Cómo prevenir el desfase horario y dormir mejor después de un vuelo largo

Volar a un destino, sin importar si es por trabajo o recreación, es siempre una tarea emocionante. Sin embargo, sabes lo que no es emocionante: la sensación de náuseas, cansancio y ansiedad junto con la total incapacidad de permanecer despierto. Lo has adivinado: ¡estamos hablando de jet lag!

Si eres un viajero frecuente y el avión es tu brote principal, ya conoces los síntomas del jet lag y lo reales que son. Son tan reales que, de hecho, los científicos han estimado que la recuperación tomaría aproximadamente un día entero.

Seamos honestos: nadie quiere y, a menudo, no puede permitirse perder un día entero después de su vuelo. Es por eso que hemos creado algunos consejos completos que puede aprovechar para aliviar los síntomas del desfase horario después de un vuelo largo . Echemos un vistazo.

¿Qué causa el desfase horario?

Comenzando con las raíces del problema, el desfase horario es causado por un desajuste entre nuestros relojes externos e internos. Nuestro ritmo circadiano, que también se conoce como nuestro reloj interno, es el ciclo biológico bien conocido de todos los diversos procesos que han tenido lugar en un corto período de tiempo de las últimas 24 horas.

Hay tres factores que van a afectar más su ritmo circadiano e incluyen la luz, el tiempo y la melatonina.

Con esto en mente, el jet lag se origina en la célula nerviosa de nuestro hipotálamo. Esta es la región de nuestro cerebro que se encarga de regular el sueño, el hambre, el apetito, la temperatura y otros procesos que generalmente se encuentran a través de su ritmo circadiano. Esta es la parte que responde con bastante lentitud a los cambios en nuestro tiempo externo así como a los niveles de luz, de ahí los desagradables síntomas del jet lag en las personas.

11 maneras fáciles de evitar el jet lag

1. Facilite su horario

Ser capaz de prepararse para un destino de vuelo más largo generalmente significa que puede comenzar sus vacaciones de una manera fresca, en lugar de sentirse fatigado. Si eres una persona que tiene una agenda muy ocupada en casa, intenta relajarte un poco durante los días previos a tu vuelo. Esto permitirá que su cuerpo se adapte más rápido al cambio en la nueva zona horaria y ritmo local, reduciendo así los síntomas no deseados del desfase horario. Esto le permitirá comenzar su viaje con una gran ventaja para mantenerse despierto.

2. ¡Que duermas bien!

Mucha gente y viajeros ceden a la ansiedad común y terminan durmiendo solo unas horas antes de sus vuelos. Ya sea por un intento deliberado de cansarse significativamente para poder dormir durante el vuelo o por el nerviosismo previo a las vacaciones, esto es un gran error. Este es el cambio de último minuto en su rutina y reloj que causaría muchas complicaciones más adelante. Duerma 8 horas de forma agradable y sólida para asegurarse de que el desfase horario se maneje adecuadamente cuando duerma en el avión.

3. Evite las llegadas nocturnas

Si es posible, por supuesto, asegúrese de optar por un vuelo que aterrizará cuando la luz del sol aún brille. Tendrás un día completo de exposición a la luz por delante y, como mencionamos, este es uno de los tres factores que determinan la intensidad del jet lag en una nueva zona horaria entre las personas.

4. Divida su viaje

Puede construir una escala rápida ( como esta escala de 10 horas en Seúl ), y el reloj de su cuerpo tendrá una cantidad adicional de tiempo para adaptarse a la nueva rutina y permanecer despierto. También es probable que esto reduzca el precio de la tarifa aérea para que pueda matar fácilmente dos pájaros de un tiro.

5. Sea experto en aviones

Los A380 y A350 son sin duda las mejores opciones para que los viajeros se golpeen la cabeza a su llegada. Esto se debe a que están equipados con electrónica de alta tecnología, como sistemas de humidificación que mantendrían la humedad en el aire, así como sistemas integrales de iluminación LED que definitivamente son capaces de crear hasta 16,7 millones de tonos de color. Esto simulará la fase natural de la luz del día en el momento dado, ayudándote a deshacerte del jet lag tanto como sea posible en tu nueva zona horaria local.

6. Manténgase alejado de la barra

Si bien es posible que tenga la tentación de comenzar sus vacaciones con un licor rápido, los efectos del alcohol en altitudes más altas aumentarán la sensación general de fatiga. También te deshidratarán, lo que hará que tu desafío sea aún más difícil; esto es algo que debes tener en cuenta.

7. Evite las pastillas para dormir

Mucha gente y viajeros confían en pastillas para dormir que les permitirían dormir durante todo el vuelo, lo que haría que el viaje fuera menos agotador. Eso es un no-no definitivo. Están lejos de valer la pena. Lo único que harían es dejarte con la cabeza borrosa y ligera cuando aterrices, amplificando los ya desafiantes efectos del desfase horario en tu reloj interno. La mejor opción de obsequios durante el vuelo son el agua caliente y las almohadas complementarias, aunque probablemente querrá empacar una mejor almohada para cuando aterrice. Incluso puedes traer un paquete de té de hierbas y hacer tu vuelo un poco más delicioso, por así decirlo.

8. El café también es malo

Las bebidas con alto contenido de cafeína también son bastante dañinas para el desfase horario . Son estimulantes artificiales que afectarán su capacidad para dormir de forma natural, aumentando el tiempo de recuperación general que necesitaría. Beber mucha agua, por otro lado, compensará seriamente los efectos nocivos del cansancio.

9. Sigue moviéndote

Muévase en su asiento con regularidad para asegurarse de que haya un flujo sanguíneo adecuado. Realmente es bastante fácil. También puede invertir en un par de calcetines de vuelo rápidos que minimizarían el riesgo de contraer TVP y también mejorarían su circulación general.

10. La nutrición es clave

Otro consejo del jet lag, que algunos pueden considerar bastante extremo, sería comer tres comidas al día con la nueva alineación de la zona horaria. Incluso si esto significa que deberías estar comiendo copos de maíz a las 11 pm, definitivamente te ayudaría.

11. Configure su reloj

Lo primero que debe hacer cuando suba al avión es configurar su reloj a la hora de su destino. Esto afectará tu psicología, alineándote y minimizando el desfase horario. Sin embargo, no hagas esto con anticipación, ya que lo único que te quedaría es una excusa ridícula para perder tu horario de vuelo.

¿Por qué el desfase horario es peor de este a oeste en Estados Unidos?

Hay una expresión muy común en los EE. UU. Que dice “Occidente es mejor, Oriente es bestia”. En el contexto del jet lag, es absolutamente cierto. Esto se debe a que a medida que viaja de este a oeste, terminará tratando de dormir un poco al mismo tiempo que su cuerpo se está despertando. Esto significa que se ve obligado a comenzar a levantarse a una hora que se siente como en medio de la noche. Ésta es la razón principal por la que normalmente se siente peor cuando viaja de este a oeste.

Conclusión

Como puede ver, hay muchas cosas que puede hacer para combatir o reducir significativamente los efectos nocivos que generalmente se asocian con el desfase horario. Pueden ser particularmente desafiantes y desagradables y fácilmente podrían arruinar todo el día. Si está de vacaciones, eso es lo último que querría y si está en un viaje de negocios, es posible que no pueda pagarlo.

Siga los consejos anteriores para prevenir y aliviar los síntomas del desfase horario, y estará un poco más cerca de sentirse más fresco y relajado al aterrizar en su nuevo destino. ¡Esto le permitiría ponerse de pie más rápido y podría realizar sus tareas o comenzar sus vacaciones de una manera mucho más agradable!

Fuentes:

  • Jet Lag – Síndrome de cambio de zona horaria
  • Efecto de la melatonina sobre el desfase horario después de vuelos de larga distancia

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