Posturas de yoga a la hora de dormir para dormir y relajarse
Probablemente hayas probado muchas cosas diferentes para ayudarte a conciliar el sueño, pero ¿has considerado el yoga?
Incluso si nunca ha entrado en un estudio de yoga y no se considera flexible o atlético, aún puede obtener grandes beneficios al hacer algunas posturas de yoga simples para ayudarlo a dormir.
En primer lugar, el yoga se centra en la respiración. Al concentrarse en su respiración, encontrará que es relajante y puede ser precisamente lo que necesita para conciliar el sueño más rápido.
El objetivo de los primeros practicantes de yoga (conocidos como yoguis para hombres y yoginis para mujeres) era preparar el cuerpo para largos períodos de meditación para que pudieran permanecer quietos en una posición durante horas. Suena mucho a dormir, ¿no?
Por eso pensamos que sería útil compartir nuestras posiciones de yoga favoritas que te ayudarán a conciliar el sueño más rápido y a disfrutar de una noche de sueño reparador. No se deje engañar por los nombres desconocidos. Las posturas de yoga se nombran en sánscrito, que es un idioma indio antiguo, pero también le hemos dado los nombres americanizados entre paréntesis.
Todas las posiciones de este artículo son adecuadas para principiantes, pero consulte a su médico si tiene alguna inquietud sobre una lesión.
¿Qué es el Yoga?
La mayoría de la gente piensa en el yoga como sesiones intensas de estiramiento y muchas paradas de manos con las palabras “perro boca abajo” en una buena medida.
La realidad es que el yoga es una práctica equilibrada que combina ejercicios físicos, mentales, espirituales y respiratorios. Se originó en la India hace casi 10,000 años, pero el yoga que se practica hoy es irreconocible a su forma original. Ahora, hay 11 formas de yoga para involucrar a practicantes de todos los niveles y preferencias, desde yoga prenatal hasta Bikram yoga, que se realiza en un ambiente cálido.
Ha evolucionado de canciones y rituales realizados por personas llamadas brahmanes (similares a los sacerdotes) a una disciplina que involucra el cuerpo, la mente y el alma. Notarás que todas las poses terminan en la palabra “asana”, que significa postura. Sin embargo, las posturas del yoga comprenden solo uno de los ocho principios involucrados en la práctica.
Los ocho pilares o “ramas” del yoga son:
- Restricciones
- Celebraciones
- Posturas
- Respiración
- Retirada de los sentidos
- Concentración
- Meditación
- Absorción
Los pilares en los que nos centraremos en este artículo son las posturas y la respiración.
Beneficios del yoga antes de acostarse
Aflojar los músculos tensos
Uno de los principales componentes físicos del yoga es el estiramiento. Si tiene los músculos tensos al final del día por estar sentado en su escritorio o esforzarse, practicar yoga antes de acostarse puede ayudar a relajar esos músculos, lo que no solo le permite dormir mejor, sino que también puede ayudar a prevenir lesiones y despertarse. sensación de rigidez o dolor.
Te ayuda a relajarte
Puede ser un desafío relajarse al final de un día largo y estresante. Al practicar posturas simples y trabajar en una respiración lenta y deliberada, encontrará que se relaja naturalmente y que todas las preocupaciones y el estrés del día se le escapan de la espalda.
Quema el exceso de energía
Si se siente inquieto o inquieto al final del día, una práctica ligera de yoga puede ayudarlo a sentirse centrado. Los movimientos sutiles y la actividad física moderada queman la última energía que tienes almacenada y te preparan para una noche de sueño.
Mejora el insomnio
Si tiene problemas para conciliar el sueño, el yoga es una práctica ideal para que lo pruebe justo antes de acostarse. Los ejercicios de respiración son relajantes y muchas de las posturas están diseñadas para mejorar la circulación y liberar la tensión en su cuerpo.
Promueve el sueño profundo
La práctica física de hacer yoga combina las disciplinas del cuerpo y la mente. Al dejar ir el estrés del día, quemar su última energía y concentrarse en su respiración, no solo se dormirá más rápido, sino que encontrará una mejor noche de sueño.
Poses para ayudarte a dormir mejor
Utthan Pristhasana (postura del lagarto)
Esta posición ayudará a abrir y estirar las caderas y los flexores de la cadera. Comience con el perro boca abajo. Si nunca ha hecho el perro boca abajo, esto es lo que debe hacer: comience con las manos y las rodillas y empuje el cuerpo y las rodillas hacia arriba del suelo. Tus manos y pies permanecen en el piso, y la posición de tu cuerpo debe tener forma de V invertida.
A partir de ahí, da un paso hacia adelante (comienza con la derecha), entre tus manos. Luego, lleve la mano derecha hacia la parte interior del pie derecho de manera que ambas manos estén una al lado de la otra. Deje caer la rodilla izquierda para que sea un poco más fácil. Luego, mueva las caderas hacia adelante y coloque los codos en el suelo o en su colchoneta. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
Salabhasana (postura de la langosta)
Esta pose estira y fortalece tu espalda. Acuéstese boca abajo con los brazos hacia abajo por las caderas. Tu frente debe tocar el suelo o una esterilla de yoga. Al exhalar, levante la cabeza, el pecho y las piernas del suelo.
Si levantar ambas piernas al mismo tiempo es demasiado difícil, primero levante una. Luego, vuelva a colocarlo en el suelo y levante el otro.
Uttanasana (flexión hacia adelante de pie)
Esta pose de yoga es una forma elegante de decir “toca tus dedos de los pies”. Párese con los pies juntos. Inclínese hacia adelante por la cintura y luego toque los dedos de los pies. Es posible que deba doblar las rodillas para poder poner las manos en el suelo. No solo sentirá un estiramiento en la parte posterior de su cuerpo, sino que aumentará el flujo sanguíneo y el oxígeno a su cerebro.
Janu Sirasana (Pose de cabeza de rodilla)
Esta posición de yoga es como una curva hacia adelante, pero permaneces sentado. Es un fantástico estiramiento completo que ayuda a la parte posterior de las piernas, los brazos y la espalda. También ayuda a la digestión, lo que es útil durante el sueño.
Para comenzar con esta postura para dormir, siéntese y extienda una pierna frente a usted. Con la otra pierna, doble la rodilla y coloque la planta del pie contra la parte interna del muslo. Siéntese erguido con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Luego, mueva lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante y alcance los dedos de los pies. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
Savasana (postura del cadáver)
Esta es una de las favoritas de los yoguis y, a menudo, es la última posición que se realiza durante una práctica de yoga. Está destinado a cerrar la sesión y permitir que el trabajo que ha realizado el practicante se establezca, pero en secreto creemos que es una recompensa por un trabajo bien hecho. En nuestra opinión, ¡esta es la mejor pose para dormir!
Esta posición es la más fácil físicamente, pero puede ser la más difícil de hacer mentalmente. Le gusta estar acostado boca arriba con las piernas estiradas frente a usted y los brazos a los lados. Deje que sus pies se relajen y caigan hacia un lado. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba.
En esta posición, la idea es despejar la mente, aunque algunos instructores pueden guiarlo a través de un ejercicio en el que se concentra en relajar cada parte de su cuerpo desde los dedos de los pies hasta los ojos.
Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentado)
Esto es similar a Janu Sirasana (postura de la cabeza con la rodilla), excepto que ambas piernas están estiradas frente a ti. Desde su posición sentada, levante los brazos hacia arriba para estirar la espalda, luego bájelos hacia sus pies. Mientras mantiene esta posición, cada vez que exhale, intente extender su alcance un poco más, teniendo cuidado de no estirarse demasiado y lastimarse.
Supta Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado reclinado)
Se ha demostrado que esta postura de yoga alivia la depresión y aumenta la función de órganos como la próstata y el riñón. Entonces, ¡obtienes beneficios para dormir y beneficios para la salud con esta postura!
Comience sentándose con las piernas estiradas frente a usted. Luego, dibuje las piernas hacia adentro con las plantas de los pies tocándose entre sí. Debes esforzarte por que tus talones estén lo más cerca posible de tu ingle. Tus rodillas deben estar apoyadas en el suelo.
Luego, recuéstese lentamente y permita que sus codos caigan al piso para sostenerlo y permitirle recostarse suavemente. Siga bajándose hasta que esté acostado boca arriba. Los brazos deben estar extendidos a los lados y también acostados.
Mantenga esta posición y respire profundamente durante 30 segundos o hasta un minuto.
Parsva Upavistha Konasana (postura de gran angular sentada de lado)
Esta postura de yoga es otro pliegue hacia adelante sentado, pero en lugar de tener las piernas rectas frente a ti, se extenderán hacia los lados en forma de V. Nuevamente, levante los brazos por encima de la cabeza y luego inclínese hacia adelante con los brazos rectos frente a usted y aterrizando en el suelo.
Si puede hacerlo cómodamente, extienda los brazos y agarre los dedos gordos del pie con cada mano.
Supta Virasana (Pose de héroe reclinado)
Comience sentado con las rodillas frente a usted mientras se sienta sobre los talones. Luego, mueva los talones hacia afuera de debajo de las nalgas, de modo que ahora estén al borde de las caderas. Con los codos como apoyo, bájese lentamente hasta quedar acostado. Una vez que esté completamente abajo, estire los brazos por encima de la cabeza y manténgalos así durante cinco respiraciones. Tus rodillas deben mirar hacia adelante y lejos de ti.
Si tiene las rodillas sensibles o lesionadas, permanezca descansando sobre los codos y no baje del todo. Este ejercicio puede ejercer presión sobre las rodillas, ¡así que tenga cuidado!
Supta Padangusthasana (postura del dedo gordo del pie reclinado)
Acuéstese sobre su espalda, luego levante una pierna recta en el aire. Estire su brazo (del mismo lado que la pierna que está levantada) y agarre su dedo gordo del pie. Asegúrese de que su espalda esté plana en el piso sin espacios ni espacios. Mantenga durante cinco respiraciones y luego cambie de lado.
Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)
Acuéstese boca arriba con los pies separados al ancho de las caderas. Lleve los talones a las nalgas y mantenga los pies apoyados en el suelo. Empuje o levante el coxis hacia el cielo. Entrelaza los dedos debajo de ti mientras presionas los hombros más profundamente en el suelo.
Viparita Karani (Postura de piernas hacia arriba)
Si estás de pie todo el día o tienes venas varicosas, ¡esta postura para dormir será tu nueva favorita! Acuéstese boca arriba con los pies hacia la pared. Levanta las piernas y comienza a mover las nalgas hacia la pared hasta que la toquen y las piernas estén rectas contra ella. Sostenga por hasta un minuto.
Siddhasana (Pose del Adepto)
Esta posición de yoga se considera la mejor para la meditación, lo que la convierte en un paso ideal para prepararse para dormir. Siéntese con las piernas cruzadas como lo haría normalmente. Notarás que un pie está encima de tu muslo, mientras que el otro está debajo.
Para ejecutar esta postura, tome el pie que está debajo del muslo y levántelo sobre la espinilla opuesta para que ambos pies estén ahora en la parte superior del muslo, o al menos en el pliegue de la rodilla.
Requiere mucha práctica, así que no se preocupe si no lo consigue en sus primeros intentos.
Poses restaurativas si no puedes dormir
Balasana (postura del niño)
Empiece a cuatro patas con las rodillas bien separadas. Deje caer las nalgas para tocar los talones y estire los brazos hacia abajo frente a usted en el piso. Tu frente debe tocar el suelo o tu esterilla de yoga. Concéntrate en tu respiración. A medida que inhala, su cuerpo se elevará. Al exhalar, caerá.
Esta postura es estable, relajante e ideal para dormir. Si tiene un día estresante en la oficina, esta también es una posición ideal para probar. Aunque, ¡quizás practique este en privado!
Ardha Bhekasana (Postura de media rana con apoyo)
Acuéstese boca abajo y luego empuje la parte superior del cuerpo hacia arriba de modo que los codos y los antebrazos estén apoyados en el suelo. Tu cabeza está levantada. Luego levante el pie derecho detrás de usted, estírese hacia atrás con la mano derecha y agarre el pie. Su antebrazo izquierdo puede cruzar sobre su pecho en el suelo para apoyarse.
Aplique una presión suave con la base de la palma de la mano derecha para acercar el pie a los glúteos. Mantenga durante cinco respiraciones y luego cambie de lado. Tenga mucho cuidado de no tensar la rodilla con esta postura de yoga.
Pawanmuktasana (postura para aliviar el viento)
Probablemente pueda imaginarse por qué esta posición se conoce como alivio del viento. Si aún no lo ha adivinado, pruébelo y puede que lo descubra.
Acuéstese boca arriba. Levanta una pierna, dóblala y abraza tu rodilla hacia tu pecho. Mantenga durante 30 segundos a un minuto y luego cambie de lado.
Supta Jathara Parivartanasana (torsión espinal supina)
Si necesita desesperadamente una grieta en la espalda, esto le proporcionará un alivio instantáneo. Esta pose también se llama “figura 4” porque su cuerpo se verá como el número cuatro.
Desde la postura para aliviar el viento, tome la pierna doblada y suéltela hasta el piso en el lado opuesto. Entonces, si su rodilla derecha está doblada, déjela caer hacia el lado izquierdo de su cuerpo. Gira el cuello para que tus ojos también miren hacia la izquierda. Luego, toma tu brazo derecho y estíralo hacia el lado derecho. Tu hombro debe permanecer plano sobre el suelo. Mantenga la posición durante cinco respiraciones y luego cambie de lado.
Anana Balasana (Bebé feliz)
¿Sabes cómo los bebés siempre se agarran de los pies? Bueno, eso es lo que le dio nombre a esta pose. Después de terminar la torsión espinal supina, levante ambas piernas en el aire y envuelva los dedos medio e índice alrededor de los dedos gordos. Una actividad opcional es mecerse uno al lado del otro, lo que estimula el flujo de oxígeno en los riñones.
Preguntas frecuentes
¿Puede el yoga ayudar a las personas con trastornos del sueño?
¡El yoga es la actividad perfecta para personas con trastornos del sueño! Al concentrarse en su respiración y hacer movimientos con propósito, encontrará que se sentirá mucho más relajado y listo para ir a la cama cuando sea el momento de dormir.
¿Cuál es la mejor pose para bajar de peso?
La mayoría de las posturas de yoga, incluso las fáciles, son útiles para perder peso. Aumentan la circulación y ayudan a equilibrar la mente, ambos componentes necesarios para deshacerse de la grasa. Dicho esto, para una pérdida máxima de peso, querrá concentrarse en posiciones que involucran grupos de músculos como el núcleo, los brazos y las piernas.
Nuestros favoritos para deshacernos del peso deseado son el bote (para el core), la plancha (para el fortalecimiento del core y del cuerpo total) y Chaturanga Dandasana. Si nunca has oído hablar de Chaturanga Dandasana, es como estar en una flexión de tríceps en la que estás medio bajado. En un flujo de yoga, el siguiente paso sería el perro mirando hacia arriba, seguido por el perro mirando hacia abajo.
¿Pueden los principiantes hacer esto?
Todas las poses mencionadas en este artículo son adecuadas para principiantes. Sin embargo, si está lesionada, embarazada o recuperándose de una enfermedad o cirugía, consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa nuevo.
Conclusión
El yoga tiene enormes beneficios tanto para la mente como para el cuerpo, que incluyen pérdida de peso, relajación, fortalecimiento y alargamiento del cuerpo y flexibilidad. Ahora que sabemos que también puede ayudarnos a dormir mejor, hay otra razón para empezar. ¡Dulces sueños!
Fuentes y referencias:
- Yoga para dormir mejor – health.harvard.edu
- Impacto de la práctica del Yoga a largo plazo en la calidad del sueño y la calidad de vida de los ancianos – ncbi.nlm.nih.gov