados. Si está buscando una solución más natural, el jugo de cereza ácida es conocido por su efectividad.

Almohada / sistema de soporte para hombros

Un sistema de soporte para los hombros es como una almohada, pero el fabricante se apresura a señalar que todavía necesitas un cojín normal. El “sistema” funciona al tener un área ranurada para el brazo y el hombro. La idea detrás de este genio invento es que las personas que duermen de lado no tienen un lugar cómodo para descansar el brazo, ¡y ahora sí!

Con este sistema, el cuerpo se eleva con una ranura para colocar el brazo y el hombro para evitar cualquier peso innecesario. Esta cosa que no es una almohada (aunque se ve exactamente como una) es algo que debes probar.

Yoga

El yoga es una práctica útil para casi todos, no solo para las personas con dolor de hombro por la noche. Implica el estiramiento de todo el cuerpo y la construcción de fuerza en los músculos del cuello y la espalda que rodean el área.

Si tiene dolor, algunas de las posturas estándar podrían ser un desafío, pero si las hace fácilmente, es probable que descubra que el yoga también ayuda a aumentar la fuerza y ​​la salud de sus hombros.

 

Terapias intervencionistas

Si su dolor es agudo y persistente, su cuerpo puede necesitar ayuda para curarse. La fisioterapia y la quiropráctica son estrategias útiles, y un fisioterapeuta o un quiropráctico pueden recomendar un plan de tratamiento óptimo.

También existe la opción de recibir inyecciones médicas, ya sea PRP (proteína rica en plasma) o inyecciones articulares. Ambas inyecciones pueden aliviar el dolor, pero las inyecciones de PRP también ayudan en la curación. También hay medicamentos disponibles.

Cirugía

Esta ruta generalmente se reserva como último resultado para lesiones extremas o en personas mayores que no son tan propensas a curarse del dolor por sí mismas. Sin embargo, la cirugía también conlleva sus propios riesgos, especialmente en poblaciones de mayor edad.

Señales a tener en cuenta

Rigidez e hinchazón excesivas

Si su hombro o manguito rotador está tan rígido o hinchado que no puede moverlo, debe considerar buscar atención médica profesional. A menudo, los síntomas empeoran antes de mejorar, por lo que puede ser necesaria una visita al médico.

Dificultad para moverse

Ya sea que tenga el hombro congelado o simplemente no pueda moverse, la inmovilidad podría ser una señal de algo más serio. Nuevamente, consulte con su médico para descartar algo siniestro.

Fiebre o escalofríos

La fiebre y los escalofríos suelen ser síntomas de una infección. Puede que no esté relacionado con el dolor de hombro, pero recomendamos prevenir que lamentar.

Constante durante más de 4 días o de forma intermitente durante 2 semanas

Un caso leve de esfuerzo excesivo se curará por sí solo, pero el dolor prolongado podría ser un signo de una lesión más grave. Si es un desgarro, recuerde que puede agrandarse o volverse crónico si no se trata adecuadamente.

Pérdida de peso

Quizás el dolor está afectando su apetito y ha perdido algunos kilos. O tal vez su reciente pérdida de peso sea un indicador de una afección subyacente.

Sudores nocturnos excesivos

A menos que haya cien grados en su dormitorio o que esté pasando por la menopausia, sudar excesivamente por la noche no debería ser algo común. Tenga en cuenta que sudar es una forma en que el cuerpo libera toxinas, por lo que si se está despertando en un charco de su propio sudor, podría ser el momento de hacerse un examen de hombro.

Preguntas frecuentes

¿Por qué tengo dolor de hombro solo por la noche?

Hay algunas razones para este fenómeno:

  1. Durante el día, te mueves más. A medida que se acomoda para la noche, los movimientos se ralentizan, disminuyen el flujo sanguíneo y lo reemplazan con rigidez y dolor.
  2. Acostarse cambia el equilibrio del peso sobre el hombro. Puede descubrir que puede pasar el día perfectamente bien, pero acostarse en la cama es otra historia.
  3. Tienes menos para distraerte. Su jornada laboral puede haber sido increíblemente agitada sin un momento para pensar en cualquier cosa que realmente pueda necesitar, como comida, agua o un descanso para ir al baño. Pero cuando estás en la cama y solo con tus pensamientos, la falta de distracciones puede hacer que te concentres más en el dolor.

    ¿Puedo dormir de lado con dolor en el hombro?

    Tal vez. La respuesta a esta pregunta depende del tipo de lesión o dolor que esté experimentando. La mejor manera de abordarlo es probarlo y verlo. A veces, ejercer presión sobre el hombro puede ayudar. Otras veces, es exactamente lo contrario.

    ¿Cómo puedo dormir mejor después de una cirugía del manguito rotador?

    Una de las formas más cómodas de dormir después de una cirugía del manguito rotador es sentándose. Esta posición puede implicar acostarse en la cama rodeado de almohadas o literalmente sentarse en un sillón reclinable.

    Conclusión


    Con suerte, después de leer esta guía, las noches de dar vueltas y vueltas para encontrar una posición cómoda para dormir finalmente hayan terminado. Además de tener algunos consejos y herramientas para combatir el dolor de hombro, tener una mejor comprensión de lo que lo causa en primer lugar podría acelerar su curación y prevenir lesiones recurrentes.

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