Dormir con el enemigo: ¿Cómo afecta la ansiedad a su sueño?

Nada en este sitio web está destinado a sustituir el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento médico profesional. Siempre debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica. Los contenidos de este sitio web son solo para fines informativos.

Aunque era medianoche, recuerdo mi primer episodio tan claro como el día. En las semanas anteriores, había estado anormalmente estresado y extremadamente privado de sueño.

 

En la noche en cuestión, mi mente estaba particularmente preocupada. Vivía lejos de casa por primera vez en mi vida y extrañaba a mi familia.

 

En algún lugar entre mis recuerdos y la preocupación por el bienestar de mi familia, rodé por el suelo y me encontré tumbada en posición fetal, hiperventilando y enloqueciendo por todo y nada; un sentimiento que llegaría a conocer demasiado bien.

 

En ese momento me avergonzaba hablar de ello. Yo era un hombre, y se supone que los hombres deben ser fuertes, no acobardados en el piso de su sala de estar.

 

Así que, durante meses, lo aguanté, sin decírselo a nadie. Este era un enemigo con el que tendría que luchar por mi cuenta.

No sabía que había más de 40 millones de personas que se enfrentaban a los mismos síntomas que yo estaba experimentando. Según el Instituto Nacional de Salud Mental, la ansiedad es una condición que afecta al 31% de los adultos estadounidenses en algún momento de sus vidas.

 

No estaba solo, esta condición no me debilitó y saber ambas cosas me hizo sentir mucho mejor.

Ahora, al comprender mejor lo que estaba experimentando, veo cómo la falta de sueño y el estrés se han unido en mi contra. Sin embargo, la pregunta sigue siendo: ¿qué fue primero, la ansiedad o la falta de sueño?

 

¿Fue mi falta de sueño lo que me causó estrés, o fue mi angustia lo que causó mi falta de sueño? ¿O fue simplemente un rasgo genético desafortunado que me transmitió uno de mis ansiosos parientes? ¿O podría haber sido un cóctel desastroso de los tres?

 

Quédese para ver lo que dicen los estudios actuales.

Diferentes tipos de ansiedad

A nivel internacional, 1 de cada 13 personas se ve afectada por algún tipo de este trastorno, lo que lo convierte en el problema psiquiátrico más prevalente. Pero la ansiedad no se puede describir como una condición. Tiene muchas caras y nombres. A continuación se enumeran algunos de los trastornos más comunes.

Trastorno de ansiedad generalizada

Preocupación o ansiedad excesivas que pueden ser difíciles de controlar y que interfieren directamente con la función y el comportamiento cotidianos.

“Las personas con trastorno de ansiedad generalizada pueden anticipar un desastre y pueden estar demasiado preocupadas por el dinero, la salud, la familia, el trabajo u otros problemas … Pueden preocuparse más de lo que parece justificado por los eventos reales o pueden esperar lo peor incluso cuando no hay una razón aparente para ello. preocupación.” – Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión [1]“Los trastornos del sueño se encuentran en más del 50 por ciento de los pacientes con un trastorno de ansiedad generalizada. La dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido es la alteración del sueño más común. Las personas con trastornos de ansiedad informan un alto nivel de angustia psicológica y no pueden relajarse lo suficiente como para dormir por la noche. El insomnio, a su vez, puede aumentar los niveles de ansiedad “. – Clínica Cleveland [2]

Aquellos que tienen esta condición, experimentan ataques de pánico repentinos y repetidos que pueden durar varios minutos o incluso horas.

“Los ataques de pánico se caracterizan por el miedo al desastre o a perder el control; incluso cuando no existe un peligro real “. – Instituto Nacional de Salud Mental [3]

Desorden de ansiedad social

Esta condición se caracteriza por que alguien está nervioso o tiene miedo de las interacciones sociales que podrían llevar a un posible escrutinio o hacer que la persona esté cerca de personas desconocidas.

“El individuo teme que él o ella actúe de una manera (o muestre síntomas de ansiedad) que será vergonzoso y humillante”. – Instituto Nacional de Salud Mental [7]“Dado que el trastorno de ansiedad social es uno de los trastornos de ansiedad más prevalentes, las personas con ansiedad social pueden ser particularmente vulnerables al insomnio … Nuestros datos respaldan la afirmación de que la ansiedad social está asociada con el insomnio y sugieren que la depresión puede desempeñar un papel vital en esta co- ocurrencia.” – Departamento de Psicología, Universidad Estatal de Florida [8]

Trastorno obsesivo compulsivo (TOC)

“El trastorno obsesivo-compulsivo es a menudo un trastorno de larga duración en el que una persona tiene pensamientos (obsesiones) y comportamientos (compulsiones) incontrolables y recurrentes que siente la necesidad de repetir una y otra vez”. – Instituto Nacional de Salud Mental [9]“Una hora de acostarse tarde se asocia con un menor control percibido de los pensamientos obsesivos, según una nueva investigación de la Universidad de Binghamton, Universidad Estatal de Nueva York”. – Science Daily [10]

Investigadores del Instituto Semel de Neurociencia y Comportamiento Humano de UCLA describieron que, “en la práctica clínica y en la investigación, no es inusual encontrar la coexistencia de dos o más afecciones diagnosticables en el mismo paciente o al menos una superposición sintomática”, lo que demuestra que estos las condiciones a menudo pueden coincidir con otras enfermedades mentales. Los profesionales médicos han indicado que esta superposición de síntomas a menudo puede dificultar que los médicos diagnostiquen y traten a sus pacientes.

 

Si bien casi todas las investigaciones sugieren una correlación entre el TAG, puede ser importante señalar que se han realizado hallazgos contrarios sobre el TOC y el TEPT.

“Hay alguna indicación de alteración en el mantenimiento del sueño en el trastorno de ansiedad generalizada y tanto para el inicio como para el mantenimiento del sueño en el trastorno de pánico”, dijo Staner. “No surge una imagen clara del trastorno obsesivo compulsivo o del trastorno de estrés postraumático”.

Si usted o un ser querido padece alguna de estas afecciones, puede ser mejor consultar a un médico para ver cómo se siente al respecto a fin de tomar las medidas adecuadas hacia la recuperación.

Estrés versus ansiedad

La ansiedad y el estrés son sinónimos, pero es importante no confundir el estrés con el TAG. Si bien el estrés puede conducir al desarrollo de esta condición y la ansiedad puede causar estrés, no son lo mismo (aunque puedan parecerlo desde el exterior).

Luc Staner, psiquiatra belga, puede describir mejor la diferencia cuando escribe: “La ansiedad (estrés) es una experiencia de la vida cotidiana. Por lo general, funciona como una campana de alarma interna que advierte de un peligro potencial y, en grados leves, la ansiedad es útil para el individuo. En los trastornos de ansiedad, sin embargo, el individuo se somete a falsas alarmas que pueden ser intensas, frecuentes o incluso continuas “.

Doctor. y el enfermero practicante certificado y registrado, Timothy J. Legg, revisaron y aprobaron un ensayo que describe el estrés como un evento o demanda que causa frustración o nerviosismo. Al diferenciar entre TAG y estrés, el ensayo dice: “La ansiedad es un sentimiento de miedo, preocupación o malestar. Puede ser una reacción al estrés o puede ocurrir en personas que no pueden identificar los factores estresantes importantes en su vida “.

 

El estrés está relacionado con hechos reales, como un examen o una entrevista de trabajo. Este es un sentimiento que a menudo desaparece. La ansiedad puede basarse tanto en lo tangible como en lo desconocido, como vivir con una preocupación constante por la muerte o la ruina financiera, sin ningún fundamento palpable detrás de estos temores.

Ansiedad: un origen misterioso

“La depresión y la ansiedad no son condiciones simples y no hay una causa única”. Profesor Peter Kinderman, director del Instituto de Psicología de la Universidad de Liverpool [11]

Esta condición todavía es incomprendida en gran medida por muchos en el público en general e incluso los científicos que han pasado toda su vida investigando el tema son reacios a nombrar una causa definitiva. Las teorías sobre su origen están ayudando a los investigadores a comprender mejor su mecanismo y cómo se puede gestionar de forma eficaz.

¿La genética juega un papel?

Los estudios han demostrado que afecciones como el TAG, así como otras, pueden tener orígenes genéticos. Este estudio alemán demuestra que el TAG tiene una heredabilidad de aproximadamente el 30%, lo que significa que es probable que 3 de cada 10 personas tengan la afección debido a sus rasgos genéticos frente a otras causas externas.

¿Es contagioso?

Otra investigación indica que las emociones son contagiosas a través de las llamadas neuronas espejo. Un estudio realizado por un grupo de investigadores en los Países Bajos afirma: “En los últimos años, se ha acumulado evidencia de la existencia de un sistema de neuronas espejo (MNS) para acciones en humanos”.

 

Esta evidencia, aunque aún es nueva, sugiere que las personas pueden contraer emociones que pueden influir en el comportamiento humano. La forma en que esto afecta a las personas ansiosas es a través de lo que se conoce como contagio de estrés. Carla Marie Manly Ph.D., psicóloga clínica en Santa Rosa, dijo a Health.com , “El contagio del estrés es la tendencia a absorber el estrés, la ansiedad y la tensión de los demás”.

Este contagio del estrés funciona a través de las neuronas espejo en las fiestas de ansiedad cuando dicha persona se rodea de amigos o familiares que presentan un comportamiento estresante, lo que puede generar o aumentar la ansiedad generalizada o ataques de pánico.

 

Si bien las emociones estresantes pueden ser contagiosas, también es útil saber que las emociones felices, calmantes y de otro modo, igualmente positivas, pueden influir en otras personas. Entonces, una buena manera de tratar su propio comportamiento ansioso, podría ser beneficioso rodearse de gente tranquila, con los pies en la tierra y de buen carácter.

Eventos traumáticos

Otro desencadenante que puede conducir a estas condiciones son los eventos amenazantes o estresantes que inician un ciclo de comportamiento ansioso. Un estudio de la Universidad de Liverpool que analizó a 32.000 participantes, encontró que un evento traumático es una de las causas más comunes de estas condiciones.

 

El investigador principal del estudio, el profesor Peter Kinderman, dijo: “Si bien sabemos que la genética y las circunstancias de la vida de una persona contribuyen a los problemas de salud mental, los resultados mostraron que los eventos traumáticos de la vida son la razón principal por la que las personas sufren de ansiedad …”. , la forma en que una persona piensa y maneja los eventos estresantes es tanto un indicador del nivel de estrés y ansiedad que siente “.

Un evento traumático podría definirse como

Entonces, ¿qué tiene que ver el sueño o la falta de él?

Al igual que muchas de las razones mencionadas anteriormente, perder el sueño o tener un trastorno del sueño puede causar o empeorar la afección. De hecho, casi todos los trastornos psiquiátricos están relacionados con algún tipo de problema de sueño.

El Harvard Health Newsletter señala que los trastornos del sueño (como el insomnio) se consideraban tradicionalmente síntomas de una afección. Sin embargo, estudios recientes (observando tanto a adultos como a niños) han concluido que estos problemas del sueño “pueden aumentar el riesgo de, e incluso contribuir directamente, al desarrollo de algunos trastornos psiquiátricos”. Esto es evidente en los estudios de salud mental y del sueño.

“Los trastornos del sueño (en particular el insomnio) son muy frecuentes en los trastornos de ansiedad e incluso se han incorporado quejas como el insomnio o las pesadillas en algunas definiciones de trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno de estrés postraumático”, dijo Staner.

Harvard Health está de acuerdo con esto, pero van más allá al describir la conexión neurológica entre los dos:

 

“La interrupción del sueño, que afecta los niveles de neurotransmisores y hormonas del estrés, entre otras cosas, causa estragos en el cerebro, afectando el pensamiento y la regulación emocional. De esta manera, el insomnio puede amplificar los efectos de los trastornos psiquiátricos y viceversa ”.

Trastornos comunes del sueño relacionados con el TAG

Pesadillas

“Una pesadilla es un sueño perturbador asociado con sentimientos negativos, como ansiedad o miedo, que te despierta. Las pesadillas son comunes en los niños, pero pueden ocurrir a cualquier edad, y las pesadillas ocasionales generalmente no son motivo de preocupación “. – Clínica Mayo [12]

Si bien el miedo a las pesadillas puede causar ansiedad y las pesadillas pueden ser un reflejo onírico de la ansiedad, estas condiciones no siempre se correlacionan. Un estudio demuestra que a menudo son bastante independientes entre sí.

Insomnio

“Las encuestas de población indican que la prevalencia del trastorno de ansiedad se acerca. 24% a 36% en sujetos con insomnio, quejas y alrededor de 27% a 42% para aquellos con hipersomnia “. – Luc Staner, MD [13]

El insomnio y el TAG coexisten con bastante frecuencia en los pacientes. Cualquiera de las dos condiciones puede ser un síntoma o la causa de la otra y, a menudo, es bastante difícil saber cuál fue primero.

Ataques de pánico nocturnos

“El pánico nocturno, despertarse del sueño en un estado de pánico, es una ocurrencia común entre los pacientes con trastorno de pánico, con 44-71% reportando al menos uno de esos ataques. El pánico nocturno es un evento no REM que se diferencia de los terrores del sueño, la apnea del sueño, las pesadillas o los despertares inducidos por los sueños “. – Departamento de Psicología, Universidad de California [14]

Se ha demostrado que esta afección es más grave entre los pacientes que experimentan ataques de pánico tanto diurnos como nocturnos y pueden compartir una fisiopatología similar a los terrores nocturnos de los adultos.

Opciones de tratamiento

Debido a que los síntomas del TAG y los problemas del sueño se correlacionan con tanta frecuencia y tienen una relación alterna de causa y efecto, el tratamiento de una condición a menudo aborda la otra.

“De hecho, el tratamiento del trastorno de ansiedad mejora significativamente el sueño”, escribe Staner. “Sin embargo, cuando predomina una alteración del sueño, su tratamiento puede mejorar el manejo del trastorno de ansiedad”.

Terapia de conducta cognitiva

Esta es una forma de psicoterapia impulsada por objetivos en la que el paciente se reúne con su médico para cambiar los patrones de pensamiento relacionados con su problema con el fin de ajustar el comportamiento. Este enfoque ha tenido éxito en el tratamiento tanto del insomnio como de la ansiedad.

“El presente estudio examinó estos aspectos en 44 pacientes con TAG que participaron en un estudio de tratamiento que abordó específicamente las preocupaciones excesivas a través de intervenciones de terapia cognitivo-conductual … Los resultados indican que este paquete de terapia cognitivo-conductual para TAG tiene un impacto significativo en la calidad del sueño incluso si se produjeron alteraciones del sueño no se aborda específicamente durante el tratamiento “. – Facultad de Psicología; Centro de investigación, Universidad Laval [15]

Técnicas de relajación

Ya sea meditación , yoga, ejercicios de respiración, relajación muscular, oración o muchos de los otros enfoques similares que se utilizan para ayudar a calmar la mente y el cuerpo, técnicas como estas han tenido éxito en estudios clínicos para ayudar a combatir el insomnio y la ansiedad.

“Un conjunto de habilidades que se utilizan para complementar otras habilidades de CBT (como la exposición y las habilidades cognitivas) son las habilidades de relajación. Las habilidades de relajación abordan la ansiedad desde el punto de vista del cuerpo al reducir la tensión muscular, ralentizar la respiración y calmar la mente “. – Departamento de Medicina, Universidad de Michigan [16]

Higiene del sueño

Estas son las rutinas y hábitos necesarios para descansar bien por la noche de manera constante. Establecer un buen ambiente para dormir y una rutina antes de acostarse puede ayudar a marcar la diferencia tanto en la calidad como en la cantidad del descanso.

“Varios estudios han observado las grandes repercusiones de la higiene del sueño sobre el insomnio y el estado de ánimo y en este sentido … está vinculada al riesgo de padecer ansiedad”. – Departamento de Psicología, Universidad de Quebec [17]

“Facilite la transición de la hora de despertarse a la hora de dormir con un período de actividades relajantes una hora antes de acostarse. Tome un baño (el aumento y luego la disminución de la temperatura corporal promueve la somnolencia), lea un libro, vea la televisión o practique ejercicios de relajación. Evite las actividades estresantes y estimulantes: trabajar, hablar de problemas emocionales “. – Escuela de Medicina de Harvard [18]

Medicamento

Si bien los médicos generalmente recomendarán primero otros enfoques, pueden recetar o recomendar medicamentos para casos más graves de ansiedad o trastornos del sueño.

“Las pautas clínicas generalmente recomiendan prescribir benzodiazepinas para tratar la ansiedad o el insomnio que es grave, incapacitante y causa angustia extrema. Los proveedores de atención médica deben considerar que el uso de benzodiazepinas (tipos de medicamentos) está asociado con la dependencia y los síntomas de abstinencia y, por lo tanto, deben usarse a la dosis efectiva más baja durante el período de tiempo más corto (máximo 4 semanas) “. – Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2009. [19]

Cosas a evitar

El uso y abuso de sustancias puede exacerbar y causar tanto problemas para dormir como síntomas de ansiedad. Estos medicamentos se pueden evitar o controlar para reducir la frecuencia y la gravedad de estas afecciones.

“La ansiedad generalizada y los trastornos del sueño pueden ser consecuencia de afecciones médicas, afecciones psiquiátricas (trastornos del estado de ánimo o de ansiedad), tratamientos concomitantes de medicamentos o abstinencia de medicamentos, abuso de sustancias ( cafeína, nicotina, alcohol ), estrés y malos hábitos”. – Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2009. [19]
Cafeína

Es la droga psicoactiva más utilizada en todo el mundo. Mucha gente sabe que la cafeína puede afectar el sueño, pero lo que la mayoría de la gente no sabe es que puede agravar los síntomas.

“Los resultados mostraron que un grupo con una mayor ingesta de cafeína tiende a tener… una puntuación más alta de depresión, ansiedad, insomnio y estrés. Cuando se ajustaron los factores influyentes, la gravedad de la depresión y la ansiedad aumentó con significación estadística “. – Departamento de Medicina Familiar, Escuela de Medicina de la Universidad Nacional de Kyungpook (los sujetos eran adolescentes coreanos) [20]

Nicotina

Se ha demostrado que el uso de nicotina aumenta los síntomas relacionados con el insomnio y otras alteraciones del sueño, pero los datos sobre su relación con la ansiedad aún no están claros. Muchos fumadores usan nicotina para reducir los síntomas de pánico, mientras que otros informes han encontrado que los fumadores sienten una mayor ansiedad después del uso de nicotina.

 “Los fumadores de cigarrillos tienen cuatro veces más probabilidades que los no fumadores de informar que no se sienten descansados ​​después de una noche de sueño. Los fumadores también pasan menos tiempo en sueño profundo y más tiempo en sueño ligero que los no fumadores. Los investigadores especulan que los efectos estimulantes de la nicotina podrían hacer que los fumadores experimenten abstinencia de nicotina cada noche, lo que puede contribuir a alteraciones del sueño “.– Colegio Americano de Médicos del Pecho [21]

Alcohol

Como ocurre con el insomnio, el alcoholismo y la ansiedad tienen una relación comórbida . La ansiedad puede llevar al consumo excesivo de alcohol y el alcoholismo puede provocar diversos trastornos psiquiátricos.

Cuando se trata de dormir, muchos piensan que un trago les ayudará a quedarse dormidos, pero si bien el consumo de alcohol puede ayudar a algunas personas a relajarse, no suele conducir a una noche de sueño más reparador y reparador.

“Muchas personas consumen alcohol por sus efectos estimulantes del sueño. No obstante, el alcohol interrumpe el sueño a través de múltiples mecanismos, como la alteración de la arquitectura electrofisiológica del sueño, desencadenamiento del insomnio y la contribución a anomalías de los ritmos circadianos y de corta duración del sueño (SSD) en estudios transversales. El alcohol también aumenta los eventos del sueño relacionados con la respiración, como los ronquidos y la desaturación de oxígeno, especialmente en aquellos con problemas preexistentes “. – Opinión actual en psicología [22]

Consejos y trucos para los que duermen ansiosos

Ver a su doctor

Lo has escuchado antes. Es la frase de referencia que los escritores de salud y bienestar usan una y otra vez, pero también es nuestro mejor consejo. No pretendemos tener todas las respuestas, y no estamos en condiciones de conocer su cuerpo como usted o su médico.

Mejore su entorno de sueño

El dormitorio debe ser un lugar propicio para el descanso. Nick Littlehales, un entrenador de sueño profesional y autor del libro Sleep , indica que el único propósito de un dormitorio debe ser dormir. Recomienda que los durmientes tengan un ambiente oscuro y fresco.

 

Esto se puede lograr usando cortinas opacas y manteniendo el aire acondicionado alrededor de 66 grados por la noche. Littlehales sugiere encarecidamente quitar un televisor o computadora de la habitación, así como mantener su teléfono en otra habitación y limitar el uso de cualquier dispositivo emisor de luz azul a una hora antes de dormir.

 

Los durmientes también deben establecer una rutina que los prepare para dormir. Tomar un baño o una ducha antes de acostarse puede ayudar a que el cuerpo se relaje y le dé algo de tiempo para usted. Asimismo, leer un libro puede ayudarlo a distraerse de las preocupaciones de la vida.

 

Los tipos ansiosos a menudo tienen la mente acelerada antes de dormir. Un estudio reciente muestra que llevar un diario puede ser una forma ingeniosa de sacar todos sus pensamientos y preocupaciones de su cabeza antes de que llegue a la almohada.

Si todo lo demás falla, vuelva a intentar la rutina

Así es, sal de la cama y vuelve a hacerlo. Lo último que desea hacer es crear una relación negativa con su espacio para dormir, por lo que los expertos recomiendan que las personas que duermen salgan de su habitación e intenten leer un libro o escuchar música relajante en una habitación separada con poca luz.

 

Es mejor no hacer nada que involucre luces azules (teléfono inteligente, TV, computadora) o que sea demasiado atractivo. Solo asegúrese de no relajarse demasiado mientras está sentado en el sofá, es mejor si aún puede dormir en su cama.

Derramar algunas lágrimas

Cuando hable con alguien o se tome un tiempo para sí mismo, está bien llorar. El Dr. William Frey observó que las hormonas del estrés se liberan en lágrimas emocionales, y mientras otras estudios cuestionan si el llanto es realmente reconfortante o no, muchas personas admiten sentirse mejor después de un buen sollozo.

Hablar con un ser querido

Tener miedo de hablar de ello fue una de mis mayores caídas cuando tuve ansiedad por primera vez. Al igual que llevar un diario, hablar sobre nuestras preocupaciones, problemas y nuestros miedos más escandalosos puede ayudarnos a sacarlos de nuestra mente. Revelar nuestros sentimientos nos ayuda a sentirnos afirmados y puede ayudarnos a darnos cuenta de que no estamos solos.

 

Entonces, ahora que ha dado el primer paso hacia el éxito al aprender qué hacer y cómo hacerlo. Lo siguiente es implementar este conocimiento y estas prácticas en sus rutinas diarias y nocturnas. Al hacerlo, es posible que descubra que tiene control sobre estas condiciones y que ya no tienen control sobre usted.

 

Eso no quiere decir que todavía no estén allí, pero estas herramientas pueden ayudarlo a administrar su vida de manera más efectiva. Como alguien que ha luchado con este trastorno y el sueño durante la última década, he podido utilizar muchas de estas herramientas. Cuando se usan de manera efectiva y repetida, pueden funcionar y lo harán.

 

Si comenzó a leer este artículo de Google, “Ansiedad y sueño”, espero que esté bien y cansado en este punto de mi ensayo. También ha absorbido una tonelada de luz azul inhibidora del sueño, por lo que ahora solo necesita bloquear su teléfono o apagar su computadora para poder sacar toda esta luz azul de su cara lo antes posible y dormir un poco. ¡Buenas noches!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *