Cómo aliviar el dolor de hombro (manguito rotador) causado por dormir

Cómo aliviar el dolor de hombro por la noche

En los casos en que el dolor sea particularmente severo, es posible que desee dormir en una posición semireclinada, ya sea en una silla reclinable o en una cama ajustable ( consulte nuestras mejores selecciones ajustables aquí ). Sin embargo, esta posición para dormir no es ideal a largo plazo.

Si está lidiando con un dolor crónico o espera que le lleve mucho tiempo recuperarse de una lesión, será mejor que encuentre una posición que pueda tolerar.

Aquí hay algunas opciones para probar:

1. Duerma del lado que no tiene dolor en el hombro. A menudo, quitar peso y presión de la zona afectada proporcionará alivio.
2. Duerma del lado que tiene el dolor en el hombro. En casos raros, ejercer presión sobre el lado herido podría disminuir el dolor. Es como ejercer presión sobre una herida para comprimirla y aliviar la agudeza de la sensación.

Duerme boca arriba. Hemos visto informes que advierten contra esto, pero no con regularidad ni con un razonamiento sólido. Acostarse boca arriba ayuda a distribuir su peso de manera uniforme. Si el dolor de hombro está cerca del frente, esta posición también evita la presión. Sin embargo, si el dolor del manguito de los rotadores está en la parte posterior de la articulación, esto podría empeorar la situación.

Mantener un horario de sueño de rutina es útil para brindar alivio y garantizar que descanse la cantidad adecuada. Si bien puede ser más difícil conciliar el sueño cuando tiene dolor, no dormir lo suficiente puede provocar irritabilidad, tiempos de curación más lentos y falta de sueño.

Esfuércese por acostarse a la misma hora todas las noches. Puede ser útil hacer algo relajante justo antes de acostarse, como beber una taza de té de hierbas o tomar un baño tibio para relajar los músculos.

Los basicos

El estiramiento ha demostrado ser útil para todo tipo de rigidez y dolor en los músculos y las articulaciones.

Cuando adopte un nuevo régimen de estiramiento, vaya despacio. Debes sentir los estiramientos, pero no deben ser demasiado dolorosos. Si la sensación de tensión leve aumenta a algo que se parece más al dolor, reduzca el estiramiento para evitar más lesiones.

Recomendamos mantener cada estiramiento durante 30 segundos hasta un minuto. Recuerde respirar lenta y profundamente mientras se estira. Respire por la nariz y exhale por la nariz o por la boca.

Retracciones de mentón

Comience sentado en una posición neutral. Luego, retrae la barbilla hacia atrás. Luego vuelve a neutral. Sentirá una contracción en la parte posterior de su cuello. Cada vez que se retrae, sentirá una sensación de tensión en la parte frontal de los músculos del cuello y un estiramiento correspondiente en la base de la cabeza.

Brazos de águila

Este ejercicio es particularmente útil para abrir los hombros. Empiece sentado, con las piernas cruzadas o sobre los talones. Extiende ambos brazos frente a ti. Deben estar paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Manteniendo los brazos rectos, cruce el brazo derecho por debajo del izquierdo en el área del codo. Lentamente, envuélvanse las manos entre sí. Toque sus palmas juntas. Permita que sus codos caigan hacia abajo y mantenga sus ojos en sus dedos frente a usted.

Sentirás un estiramiento refrescante en la parte superior de la espalda y entre los omóplatos. Después de aproximadamente seis a ocho respiraciones, levante los hombros levemente y sienta que el estiramiento se mueve hacia la mitad de su espalda.

Postura de la cara de vaca

Supuestamente, este tramo recibió su nombre porque la posición en la que se encuentra su cuerpo al final del tramo se asemeja a la forma de la cara de una vaca, así que no tome este nombre como algo personal.

Para comenzar, siéntese con las piernas estiradas frente a usted. Luego, doble las rodillas y acerque los pies al cuerpo. Deslice la pierna derecha debajo de la izquierda, llevando el pie derecho hacia la cadera izquierda. El siguiente paso es llevar el pie izquierdo hacia la cadera derecha, colocando la rodilla izquierda directamente encima de la derecha. Es como una posición modificada con las piernas cruzadas.

Si esta posición sentada le resulta incómoda, puede modificarla sentándose sobre los talones.

El siguiente paso es levantar el brazo izquierdo en el aire, doblarlo por el codo y estirar la cabeza hacia abajo por la espalda. Al mismo tiempo, extienda el brazo derecho hacia atrás y dóblelo hacia arriba a la altura del codo, de modo que el antebrazo derecho esté contra la columna y esa misma mano descanse entre los omóplatos.

Luego, entrelaza los dedos de cada mano, pero solo si ese rango de movimiento está disponible para ti. Si sus dedos no pueden alcanzar el otro, use una correa, cinturón o toalla, agarrándolo con cada mano. Finalmente, inclínate hacia adelante, bajando el pecho hasta las rodillas. Repite la postura del otro lado después de mantenerla de 30 segundos a un minuto.

Estiramiento de pared de pie

Comience frente a una pared, colocándose a unos 30 centímetros de ella. Levante los brazos por encima de la cabeza y coloque las palmas de las manos contra la pared. Bisagra ligeramente hacia adelante, doblando las rodillas.

Estiramiento del omóplato

Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Levante los brazos por encima de la cabeza y mire las palmas de las manos para tocar. Luego, gire lentamente hacia la derecha, sintiendo un estiramiento profundo en la parte posterior de su hombro derecho. Aguanta unas cuantas respiraciones y cambia de lado.

Mosca de medio dragón

Empiece por recostarse boca abajo sobre su estómago. Coloque su mano derecha en el piso cerca de su pecho y empújese ligeramente hacia arriba. Mueva su brazo izquierdo debajo de su pecho y luego apoye su peso hacia abajo. Haga esto con cuidado, especialmente si está poniendo peso sobre un hombro dolorido. Aguanta unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado.

Triángulo

La postura del triángulo ayuda a fortalecer los músculos del cuello. Dado que estos músculos están conectados a los hombros, fortalecerlos puede ayudar con el dolor y prevenir más lesiones.

Para comenzar, levántese con las piernas bien separadas. Estire los brazos a cada lado. Deben estar paralelos al suelo. Gire su pie derecho hacia el frente de la habitación y mire en la misma dirección que su cabeza. Gire lentamente hacia adelante hacia el frente de la habitación. Mantenga sus brazos en la misma posición estirada hacia afuera y notará que su mano derecha caerá para encontrarse con su tobillo derecho.