¿Cómo afecta el trabajo por turnos al ritmo circadiano? ¿Se puede contraer un trastorno del sueño?

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¿Alguna vez ha intentado despertarse en medio de la noche para comenzar el día? Incluso si has pasado todo el día durmiendo, tu cuerpo intentará convencerte de que debes quedarte en la cama y volver a dormirte. Después de todo, es de noche.

El trabajo en turnos de noche a menudo se denomina “turno de noche”. Una vieja leyenda dice que el término proviene de los trabajadores del cementerio que estaban en busca de casos en los que accidentalmente pusieran a una persona en un ataúd que aún estaba viva.

Esta historia ha sido desacreditada; se llama turno de noche porque a menudo se dice que las horas de trabajo nocturnas son tranquilas como un cementerio.

Sin embargo, creemos que hay una razón aún más convincente para llamarlo el turno de noche. Si no tiene cuidado, podría ponerlo en una tumba prematura. ¿Suena dramático? Cuando vea cómo este tipo de trabajo puede ser potencialmente dañino para su salud, puede considerar cambiar los horarios o al menos tomar en serio algunos de nuestros consejos para que no suponga una carga para su salud.

Nota: cualquier trabajo que los empleados realicen fuera de la rutina estándar de nueve a cinco se considera técnicamente trabajo por turnos, pero para este artículo, nos centraremos en cómo el trabajo nocturno afecta el ritmo circadiano.

Cómo el trabajo del turno de noche afecta nuestro sueño

El trabajo nocturno causa estragos en nuestro ritmo circadiano . Un sistema circadiano es un proceso biológico que funciona en ciclos de 24 horas. Es como el reloj interno de nuestro cuerpo. Su señal más potente es la luz y la oscuridad, por lo que nos dice que estemos despiertos y alertas durante el día y somnolientos o dormidos por la noche. Internamente, también está creando diferentes hormonas y sustancias químicas responsables de la temperatura corporal, el apetito e incluso la digestión .

Cuando las personas trabajan estas horas, cambian el ritmo natural y, en lugar de dormir por la noche, ahora tienen que permanecer despiertos durante este tiempo. Por el contrario, la mayoría de las personas se despiertan de forma natural y se sienten alerta cuando sale el sol . Sin embargo, cuando se someten a este horario de trabajo, deben hacer un esfuerzo más concertado para conciliar el sueño y permanecer dormido.

Las personas que mantienen este horario pueden terminar con algo llamado “trastorno del sueño en el trabajo por turnos”. Dos síntomas principales son el insomnio y la somnolencia diurna excesiva (EDS).

Efectos de la alteración del ritmo circadiano

Fatiga

Cuando las personas ignoran voluntariamente estas señales permaneciendo despiertas cuando está oscuro y tratando de dormir durante el día, uno de los efectos más pronunciados es la fatiga. Luchan a diario con el ritmo circadiano que les dice que hagan lo contrario de lo que están haciendo. Cuando intentan realizar tareas nocturnas, tendrán dificultades para mantenerse despiertos. Y cuando termina la noche y es hora de acostarse, puede ser más difícil conciliar el sueño.

Nuestros cuerpos pueden adaptarse a nuestro nuevo horario con disciplina y consistencia, pero la amenaza de fatiga siempre está en el horizonte.

Trastornos del sueño

Debido a que los trabajadores por turnos están luchando contra su reloj interno, es probable que experimenten tanto insomnio como somnolencia diurna excesiva. La dificultad para conciliar el sueño se debe a que a menudo intentan dormir cuando es de día y el resto del mundo está activo. Por la noche, la somnolencia es común porque el reloj del cuerpo indica que es hora de acostarse.

Problemas de humor

La fatiga y la falta de sueño son los ingredientes principales para los problemas del estado de ánimo. Este problema también se ve agravado por el hecho de que las hormonas se desequilibran cuando el reloj circadiano no está sincronizado.

Habilidades cognitivas disminuidas

Los sujetos en un horario de trabajo modificado evaluados para las habilidades cognitivas puntuaron significativamente más bajo que aquellos en un horario estándar. El efecto es más pronunciado en las personas de mediana edad, lo que indica que cuanto más envejecemos, más difícil es adaptarse a un horario modificado.

Reflejos pobres

Los tiempos de reacción disminuyen cuando las personas están somnolientas. El efecto de la fatiga es reflejos más pobres a medida que las capacidades del cerebro se debilitan.

Sistema inmunológico débil

El ritmo circadiano no es solo responsable de hacernos sentir despiertos o somnolientos. También envía señales poderosas al sistema inmunológico. Cuando el reloj está apagado, también lo están esas señales. Esto hace que las personas sean más susceptibles a los resfriados, la gripe e incluso las enfermedades crónicas y los problemas de salud.

Mala toma de decisiones

La falta de sueño también se asocia con una mala capacidad de toma de decisiones. Esto se debe en parte a la fatiga y la incapacidad de pensar con claridad. También se puede culpar a la composición química del cerebro cuando no obtiene el descanso que necesita.

Incluso una sola noche con un patrón desechado puede reconectar el cerebro y hacer que su respuesta de lucha o huida sea más activa. Cuando estás en lucha o huida en lugar de en un estado de calma y serenidad, tus posibilidades de tomar una decisión lógica y racional disminuyen.

¿Qué es el trastorno de trabajo por turno de noche?

El trastorno del trabajo por turnos de noche es causado por un horario de trabajo o de sueño y vigilia que está fuera de las horas “normales”. Si alguien se despierta en medio de la noche para ir a trabajar o comenzar el día, es susceptible a esta condición.

La naturaleza de este trastorno implica tener un horario que requiere dormir durante el día y permanecer despierto durante la noche. Esto desafía el reloj interno natural del cuerpo, que está configurado en un ritmo circadiano de 24 horas. Cuando este reloj biológico se pierde, los dos efectos más inmediatos son el insomnio cuando es hora de dormir y la somnolencia diurna cuando es hora de estar despierto.

Casi el 20% de los estadounidenses están en riesgo de padecer este trastorno, incluidos médicos de emergencia, bomberos, policías, conductores de camiones, personal militar y más.

Cómo afecta nuestra salud

Estrés

El estrés es tanto químico como situacional. Las hormonas desequilibradas son un efecto secundario, pero también hay un componente psicológico. No estar en el mismo horario que todos los demás puede hacer que parezca que se está perdiendo el tiempo con amigos y familiares. Además, el “turno de noche” es un momento de tranquilidad. Para aquellos que pasan este tiempo despiertos mientras el mundo duerme, puede sentirse muy aislado.

Problemas de salud

El trastorno del trabajo por turnos se ha relacionado con una variedad de enfermedades, incluso el cáncer . Los problemas de salud más comunes que se observan en las personas en este horario incluyen resistencia a la insulina, síndrome metabólico y enfermedades cardíacas. Básicamente, estos trabajadores se enfrentan a un mayor riesgo de diabetes y sobrepeso.

Accidentes

Problemas para concentrarse

Un síntoma notable del trastorno del trabajo por turnos es el deterioro de las capacidades mentales y la dificultad para concentrarse. Estar somnoliento o fatigado es una de las causas, junto con un cerebro que está luchando por adaptarse a un horario irregular.

Mal desempeño laboral

El absentismo y los errores son mayores entre los trabajadores por turnos que entre los que tienen un horario tradicional. También comentamos que la capacidad de ejercer un buen juicio se ve afectada, lo que también dificulta el desempeño laboral.

Consejos para dormir para trabajadores nocturnos

Evite trabajar varios turnos de noche seguidos

WebMD recomienda evitar trabajar demasiados turnos nocturnos consecutivos, pero su mejor opción puede ser ajustarse a un horario en lugar de hacer que el cuerpo se adapte constantemente a un nuevo plan.

La Universidad Rush desarrolló un sistema para ayudar a los trabajadores a adaptarse a un horario de trabajo nocturno y, después del breve período de adaptación, sus cuerpos no mostraron ninguno de los impedimentos que suelen acompañar a los peligros de trabajar en el turno de noche.

Evite los turnos rotativos frecuentes

Una de las peores cosas que puede hacer por su cuerpo es rotar entre las horas de trabajo diurnas y nocturnas. La mayoría de los empleadores son conscientes de los peligros de someter a su personal a este tipo de horarios. Aún así, si tiene varios trabajos, está pagando sus deudas en un entorno de alto estrés como un hospital o una estación de policía, o está en tareas de paternidad, las rotaciones de horarios pueden ser inevitables.

Si ese es el caso, intente seguir el resto de los consejos para ayudar a compensar los efectos de un horario errático.

Evite los viajes largos

Si ya tiene falta de sueño, un viaje largo al trabajo le roba el precioso sueño. Además, los trabajadores privados de sueño son más propensos a sufrir accidentes automovilísticos, por lo que es lógico minimizar el tiempo en el automóvil.

Mantenga su lugar de trabajo iluminado

El hecho de que esté oscuro afuera no significa que tenga que trabajar en la oscuridad. Al mantener su lugar de trabajo bien iluminado, puede ayudar a compensar algunos de los efectos del reloj interno del cuerpo que indica que es hora de dormir.

Limite la cafeína

La cafeína puede ser necesaria a veces para pasar la noche, pero debe evitarse siempre que sea posible . La estimulación artificial de su sistema en medio de la noche podría hacer que conciliar el sueño al final de un turno sea más difícil y crear un ciclo perpetuo de insomnio.

Evite las luces brillantes en su camino a casa

Ahora que su “día de trabajo” ha terminado, es hora de relajarse y dormir un poco. Por lo tanto, es mejor evitar las luces brillantes en el camino a casa. Esto puede ser imposible si está tomando el transporte público o si su turno termina cuando sale el sol, así que opte por lentes oscuros y evite hacer recados.

Siga un horario regular de sueño y vigilia

Incluso en sus días libres, trate de mantener un horario que sea consistente con su horario de trabajo. No tiene que ser exacto, y realmente puedes disfrutar de las actividades sociales. Nuestra recomendación es quedarse despierto lo más tarde posible en sus días libres y luego dormir hasta cerca del mediodía. Por ejemplo, si duerme desde las 3 a. M. Hasta las 11 a. M., Todavía está relativamente cerca de su horario de cementerio, pero aún puede pasar tiempo con amigos y familiares.

Limite las llamadas telefónicas y los visitantes

Dígale a sus amigos y familiares cuándo planea dormir y pídales que se abstengan de comunicarse con usted durante esas horas. Si se despierta a la mitad del día, puede ser más difícil conciliar el sueño.

Use persianas opacas o cortinas pesadas

Cree un ambiente de total oscuridad incluso si es de día colocando cortinas opacas en su dormitorio. Simulará una atmósfera similar a una cueva que hará que sea más fácil quedarse dormido y permanecer dormido.

Sin embargo, si cree que necesita dormir un poco durante su turno, aquí hay algunos consejos útiles .

Preguntas frecuentes

¿Hay efectos psicológicos de trabajar en un turno de noche?

Sí, y a menudo se pasan por alto. Trabajar en el turno de noche es una existencia solitaria. Sus amigos y familiares suelen estar dormidos. Cuando es hora de que te vayas a dormir, a menudo ellos están disfrutando de actividades divertidas. Conduce a sentimientos de aislamiento y depresión. Si bien esto es un desafío, haga todo lo posible para ajustar su horario en sus días libres para que pueda pasar tiempo con las personas que le importan.

¿Cómo se puede tratar un trastorno del trabajo por turnos?

El primer curso de acción es seguir los consejos que se enumeran en este artículo. Si practica una higiene adecuada del sueño, puede recorrer un largo camino hacia el tratamiento de este trastorno y vivir una vida relativamente normal a pesar de tener un horario diferente.

En algunos casos, se pueden recetar medicamentos para ayudarlo a mantenerse alerta o para permitirle conciliar el sueño más fácilmente. También se sabe que los médicos ofrecen antidepresivos para el estado de ánimo y el sueño, aunque el mejor curso de acción suele ser un enfoque más natural.

¿Cómo sobrevivir a un turno de noche sin dormir?

Si tiene dificultades para mantenerse despierto durante el turno de noche, aquí hay algunos consejos que lo ayudarán a sobrevivir:

  1. Pruebe una siesta durante la pausa para el “almuerzo”. Limítelo a 20 minutos, o puede terminar en un sueño profundo y sentirse aturdido el resto de la noche.

  2. Come porciones pequeñas. Comer te ayuda a mantenerte despierto, pero no exageres o tu cintura se verá afectada.

  3. Moverse. Levántese a intervalos regulares y camine. Sentarse quieto por mucho tiempo le dará sueño.

  4. Hablarlo. Charle con compañeros de trabajo. Si está solo, encienda la radio, el podcast o la televisión y siéntase libre de agregar sus propios comentarios. No es tan loco como parece.

Conclusión

Si bien puede parecer que estás solo con un horario que hace que vivir una vida normal parezca imposible, recuerda que casi el 20% de la población se encuentra en una situación similar. Es posible que deba trabajar un poco más para mantener un horario saludable, pero con una planificación cuidadosa, es manejable.

Fuentes y referencias:

  1. Pérdida del sueño y fatiga en el trabajo por turnos y trastorno del trabajo por turnos – ncbi.nlm.nih.gov

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