13 formas de dormir mejor mientras ves el mundo
¿Preparándose para su viaje alrededor del mundo? Nada arruina más unas vacaciones que estar agotado todo el tiempo. Hay algunas cosas que puede hacer para pasar más tiempo viendo lugares que la parte posterior de sus párpados.
Antes de llegar a algunos consejos, hablemos sobre lo que gobierna nuestras vidas incluso más que nuestros trabajos: los ritmos circadianos. Los ritmos circadianos son los relojes naturales de nuestro cuerpo. Ellos tienen la culpa de tus problemas para dormir los fines de semana, que te cansan tan pronto como el reloj marca las 10 pm todas las noches y provocan el desfase horario en tu gran viaje a Europa.
Cuando se trata de viajar, su cuerpo comienza a notar una gran diferencia después de cruzar dos o más zonas horarias. Tomar las precauciones adecuadas antes de partir y durante su viaje debería ayudarlo a maximizar el sueño que puede obtener cuando está lejos de casa.
Prepárate para el jet lag
El desfase horario no es una broma: alterar su ritmo circadiano puede llevar días si viaja lo suficientemente lejos. Para evitar esto, comience a mover su hora de dormir unos días antes de irse una hora antes cada noche. Se tarda aproximadamente un día en adaptarse a cada zona horaria que cruza.
Cambie su reloj justo cuando suba al avión para estar un poco más preparado. Trate de no programar nada demasiado agotador el primer día de viaje porque estará cansado, pero salga afuera si es posible.
Esto funciona si se queda en una nueva ubicación durante más de dos días. Si es un viaje corto, lo mejor que puede hacer es ceñirse a su horario habitual lo más estrictamente posible, de lo contrario, su cuerpo estará bastante confundido. En los casos de viajes de dos días, intente programar las obligaciones a una hora en la que normalmente estaría despierto en casa.
Más información: Cómo prevenir el desfase horario y dormir mejor después de un vuelo largo
Trate de permanecer despierto hasta la “hora de dormir”
Tan pronto como se vaya, querrá fingir que está en la hora local de su destino. Esto significa que su hora de acostarse será un poco más tarde o más temprano de lo habitual. Trate de irse a dormir alrededor de las 10 pm “hora local”. Una buena regla general es hacer lo que hacen los que te rodean; si están fuera de casa, ¡tú también deberías hacerlo!
Sí, puede que estés caminando como un zombi en el mercado, pero hará que la transición sea mucho más rápida.
Si solo va a quedarse un par de días, este consejo no se aplicará en su caso porque debería intentar seguir su rutina en casa.
Planifique su viaje para llegar de noche
Llegar a su destino por la noche funciona mejor para la mayoría; dormir en un avión puede ser a veces insoportable, por lo que, a menos que sea uno de los pocos afortunados que puede atrapar fácilmente algunos zzz en su vuelo, no podrá descansar mucho durante el viaje.
Si ya configuró su reloj en la hora local, no debería pasar mucho más tiempo hasta la “hora de dormir” de las 10 pm Esto funciona bien porque no tendrá que caminar penosamente un día entero sin dormir, y lo más probable es que estar agotado por un día completo de viaje (esa cama lo llamará por su nombre tan pronto como aterrice).
Si llegar por la noche no es una opción, es factible tomar una siesta corta durante la tarde una vez que llegue, solo asegúrese de que no sea demasiado tarde en el día y sea más corto que un par de horas para que no interfiera con el sueño nocturno. .
Permanecer bajo el sol
El sol es la herramienta de calibración definitiva; la luz le dice a nuestro cerebro cuándo debemos estar despiertos y cuándo debemos estar durmiendo. Si el mundo que te rodea está despierto cuando aterrizas, trata de permanecer al sol todo el tiempo que puedas. Camine por la ciudad, coma sus comidas al aire libre y manténgase alejado de las habitaciones oscuras.
Si viaja hacia el este, trate de exponerse al máximo al sol al final de la mañana y al principio de la tarde; algunos sugieren usar lentes de sol muy temprano en la mañana para limitar la cantidad de luz que recibe su cuerpo. Si su destino es el oeste, quédese al sol durante la noche. Esto debería ayudarlo a ajustar su reloj más rápidamente a la nueva zona horaria.
Evite los alimentos ricos en la noche
Después de un largo día de viaje, nada suena mejor que una comida gigante, caliente y cargada de carbohidratos. Desafortunadamente, si quieres dormir mejor, aquí es donde entra en juego el autocontrol.
Hay un par de razones para esto: primero, las comidas abundantes a menudo nos cansan, y si te duermes demasiado temprano, los efectos del desfase horario pueden ser aún peores. En segundo lugar, la comida rica, a pesar de que a veces te hace sentir cansado, en realidad disminuye la calidad de tu sueño. La acidez de estómago, los dolores de estómago y los problemas digestivos pueden despertarlo durante la noche.
Más información: Los 17 mejores bocadillos saludables para la noche
Trae tu propia almohada
Existe una cosa llamada ” efecto de la primera noche ” que los científicos descubrieron hace años. Esencialmente, la primera noche de sueño que la gente duerme en un lugar nuevo es tan mala que durante la investigación, los científicos simplemente descartan los datos de ese día. No es la mejor señal para alguien que viaja, ¿eh?
Nuestros cerebros no son tan fáciles de apagar cuando estamos en un nuevo entorno, posiblemente un rasgo biológico de cuando teníamos que protegernos de los depredadores en la naturaleza. Para hacernos sentir más cómodos, hacer que la habitación del hotel sea más similar a nuestras habitaciones en casa puede ser el truco. Traer tu propia almohada o manta nos da algo familiar con lo que dormir para hacernos sentir como en casa.
Evite el alcohol el primer día
Lo sé, estás de vacaciones y esto parece una blasfemia. Pero escúchame: el alcohol puede hacerte dormir como un tronco al principio, pero las investigaciones muestran que dificulta la calidad del descanso en general. Además, es un diurético, por lo que su sueño probablemente se verá interrumpido por frecuentes viajes al baño.
Cualquier cosa que interfiera con su horario de sueño mientras su cuerpo se ajusta a un nuevo ritmo no es bueno . Sin embargo, no se preocupe; una vez que su cuerpo esté regulado, puede volver a la felicidad zumbante.
Di no al café y a la nicotina
Al igual que el alcohol, el café y la nicotina pueden alterar su ritmo de sueño, lo que puede ser problemático cuando se trata de modificar su horario. A diferencia del alcohol, el café y la nicotina son estimulantes que convencen eficazmente a su cuerpo de mantenerse despierto.
La cafeína puede permanecer en su organismo hasta seis horas, así que trate de limitar la cantidad que consume por la tarde. La nicotina es adictiva y los usuarios a menudo sienten síntomas de abstinencia durante el descanso porque sus efectos no duran mucho. Estos pueden causar despertares nocturnos no deseados y un sueño inquieto en general.
Empaque un poco de jabón de lavanda
Se sabe que la lavanda te ayuda a relajarte , por lo que es un desencadenante natural perfecto para dormir. Una manera fácil de exponerse a la lavanda es usándola en jabón, lo que puede ayudar a que el olor persista y los efectos duren más. Además, solo hay algunas cosas más relajantes que un baño tibio con un aroma delicioso antes de acostarse.
Nuestros cuerpos prosperan con la rutina, y seguir un ritual a la hora de dormir todas las noches es una buena higiene del sueño. Incluir lavanda en su rutina en casa y continuar haciéndolo durante un viaje puede aumentar los efectos relajantes a medida que su cuerpo asocia el olor con el descanso.
Mantenga las cortinas abiertas
Debido a que el sol ayuda a que nuestro ritmo circadiano se regule por sí mismo , podría ayudarte mantener las cortinas abiertas.
A medida que sale el sol por la mañana y la habitación se vuelve más luminosa, debe despertarse de forma natural. Esta es una manera fácil de ayudar a avanzar durante ese período de ajuste y reducir los efectos del desfase horario.
Sigue moviendote
Estamos adquiriendo un poco de “ciencia” aquí: las investigaciones muestran que la temperatura de nuestro cuerpo tiene un gran impacto en nuestro ritmo circadiano, y el aumento de nuestra temperatura le dice a nuestro cuerpo que debe estar despierto.
Si necesita permanecer despierto por más tiempo, asegúrese de mantenerlo en movimiento. Aunque puede estar cansado, ayuda a regular sus horas de vigilia y sueño. Por la mañana, tome una ducha tibia y camine un poco para indicar que es hora de ponerse en marcha.
Sea estratégico con los alojamientos
La planificación es clave para este consejo. Deberá investigar un poco para asegurarse de que su alojamiento pueda proporcionar un entorno propicio para dormir. Si su hotel está en una calle muy transitada y está acostumbrado a que sea más silencioso por la noche, es posible que tenga una noche difícil.
Las cortinas opacas (que se usan estratégicamente, no para las siestas de la tarde), un colchón cómodo y una habitación limpia son algunas de las cosas que pueden mejorar su descanso. Su hotel debe tener una lista de artículos y servicios proporcionados. Asegúrese de que el descanso sea la máxima prioridad a la hora de elegir un hotel.
onsidere la melatonina
Mucha gente afirma que las ayudas para dormir son un salvavidas, especialmente cuando se supera el desfase horario. La melatonina se encuentra entre las más populares, con millones de usuarios cada año.
Por definición, la melatonina es la hormona que desencadena nuestra necesidad de descansar y nos cansa.
El propósito de usar suplementos es estimular la liberación de melatonina ya sea para ayudar a quienes luchan por conciliar el sueño o para alterar la hora de dormir; sin embargo, los estudios muestran que la exposición a la luz natural durante todo el día es una forma más eficaz de ajustar los ritmos circadianos, por lo que debe analizar las opciones con su médico antes de probarlo.
En general, menos es más cuando se trata de melatonina, y no querrás alterar los niveles naturales de tu cuerpo de forma permanente, así que úsala con moderación.
Conclusión
El sueño puede ser lo último que tenga en mente al planificar un viaje, pero podría hacer o deshacer sus vacaciones. Adoptar algunos cambios simples puede afectar su descanso de manera importante, y prepararse de antemano puede ponerlo en la vía rápida hacia la tierra de los sueños. Ver el mundo requiere mucha energía, así que tómese su descanso en serio, nadie quiere pasar sus vacaciones durmiendo en la habitación del hotel.