Dormir para dos: guía completa para dormir durante el embarazo
El embarazo puede ser uno de los momentos más emocionantes en la vida de una mujer. Hay algo mágico en saber que un pequeño ser humano está creciendo dentro de ti. También es un momento increíblemente emocional con alegría y anticipación acerca de cómo se verá su “mini-yo”, junto con la preocupación y el miedo de si realmente está lista para la paternidad.
Todavía recuerdo la emoción que sentí cuando me enteré de que estaba embarazada por primera vez. Después de meses de lidiar con la angustia de la infertilidad, estaba más que feliz de soportar las náuseas matutinas que confirmaron que iba a ser mamá. Tres niños (y tres embarazos) después, puedo hablar por experiencia cuando digo que uno de los síntomas más desafiantes para los que no estaba preparada era la falta de sueño.
Hay muchos cambios en el cuerpo de una mujer durante los 9 meses de embarazo y cada trimestre trae sus propios desafíos únicos que pueden afectar el sueño. Si bien se presta mucha atención a “comer para dos” durante este tiempo especial, cada vez más investigaciones se centran en la importancia que se pasa por alto de dormir también para dos. Exploremos algunas de las formas en que el sueño se ve afectado durante el embarazo y algunos consejos sobre cómo descansar más.
Cambios corporales durante el embarazo
Hay muchas razones físicas y psicológicas por las que hasta el 94% de las mujeres enfrentan desafíos para dormir durante el embarazo, según una investigación publicada en Obstetric Medicine . Quizás esta es la forma en que la naturaleza prepara a las madres embarazadas para las muchas noches de insomnio que enfrentarán una vez que llegue su pequeño paquete de alegría.
Si bien la mayoría de estos cambios son una parte natural del proceso, comprender cómo afectan el descanso puede ayudarlo a prepararse y afrontar mejor. (Consulte nuestro Mapa del sueño durante el embarazo a continuación para obtener algunas ideas sobre lo que puede esperar en cada trimestre).
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño ha descrito algunos de los efectos secundarios prenatales que pueden afectar el sueño, que incluyen:
Hormonas
Las mujeres experimentan una montaña rusa de cambios hormonales durante el embarazo. Los aumentos dramáticos en los niveles de hormonas reproductivas pueden estar detrás de algunas de las interrupciones en los patrones de sueño que enfrentan las futuras madres. Durante el primer trimestre, el estrógeno y la progesterona aumentan constantemente, alcanzando su punto máximo al término y disminuyendo rápidamente después del parto.
Se ha demostrado que la progesterona tiene un efecto sedante, lo que explica por qué la mayoría de las mujeres experimentan una mayor fatiga durante el primer trimestre cuando aumentan los niveles de esta hormona. [1] También se ha descubierto que tanto la progesterona como el estrógeno disminuyen el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), la etapa importante en la que el cerebro consolida información en recuerdos a largo plazo. (¡Quizás esto explique por qué tantas mujeres se “olvidan” de estos síntomas desafiantes y siguen teniendo bebés!)
Forma del cuerpo
A medida que su pequeño pasajero comienza a crecer y a ocupar más espacio, los cambios físicos que anuncian su estado de expectativa al mundo se vuelven notables. En el primer trimestre, la mayoría de las mujeres pueden mantener su embarazo en secreto. Aparte del cabello más grueso y esa codiciada exhibición de futuras mamás resplandecientes, la mayoría de los cambios están ocurriendo adentro.
Cuando termina el primer trimestre , el útero comienza a expandirse para adaptarse al rápido crecimiento de su pequeña plántula, y muchas mujeres descubren que dormir se convierte en un desafío mayor. Ponerse en una posición cómoda puede ser difícil, especialmente para quienes están acostumbrados a dormir boca abajo o boca arriba . Este es a menudo el momento en que una almohada para el embarazo se vuelve útil, ya que puede brindar apoyo para su vientre en crecimiento.
Apetito
Durante el embarazo, las necesidades calóricas aumentan de 300 a 500 calorías al día, lo que explica por qué puede estar tan hambrienta día y noche. Si bien no todas las mamás que esperan anhelan los pepinillos y los helados, la mayoría notan un aumento en el apetito muy temprano (o en el momento en que las espantosas náuseas matutinas finalmente desaparecen).
Las horas de la noche suelen ser cuando el cuerpo crece y se repara, y esto podría explicar por qué ocurren muchos antojos después de la puesta del sol. Para algunas mujeres, los dolores de hambre son una de las muchas causas de interrupción del sueño. En una encuesta en línea de 2.427 mujeres embarazadas, el 100% informó que se despertaban con frecuencia durante la noche. Si bien anhelar un bocadillo de medianoche no es la única causa de estos despertares, puede ser un gran contribuyente.
Niveles de energía, mayor fatiga
Un aumento en la progesterona puede ser la razón por la que muchas mujeres embarazadas se encuentran repentinamente durmiendo la mayor parte del tiempo. Esta hormona reproductiva puede hacer que se sienta muy cansado y puede explicar por qué la siesta es de repente su pasatiempo favorito. Los niveles de energía también están disminuyendo, lo que dificulta el funcionamiento diario.
La siesta puede ayudar a algunas mujeres a aumentar temporalmente su energía y sobrevivir hasta la hora de acostarse, pero para otras mujeres, tomar una siesta más tarde durante el día puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño esa noche. A menudo, las exigencias físicas del crecimiento de un ser humano son tan grandes que la fatiga y la falta de energía persisten a pesar del tiempo extra en la cama.
Aumento de la micción
Los viajes frecuentes al baño son otro síntoma común que las futuras madres experimentan. En un estudio de 270 mujeres embarazadas, hasta el 77% experimentó una mayor frecuencia de micción durante los tres trimestres. Más del 75% de las mujeres también informó de nocturia (despertarse por la noche para orinar), lo que contribuye aún más a las interrupciones del sueño que enfrentan casi todas las mujeres embarazadas.
Hay muchas causas para el aumento de la micción, incluido el aumento de los niveles hormonales, el aumento de la ingesta de líquidos, la expansión de los vasos sanguíneos y la presión sobre la vejiga del bebé en crecimiento.
Ansiedad
- ¿Estará sano mi bebé?
- ¿Cómo será el trabajo de parto?
- ¿La vida volverá a ser normal alguna vez?
Estas son solo algunas de las muchas preguntas que pueden mantener despiertas a las mujeres embarazadas por la noche. Si bien es de esperar algo de preocupación durante esta temporada que cambia la vida, la ansiedad que afecta su vida diaria no lo es.
La ansiedad es una respuesta abrumadora a una amenaza percibida que se experimenta en el cuerpo, la mente o mediante comportamientos. [2] Algunos de los signos de ansiedad durante el embarazo incluyen pérdida de apetito, irritabilidad, olvido, dificultad para dormir, tensión muscular y dificultad para concentrarse. Si reconoce alguno de estos signos en usted o en un ser querido, asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica sobre las opciones de tratamiento.
dormir durante el embarazo?
Dormir bien es una de las cosas más importantes que una futura madre puede hacer por su bebé. El descanso adecuado es esencial para un embarazo saludable y un parto a término.
Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño , “No dormir bien puede ocasionar varios problemas. Las mujeres embarazadas que no duermen bien durante la noche son más propensas a tener un estado de ánimo deprimido, problemas de atención y memoria, somnolencia diurna excesiva, más caídas durante la noche y usar más somníferos de venta libre o recetados, todo lo cual puede afectar negativamente a la salud. desarrollo de su bebé. Además, estudios recientes asocian la falta de sueño con problemas de salud graves, como un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes ”.
Producción de progesterona: por
qué es necesaria
La progesterona es una hormona esencial en el proceso reproductivo, que juega un papel importante en la fertilidad y el mantenimiento de un embarazo saludable a término. Al principio, la progesterona es producida por el cuerpo lúteo, una estructura endocrina temporal en los ovarios. Finalmente, la placenta se hace cargo de la producción alrededor de las 8-10 semanas.
Esta hormona es necesaria para nutrir un ambiente saludable para el feto en desarrollo y para prevenir el rechazo del cuerpo de la madre. [3] También es la razón por la que de repente tienes un cabello delicioso y ese codiciado brillo de embarazo.
La investigación ha descubierto que la progesterona activa receptores en el cerebro que acortan el tiempo que tarda el cuerpo en entrar en los ciclos REM y también disminuyen la cantidad de tiempo que pasa en esta fase [1]. Con niveles elevados durante los tres trimestres, esta hormona puede ser la culpable de su estado de zombi día y noche.
Diabetes gestacional
La diabetes mellitus gestacional (DMG) es una forma de diabetes que se desarrolla durante el embarazo y causa niveles elevados de azúcar en sangre que el cuerpo tiene dificultades para controlar. Esto también es lo que los médicos están probando cuando tienes que tomar esa temida prueba de tolerancia a la glucosa y beber esa desagradable bebida de naranja.
Las mujeres con (DMG) tienen un mayor riesgo de desarrollar preeclampsia, tienen más probabilidades de requerir una cesárea y tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 después de dar a luz. Los bebés nacidos de madres con DMG tienen un mayor riesgo de macrosomía, hipoglucemia, ictericia y lesiones relacionadas con el parto. Después del nacimiento, estos bebés también tienen más probabilidades de desarrollar síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y obesidad más adelante en la vida. [4]
En este mismo estudio de 686 mujeres embarazadas en Asia, la duración más corta (<6 horas por noche) y la mala calidad del sueño se asociaron independientemente con un mayor riesgo de diabetes gestacional. Se ha demostrado que la disminución de la calidad del descanso nocturno aumenta la hiperglucemia (niveles altos de azúcar en sangre) y la resistencia a la insulina, lo que explica por qué la diabetes gestacional es más probable que ocurra en mujeres que no descansan lo suficiente.
Preeclampsia
Muchas mujeres embarazadas se han preocupado por el riesgo de desarrollar preeclampsia. Esta condición se define como tener niveles altos de presión arterial (> 140/90 mmHg) junto con niveles excesivos de proteína en la orina después de la semana 20 de embarazo.
La preeclampsia puede representar una grave amenaza tanto para las madres como para los bebés, aumentando el riesgo de complicaciones graves e incluso la muerte. Se ha demostrado que tanto los ronquidos como la apnea del sueño aumentan el riesgo de hipertensión gestacional, que puede provocar preeclampsia.
En un estudio transversal de 311 mujeres, aquellas con preeclampsia experimentaron más insomnio, ronquidos, sueño fragmentado y apnea del sueño que las mujeres no embarazadas. Las mujeres con preeclampsia también tenían tasas más altas de ansiedad y depresión que los grupos de control.
La vida después del bebé
Muchos padres experimentados advertirán a los amigos que esperan que “duerman ahora mientras puedas”. Si bien la fatiga y las noches inquietas pueden hacer que las futuras madres se alarmen los días posteriores al parto, cuando finalmente pueden volver a descansar en sus posiciones favoritas, dormir después del bebé puede ser aún más desafiante.
Los recién nacidos tienen patrones de sueño fragmentados en los primeros días y se despiertan con frecuencia para alimentarse durante la noche. Los bebés que estaban acostumbrados a ser mecidos para dormir por los movimientos diarios de las madres ocupadas pueden nacer con sus días y noches invertidos. Pueden pasar semanas o meses para que el ritmo circadiano se regule en los bebés, y para algunos el despertar nocturno puede continuar hasta la primera infancia.
Trastornos causados o agravados
Christine Won es MD en Yale y resumió la gran ironía de dormir para dos durante el embarazo cuando dijo: “Aquí radica la gran paradoja del sueño durante el embarazo, a pesar de la necesidad aparentemente imperativa de un sueño saludable y el intento de nuestro cuerpo de promoverlo, muchos de los cambios fisiológicos y psicológicos normales que acompañan al embarazo hacen que el sueño reparador sea casi imposible “. [5]
Desafortunadamente, muchos trastornos del sueño pueden desarrollarse o empeorar durante el embarazo, aumentando el riesgo de desarrollar hipertensión, diabetes gestacional, restricción del crecimiento intrauterino y depresión posparto.
Si de repente te encuentras llorando durante un comercial de pasta de dientes o gritándole a tu pareja sin motivo, puedes culpar a tus hormonas. Los niveles de estrógeno se elevan hasta 100 veces y la progesterona más de 200 veces durante el embarazo en comparación con los niveles previos a la concepción. [6] Estas fluctuaciones hormonales, junto con otros factores físicos y psicológicos, contribuyen a una mayor prevalencia de trastornos del sueño durante el embarazo.
Insomnio
¿Tiene una futura estrella de fútbol a la que le encanta practicar sus movimientos a las 2 a.m.? Muchas molestias prenatales, como dolor de espalda, náuseas y movimientos fetales, pueden provocar noches de insomnio. Los síntomas del insomnio incluyen dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse demasiado temprano en la mañana.
Los miedos y la ansiedad sobre el trabajo de parto, el trabajo equilibrado y la maternidad inminente también pueden aumentar la probabilidad de desarrollar insomnio
El insomnio parece ser una lucha muy común que enfrentan muchas mujeres embarazadas con hasta un 57% de las mujeres que informan sobre este desafío, según el Centro del Sueño en Filadelfia. Investigaciones adicionales han encontrado que el insomnio puede afectar a las mujeres de manera diferente según el trimestre en el que se encuentren.
Un estudio encontró que “Al comienzo del embarazo, la incidencia de insomnio es menor (12,6%) y luego aumenta a medida que avanza el embarazo. Hasta el 73,5% de las mujeres muestran algún grado de insomnio en una mediana de 39 semanas, clasificado además como leve en el 50,5%, moderado en el 15,7% y severo en el 3,8%. En el último trimestre del embarazo, hasta el 69,9% informó tener dificultad para mantener el sueño, el 34,8% describió despertares matutinos y el 23,7% informó dificultad para conciliar el sueño “.
Sindrome de la pierna inquieta
¿Alguna vez ha tenido esa sensación de hormigueo en las piernas que no puede deshacerse?
El síndrome de piernas inquietas (SPI) es un trastorno relacionado con el sueño que provoca impulsos irresistibles para mover las extremidades (normalmente las piernas). Los síntomas tienden a empeorar por la tarde o por la noche y durante períodos prolongados de descanso.
El SPI tiene el doble de probabilidades de ocurrir en las mujeres, lo que posiblemente explica por qué también es más común durante el embarazo.
La prevalencia del SPI gestacional es de entre 10% y 38%, dependiendo de factores como el trimestre en el que se encuentran las mujeres. [7] Los factores de riesgo del SPI gestacional incluyen antecedentes personales o familiares de SPI, antecedentes de dolores de crecimiento, obesidad, tabaquismo y ronquidos en el primer trimestre.
Aunque puede ser tentador señalar esto como otro síntoma molesto, el SPI puede ser grave en algunos casos. Un estudio de 231 mujeres encontró que el riesgo de parto prematuro se duplicó entre las que tenían SPI. También se informa que la preeclampsia ocurre más en mujeres con SPI.
ERGE
Si alguna vez ha estado acostado en la cama y de repente sintió como si un volcán estuviera saliendo de su esófago, no está solo. La enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) ocurre con más frecuencia en mujeres embarazadas, con un 30-50% que informa acidez estomacal frecuente. El reflujo preexistente, el aumento de la edad materna y la cantidad de peso ganado son factores de riesgo para desarrollar ERGE, y cuanto más peso aumenta una mujer, mayores son sus posibilidades. [8]
La acidez estomacal, el reflujo ácido y la ERGE pueden atribuirse a esos molestos cambios hormonales que relajan los músculos del esófago, lo que permite que los ácidos del estómago se eleven y crean una sensación de ardor en la garganta. A medida que su útero se expande para adaptarse a su bebé en crecimiento, se ejerce aún más presión sobre el estómago, lo que empeora la acidez y el reflujo.
Apnea del sueño
¿De repente estás roncando como un tronco, haciendo que tu pareja se cubra debajo de su almohada? Si bien algunos ronquidos son normales y podrían deberse a una mayor congestión, las pausas en la respiración pueden valer la pena ir al médico.
La apnea del sueño ocurre cuando las vías respiratorias superiores están parcial o totalmente obstruidas, lo que disminuye la saturación de oxígeno en la sangre y produce despertares breves durante la noche. Aunque estos episodios suelen durar solo de 10 a 30 segundos, el efecto compuesto que pueden tener sobre la calidad general del descanso es significativo.
Varios estudios han estimado que los trastornos respiratorios del sueño durante el embarazo ocurren en hasta un 10-27% de las mujeres, con tasas que aumentan con la edad gestacional [7]. La congestión nasal, el aumento de peso gestacional, la disminución del volumen pulmonar, la hinchazón o acortamiento del esófago y la garganta y una gran masa abdominal son factores que contribuyen al aumento de la prevalencia de la apnea del sueño durante el embarazo.
Consejos para dormir mejor
Crear un ser humano es un trabajo duro, especialmente si estás constantemente cansado y letárgico. El insomnio y la fatiga pueden ser difíciles de sobrellevar junto con todos los demás síntomas prenatales que pueden empeorar los trastornos del sueño. Aunque puede ser tentador buscar un somnífero de venta libre o un suplemento a base de hierbas, no se recomiendan durante el embarazo.
En su lugar, pruebe estos consejos que pueden ayudar a mejorar naturalmente la calidad de su sueño:
Priorizar el descanso
Las exigencias de la vida seguirán aumentando a medida que se acerque el día de la llegada de su bebé. Programe y planifique momentos de descanso en su día, incluso si solo significa sentarse con los pies en alto durante 5 minutos cada hora.
Mantenga una hora constante para acostarse / despertarse
Adopte la rutina de irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días. Esto ayuda a regular el ritmo circadiano y puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño rápidamente por la noche.
Practica el cuidado personal
Muy pronto, la vida nunca volverá a ser la misma. Ahora es el momento de adquirir el hábito de hacer del cuidado personal una prioridad en su vida. Hágase una pedicura (después de todo, probablemente ya no pueda alcanzar sus uñas), báñese o haga un cambio de imagen de cabello de bajo mantenimiento (créame, me lo agradecerá más tarde).
Haz ejercicio
Hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día es una excelente manera de mejorar el descanso nocturno. El yoga , caminar y nadar son excelentes opciones, pero asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Estrategias para las siestas
Las siestas pueden ser muy rejuvenecedoras cuando luchas contra la fatiga continua. Trate de tomar una siesta más temprano en el día y mantenga las siestas de 30 minutos o menos para evitar perturbar el descanso nocturno.
De estrés
La ansiedad por su inminente parto y maternidad puede mantenerla despierta, preocupándose toda la noche. Use técnicas de relajación para despejar su mente, como hablar con un amigo de confianza, practicar su fe, escribir un diario o pasar tiempo en la naturaleza.
Comience a dormir de lado temprano
Los obstetras recomiendan que las mujeres duerman sobre su lado izquierdo durante el embarazo para maximizar el flujo de sangre y nutrientes al bebé. Reacondicionar el cuerpo para dormir en una nueva posición lleva tiempo, así que comience a entrenarse para dormir de lado temprano, antes de que sea necesario.
Evite las comidas copiosas antes de acostarse
Si bien puede ser tentador ceder a los antojos nocturnos, comer grandes cantidades antes de acostarse puede aumentar el reflujo y la acidez estomacal. En cambio, concéntrese en comer alimentos saludables más temprano en el día, comer una cena más ligera y un pequeño refrigerio por la noche.
¿Cuándo debería ver a mi médico?
El cuerpo está experimentando cambios tremendos durante el embarazo y se pueden esperar muchos síntomas como náuseas matutinas y micción frecuente. Sin embargo, si nota que sus piernas tiemblan excesivamente, tiene cambios en los ronquidos, sus piernas y pies están anormalmente hinchados, o tiene fuertes dolores de cabeza, debe hablar con su médico, ya que estos pueden ser signos de presión arterial alta u otros síntomas. complicaciones graves.
Buenas preguntas para su obstetra
¿Qué ayudas para dormir son seguras para mí?
Si bien la mayoría de las ayudas para dormir no están aprobadas para su uso durante el embarazo, es posible que su médico conozca opciones de venta libre o recetadas que se hayan considerado seguras para usted.
¿Está bien hacer ejercicio?
El ejercicio puede ser una excelente manera de mantenerse saludable y fortalecer su cuerpo para el parto. En algunos casos, el ejercicio puede no ser seguro para todas las mujeres embarazadas. Hable con su médico sobre qué tipos de ejercicio pueden ser mejores para usted.
¿Qué vitaminas pueden aliviar mis síntomas?
Hacer crecer un bebé es un trabajo duro para su cuerpo y las necesidades de nutrientes están en su punto más alto. Aparte de su prenatal diario, algunas vitaminas pueden causar daño si se toman en grandes cantidades, así que siempre consulte con su médico antes de tomar suplementos adicionales.
¿Duermo demasiado?
Descansar lo suficiente es importante para su salud y la de su bebé. El sueño excesivo puede ser normal en muchos casos, pero si está preocupado, hable con su médico sobre la cantidad de horas que duerme al día.
¿Qué bocadillos podrían ayudarme a dormir?
Ciertos alimentos tienen un alto contenido de melatonina natural, una hormona que ayuda a dormir. Los alimentos que contienen proteínas y grasas también sacian y pueden prevenir los despertares frecuentes causados por el hambre. Es posible que su médico también pueda recomendar algunas buenas opciones de refrigerios a la hora de acostarse.
Preguntas frecuentes
¿Existe tal cosa como dormir demasiado durante el embarazo?
Varios estudios han confirmado un vínculo entre dormir en posiciones distintas del lado izquierdo y un mayor riesgo de mortinatos, pero un estudio reciente también encontró que el sueño excesivo (> 9 horas por noche) también se asoció con un mayor número de muertes tardías. nacidos muertos a término. Si bien la investigación aún está en curso, debe hablar con su médico si le preocupa la cantidad de horas que duerme y los posibles riesgos para su bebé.
¿Puede mi sueño predecir qué tipo de trabajo de parto voy a tener?
Los trastornos del sueño al final del embarazo se han asociado con el tipo de parto y la duración del trabajo de parto. En un estudio de 131 mujeres en su tercer trimestre, “las mujeres que dormían menos de 6 horas por la noche tenían partos más prolongados y tenían 4,5 veces más probabilidades de tener partos por cesárea. Las mujeres con sueño gravemente interrumpido tenían partos más prolongados y tenían 5,2 veces más probabilidades de tener partos por cesárea “.
Conclusión
El embarazo puede ser un momento especial en su vida y uno que recordará en los próximos años. Este período de 9 meses puede estar lleno de alegre anticipación, pero si está luchando contra los trastornos del sueño y la fatiga, es posible que desee que estos días terminen.
Alerta de spoiler para todos los futuros padres, las noches de insomnio no terminan después del embarazo. Desarrollar buenos hábitos de sueño ahora le ayudará a sobrellevar las muchas noches de insomnio que vendrán.
El descanso adecuado no solo es útil para controlar la falta de energía y la fatiga, sino que es esencial para un embarazo y un parto saludables. El mejor r