¿Qué es la deuda de sueño? ¿Cómo puede recuperarse de ella?
¡Y pensaba que solo tenía que preocuparse por la deuda financiera!
La deuda de sueño es algo real y afecta a más de 40 millones de estadounidenses . Si no está durmiendo lo suficiente, incluso por una o dos noches, es posible que padezca esta afección.
Por lo tanto, si bien las compañías de tarjetas de crédito y las agencias de cobranza no llamarán a su puerta para intentar cobrar, su cuerpo, sin embargo, puede decidir que está harto de que no le pague la cantidad de sueño que necesita cada noche.
En este artículo, responderemos sus preguntas más frecuentes, comenzando con la respuesta a “¿Qué es la deuda de sueño?” También aprenderá los efectos a largo y corto plazo de un déficit, e incluso compartiremos una forma en que puede calcular si tiene o no un déficit.
¿Qué es la deuda de sueño?
La deuda de sueño es cuando no descansa lo suficiente en el transcurso de días, semanas o años. No dormir lo suficiente resulta en un déficit.
Los expertos consideran que dormir es una parte importante de un estilo de vida saludable, junto con la dieta y el ejercicio. Por lo tanto, si no descansa lo suficiente cada noche, puede terminar con los mismos tipos de desafíos que conlleva no hacer suficiente ejercicio o seguir una dieta saludable.
Una forma útil de imaginarse la deuda de sueño es pensar en la cantidad de energía que tiene como un banco. Deposita energía en su banco cuando duerme y hace retiros cuando está despierto. Si pasa demasiado tiempo despierto y no lo suficiente durmiendo, entonces su banco de energía se equilibra y termina con un déficit.
¿Cuánto sueño necesitamos?
Niños
Los recién nacidos son los que necesitan más descanso, entre 14 y 17 horas. A medida que los niños crecen, necesitan menos que eso, pero aún necesitan más descanso que los adultos. Los bebés y los niños pequeños necesitan entre 11 y 15 horas. El número se reduce a 10 a 13 horas durante el preescolar. Cuando ingresan al jardín de infantes, deben tener entre 9 y 11 horas de descanso cada noche.
Adolescentes
Los adolescentes son conocidos por la falta de sueño. Las últimas noches de estudio y socialización combinadas con los primeros días de la escuela hacen una combinación terrible. Los adolescentes necesitan al menos 8 horas por noche y muchos adolescentes informan que necesitan entre 9 y 10 horas para sentirse con energía.
Adultos
Todos somos diferentes, por lo que en lugar de un número absoluto, hay un rango recomendado para que lo sigan los adultos. La Clínica Mayo informa que los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche. Si descubre que todavía se siente cansado después de siete horas, es posible que necesite ocho o nueve.
Los estadounidenses promedian solo 6.8 horas de sueño por noche, ¡lo cual no es suficiente!
Mayor
A medida que envejecemos y nos convertimos en personas de la tercera edad, no necesitamos tanto descanso como lo hacíamos durante nuestros años de adultos jóvenes y de mediana edad. La ironía es que este es el momento en que muchas personas están jubiladas y no tienen tantas obligaciones para mantenerlas ocupadas y encendiendo la vela en ambos extremos. A veces, la vida no es justa.
Cuando llegamos a los 65 años de edad, la cantidad de descanso que necesitamos cada noche se reduce a unas siete u ocho horas, aunque muchas personas mayores informan que solo necesitan de cinco a seis horas.
Cómo calcular su deuda de sueño
Las matemáticas aquí son simples y lo guiaremos a través de ellas.
Para calcular su deuda de sueño, primero, identifique la cantidad exacta de horas que necesita por noche para sentirse descansado dentro del rango de siete a nueve horas. En este ejemplo, usaremos ocho horas.
Para cada día de la semana, documente cuántas horas de descanso tuvo cada noche de domingo a sábado. Un ejemplo podría ser siete horas de sueño el domingo por la noche, seis horas de lunes a viernes por la noche y ocho horas el sábado por la noche. El total de horas de sueño necesarias para la semana para mantener el rumbo sería de 56 horas, pero en este ejemplo, solo obtuvo 45. Eso equivaldría a un déficit de 11 horas.
Si ese programa semanal fuera representativo de su semana típica, luego multiplicado por las 52 semanas del año, la deuda anual sumaría 572 horas, ¡o más de 23 días completos!
Efectos y peligros
Término corto
Cerebro brumoso
Los efectos de la falta de sueño pueden tener efecto en el transcurso de un par de días o en una semana. Uno de los síntomas más obvios y frustrantes es un cerebro nublado. No dormir lo suficiente disminuye su capacidad para mantenerse alerta y concentrarse.
Problemas de visión
La visión borrosa y nublada es otro efecto a corto plazo. La falta de descanso afecta la capacidad de los ojos para lubricar los conductos lagrimales, lo que podría causar irritación e incluso visión borrosa.
Conducción somnolienta
Si no está descansado, es difícil resistirse a quedarse dormido durante actividades mundanas o repetitivas como conducir. Si alguna vez ha notado que siente la necesidad de quedarse dormido mientras conduce, es un signo seguro de déficit.
Problemas de memoria
La falta de descanso afecta nuestra memoria tanto a corto como a largo plazo. Dormir es un momento en el que nuestro cerebro consolida lo aprendido durante el día. Si no pasamos suficiente tiempo inconscientes, afecta nuestra capacidad para recordar cosas.
Estrés emocional
Incluso un día de insomnio puede reconfigurar ciertas partes de nuestro cerebro. Una de estas partes es la amígdala , que es responsable de luchar o huir. Si tenemos falta de sueño, la amígdala se vuelve más activa, lo que puede hacernos sentir estresados o molestos con más facilidad.
Somnolencia diurna
El sentido común nos dice que si no descansamos bien cuando nos despertamos por la mañana, corremos el riesgo de sentirnos más somnolientos durante el día.
Mala gestión de riesgos
La incapacidad para pensar con claridad y concentrarse, combinada con un mayor estrés, crea una receta para el mal juicio y la gestión de riesgos. Has escuchado el dicho de que si tienes que tomar una decisión difícil, debes “dormir”. Si no ha descansado bien, corre el riesgo de tomar decisiones extremadamente malas y potencialmente peligrosas.
Inflamación
El tiempo que pasamos dormidos es valioso para la reparación de tejidos y la curación restauradora. No dormir lo suficiente también desequilibra nuestras hormonas, lo que también puede provocar inflamación.
Tiempo de reacción lento
No dormir universalmente ralentiza los tiempos de reacción en las personas según este estudio . Ya sea conduciendo, haciendo deporte o respondiendo una pregunta, debemos poder reaccionar rápidamente para lograr un rendimiento óptimo.
A largo plazo
Resistencia a la insulina
Solo un par de noches sin dormir bien puede causar resistencia a la insulina, que es la incapacidad de su cuerpo para regular la cantidad de azúcar (glucosa) en la sangre. A largo plazo, la privación crónica podría resultar en diabetes.
Disfunción del sistema inmunológico
El sistema inmunológico deja de funcionar al máximo rendimiento en un entorno de privación del sueño. Si no duerme lo suficiente, será más susceptible a las bacterias y los virus.
Diabetes
Como mencionamos anteriormente, la resistencia a la insulina conduce a la diabetes. Un estudio mostró que perder el sueño solo por una noche es el equivalente a comer una dieta poco saludable durante seis meses. ¡Imagínese lo que le haría a su salud unir varios de esos tipos de noches!
Carrera
El vínculo exacto entre no dormir lo suficiente y el riesgo de accidente cerebrovascular aún no se conoce con claridad, pero los estudios han demostrado que están altamente correlacionados.
Aumento de peso
Dormir afecta nuestros procesos metabólicos e incluso las hormonas. Al no descansar lo suficiente, su cuerpo produce cantidades excesivas de grelina, que es una hormona que induce el hambre. ¿Quieres bajar de peso? Si bien no estamos sugiriendo saltarse el gimnasio, ¡un entrenamiento temprano en la mañana cuando se ha quedado despierto hasta tarde la noche anterior podría no ser su mejor opción!
Envejecimiento avanzado
Dormir ayuda a reparar y restaurar los tejidos, incluida la piel. Por lo tanto, privarse de los ojos cerrados puede provocar la pérdida de elasticidad de la piel, líneas finas, arrugas e incluso pérdida de cabello.
Contracción cerebral
No es solo la piel la que envejece cuando no descansas por la noche. Su cerebro también muestra signos avanzados de envejecimiento. Cuando la privación se prolonga durante períodos prolongados, el volumen del cerebro se reduce y muestra mayores signos de envejecimiento en casi todas las secciones.
Inflamación sistémica
Aquellos que sufren de afecciones como la artritis ahora pueden culpar a no dormir la cantidad adecuada de horas cada noche como una de las causas principales. La inflamación sistémica puede ser causada por una variedad de factores, incluyendo un desequilibrio hormonal e inmunológico suprimido. ¿Adivina qué? ¡Esos también se ven afectados por los déficits de sueño!
Cómo deshacerse del déficit de sueño
Evite las pantallas a la hora de acostarse
Mirar una pantalla no solo lo mantiene despierto por más tiempo , las luces de las pantallas interrumpen la producción de melatonina , una hormona que es fundamental para conciliar el sueño. Si debe ver las pantallas electrónicas antes de acostarse, intente usar anteojos de “bloqueo azul”.
Vale la pena señalar que desplazarse por las redes sociales o leer los correos electrónicos del trabajo justo antes de acostarse no es propicio para relajarse al final de la noche. Es probable que lo haga pensar en otras personas o redactar refutaciones por correo electrónico mientras debería quedarse dormido.
No haga ejercicio antes de acostarse
Los niveles de endorfinas aumentan inmediatamente después de un entrenamiento, y es probable que eso lo mantenga despierto mucho después de haber saltado de la cinta. En su lugar, planifique sus entrenamientos para la mañana, la tarde o la noche.
Vete a la cama cuando estés cansado
Si se pregunta cómo ponerse al día con el sueño, hay una forma recomendada por científicos de todo el mundo. El mejor momento para hacer este método es cuando estás de vacaciones porque lleva unos 10 días y requiere cierta flexibilidad en tu horario.
Todo lo que tiene que hacer es irse a la cama cuando esté cansado y despertarse una vez que se sienta descansado. Las primeras noches probablemente lo harán dormir al menos 10 horas por noche, lo cual es una señal reveladora de que está endeudado. Sin embargo, después de unos días, comenzará a tener un ciclo más rítmico, y podrá conciliar el sueño más fácilmente y levantarse en el momento adecuado.
Reinicia tu ritmo circadiano
Nuestro ritmo circadiano es un reloj interno de 24 horas que ayuda a nuestro cuerpo a mantenerse sano y regulado. Al restablecer este ritmo, puede establecer un horario que le permita descansar la cantidad adecuada cada noche.
Lo mejor y más fácil es configurar una alarma a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. De esa manera, entrena a su cuerpo para que se mantenga en un horario constante, lo que aumenta sus posibilidades de dormir adecuadamente.
No coma comidas abundantes antes de acostarse
Si comes una comida abundante, definitivamente debes darle a tu cuerpo unas horas para digerir antes de intentar dormir. Si se queda dormido mientras su cuerpo todavía está trabajando para procesar lo que comió, es probable que se despierte en medio de la noche con indigestión. Las personas a menudo también informan tener pesadillas inducidas por la comida que pueden perturbar su descanso.
Obtenga más información sobre cómo comer justo antes de acostarse aquí y descubra qué es lo mejor para usted.
Preguntas frecuentes
¿Es real la deuda de sueño?
Sí, la deuda de sueño es 100% real. Lamentablemente, solo se necesita una noche para endeudarse y puede tener efectos dañinos si no se corrige.
¿Cuáles son los síntomas de la falta de sueño?
Los síntomas de esta condición se detectan fácilmente. Incluyen irritabilidad, falta de juicio, pérdida de memoria, somnolencia diurna, depresión, susceptibilidad a enfermedades e incluso aumento de peso.
¿Qué es un banco de sueño?
Un banco de sueño es como tener una cuenta llena de horas de sueño. Cuando te duermes, comienzas a agregar tiempo al banco. Cuando te despiertas, empiezas a restar de tu saldo. En este artículo, hemos hablado mucho sobre lo que sucede cuando se retira con demasiada frecuencia y acumula un déficit. La buena noticia es que puede crear un excedente temporal.
Así es como funciona : si sabe que tiene que pasar toda la noche , duerma unas horas más en la semana anterior a este evento planificado. De esa manera, tendrá un efecto menor en su bienestar general.
Conclusión
Parece que nunca hay suficientes horas en el día para lograr todo en nuestra lista de tareas. Y ahora, resulta que realmente podemos lastimarnos si no descansamos lo suficiente. La buena noticia es que incluso si nos hemos endeudado y acumulado un déficit durante un período de años, podemos salir de la deuda en cuestión de días tomándonos unas vacaciones o haciendo pequeños ajustes en nuestro horario.