¿Cuánto sueño necesitan los niños? Recomendaciones por edad
por Raina Cordell
¿Alguna vez se preguntó si sus hijos duermen lo suficiente? ¿Cuánto deben dormir los niños?
Casi todas las nuevas mamás probablemente hayan buscado en Google estas preguntas en un momento u otro, probablemente en esos primeros días de recién nacidos cuando todo parece nuevo y extraño. Pero a medida que pasa el tiempo y los bebés se convierten en niños pequeños, luego en preescolares y, finalmente, comienzan la escuela, comienzan las batallas a la hora de acostarse, y es más fácil dejar que se queden despiertos un poco más que luchar.
Créame, he estado ahí. No hay juicio aquí. Pero según las últimas investigaciones sobre los niños y el sueño, las cifras simplemente no cuadran. La privación crónica del sueño es tan dañina para los niños como para los adultos.
Siga leyendo para obtener la información esencial sobre los niños y el sueño, incluidas las horas recomendadas para acostarse y algunos consejos sobre cómo hacerlas cumplir.
¿Por qué los niños necesitan dormir más?
Como mamá de tres niños, si me preguntaras por qué necesitan dormir, probablemente respondería con algo como “por mi propia cordura”. Por mucho que amemos a nuestros hijos, esperamos con ansias la hora de la siesta y la hora de dormir cuando finalmente podamos tener un descanso tan necesario. A menudo he sentido una punzada de culpa por esos sentimientos, pero la verdad es que el sueño de su hijo es tan esencial para su salud mental y física como lo es para la suya.
¿Todavía te sientes un poco culpable por esa hora de dormir temprano? Echemos un vistazo a algunas de las razones científicas por las que las personas pequeñas necesitan dormir más.
Crecimiento físico
Desarrollo cerebral
Puede parecer obvio que el sueño es importante para el cerebro, pero te sorprenderá saber que incluso la más mínima reducción en el tiempo dedicado a dormir puede afectar el aprendizaje y la función cognitiva. Un estudio realizado en 2007 analizó los patrones de sueño de los niños desde los 2,5 años hasta los 6 años y descubrió que menos de 10 horas de sueño en los pequeños menores de 41 meses provocaban hiperactividad, impulsividad y un rendimiento cognitivo más bajo en las pruebas de desarrollo neurológico en 6 años.
Aprendizaje
Se han realizado muchas investigaciones sobre los peligros del aprendizaje y el inicio temprano de la escuela . Se ha descubierto que perder el sueño impacta directamente los puntajes de las pruebas, la memoria, el enfoque y la perspectiva hacia la escuela. Por ejemplo, un estudio encontró que la reducción del sueño puede conducir a dificultades con la resolución de problemas, la creatividad verbal y puntuaciones más bajas en las pruebas de coeficiente intelectual.
Atención y comportamiento
Ahora bien, esas son dos palabras que deberían interesar a todos los padres y educadores. Muchos estudios han analizado el vínculo entre los patrones de sueño y las dificultades con la atención y el comportamiento en la infancia, incluidos trastornos como el autismo y el TDAH .
Un estudio de 1046 niños los siguió desde el nacimiento hasta los 7 años y descubrió que descansar muy poco durante la infancia y la edad preescolar conducía a desafíos con el funcionamiento ejecutivo y el comportamiento a los 7 años en comparación con sus compañeros que descansaban lo suficiente. Algunas de las áreas que pueden verse afectadas por la falta de sueño son la atención, el razonamiento, el control emocional, la resolución de problemas y el comportamiento.
Lesiones
Échale la culpa a los genes de tu pareja (no a los tuyos, por supuesto), pero ¿alguna vez has notado que tu niño parece muy torpe? Durante esos primeros años, cuando sus cuerpos crecen a un ritmo rápido, los niños son más propensos a tropezar y caerse, pero según algunas investigaciones, dormir muy poco puede empeorar las cosas. Un estudio que involucró a 4.980 niños chinos en edad escolar encontró que aquellos que dormían menos de 8 horas tenían un 30% más de riesgo de lesiones.
Diabetes tipo 2
La investigación ya ha identificado un vínculo entre escatimar el sueño y el mayor riesgo de diabetes en los adultos, pero algunas investigaciones preliminares sugieren que también puede haber un vínculo en los niños. Un estudio que involucró a 4.525 niños ucranianos encontró una fuerte relación entre la duración del sueño y los marcadores de riesgo de diabetes, donde por cada hora adicional de sueño, los niveles de insulina disminuían en un 3%.
Peso saludable
Hay muchos factores que afectan el peso de los niños, desde la genética hasta la actividad. Muchas familias están tratando de comer de manera más saludable y dedicar tiempo a la actividad física. Rara vez los padres se preocupan por cómo el sueño podría estar afectando el peso de sus hijos, pero según las investigaciones, es posible.
Entre los múltiples estudios que se han realizado sobre el tema, uno descubrió que los niños en edad preescolar que dormían 8 horas o menos tenían 2.2 veces más probabilidades de tener sobrepeso.
Salud mental
Según la investigación, sabemos que existe un vínculo entre las horas de sueño y los problemas de salud mental en los adultos. Resulta que lo mismo ocurre con los niños también. Un estudio en Noruega siguió a niños en edad preescolar hasta el primer grado y encontró que los trastornos del sueño estaban relacionados con problemas de salud mental como depresión, ansiedad, TDAH, ODD y otros.
Sistema inmunitario
Probablemente no necesite que la ciencia le diga que dormir es importante para ayudar a los pequeños a combatir los gérmenes. Sin un descanso adecuado, el cuerpo entra en un estado crónico de inflamación y deja de producir proteínas conocidas como citocinas. Estas proteínas están involucradas en la respuesta de nuestro cuerpo a las infecciones, el estrés y la inflamación, y sin ellas, la salud inmunológica se ve comprometida.
¿Qué obstáculos existen?
Los niños enfrentan muchos de los mismos desafíos que los adultos cuando se trata de dormir, incluyendo cosas como demasiado tiempo frente a la pantalla , trastornos del sueño y cafeína demasiado tarde en el día. Si bien es probable que su hijo de 8 años no esté tomando café, la cafeína puede provenir de otras fuentes como el chocolate, los refrescos e incluso las bebidas deportivas y energéticas.
separación, miedos y resistencia a la hora de acostarse, mientras aprenden a probar los límites.
Dependiendo de la edad, existen algunas razones biológicas por las que obtener los zzz adecuados puede ser más difícil. La dentición, el despertar para la alimentación y enfermedades como resfriados y gripes son posibilidades comunes. Algunos trastornos como el autismo , el TDAH y las enfermedades mentales también están asociados con sus propios desafíos cuando se trata de dormir.
No solemos pensar en los jóvenes que padecen trastornos del sueño, pero según los médicos, sí lo hacen. El insomnio, el sonambulismo y el trastorno del ritmo circadiano son solo algunos ejemplos de trastornos que pueden afectar el sueño de los niños.
La apnea del sueño es otra afección que se está volviendo más común en la población pediátrica y causa trastornos respiratorios que impiden que el cuerpo entre en los ciclos más profundos del sueño.
Aparte de las razones biológicas y de desarrollo por las que los niños no duermen lo suficiente, otro factor importante es que vivimos en una época de horarios ocupados, viajes largos, luz artificial y mucho estrés. Si bien estos pueden parecer problemas de “adultos”, también afectan directamente a los niños.
Muchos niños se van a la cama mucho más tarde de lo debido, ya sea porque tienen muchas actividades extracurriculares o porque sus padres se retrasan en el trabajo. Correr de una actividad a otra con poco tiempo de inactividad puede ser estresante para los niños y dificultar el descanso a la hora de dormir.
Luego, está el tema de las madrugadas. Muchos niños se despiertan con una alarma, lo que interrumpe un ciclo de sueño profundo y les priva del sueño REM que generalmente ocurre en las etapas que conducen al despertar natural. Gracias a los horarios de inicio temprano de la escuela o al cuidado antes de la escuela, muchos estudiantes no obtienen el descanso que necesitan y la investigación está comenzando a arrojar luz sobre los efectos que tiene en las calificaciones, la salud física y mental y las actitudes sobre la escuela y el aprendizaje.
Cuánto están obteniendo vs. Lo que necesitan
Es fácil aceptar que los bebés necesitan dormir mucho. Con asientos de cubo y cómodos portabebés para llevar, los bebés pueden dormir en cualquier lugar y en cualquier momento. Incluso hasta que mis dos hijos mayores empezaron a ir a la escuela, de vez en cuando se quedaban dormidos en el coche si estaban lo suficientemente cansados.
A medida que las personas pequeñas emergen al mundo, de alguna manera asumimos automáticamente que pueden mantenerse al día con las normas estresantes y de alto ritmo de la sociedad, incluida la tendencia de escatimar en zzz solo para encajar todo. Desafortunadamente, los niños no son solo “pequeños adultos ”y sus cuerpos continúan necesitando más descanso que sus contrapartes adultas durante toda la adolescencia.
Bebés (0-12 meses)
Según la Academia Estadounidense de Pediatría , los bebés requieren entre 12 y 16 horas de sueño durante el día y la noche. En los primeros días, los ciclos son más cortos debido a un ritmo circadiano inmaduro. Los recién nacidos suelen seguir un patrón de comer-dormir-despiertos durante la mayor parte del día y de la noche hasta que sus sistemas maduran y pueden permanecer despiertos durante períodos más prolongados.
Si su bebé todavía no duerme toda la noche a los 6 o incluso a los 12 meses, no se desespere. Según un estudio , casi la mitad de los bebés no duermen períodos de 8 horas cuando llega su primer cumpleaños y esto es normal desde el punto de vista del desarrollo.
No se han realizado muchos estudios sobre los bebés y el sueño, por lo que hay muy pocos datos disponibles. Una revisión sistemática analizó los datos de más de 34 estudios y descubrió que los bebés duermen un promedio de 12,8 horas por noche, aunque el rango oscila entre 9,7 y 15,9 horas. Esto significa que hay un porcentaje de bebés que están descansando mucho menos de la cantidad recomendada de descanso que necesitan para un crecimiento y desarrollo adecuados.
Niños pequeños (1-2 años)
A medida que los bebés se convierten en niños pequeños, sus hábitos de sueño se consolidan y, por lo general, tienen un tramo largo por la noche y 1-2 siestas durante el día. Los niños pequeños también son más conscientes de todas las cosas emocionantes que suceden en el mundo, por lo que pueden comenzar a resistirse a las siestas y la hora de acostarse. La dentición o trabajar en los hitos del desarrollo también pueden ser culpables comunes que mantienen despiertos a los niños pequeños.
Los niños pequeños necesitan un total de 11 a 14 horas de descanso, incluidas las siestas. Si bien hasta 16 horas pueden ser normales (especialmente para las personas que toman siestas), menos de 9 horas es muy poco.
Según la misma revisión sistemática mencionada anteriormente, los niños pequeños obtienen un promedio de 12,6 horas con un rango de 10 horas en el extremo inferior hasta 15,2 horas en el extremo superior. Esto significa que la mayoría de los niños pequeños cumplen con las recomendaciones, aunque algunos niños pequeños pueden estar recibiendo solo lo mínimo.
Niños en edad preescolar (3-5 años)
Si tiene suerte, es posible que su hijo en edad preescolar todavía esté tomando una siesta hasta que comience la escuela (y algunos incluso durante el “tiempo de descanso” obligatorio en el jardín de infantes). En total, los niños en edad preescolar deben dormir entre 10 y 13 horas al día, incluidas las siestas o los viajes largos en automóvil. Al igual que en otros grupos de edad, el rango “normal” puede oscilar entre 8 horas y 14 horas.
Otra revisión sistemática y metanálisis que analizó 79 estudios publicados sobre el sueño en niños y adolescentes encontró que los niños en edad preescolar solo obtienen un promedio de 9,68 horas al día. Esto significa que la mayoría de los niños en edad preescolar tienen al menos algo de falta de sueño. Puede parecer solo una pequeña pérdida, pero en este grupo de edad, cuando el crecimiento y el desarrollo ocurren a un ritmo rápido, incluso una pérdida de unos pocos minutos podría tener graves consecuencias.
Como vimos anteriormente, los estudios han encontrado que los años preescolares son un momento crucial para el descanso con consecuencias negativas como un mayor riesgo de obesidad, problemas de comportamiento, dificultades de aprendizaje y más cuando falta el sueño adecuado.
Edad escolar (6-12 años)
Una vez que comienzan la escuela, puede parecer que todas las apuestas están canceladas cuando se trata de dormir. Entre la tarea, las actividades extracurriculares y el tiempo en familia, la prioridad del descanso se reduce. A esta edad, los niños deberían dormir entre 9 y 11 horas, aunque el rango podría caer entre 7 y 12 horas y aún así considerarse “normal”.
Desafortunadamente, también existe una gran brecha entre lo que necesitan y lo que obtienen durante la edad escolar. La misma revisión sistemática y metanálisis que descubrió una falta de sueño adecuado en preescolares encontró discrepancias similares en el sueño de los niños en edad escolar que promedian 8,63 horas al día.
Un estudio que se publicará próximamente que incluyó datos sobre 49,050 niños de 6 a 17 años en la Encuesta Nacional de Salud Infantil combinada de 2016-2017 encontró que solo el 48% de los niños en edad escolar en los EE. UU. Obtienen el mínimo recomendado de 9 horas los días de semana. El estudio también encontró que aquellos que no obtuvieron 9 horas obtuvieron puntajes más bajos en los marcadores individuales de florecimiento que predicen cosas como comportamientos más saludables y menos comportamientos de riesgo.
Adolescentes (13-18 años)
Si les pregunta a los adolescentes cuánto sueño creen que necesitan, probablemente obtendrá una respuesta frívola de una palabra de “más”. Haga la misma pregunta a los padres de esos mismos adolescentes y probablemente escuchará “demasiado”.
Muchos padres de adolescentes equiparan su predisposición a quedarse despiertos hasta tarde y dormir hasta tarde con la pereza, pero biológicamente, ¡es normal! Si bien los adolescentes no necesariamente necesitan dormir mucho más que los adultos (se recomiendan de 8 a 10 horas para los adolescentes), sus relojes biológicos (conocidos como ritmos circadianos) están programados para operar en un horario más tardío que en cualquier otro momento de la vida.
Los científicos solo pueden especular por qué puede ocurrir esto, pero este supuesto rasgo evolutivo parece ser común entre todos los adolescentes, independientemente de la ubicación geográfica.
Si bien sus cuerpos pueden estar conectados para operar en un horario posterior, el resto del mundo no lo está. Obligados por las manos de los horarios de inicio temprano de la escuela, muchos adolescentes se pierden horas críticas de sueño que son necesarias para el aprendizaje, el estado de ánimo y la reducción de conductas de riesgo.
El adolescente promedio recibe solo 7.73 horas por noche con un rango promedio de 6.50 a 8.75. Los estudios sobre los efectos perjudiciales de dormir muy poco en la adolescencia han descubierto un mayor riesgo de accidentes automovilísticos, consumo de sustancias y problemas de salud mental, incluido un aumento de las tasas de suicidio.
Hora de dormir recomendada por edad
Como padres, debemos tomarnos estas estadísticas en serio y considerarlas tan graves como otros factores de salud, como lo que alimentamos a nuestros hijos y asegurarnos de que lleven el cinturón de seguridad en el automóvil. Cabildear para que las clases comiencen más tarde es una forma en que podemos ayudar a nuestros hijos a tener más oportunidades de dormir, pero mantener una hora regular para dormir es otra.
Aquí hay una tabla útil para ayudarlo a determinar la hora de acostarse recomendada para su hijo según la edad. En lugar de mirar a qué hora quiere que su hijo se vaya a la cama, fíjese a qué hora necesita que se despierte y trabaje al revés para encontrar la hora adecuada para acostarse.
Cómo establecer una hora de dormir saludable y vivir de acuerdo con ella
Elija una hora de dormir apropiada para la edad y cúmplala
Las necesidades de sueño varían según la edad, por lo que es importante comenzar por averiguar cuántas horas necesita su hijo de acuerdo con su categoría de edad. Una vez que sepa eso, comience con la hora en que necesita que estén despiertos y trabaje hacia atrás para encontrar la hora de acostarse.
La consistencia es clave
Una vez que elija una hora de dormir, apéguese a ella todas las noches. Esto ayudará a su hijo a dormirse más rápido y, con suerte, también a lograr un descanso de mejor calidad. Si bien cambiar un poco la hora de dormir durante el fin de semana debería estar bien, trate de no hacerlo más de una hora.
Desarrolle una rutina para la hora de dormir
Tener la misma rutina todas las noches ayudará a los niños a relajarse y prepararse para dormir. Puede dejar que su hijo le ayude a seleccionar la rutina y hacer una tabla o tarjetas didácticas que le sirvan de recordatorio. Los ejemplos pueden incluir cepillarse los dientes, leer cuentos, cantar una canción de cuna, acurrucarse y apagar las luces.
Ofrezca un bocadillo a la hora de dormir
La noche es cuando los niños están creciendo, por lo que no es de extrañar que siempre tengan hambre cuando es hora de apagar las luces. Ofrecer un refrigerio saludable a la hora de acostarse es una excelente manera de prevenir un ruido de estómago que podría interrumpir el sueño durante la noche.
Desterrar las batallas antes de dormir
Establezca límites a la hora de acostarse con los que pueda vivir y cúmplalos. Si su hijo quiere que se acueste con él, intente poner un cronómetro y acordar que después de que suene, es hora de decirle buenas noches. Asegurarse de que hayan tomado un sorbo de agua y hayan usado el baño antes de acostarse también puede ayudar a minimizar las batallas.
Predicar con el ejemplo
Los niños aprenden más observando lo que hacemos que escuchando lo que decimos. Si te quedas despierto hasta la medianoche viendo maratones de Netflix, ¿adivina qué querrán hacer ellos también? Modele comportamientos saludables en torno al sueño y su hijo aprenderá a hacer lo mismo.
Preguntas para su médico
¿Mi hijo está durmiendo demasiado?
Mientras que a algunos padres les preocupa que sus hijos no estén recibiendo los zzz que necesitan, otros pueden preguntarse si están durmiendo demasiado. Hay una amplia gama de “normales” en lo que respecta a los niños y el sueño, y cada niño tiene sus propias necesidades únicas.
Si su hijo duerme constantemente más de lo recomendado para su edad, es posible que simplemente necesite descansar más que otros niños. Sin embargo, si duermen mucho más de lo recomendado y aún parecen cansados o muestran otros comportamientos preocupantes, se justifica una visita al médico para descartar trastornos del sueño como caminar de noche o apnea del sueño.
¿Por qué mi hijo siempre se despierta tan temprano en la mañana?
Ninguna conversación entre un grupo de mamás está completa con la mención de qué tan temprano se despierta su hijo por la mañana. Puede ser alarmante descubrir que la llamada de atención de su hijo a las 5 am es la más temprana del lote, pero eso no significa necesariamente que haya un problema.
Al igual que algunos niños duermen un poco más que el promedio, algunos duermen un poco menos. Si retrasar la hora de acostarse un poco más tarde no ayuda, hable con su médico acerca de sus inquietudes y averigüe si existen otras estrategias que puedan ser útiles.
¿La falta de sueño está causando problemas de comportamiento?
Muchos niños con problemas psiquiátricos y de comportamiento también tienen dificultades para dormir. Si bien todavía no sabemos si la pérdida crónica de sueño causa problemas de comportamiento, hay muchos estudios que han demostrado que existe un vínculo directo. Si le preocupa que su hijo no duerma lo suficiente y tenga problemas de comportamiento, hable con su pediatra sobre sus inquietudes y las posibles opciones de tratamiento.
¿Tiene insomnio?
Una vez que se pensó que era un trastorno que solo enfrentaban los adultos, el diagnóstico de insomnio ahora se está volviendo más común en los niños. Es especialmente frecuente en niños con afecciones como autismo, TDAH y trastornos de salud mental. Si le preocupa que su hijo no duerma lo suficiente a pesar de las oportunidades adecuadas para descansar, hable con su pediatra sobre la posibilidad de insomnio.
¿Cuáles son algunos tratamientos naturales para el insomnio?
Si a su hijo se le diagnostica insomnio, es posible que le receten o no medicamentos para ayudarlo a dormir. También existen algunos tratamientos naturales para el insomnio que pueden ser útiles para los niños. Se han estudiado algunos suplementos naturales como el magnesio y la melatonina por sus efectos calmantes en los niños, pero es importante hablar con su pediatra sobre las dosis seguras antes de comenzar con cualquier suplemento.
Otros tratamientos naturales para el insomnio en los niños pueden incluir terapia cognitivo-conductual, establecer una hora y una rutina regulares para dormir y crear un ambiente para dormir mediante el uso de elementos como una máquina de ruido blanco, persianas oscurecedoras o una manta con peso hecha para niños.
Conclusión
Durante años, las campañas de salud pública han tratado de enseñar a padres e hijos sobre la importancia de llevar una dieta saludable, hacer ejercicio, usar un casco para hacer deporte, etc. Lamentablemente, falta educación sobre la importancia del sueño para los niños. Según las últimas estadísticas y tendencias, la mayoría de los niños no duermen lo suficiente desde la edad preescolar y los peligros son muchos.
Como padres, es importante que demos prioridad al descanso de nuestros hijos estableciendo horarios regulares para acostarse y asegurándonos de que tengan la oportunidad adecuada para dormir por la noche. Una vez que averigüe cuál es la mejor hora para acostarse según la edad de su hijo y las necesidades individuales, utilice nuestros consejos y trucos para asegurarse de cumplirla. Si bien un niño bien descansado ciertamente no es el único ingrediente en la receta para un padre feliz y sano, es importante.