Ejercicios para la lengua y la garganta para ayudarlo con la apnea del sueño y los ronquidos
¿Estás a punto de que te echen de la habitación por tu hábito de roncar?
Es posible que haya intentado una variedad de soluciones sin alivio, pero ¿ha considerado hacer algunos ejercicios bucales simples para ayudar con el problema?
No se preocupe; no se requiere membresía en el gimnasio. ¡Puede hacer todo esto desde la comodidad de su hogar sin ni siquiera sudar!
Si sufre de apnea del sueño, la situación es incluso más crítica que una simple perturbación de ruido que mantiene despierta a su pareja. ¡Las personas con apnea del sueño experimentan múltiples casos cada noche en los que dejan de respirar! Afortunadamente, el cuerpo humano hará que la persona se despierte, pero estas constantes interrupciones del sueño provocan otros problemas de salud.
A lo largo de los años, se han realizado varios tipos de ejercicios bucales para ayudar con la apnea del sueño y los ronquidos. A continuación se muestra una lista de nuestros favoritos.
¿Cómo funcionan los ejercicios bucales?
¿Sabías que los ronquidos pueden aumentar de volumen y frecuencia con la edad? Sabemos lo que está pensando: no hay muchas buenas noticias cuando se trata de envejecer.
Sin embargo, un nuevo campo de estudio, llamado terapia miofuncional oral , podría ser la respuesta a sus problemas de ronquidos y apnea del sueño. La idea es ejercitar la boca y la mandíbula para fortalecer los músculos circundantes. Llevará algún tiempo ver resultados, pero después de unos tres meses, es probable que note una disminución en los ronquidos y los síntomas de la apnea del sueño .
Una vez más, puede hacer todos estos ejercicios en su casa, y solo le tomarán entre diez y quince minutos al día.
Ejercicios de apnea del sueño
Grito de tigre de garganta
¿Has oído gritar a un tigre? Nosotros tampoco. Este ejercicio es totalmente silencioso.
Esto es lo que debe hacer: abra la boca lo más que pueda como si estuviera a punto de gritar. Mantenga la posición durante cinco minutos y haga todo lo posible por resistir la tentación de bostezar. Si haces el grito de tigre de garganta todos los días, fortalecerás los músculos de la parte posterior de la garganta.
Deslizamiento de lengua
Este movimiento de la lengua trabaja para fortalecer la mandíbula. Empiece sacando la lengua y luego la estire hacia la nariz, haciendo su mejor intento de tocar la nariz con la lengua. Muy pocas personas pueden realmente hacer contacto, pero es divertido intentarlo. Y, si eres una de las pocas personas que tiene este tipo de lengua en particular, acabas de aprender un nuevo truco de fiesta.
El truco consiste en hacer este ejercicio suficientes veces para fortalecer la mandíbula. Mantenga cada “repetición” durante unos segundos, relájese y luego repita diez veces.
Paladar suave que sopla
El paladar, también conocido como techo de la boca, también necesita un poco de acondicionamiento para ayudar con la apnea del sueño y los ronquidos. A diferencia de los otros dos ejercicios mencionados anteriormente, este solo implica respirar.
Puede hacer esto hasta cuatro veces al día, especialmente porque no tiene un aspecto tan cómico como los demás.
Para empezar, respire por la nariz. Cierre la boca y luego expulse el aire a través de los labios. Cuando siente resistencia en la parte posterior de la garganta, sabe que está funcionando.
Tensión de la mandíbula
Este ejercicio es bastante simple y tampoco implica muchas acrobacias faciales. Comience con la boca cerrada y la punta de la lengua tocando el techo. Empiece a abrir lentamente la boca, pero mantenga la lengua en contacto con el techo durante el mayor tiempo posible. Eventualmente, su boca estará completamente abierta. Repita nueve veces más, para un total de 10 repeticiones.
Jugando Didgeridoo
¿Nunca has oído hablar de un didgeridoo antes? No estás solo. Es un instrumento de viento bastante grande desarrollado hace más de mil años sobre los pueblos indígenas de Australia. Todavía se usa ampliamente, por lo que puede encontrar fácilmente uno para practicar. Los precios van desde noventa y nueve hasta más de dos mil dólares.
Tocar el didgeridoo ayuda a fortalecer los músculos de las vías respiratorias superiores, principalmente porque mientras juegas, exhalas e hinchas las mejillas. El sonido que hace el instrumento es como una mezcla de zumbidos y vibraciones. ¡Disfrutar!
Ejercicios para ayudarlo a roncar menos
Deslizamiento de lengua
Has visto este nombre antes (en la sección anterior), pero cuando se trata de dejar de roncar, este ejercicio es diferente al que discutimos anteriormente. Comience colocando la punta de su lengua en la parte posterior de los dientes frontales. Luego, deslícelo completamente hacia su garganta. El movimiento de rizado fortalece los músculos de la base de la garganta y el cuello.
Smoosh de techo
Piense en su paladar (techo de la boca) como una succión y haga que agarre su lengua hasta que no haya espacio ni aire en el medio. Mantenga cada repetición contando hasta tres y repita veinte veces.
Alfombra de lengua
El nombre suena tonto, pero este ejercicio consiste en transformar tu lengua en una “alfombra” que recubre el fondo de tu boca. Empiece presionando la lengua contra la parte posterior de los dientes inferiores. Luego, empuje la lengua hacia la base de la boca mientras la mantiene en contacto con los dientes.
¡Di Ahhhhh!
Tal como dice el médico, cuando esté allí para un examen físico de salud, abra la boca, incline la cabeza ligeramente hacia atrás y dé un “ahhhhh” largo y ligeramente exagerado. Para un efecto completo, repita veinte veces.
Empujar la mejilla
Pon tu dedo índice derecho dentro de tu boca y presiónalo contra tu mejilla izquierda interna. Repite diez veces. Cambio de lados.
Mastique uniformemente
Este ejercicio implica comer, ¡una de las actividades favoritas de la humanidad! Cuando coma, tenga en cuenta lo que tendemos a favorecer más un lado de la boca que el otro, lo que puede evitar que un lado realice su entrenamiento diario. Por lo tanto, recuerde masticar uniformemente por ambos lados. Es posible que deba recordar cambiar de lado.
Un beneficio adicional es que al masticar de manera uniforme, también se asegura de que sus dientes se utilicen por igual en ambos lados de la boca.
Otras alternativas
Pérdida de peso
Incluso tener solo unas pocas libras de sobrepeso podría afectar los ronquidos y la apnea del sueño. La razón es que el peso adicional en el cuello y la garganta puede colapsar las vías respiratorias, lo que provoca ronquidos y apnea del sueño.
Terapia posicional
Este enfoque implica identificar los desequilibrios musculares y luego entrenar al cuerpo para mantener los músculos en equilibrio. Podría incluir el movimiento del cuerpo, pero la solución más fácil es simplemente reposicionar su cuerpo en una postura que evite los ronquidos. Dormir apoyado sobre una almohada de cuña, usar una cama ajustable o recostarse de lado son todas medidas efectivas.
Evite la ingesta de alcohol
El alcohol afecta nuestro cuerpo de muchas formas diferentes, incluida la interferencia con el sueño. Puede causar ronquidos al hacer que el cuerpo caiga en un sueño más profundo de lo normal. Cuando esto sucede, su cuerpo es menos consciente de sus funciones y es posible que no se avise para dejar de roncar.
Evita fumar
Fumar causa congestión, que es otra causa principal de ronquidos. Además de la congestión, fumar cigarrillos también crea inflamación en la garganta, lo que significa que hay menos espacio para que pase el aire.
Use una tira nasal
Una tira nasal es una forma económica y eficaz de dejar de roncar en seco. Estos prácticos dispositivos funcionan para levantar y abrir los conductos nasales. El aumento del flujo de aire permite respirar mejor y reducir el riesgo de roncar.
Pruebe un colchón nuevo
Si bien su colchón no sería la causa principal de la apnea del sueño, ciertamente podría agravarla, especialmente si no puede descansar cómodamente en las posiciones que los profesionales de la salud recomiendan para ayudar a aliviar esta afección y sus efectos. Un colchón viejo y lleno de bultos generalmente no optimiza la alineación de la columna, y una buena postura es crucial para la salud del sueño y podría reducir los ronquidos.
Eche un vistazo a nuestras mejores opciones para personas con apnea del sueño aquí .
Preguntas frecuentes
¿Son efectivos los ejercicios de lengua y garganta?
Sí, son efectivos. Sin embargo, los resultados no son inmediatos. Espere aproximadamente tres meses para ver una mejora significativa.
¿Pueden estos dejar de roncar de forma permanente?
Suponiendo que continúas con los ejercicios después de resolver el problema inicial, entonces sí, estas repeticiones pueden dejar de roncar de forma permanente. Es posible que pueda reducir la frecuencia y el número de repeticiones. Sin embargo, al igual que en el gimnasio, si quieres una vida de resultados positivos, tienes que esforzarte durante toda una vida.
¿Pueden ayudar los ejercicios de respiración?
Los ejercicios de respiración que ayudan a fortalecer la boca, la mandíbula y la garganta pueden ayudar. Sin embargo, la simple respiración profunda no logrará los mismos resultados.
Conclusión
La mayoría de nosotros busca una solución rápida y, si bien estos ejercicios son invaluables para resolver los ronquidos, no funcionarán de inmediato. A medida que sigue estas instrucciones, es posible que también desee probar los cambios de estilo de vida recomendados (también sugeridos en este artículo) para obtener un alivio inmediato.
Fuentes y referencias:
- Resultados de los ejercicios de los músculos de las vías respiratorias superiores en pacientes con síndrome de apnea obstructiva del sueño – sciencedirect.com
- Los ejercicios de lengua pueden aliviar la apnea del sueño – webmd.com