Cronotipos del sueño: ¿eres oso, lobo, león o delfín?

¿Conoce esa sensación cuando se levanta de la cama por la mañana, abre las persianas, hace su propio desayuno y marca algunas cosas de su lista de cosas por hacer antes del trabajo? Sí, nosotros tampoco.

 

Si bien esas personas pueden existir, (todavía somos escépticos) muchos de nosotros caemos en la categoría de decir inmediatamente “No”. cada vez que nos despierten antes de que salga el sol, o al menos nos tomamos unos minutos para ponernos en marcha.

 

Si bien a algunos les gusta atribuir esto a una mala actitud o pereza, existe la posibilidad de que esté escrito en su ADN según los científicos. El autor de “El poder del cuándo”, el Dr. Breus, por ejemplo, dice que el cronotipo (o tipo de durmiente) puede tener un efecto en la tendencia natural de su cuerpo a dormir, entre otros factores.

 

Es por eso que analizamos profundamente la investigación, para guiarlo a través de la ciencia, las teorías y algunas formas potenciales en las que podría aprovechar al máximo su vida de sueño y vigilia.

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Introducción a los ritmos circadianos

¿Suena un poco confuso? Empecemos por el ritmo circadiano . También conocido como nuestro reloj corporal interno, este sexto sentido está conectado a nuestro ADN y desencadena respuestas en nuestro cuerpo que nos adormecen, nos alertan e incluso pueden afectar nuestra capacidad para pensar con claridad.

¿Alguna vez te has quedado dormido en medio de una frase a altas horas de la noche? ¿Qué tal durante una película emocionante? Su ritmo circadiano probablemente estaba desencadenando una respuesta somnolienta según la hora del día.

Nuestros primeros antepasados ​​humanos se beneficiaron de este cronometraje interno porque significaba que estaban despiertos y alertas durante el día mientras muchos depredadores dormían, y pudieron consolidar el sueño en un bloque de tiempo durante la noche cuando otras actividades eran limitadas, en lugar de descansar esporádicamente.

 

Si bien esto puede haber sido conveniente para nuestros predecesores, en un mundo en el que generalmente necesitamos estar alerta temprano en la mañana y, a veces, durante la noche, tener un ritmo circadiano sincronizado puede ser difícil de mantener. Es por eso que muchas personas confían en la terapia de luz, la melatonina o las caminatas matutinas para ayudar a sus cuerpos a saber qué hora es, incluso si no han dormido lo suficiente.

 

Si bien esta podría ser la primera vez que escuche de él, este ritmo es importante para la función hormonal, la regulación del estado de ánimo y la temperatura , el metabolismo y el rejuvenecimiento adecuado. Esa es una gran responsabilidad para un reloj que ni siquiera podemos ver sin una sonda de ADN. Cuando se desincroniza, puede provocar algunos problemas.

 

Cuando viaja a través de diferentes zonas horarias, su ritmo circadiano puede tardar un tiempo en ponerse al día con la hora local, lo que significa que puede estar somnoliento o experimentar insomnio durante unos días. Esto también puede suceder si trabaja en un turno de noche o bebe mucha cafeína que le impide dormir.

 

Si a los pocos días de regresar a un horario de sueño normal todavía no está cansado hasta tarde y se siente somnoliento durante el día, algunas investigaciones sugieren que podría deberse a su cronotipo, pero llegaremos a eso en un minuto.

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El sueño y la genética están vinculados: investigación reciente

Algunos investigadores teorizan que los humanos evolucionaron para tener diferentes patrones de sueño para mantenerse seguros. Al dormir por turnos, es posible que hayamos vigilado mejor nuestras comunidades durante la noche. Según la investigación, los cambios evolutivos de sus antepasados ​​podrían haberse transmitido a usted.

Entonces, si bien puede tener un trabajo de nueve a cinco, aún podría estar ascendiendo al mismo tiempo que sus antepasados ​​cazadores-recolectores. Así que la próxima vez que tu jefe te regañe por llegar tarde a una reunión matutina, siéntete cómodo sabiendo que tu bisabuelo ciento octavo podría haberlo salvado de un león tomando la guardia nocturna. Probablemente no, pero lo que sea que te ayude a pasar el día.

 

Además, esto significa que es probable que uno o ambos de tus padres tengan el mismo tipo de sueño que tú, según el libro del Dr. Matthew Walker, ” Por qué dormimos “. Si su horario de sueño se alinea bien con su trabajo y no se encuentra durmiendo demasiado en sus días libres, este gen hereditario es una gran noticia. Para el resto de nosotros, estad atentos a los hechos.

 

Estudios recientes muestran que existe una correlación entre sus hábitos de sueño y sus genes. Sin embargo, los alelos del gen del sueño tienen más que ver con la homeostasis del sueño (que es solo una forma elegante de decir cuándo comienza a sentirse somnoliento) que con el ritmo circadiano.

 

Por ejemplo, alguien con el gen de una latencia corta del sueño (o cronotipo posterior) se sentiría cansada alrededor de las 9 p.m., por lo que se iría a dormir y se despertaría bien descansada a la mañana siguiente, reforzando en su mente que es una mañana. persona cuando en realidad se queda dormida más rápido que sus compañeros. Está escrito en su ADN.

Si bien algunos estudios afirman haber encontrado correspondencias en el ADN y los ritmos circadianos individuales, estos son difíciles de respaldar y rara vez ocurren dos veces. Así que lo más probable es que, si bien sus genes pueden afectar cuándo se siente más cansado, la mayoría de las investigaciones apuntan a la idea de variaciones en la homeostasis del sueño, no en la hora interna. Básicamente, su cuerpo sabe qué hora es, pero aún se niega a adormecerlo.

 

Esta idea es algo cuestionada por el profesor de Berkely, el Dr. Matthew Walker, quien siente que el ritmo circadiano se sincroniza con su cronotipo, como se menciona en su libro. Sin embargo, está de acuerdo en que arreglar el ritmo circadiano o nuestros genes no es tanto la solución como cambiar las expectativas sociales, como mencionó en el capítulo dos de “Por qué dormimos”.

 

Esto es importante porque las técnicas normales para ajustar o sincronizar su ritmo circadiano probablemente no funcionarán para cambiar su horario de sueño de todos modos porque su reloj no está roto, simplemente está programado de manera diferente. Sería como intentar darle cuerda a un reloj digital. Si bien es probable que no pueda cambiar sus genes, afortunadamente hay algunas formas de aprovecharlos al máximo.

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Entendiendo los cronotipos

Si alguna vez has oído hablar de ser madrugador o noctámbulo, eso es bastante similar a la idea de cronotipos de Breus. Como acabamos de comentar, ciertos rasgos del ADN se traducen en nuestros patrones de sueño y comportamiento. Un estudio de la Universidad de Surrey sugiere que hay al menos tres cronotipos que son identificables a través de nuestros genes: retrasado, normal y temprano, con un poco menos de la mitad en la categoría normal, y el resto distribuido entre temprano y retrasado.

 

Según el libro de texto ” Principios y práctica de la medicina del sueño “, los cronotipos irregulares podrían resultar en un trastorno del ritmo circadiano, especialmente cuando se trata de navegar en el horario de luz / oscuridad. Esto significa que eventualmente podría confundir su cuerpo hasta el punto de no saber qué hora es o cuándo es hora de acostarse. Esto podría suceder por la falta continua de sueño para un noctámbulo, o por despertarse antes del sol para un madrugador.

 

Entonces, ahora que comprende por qué puede dormir de manera diferente a los demás, probablemente quiera saber qué hacer al respecto para evitar los peligros potenciales de sus hábitos de sueño. No estas solo Todos somos diferentes, y aunque algunos de nosotros no nos acostamos temprano y nos levantamos temprano, aún podríamos ser saludables, ricos y sabios con algunos trucos: al menos según la nueva investigación del Dr. Michael Breus.

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¿Quién es el Dr. Michael Breus?

El Dr. Michael Breus piensa que si bien no se puede cambiar su cronotipo, al menos es posible administrarlo. Breus es un psicólogo clínico que aparece regularmente en el programa de televisión “Dr. Onz.” Su prueba “El poder del cuándo” ha estado circulando por Internet recientemente, prometiendo un mejor sueño una vez que determine qué cronotipo es usted. ¿La captura? Tendrá que comprar el libro para determinar cómo optimizar su sueño y su horario diario.

Si esto le parece demasiado conveniente, tiene derecho a ser escéptico, pero la idea de patrones de sueño variados no comenzó con el médico del sueño, Michael Breus. Sin embargo, recientemente vinculó estos cronotipos con patrones de comportamiento y siente que puede identificar cuál eres a partir de una prueba corta.

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Prueba de cronotipo

Entonces, ¿eres delfín, león, oso o lobo? La prueba de Breus lo clasificará en una de las cuatro categorías que simbolizan su cronotipo. Junto con su clasificación, le dirá qué personas notables ha clasificado en su categoría y le dará algunos rasgos que se corresponden con su cronotipo.

 

En los días posteriores al cuestionario, el Dr. Breus le enviará algunos correos electrónicos para ayudarlo a aprender más sobre usted y sus patrones de sueño, pero la mayor parte de la información está en el libro. Veamos qué tiene que decir sobre cada uno.

Si eres un delfín:

Estás entre miembros notables, incluidos Charles Dickens y Williams Shakespeare, según el Dr. Breus. Llamado así por los mamíferos que solo duermen con la mitad de su cerebro a la vez, este cronotipo generalmente lucha para tomar una siesta y se despierta sintiéndose sin haber descansado. Esto significa que, por lo general, están cansados ​​durante el día con un chorro de energía más tarde en la noche.

Si eres León:

Eres como Benjamin Franklin, felicitaciones. También eres el único cronotipo que, según Breus, tiene una alta satisfacción con la vida. Tiende a levantarse temprano, lleno de energía, listo por la mañana, con un estilo de vida orientado a objetivos. Estos son los líderes que hacen las cosas sin distraerse en el camino.

 

Analíticas y organizadas, estas personas priorizan su salud y trabajan duro. Tienden a tener la configuración ideal para las expectativas sociales normales.

Si eres un oso:

Estás en el campamento con Stephen King y Jeff Bezos. Con un horario normal de día y noche que sigue el horario solar y lunar, estas personas tienden a dormir bien a pesar de que les toma un poco de tiempo ponerse en marcha por la mañana. Juguetones y cariñosos, estas personas generalmente llevan un estilo de vida saludable, son buenos estudiantes y jugadores de equipo.

Si eres un lobo:

Esencialmente eres un búho nocturno y, según el Power of When Quiz, Barack Obama y Elon Musk encajan a la perfección. Al comportarse de manera algo nocturna, su nivel de energía suele ser más alto al final del día o al atardecer. Estas personas tienden a ser intrépidas, perspicaces, intuitivas, pero algo desincronizadas con la mayor parte del mundo.

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¿Es de fiar?

Si, después de algunas preguntas sobre su rutina diaria, es demasiado para usted que le cuenten sus defectos de carácter y rasgos de personalidad, no está solo. Sin embargo, antes de atribuirlo todo a tonterías, hay una sorprendente cantidad de investigación que respalda la evaluación del Dr. Breus.

 

Con respecto a la correspondencia conductual, un estudio suizo sugiere que podría existir una correlación entre el sueño y la actitud porque el momento del sueño es importante para la regulación del estado de ánimo. Esto podría tener dos explicaciones: o estar desincronizado con el resto del mundo puede ponernos en riesgo de depresión, o irnos a dormir hasta tarde hace que perdamos los períodos REM que pueden ayudar a regular las hormonas de la felicidad. Tal vez sea una combinación de los dos, pero tendríamos que investigar más.

 

Cuando se trata de riesgos para la salud, un estudio de Harvard muestra que los rasgos genéticos que influyen en nuestros patrones de sueño también pueden contener pistas sobre nuestra salud. Un estudio muestra que tener un reloj de sueño más tardío que otros conduce a un mayor riesgo de diabetes que la población general, lo que se correlaciona con los hallazgos de Breus.

 

Entonces, parece que tanto el estado de ánimo como las preocupaciones sobre la salud pueden estar relacionadas con el cronotipo, pero ¿deberíamos seguir siendo escépticos cuando se trata de rasgos de carácter? Un estudio dice que quizás no. Según un estudio de la Universidad de Northwestern , aquellos con un cronotipo desincronizado pueden experimentar desfase horario social, lo que significa que están constantemente tratando de cambiar su sueño para adaptarse a sus obligaciones laborales o sociales, pero en sus días libres tienden a dormir más tiempo. Este cambio constante del ciclo circadiano puede llevar al tabaquismo y al abuso del alcohol, al consumo de cafeína e incluso al aumento de peso.

 

Entonces, ¿esto significa que debes sumergirte en el libro e identificarte como uno de los cuatro animales por el resto de tu vida? Eso depende de ti, pero si estás luchando, decimos que no está de más intentarlo. La buena noticia es que la investigación respalda la idea de que algunos consejos y trucos de los expertos podrían ayudarlo a detener el yoyo circadiano constante desde los fines de semana hasta los días de semana y aprovechar al máximo su cronotipo.

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El mundo ama a los madrugadores.
¿Existe sesgo?

Desde las reuniones de las 8 am hasta el tráfico en las horas pico, los madrugadores tienden a tener una ventaja cuando se trata de funcionar en la sociedad moderna. Si no se encuentra entre ellos, podría ser útil saber que si no tiene los ojos brillantes y la cola tupida a las cinco de la mañana, no es del todo culpa suya.

Cuando se trata de salud, aquellos de nosotros que no somos alondras o leones matutinos podemos tener algunos riesgos de salud a los que debemos estar atentos, como diabetes, depresión, obesidad y abuso de sustancias. Esto está respaldado por una variedad de estudios, por lo que esta podría ser una observación que no debe ignorar.

Entonces, si en general parece mejor ser una persona mañanera, ¿es posible cambiar? El Dr. Matt Walker dice que no puede elegir convertirse en una persona matutina, ya que su horario preferido está literalmente en su ADN. Antes de compadecerse de su mala suerte genética, recuerde que puede haber algunos rasgos geniales que acompañen a sus estilos de sueño, como la buena atención a los detalles, la creatividad y las excelentes habilidades con las personas, según la investigación de Breus .

 

Incluso hay estudios que giran en torno a los efectos negativos de intentar ser una persona mañanera. Sin embargo, si está luchando por mantenerse al día, tenemos algunos consejos que podrían ayudarlo a sobrevivir como un búho nocturno en un mundo de alondras matutinas.

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Cómo hacer frente a un mundo de alondras matutinas

Si te cuesta despertarte con tu primera alarma y la idea de una mañana sin café te suena a película de terror, hemos investigado algunas opciones para ti. El Dr. Matt Walker recomienda encontrar un período de ocho horas en el que pueda dormir en el horario preferido de su cuerpo para obtener la cantidad correcta de sueño REM y de onda larga . Mientras que en los cronotipos normales la primera mitad de la noche se dedica al sueño de onda larga y la segunda mitad y las primeras horas de la mañana llenan tu cuota de REM, Walker dice que con cronotipos posteriores, tu cerebro puede tener el mismo efecto más tarde en la mañana siempre que tienes ocho horas.

 

 

Si bien esto puede ser óptimo, sabemos que no es fácil en la sociedad moderna, por lo que investigamos algunos consejos y trucos que podrían ayudarlo a sobrellevarlo sin tener que cambiar su cronotipo.

Trabajo remoto flexible

Para seguir los consejos del Dr. Walker y el Dr. Breus, es posible que deba ajustar su horario de trabajo o encontrar un nuevo trabajo. Viniendo de una empresa totalmente remota, podemos recomendar los beneficios de un estilo de vida laboral flexible y, a medida que más y más empresas adoptan los beneficios de trabajar desde casa, hay muchas oportunidades para probarlo.

 

Trabajar de forma remota puede darte la libertad que necesitas para trabajar cuando estás más alerta y creativo, sin la presión de tener que ajustarte al horario de otra persona, lo que significa que puedes dar lo mejor de ti a tu trabajo, siempre y cuando tengas la dedicación para hacerlo. . Si bien trabajar de forma remota no es para todos, para los madrugadores y los noctámbulos, podría ser una gran solución a sus problemas para dormir.

Planifique su máxima productividad

Sea cual sea su cronotipo, le recomendamos hacer un plan para optimizar las horas en las que está más alerta. Si tiende a estar alerta más tarde en el día, vea si puede planificar sus reuniones importantes para más cerca del final de la jornada laboral mientras completa más tareas serviles que primero requieren menos capacidad intelectual. De esta manera, podrá maximizar su productividad y no perder tiempo sin llegar a ningún lado en proyectos que exigen toda su atención.

Si tiende a tener un horario de sueño regular, puede intentar hacer las cosas al revés. De cualquier manera, queremos que apunte a su máximo potencial. De esta manera, incluso si no puede lograr todo en su lista de tareas pendientes, aún se ha esforzado al máximo.

 

Una vez que salga del trabajo, aquellos que se quedan despiertos hasta más tarde pueden querer realizar tareas más importantes en casa antes de tomarse el tiempo para bajar de su día. De esta forma, podrá relajarse y conciliar el sueño más fácilmente más tarde. Una vez más, las personas matutinas pueden beneficiarse de realizar estas tareas temprano en la mañana antes de ir al trabajo, dejando espacio para la adaptación individual.

Terapia de luz

Esto podría resultar especialmente útil para los cronotipos de delfines y lobos, e incluso para los osos. En las primeras horas de la mañana del trabajo, colocar una lámpara de terapia de luz frente a su cara podría ayudar a acelerar su reloj biológico y alentar a su cerebro a despertar. Estos cuadros se utilizan a menudo para sincronizar los ritmos circadianos simulando la iluminación de la perspectiva y, aunque no cambiará su cronotipo, podría proporcionar algunos beneficios al despertar por la mañana. Si tiene poco dinero en efectivo o no quiere una luz brillante en su escritorio, siempre puede intentar abrir las persianas o dar un paseo cuando el sol brilla para obtener un efecto similar.

Suplementos de melatonina

Muchas personas toman melatonina para combatir los efectos del jetlag, el insomnio o simplemente para ayudarlos a permanecer dormidos. Es importante recordar que la melatonina es una hormona que ayuda a su cuerpo a sincronizarse y saber que está oscuro afuera, y no hace que se quede dormido. Si está luchando con un cronotipo nocturno, esta podría ser una solución a corto plazo para un evento temprano en la mañana, aunque la mayoría de los expertos recomiendan dormir cuando su cuerpo lo desee para que pueda optimizar los beneficios para la salud.

 

Si va a tomar melatonina, el mejor momento es aproximadamente dos horas antes de irse a dormir. Una vez que lo tome, es una buena idea limitar el uso del teléfono y comenzar a relajarse para que surta efecto.

Establecer un horario coherente

En el libro de Breus, recomienda un horario óptimo específico para cada cronotipo. Ya sea que elija seguir sus consejos o no, ser constante suele ser algo bueno para su ritmo circadiano. Al establecer horarios de comida, descansos y horas de trabajo distintos, aprenderá más sobre las tendencias naturales de su cuerpo y podrá determinar qué funciona mejor para usted individualmente.

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Conclusión

Es importante señalar aquí que ser un lobo o un delfín no es lo mismo que experimentar insomnio crónico . Con el insomnio, los factores externos generalmente contribuyen a la dificultad para conciliar el sueño, mientras que tener un cronotipo de noctámbulo genéticamente significa que tardas más en tener sueño o quedarte dormido y eso es solo en tu genética. Antes de decidir que no hay nada que pueda hacer al respecto, es una buena idea consultar a un médico y discutir las posibles causas externas de sus problemas de sueño.

 

Si bien la ciencia detrás del cronotipo es a menudo confusa y compleja, esperamos que este artículo lo haya desglosado un poco y lo haya orientado en la dirección correcta para dormir mejor y funcionar mejor en un mundo que recompensa a los madrugadores. Con un poco de ayuda de los expertos y ajustes mínimos, creemos que tiene el poder de ver la diferencia para un mejor descanso.

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