¿Cómo puedo dormir mejor durante el primer trimestre del embarazo?
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Ha escuchado todo sobre las historias de terror de las náuseas matutinas durante el primer trimestre de su embarazo, pero ¿estaba preparada para los desafíos del sueño también?
Su cuerpo pasa por muchos cambios durante el embarazo. Si bien un vientre en crecimiento con un paquete de alegría en su interior es lo más significativo, no todas las mujeres están preparadas para los otros cambios drásticos que ocurren durante los primeros tres meses.
También es probable que ocurran fluctuaciones hormonales y agotamiento total, junto con un mayor riesgo de náuseas que pueden durar todo el día y la noche.
La hora de dormir es más importante que nunca cuando está embarazada, pero ¿cuál es la mejor posición durante los primeros tres meses de embarazo ? Es posible que muchas mujeres no se hayan dado cuenta de que incluso tan temprano en el viaje, el sueño juega un papel fundamental en la salud y el desarrollo de su hijo.
Por qué las mujeres embarazadas no duermen
Soñoliento
Su cuerpo está inundado de hormonas durante el embarazo y el primer trimestre es un período de ajuste significativo. Puede sentir que tiene síntomas similares a los de la gripe gracias a un aumento en la hormona progesterona. Cuando aumenta en tu cuerpo, te sentirás más cálido y somnoliento debido a sus efectos termogénicos y soporíferos. Esas son solo palabras elegantes para producir calor e inducir el sueño.
El efecto es sentirse cansado, especialmente durante el día. La hormona también puede afectar su ciclo de sueño, reduciendo el tiempo que pasa en el sueño profundo.
Malestar
Si bien es probable que la incomodidad que sienta palidezca en comparación con la que experimente en los últimos trimestres, cuando las personas que no conocen nada mejor lo llamarán “tan grande como una casa”, aún pasará por algunos cambios físicos que están obligados estar incómodo.
Uno de los cambios más importantes será la sensibilidad en los senos. Los senos adoloridos harán que sea aún más difícil encontrar una posición que le permita descansar adecuadamente.
Micción frecuente
Nuestro viejo amigo progesterona también es responsable de su necesidad de orinar con frecuencia. Y a medida que su cuerpo se prepara para que el bebé crezca, su útero se expande, ejerciendo presión sobre su vejiga. Esto puede aumentar la necesidad de ir al baño y, desafortunadamente, empeora a medida que el bebé crece.
Puede tener la tentación de beber menos líquido para limitar las visitas al baño, pero ahora más que nunca necesita líquidos.
Si no le agrada la idea de levantarse con frecuencia durante la noche, beba menos durante la noche y más durante el día. Trate de evitar las bebidas con cafeína como el café, el té negro, los refrescos y las bebidas energéticas, que también aumentan las ganas de ir.
Náusea
El término “náuseas matutinas” debería cambiarse por “enfermedad de todo el día”. Las náuseas que acompañan a la mayoría de las mujeres durante los primeros tres meses de embarazo no suelen desaparecer solo porque es la hora del almuerzo. No solo puede hacer que sus días sean realmente miserables, sino que también puede experimentarlo por la noche mientras intenta dormir.
El jengibre en forma natural o en tabletas es una solución natural que funciona de maravilla para las náuseas durante el embarazo. También hay bandas que puede usar en las muñecas que aplican presión en puntos específicos de su cuerpo que pueden aliviar los síntomas.
Acidez
Si nunca antes ha tenido acidez de estómago, ¡está de enhorabuena! Esa frase está llena de sarcasmo, si no puedes decirlo.
La fuente de la acidez y el reflujo ácido es el alisado del músculo que se abre hacia el estómago desde el esófago .
Nuevamente, la progesterona es la culpable aquí, junto con el estrógeno. El 80% de las mujeres embarazadas experimentarán la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) durante el embarazo.
Para aliviar los síntomas y conservar su sueño reparador, trate de comer bocadillos pequeños y frecuentes y evite las comidas abundantes justo antes de acostarse.
Estrés y ansiedad
Estás pasando por un momento emocionante pero también aterrador. Los cambios físicos que está experimentando son solo una pequeña representación de cómo va a cambiar su vida. Puede sentirse abrumada, preocupada por el parto o preguntándose cómo va a manejar todo cuando nazca el bebé.
Aunque vas a matarlo como madre primeriza, es posible que necesites algunas estrategias de afrontamiento que te ayuden a dejar de lado esas preocupaciones mientras tanto; esos pensamientos nocturnos pueden mantenerte despierta por la noche. Escribir un diario , las técnicas de relajación como la meditación y las clases de preparación para el parto pueden ayudarla a calmarse y prepararse para el viaje que tiene por delante.
1er trimestre: las diferentes posiciones para dormir
Durmiendo de lado (SOS)
Dormir de lado es la mejor posición durante el embarazo, ya sean las primeras 12 semanas o los últimos 12 días. También le sorprenderá saber que dormir del lado izquierdo es mejor que dormir del lado derecho durante el embarazo.
Si se acuesta de lado, ejercerá una presión indebida sobre órganos como el hígado. Sin embargo, una mujer acostada sobre el lado izquierdo mejora la circulación y el flujo sanguíneo, permitiendo que los nutrientes vitales lleguen a la placenta.
Sin embargo, no sienta que está restringido a un solo lugar. Siéntase libre de recostarse sobre su lado derecho o sobre su espalda cuando necesite cambiar su peso. En el primer trimestre, su posición para dormir no hará una gran diferencia, así que duerma en la posición que le resulte más cómoda antes de tener un golpe en el camino.
Durmiendo boca arriba
Esta posición es adecuada durante el primer trimestre, pero debe evitarse durante las últimas etapas del embarazo. La razón es que ejerce presión sobre los vasos sanguíneos, la espalda y la columna a medida que su útero aumenta de tamaño. Si bien esto no es un factor durante las primeras semanas de su embarazo, definitivamente es algo que debe tener en cuenta a medida que pasa el tiempo.
Dormir boca arriba también se asocia con dolor muscular e incluso hemorroides. También puede hacer que baje la presión arterial, lo que contribuye a los mareos y al vértigo. Y por último, si padece apnea del sueño, le recomendamos evitar dormir boca arriba; notará cuándo es el momento de comenzar a dormir de lado cuando se le hace difícil respirar boca arriba.
Ayudas para dormir seguras
Almohadas
Las almohadas serán tu nuevo mejor amigo. Hay almohadas especiales para el embarazo que puede ajustar para colocarlas entre las rodillas o para sostener el estómago. La clave es mantener la parte baja de la espalda apoyada, y tener una almohada entre las piernas a la altura de las rodillas hace maravillas por esto.
A medida que avanza su embarazo, es posible que también desee una almohada de cuerpo entero o almohadas curvas para sostener su abdomen. Si la acidez estomacal está asomando su fea cabeza, tome una almohada de cuña y eleve la cabeza para evitar el flujo de ácido hacia arriba.
Comida y bebida
Nuestro mejor consejo es evitar una comida abundante antes de acostarse . Sin embargo, tampoco querrás irte a la cama con hambre , ya que eso puede exacerbar los síntomas de las náuseas.
Sugerimos comer alimentos ricos en proteínas durante todo el día y en porciones pequeñas. Esto mantiene su azúcar en sangre a niveles constantes, lo que ayuda a prevenir pesadillas, dolores de cabeza y sudores nocturnos. Las opciones exactas de alimentos variarán según sus preferencias dietéticas, pero recomendamos mantequilla de nueces, huevos, pavo o batidos llenos de proteínas.
Si tiene náuseas, el viejo recurso de las galletas saladas con un vaso de ginger ale puede ser de gran ayuda para brindar alivio.
Sueño programado
Haga de la hora de dormir una prioridad durante este momento importante de su vida. ¡Las siestas son vitales y las vas a necesitar! Si es posible, descanse 30 minutos entre las dos y las cuatro de la tarde. Si el trabajo o las tareas del cuidado de los niños impiden que esto suceda, haga un esfuerzo por tener algo de sueño durante el almuerzo. Te mantendrá cargado durante todo el día.
Yoga y estiramiento
Mantenerse en forma durante el embarazo no solo puede facilitar el parto, sino que también puede mantenerla saludable y mejor preparada para la hora de dormir. Hay clases específicas de yoga para el embarazo que puede tomar y que tienen posturas modificadas que son adecuadas para los golpes del bebé.
El estiramiento también es clave para prevenir los calambres y mantener el cuerpo flexible. Siempre que haga ejercicio más temprano en el día y lo evite justo antes de acostarse, no debería afectar negativamente su sueño.
Respiración profunda
Centrarse en la respiración es más importante que nunca para asegurarse de que está recibiendo suficiente oxígeno y se mantiene relajado.
Un tipo de ejercicio de respiración que recomendamos es colocar una mano sobre su vientre, la otra sobre su pecho e inhalar profundamente. Aguante la respiración mientras cuenta hasta tres y exhale por la boca. El ascenso y descenso de su vientre, junto con la entrada de oxígeno, son muy calmantes y relajantes.
Masaje
Como si necesitaras una excusa para salir y recibir un masaje, ¿verdad? El masaje es útil para relajar la mente y el cuerpo. Este también es un excelente momento para pedirle a su pareja un masaje de pies o cuello. ¡Dígales que es bueno para el bebé!
Relajación muscular progresiva
Esta es una actividad relajante que puede hacer en la cama o en cualquier momento que necesite volver a conectarse con su cuerpo. Para realizar una relajación muscular progresiva, acuéstese boca arriba, cierre los ojos y concéntrese en los músculos de la cara. Tensa y relaja. Baje hasta los hombros, los brazos, la espalda y las piernas, hasta llegar a su alimentación.
Ejercicio
Su rutina de ejercicios no necesita cambiar mucho durante su primer trimestre. La actividad física es buena para usted y puede promover el sueño siempre que lo haga más temprano en el día.
Imágenes guiadas
Visualizar un paraíso mientras está acostado en la cama es una forma útil de inducir el sueño. Imagínese de vacaciones en su lugar favorito. Complete con tantos detalles como sea posible de las vistas, los sonidos e incluso los olores. Antes de que te des cuenta, podrías terminar ahí en tu sueño.
Preguntas frecuentes
¿La falta de sueño puede dañar al bebé?
Ya sabes que dormir es una función vital para la salud, así que sí, no descansar lo suficiente definitivamente puede dañar al bebé. No solo se sentirá agotado, su sistema inmunológico podría verse comprometido. Además, la falta de sueño podría afectar negativamente su capacidad para funcionar, lo que provocaría una conducción somnolienta y otras circunstancias peligrosas.
¿Es seguro dormir boca abajo?
Probablemente no querrá dormir boca abajo durante su segundo y tercer trimestre. El tamaño de su barriga en ese momento no lo hará factible ni cómodo. Pero, está bien durante las primeras 12 semanas aproximadamente.
¿Es normal experimentar insomnio?
Por desgracia, sí. ¡La buena noticia es que no estás solo! Según la investigación , un asombroso 78% de las mujeres informaron tener problemas para dormir durante el embarazo.
¿Cuáles son algunas posiciones cómodas para sentarse durante el embarazo?
Una de nuestras posiciones favoritas para sentarnos durante el embarazo es sentarnos en el sofá con las piernas apoyadas en una almohada y una almohada en la parte baja de la espalda. ¡Es la mejor posición para descansar!
Para arreglos más amigables con la oficina, es posible que desee sentarse en una pelota de ejercicio gigante en su escritorio. Mantiene su columna vertebral alineada y fomenta una postura adecuada. Si está en una silla, asegúrese de tener una toalla enrollada y colocada en el espacio hueco entre la espalda y la silla para sostener la columna lumbar.
Evite encorvarse, colgar las piernas y sentarse sin respaldo. Y aunque es posible que no desee hacer nada más que sentarse y relajarse, asegúrese de cambiar de posición cada treinta minutos.
Conclusión
¡Y así comienza la cuenta atrás! Recuerde, estar bien durante su embarazo es vital para su salud y la de su bebé. Es mejor dormir de lado, especialmente del lado izquierdo. Sin embargo, en su primer trimestre, nuestra recomendación es encontrar la posición que le resulte más cómoda.