Cómo la digestión afecta la calidad del sueño
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El sueño es vital para la salud. Es cuando su cuerpo se repara a sí mismo y su cerebro consolida información para aprender. Cuando no descansa lo suficiente, es más probable que sufra una variedad de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.
Pero, ¿qué le pasa a tu digestión cuando no duermes? Y quizás una pregunta aún más importante es ¿qué sucede con la calidad de su ojo dormido cuando su digestión no funciona de la mejor manera? Este artículo analiza la digestión y el sueño y, al mismo tiempo, brinda consejos útiles sobre cómo optimizar la salud intestinal para un descanso óptimo.
¿Qué le sucede a su sistema digestivo durante el sueño?
Incluso cuando está dormido, su sistema digestivo sigue funcionando. Sin embargo, se ralentiza un poco porque cuando está inconsciente, no está comiendo ni bebiendo.
Durante este tiempo, los tejidos de esta área también crecen, se reparan y se reconstruyen. El sistema digestivo utiliza la glucosa consumida durante el día para alimentar estos procesos.
Sin embargo, si ha comido una comida abundante inmediatamente antes de acostarse, no le está dando al sistema digestivo el tiempo suficiente para descansar y su digestión continúa mientras duerme. Como resultado, puede despertarse con acidez estomacal, indigestión, reflujo ácido u otros síntomas desagradables que interrumpen el sueño.
Cómo la falta de sueño afecta la digestión
Vulnerable a la inflamación
Una variedad de trastornos digestivos se deben a la inflamación del intestino. Estos incluyen el síndrome del intestino irritable (SII) , la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. A menudo, los episodios de inflamación se desencadenan por una respuesta inmune, a menudo porque la víctima comió o bebió algo que al cuerpo no le gustó o no reconoció.
El sistema inmunológico también está estrechamente relacionado con el sueño. Cuando una persona se ve privada de sueño, el sistema inmunológico crea un exceso de citocinas proinflamatorias, lo que provoca aún más inflamación. Si esto suena como el escenario del huevo y la gallina, es porque lo es.
Si es propenso a tener problemas digestivos, es probable que tenga problemas para dormir. Y, si tiene problemas para dormir, es probable que su digestión empeore.
Desea más alimentos azucarados
¿Alguna vez ha notado que cuando se le priva del sueño, se siente más hambriento? No todo está en tu cabeza. Esta respuesta biológica ha sido probada.
Es porque la falta de descanso provoca un desequilibrio hormonal. La hormona grelina, que le da hambre, se vuelve más frecuente que la hormona leptina, que indica saciedad. Cuando también considera que la falta de sueño afecta el juicio, ese viaje adicional a la máquina expendedora después del almuerzo para comprar un Snickers de repente tiene sentido.
Predispuesto al estrés
Cuando las personas no pueden dormir lo suficiente, pueden sentirse más estresadas , especialmente si la razón por la que dieron vueltas y vueltas toda la noche se debió a la ansiedad. Sin embargo, cuanto más estresado está, más se deshace de su sistema digestivo.
La razón es que cuando experimentas estrés, tu cuerpo está en modo de “lucha o huida”. La mayor parte de la sangre y sus recursos energéticos se desvían a sus extremidades y ciertas partes de su cerebro. La digestión se detiene literalmente, lo que puede causar estreñimiento o diarrea.
Afecta a los neuroquímicos
El cuerpo mantiene un delicado equilibrio de hormonas y sustancias químicas que recorren el cuerpo todos los días. Dos de las principales hormonas que afectan el sueño son la melatonina y el cortisol. Por la noche, los niveles de melatonina aumentan , lo que prepara al cuerpo para dormir.
Los niveles tienden a alcanzar su punto máximo entre la una y las cuatro de la mañana. Luego, el cuerpo comienza a reemplazar la melatonina con cortisol, una hormona del estrés. Un aumento de cortisol es lo que le ayuda a saltar de la cama y comenzar el día.
Relacionado con este ciclo está la producción de serotonina, un neurotransmisor que es el precursor de la melatonina. Se encuentra principalmente en el intestino, por lo que cuando hay desafíos y obstáculos digestivos, daña la serotonina, evitando que se convierta en melatonina. Cuando eso sucede, la producción de melatonina cae, los niveles de cortisol aumentan y comienza un ciclo de noches de insomnio.
Problemas de estómago que causan dificultades para dormir
Indigestión
La indigestión abarca una amplia gama de síntomas, desde la acidez estomacal hasta la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) . Como puede imaginar, o tal vez haya experimentado, tener indigestión hace que dormir sea difícil, si no imposible. Puede ser difícil encontrar una posición cómoda para dormir y es posible que tenga la necesidad de levantarse varias veces durante la noche para ir al baño.
Estreñimiento
Si tiene problemas para dormir y se siente estreñido, los dos podrían estar relacionados. Suponiendo que está consumiendo mucha fibra en su dieta, lo que está experimentando podría ser neurológico o relacionado con el estrés.
Otra posible causa de estreñimiento es la deshidratación. Si no bebe suficiente agua, también podría ralentizar su sistema digestivo, dificultando el sueño también.
Acidez
La acidez estomacal es extremadamente incómoda cuando intentas dormir. Es un síntoma de la enfermedad por reflujo gastroesofágico y la causa es el reflujo ácido que ingresa al esófago. Érase una vez, los médicos creían que se debía a una gran producción de ácido. Sin embargo, ahora han descubierto que es exactamente lo contrario.
¡La acidez estomacal es causada por el sistema digestivo que no produce suficiente ácido! Cuando esto ocurre, el cuerpo no sabe enviar una señal a una válvula dedicada para que se cierre. Eso es porque la válvula solo se cierra cuando circulan muchos jugos para descomponer los alimentos.
Como resultado, la válvula casi siempre está abierta, lo que permite que el ácido llegue al estómago. gracias a las maravillas de la gravedad, los síntomas empeoran cuando te acuestas e intentas dormir.
Enfermedad por reflujo gastroesofágico
La ERGE es sorprendentemente común y entre el 10 y el 20 por ciento de los estadounidenses experimenta regularmente síntomas incómodos como acidez y reflujo ácido. Las personas que están tratando de dormir con ERGE no solo tienen problemas para conciliar el sueño, sino que también pueden despertarse con ataques de tos o asfixia.
Síndrome del intestino irritable
Abreviado como IBS, quienes padecen el síndrome del intestino irritable a menudo se quejan de trastornos del sueño. De hecho, además de los problemas digestivos, los pacientes informan que las noches de insomnio son su principal desafío de salud. Los estudios también han demostrado que cuando alguien con IBS tiene una noche de sueño inquieto, aumenta la posibilidad de tener un mal día de IBS .
Colitis ulcerosa
La colitis ulcerosa es un tipo de enfermedad inflamatoria intestinal en el área del colon y el recto. Esta condición es increíblemente incómoda.
Además de tener que seguir una dieta extremadamente restrictiva, los pacientes suelen tener un dolor doble debido a los calambres. Los episodios impredecibles de diarrea también son comunes, lo que dificulta la planificación de salidas sociales.
Aunque se están realizando estudios , un ritmo circadiano desincronizado puede desencadenar episodios de colitis ulcerosa. El sistema inmunológico también juega un papel ya que se observan citocinas inflamatorias en pacientes que experimentan CU.
Enfermedad de Crohn
Las personas con enfermedad de Crohn también deben prestar atención a sus hábitos de sueño. No dormir lo suficiente puede duplicar el riesgo de un caso activo, incluso para las personas en remisión.
Consejos para dormir para una mejor salud intestinal
Evite las comidas copiosas antes de acostarse
Recuerde que su sistema digestivo necesita tiempo para descansar y sanar, así que no lo sobrecargue con una comida pesada justo antes de acostarse . Si tiene hambre por la noche, coma un refrigerio pequeño como una manzana con mantequilla de nueces o una rebanada de pan tostado con aguacate.
Mejor aún, consuma la mayoría de sus calorías más temprano en el día para que su cuerpo pueda tomar un descanso de digerir los alimentos por la noche.
Compruebe su posición para dormir
Evite dormir boca abajo . Comprime los órganos de su sistema digestivo. La mejor posición es boca arriba con la cabeza apoyada en una almohada de cuña. Alternativamente, dormir sobre su lado izquierdo puede aumentar el flujo sanguíneo y ayudar en la digestión.
Relajarse
Intente relajarse por la noche y disfrutar de sus tardes. Relájate con un baño tibio, una taza de té caliente o charla con un amigo o ser querido. En lugar de sumergirse en la televisión , las redes sociales o los correos electrónicos del trabajo, considere la posibilidad de leer un buen libro .
Si se acuesta en un estado de ánimo tranquilo y relajado, es más probable que pueda conciliar el sueño más rápido y tener una buena noche de descanso.
Suplementos de hierbas
Existen suplementos naturales en el mercado que pueden aliviar los problemas de estómago, por lo que puede dormir un poco. Busque marcas con ingredientes totalmente naturales que le den a su cuerpo los nutrientes que necesita para curarse. Las soluciones cargadas de productos químicos solo ocultan los síntomas y pueden empeorar la situación a largo plazo.
Siga una rutina a la hora de dormir
Una forma natural y eficaz de conciliar el sueño es seguir una rutina para la hora de dormir todas las noches. Al hacer el mismo conjunto de actividades en el mismo orden cada noche, entrenas a tu cerebro para que se sienta somnoliento. Podría ser tan simple como lavarse la cara, cepillarse los dientes y realizar otras actividades de aseo personal, o tal vez desee hacer algo relajante como darse un baño o meditar .
Prepárese para las interrupciones nocturnas
Si tiene problemas digestivos crónicos, tenga en cuenta que no suelen desaparecer de la noche a la mañana. Es probable que haya algunos disturbios nocturnos.
Trate de hacer sus cosas y vuelva a la cama sin preocuparse por perder el sueño. Cuanto más te preocupes, peor se vuelve la situación.
Preste atención a su dieta
Las personas con afecciones como la ERGE, la enfermedad de Crohn y el síndrome del intestino irritable generalmente tienen sensibilidad a alimentos específicos, a menudo al gluten. Controle su dieta cuidadosamente y luego evite cualquier cosa que cause una reacción.
Reduce el estres
El estrés rara vez ayuda. La única vez que es útil es si está tratando de cumplir con una fecha límite o si está siendo perseguido por un tigre. No hay lugar para el estrés en el dormitorio.
Tómese unos momentos para respirar y relajarse durante el día y la noche. Cuanto más estrés tenga en su vida, más difícil le resultará dormir. Y, como ya sabe, cuanto menos duerma, más probabilidades tiene de sufrir problemas digestivos.
Preguntas frecuentes
¿El insomnio y la apnea del sueño pueden causar problemas digestivos?
Sí, ambas condiciones pueden provocar problemas digestivos. Cuando alguien tiene falta de sueño, como suele ser el caso del insomnio y la apnea del sueño , no se le asigna al sistema digestivo la cantidad de tiempo adecuada para curarse, crecer y reparar los tejidos dañados. Por lo tanto, no descansar lo suficiente puede agravar los problemas existentes e incluso hacer que surjan otros nuevos.
¿Qué causa las deposiciones nocturnas?
Un sistema digestivo que no funciona correctamente puede provocar una evacuación intestinal durante la noche. Las condiciones discutidas hasta ahora no suelen dejar de existir solo porque cierra los ojos por la noche. Si bien un sistema digestivo normal se ralentizaría y trabajaría en la restauración mientras duerme, uno con problemas puede continuar agitándose, por lo que es probable que tenga que levantarse en medio de la noche.
¿Cómo puedo digerir la comida por la noche?
Tu digestión continúa incluso por la noche y durante el sueño. El truco consiste en ayudar a facilitar el proceso. Aquí hay algunas cosas que puede hacer para acelerar y facilitar el proceso:
- Beba mucha agua, al menos 64 onzas al día. ( Lea más sobre beber antes de acostarse ).
- Consume alimentos frescos y sin procesar.
- Come despacio, mastica tu comida y relájate mientras comes.
- No coma en exceso.
- Por la noche, mantenga las comidas pequeñas.
¿Puede la ansiedad causar dolor por gases?
Sí, la ansiedad pone al cuerpo en una respuesta de lucha o huida, deteniendo temporalmente la digestión. Como resultado, los alimentos no digeridos pueden quedarse en el estómago y causar dolor por gases y otras formas de malestar.
Conclusión
El vínculo entre el sueño y la digestión es algo sorprendente, pero tiene sentido cuando lo piensa. Después de todo, hay dos subdivisiones del sistema nervioso: parasimpático, también conocido como “descansar y digerir”, y simpático, conocido como “luchar o huir”. Cuando el sistema nervioso está desequilibrado, afecta todas las funciones del cuerpo, incluido el sueño y la digestión.
Por lo tanto, si necesita una razón más para descansar bien todas las noches, puede agregar salud digestiva a la lista.
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