¿Cuál es la mejor posición para dormir? [Infografía]

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¿Sabías que pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo? Eso significa que si vives hasta los 75, habrás gastado 25 de esos en la cama. Para algo en lo que dedicamos tanto tiempo, es importante asegurarnos de que lo estamos haciendo bien. Puede parecer extraño considerar algo que hacemos naturalmente como “correcto” o “incorrecto”, pero puede ser beneficioso encontrar la mejor posición para dormir y la mejor postura para usted .

La falta de sueño puede provocar muchos problemas de salud, y las investigaciones recientes sugieren vínculos con la demencia, la diabetes, las enfermedades cardíacas y muchos otros problemas. Si tiene problemas reales como insomnio o apnea del sueño , vale la pena consultar a un especialista en sueño. Mientras tanto, veamos algo que podamos adaptarnos: la posición en la que duermes.

Infografía de nuestras mejores posiciones para dormir

y las formas adecuadas de dormir

En tu espalda

Dormir boca arriba a menudo se considera lo mejor para la columna, ya que no está acurrucado en posiciones extrañas. También significa que puede aprovechar al máximo el soporte del colchón, ¡asumiendo, por supuesto, que tiene un buen colchón ! Sin embargo, no es tan simple como podría pensar. En primer lugar, para aprovechar al máximo esto, debe estar completamente plano, y eso significa que no hay almohadas. Quitar las almohadas lo convierte en una posición bastante incómoda para muchas personas, que a menudo aumenta el dolor de cuello en lugar de reducirlo.

En segundo lugar, la gravedad entra en juego directamente sobre la lengua y las vías respiratorias. Esta presión a menudo conduce a roncar, por lo que si bien su columna vertebral puede estar feliz, su pareja probablemente no lo estará.

Dormir boca arriba tiene sus beneficios , y veremos más en qué condiciones o problemas se alivian mejor, pero no olvide que no es necesariamente el método perfecto que algunas personas afirman.

En tu estomago

Dormir boca abajo es prácticamente la peor de las tres posiciones, ya que quita cualquier soporte para la columna, estira el cuello en una cantidad incómoda y limita la respiración. Si ronca mucho, es posible que le hayan recomendado esto, y puede ayudar, pero vale la pena saber qué otros problemas podría traer.

Dicho eso; no dejes que te preocupe si tienes que recostarte de frente para poder dormir. La posición en la que comenzamos la noche no suele ser en la que pasamos toda la noche. Si te despiertas en una posición diferente, o sin problemas de espalda / cuello, es casi seguro que no hay problema. Sin embargo, si siente dolor o dificultad para respirar, entonces podría valer la pena intentar cambiar a una de las otras posiciones.

De tu lado

Una gran mayoría de personas dice que duerme de lado, por lo que esta es la posición más popular. O al menos, la posición más popular que recuerdan: después de todo, ¡nos movemos durante la noche! Dormir de lado se considera una posición segura y cómoda, con algunas excepciones. Si duerme a su izquierda, aumentará la circulación hacia el corazón y reducirá la acidez . Sin embargo, es posible que esté ejerciendo cierta presión sobre el estómago y los pulmones.

Para evitar esto, querrás cambiar de bando durante la noche (algo que la mayoría de nosotros haremos naturalmente de todos modos). Un problema más mundano, pero irritante, es que acostarse de lado puede dejar el brazo entumecido, o peor aún, ¡con alfileres y agujas! Cambiar de lado puede reducir esto, pero vale la pena vigilarlo. En la mayoría de los casos, será simplemente un inconveniente leve, pero si se convierte en un problema continuo a largo plazo, es posible que deba cambiar su forma de dormir.

problema

Hemos hablado mucho sobre la posible necesidad de cambiar la forma en que duerme, pero no hemos detallado necesariamente por qué. No podemos decir objetivamente ‘esta posición es la mejor’, ya que hay tantas variables, pero podemos decir ‘esta posición es mejor para …’ ¡Y eso es lo que vamos a hacer! Echemos un vistazo a algunos problemas comunes y cómo puede ayudar el cambio de posición para dormir.

Dolor de cuello

Esto puede ser complicado, ya que hay algunos ‘tipos’ diferentes de dolor de cuello y no se puede aplicar la misma solución a todos. Lo primero que debe verificar es si el dolor de cuello está relacionado con sus hábitos de sueño: ¿se despierta con él o aparece más tarde en el día? Si se despierta bien pero se siente tenso y dolorido al final del día, probablemente no sea por sus hábitos de sueño, sino por lo tenso que se pone a lo largo del día. Sin embargo, si descubre que está en su peor momento después de despertarse, es hora de volver a evaluar cómo duerme.

En primer lugar, identifique dónde está el dolor. ¿Se despierta con el cuello rígido que se siente tenso, como si su cuello hubiera sido estirado en una posición incómoda? Si este es el caso, puede intentar dormir boca arriba, ya que es la posición más neutral y ejerce la menor presión sobre el cuello. Si tiene problemas con esto, es posible que deba cambiar a dormir de lado y adaptar su almohada. Desea asegurarse de que la almohada esté más alta debajo de su cuello que su cabeza; si la almohada es demasiado rígida o demasiado alta, mantendrá su cuello ‘activo’ durante la noche, en lugar de permitir que se relaje.En lugar de rigidez en el cuello, ¿encuentra que tiene un dolor punzante y agudo? Si este es el caso, el problema podría estar en la base del cuello o los hombros; una sensación rápida debería poder notar cualquier nudo obvio. Si este es el caso, es probable que tenga que ver con la posición en la que se encuentran los hombros. Es posible que desee cambiar a dormir boca arriba para evitar agregarles presión o intentar descansar el brazo entre dos almohadas con la cabeza encima de ellas si todavía prefieres dormir de lado.

Si ninguna de estas soluciones funciona, es posible que deba considerar el siguiente punto: es posible que sea otra cosa que irradie dolor en el cuello.

Cifosis

Comencemos rápidamente con lo que es ‘ cifosis ‘, en los términos más simples. Es la curva en la parte superior de la espalda. Un poco de curva está bien, pero si es excesiva, es probable que tenga problemas. Desafortunadamente, si llega al punto en que es un gran problema, no hay muchas “soluciones” para él; la prevención es la mejor solución para esto. De manera similar al dolor de cuello, querrá asegurarse de que su almohada no empeore el problema; una almohada ortopédica debería ayudar, siempre y cuando también se asegure de tener buenos hábitos de sueño.

Una vez que haya ordenado la almohada, querrá colocarla correctamente. Muchas personas duermen con él debajo de los hombros, ¡o incluso con toda la parte superior del cuerpo encima! Lo ideal es que lo desee debajo de la cabeza y el cuello, no de los hombros en absoluto. Una vez más, dormir boca arriba es ideal para la cifosis,  ya que te obliga a enderezar la columna vertebral, pero si no puedes hacerlo, entonces dormir de lado se puede adaptar a tu medida. La parte importante es no doblarse, por lo que si duerme acurrucado / en posición fetal, tendrá que aprender a enderezarse. Tendremos más consejos sobre esto más adelante.

Ansiedad

Puede parecer extraño que la posición en la que duerma pueda afectar su ansiedad, ¡pero se sorprendería! En este caso, el estómago, la espalda y el costado pueden funcionar, pero necesitan algunos ajustes. Cuando tenemos ansiedad , a menudo podemos terminar en un ciclo: nos sentimos ansiosos, por lo que nos tensamos, y al sentirnos tensos, aumentamos nuestra ansiedad.

Dormir en una posición que te ponga tenso puede aumentar tu ansiedad, y esto puede volver a dormir en una posición tensa. Las personas que duermen de lado apretado y acurrucado son lo peor para esto: para las personas que duermen boca arriba y boca abajo, puede relajarse en el espacio, en lugar de mantener sus músculos “activos”.

Trate de relajar los músculos a medida que se sienta cómodo conscientemente; esto hará la mayor diferencia en sus hábitos de sueño.

Ciática

La principal forma de evitar el dolor durante la noche por la ciática es evitar ejercer presión sobre el nervio ciático. Este nervio va desde la zona lumbar, baja por cada pierna y hasta los pies, ¡así que puede ser bastante difícil de evitar! También querrá buscar otras cosas que puedan ayudar, como un colchón más duro . Si duerme mejor boca arriba, esto puede adaptarse para que sea menos doloroso colocando una almohada debajo de las rodillas.

Si prefiere dormir de lado, tendrá que trabajar un poco más para que le quede bien. Lo ideal es doblar la parte superior cerca de la cabeza y colocar algunas almohadas entre las rodillas hasta que se sienta cómodo. Ambos métodos implican disminuir la presión sobre el nervio, y vale la pena probar ambos para ver cuál es mejor para usted.

Digestión

Si tiene problemas con la digestión, puede ajustar cómo duerme para ayudar. Para empezar, trate de evitar comer dos horas antes de acostarse, especialmente los alimentos picantes o grasos.

Esto reducirá la cantidad de trabajo que hará su sistema digestivo durante la noche , lo que facilita la adaptación a los problemas de digestión. El truco clave aquí es dormir específicamente sobre su lado izquierdo.

Se ha demostrado que esto reduce los síntomas de la acidez estomacal, y puede mejorarlo aún más elevando la cabeza. Una alternativa sugerida a menudo es dormir boca abajo, pero, como se mencionó anteriormente, esto puede crear más problemas de los que resuelve.

El embarazo

Finalmente, consideremos la posición ideal para dormir durante el embarazo . Uno de los tres se puede descartar muy fácilmente: dormir boca abajo se vuelve casi imposible, especialmente en los últimos meses. Dormir boca arriba puede ser más cómodo, pero se teoriza que la presión del bebé puede reducir el flujo sanguíneo al corazón y, por lo tanto, el suministro al bebé.

Sin embargo, solo hay estudios limitados sobre esto. También puede provocar más trastornos del sueño, debido a la mayor probabilidad de ronquidos  y apnea del sueño. En términos generales, la posición recomendada es dormir sobre el lado izquierdo específicamente; el lado derecho puede tener problemas de flujo sanguíneo similares, aunque menores, que dormir sobre la espalda. Otra gran ventaja de dormir de lado es que puede sostener su abdomen y piernas con almohadas, para reducir la tensión y la presión.

Cómo cambiar

Hemos hablado mucho sobre cambiar su posición para dormir, pero no tanto sobre cómo hacerlo. Estos son algunos de los mejores consejos para ayudar.

Evalúe su cama

A menudo dormimos de una manera que se adapta a la cama en la que estamos, y esto puede generar malos hábitos o simplemente ciertas formas de sentirnos cómodos.

Vale la pena considerar si hay algún cambio físico que pueda hacer en su cama para poder dormir de manera diferente. Considere si necesita más soporte para la espalda; de ser así, un colchón más duro sería bueno para usted.

También es posible que desee obtener uno más grande si encuentra que se acurruca por problemas de espacio. Dedique algo de tiempo a considerar si su cama realmente se adapta a sus necesidades o si simplemente se ha estado ‘arreglando’; puede marcar una gran diferencia.

Agrega algunas almohadas

Cuando decimos agregar algunas almohadas, no nos referimos solo a debajo de tu cabeza. Es importante asegurarse de tener la cantidad adecuada de apoyo para el cuello y la cabeza, pero no es el único lugar en el que pensar. Agregar apoyo a la parte inferior de la espalda, las rodillas o el estómago puede ayudarlo a adaptarse a una nueva posición para dormir; por ejemplo, si le resulta incómodo dormir de lado debido a cómo se sientan las piernas, agregar una almohada entre ellas puede reducir la presión sobre su parte inferior de la pierna y ayude a levantar la cadera.

Esto es particularmente útil para personas con problemas de dolor, ya que el soporte adicional puede reducir la tensión y ayudar al cuerpo a adaptarse a una nueva posición para dormir más adecuada.

Prepárate para dormir

Esto puede parecer obvio, pero asegurarse de estar cansado antes de intentar dormir es clave para cambiar de posición. Si te acuestas en la cama despierto, es más probable que notes molestias y vuelvas a tu método anterior, por lo que estar completamente cansado puede evitarlo. Trucos como tomar un baño caliente , beber leche tibia o acostarse solo cuando necesite dormir pueden fomentar este comportamiento, e incluso puede usar estos métodos para cambiar la hora de acostarse también.

¡Sea persistente!

Finalmente, se trata de consistencia y persistencia. No es una solución instantánea, pero si comienzas repetidamente la noche en la mejor posición, refuérzala con un apoyo adicional y al despertar, reajusta si es necesario, tu cuerpo se adaptará.

Con suerte, ahora tendrá una mejor idea de cuáles son las ventajas y desventajas de cada posición, cuál es la mejor manera de dormir para ciertos problemas y cómo adaptar su posición para dormir en consecuencia. ¡Feliz durmiendo!

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