Sueño y depresión: cómo desbloquear su compleja relación
Imagínate esto.
Ha sido un día largo, te sientes agotado tanto emocional como mentalmente, y cuando llegas a tu habitación esperas quedarte dormido rápidamente. En cambio, lo que terminas es un sentimiento aplastante de desesperación, apatía o tristeza.
Su corazón se siente más pesado que sus párpados y, aunque sabe que necesita dormir, parece que no puede hacerlo realidad. En cambio, te sientes demasiado triste para dormir y tus pensamientos se concentran en todo lo que no está bien en el mundo o, peor aún, parece que no te importa nada.
¿Es esto solo otra cosa mal contigo? ¿Hay algo que hayas hecho para auto sabotear tus esfuerzos por dormir? Antes de que te vayas con tus pensamientos, hay una explicación científica, y se reduce al hecho de que no es tu culpa, y hay algo que puedes hacer al respecto.
¿Qué es la depresión?
La depresión es una de las enfermedades mentales más comunes y, a veces, la comprensión correcta es menos común. La depresión es más profunda que simplemente sentirse “súper triste”, por lo general se refiere al trastorno depresivo mayor (TDM), que afecta la forma en que piensa, siente y se comporta. La enfermedad mental a menudo se caracteriza por una pérdida de interés en las cosas que antes disfrutaba, problemas para dormir, cambios en el apetito y aumento de la fatiga.
Los estudios muestran que, en algunos casos, el ajuste de los patrones de sueño ha tenido éxito para ayudar a controlar la depresión. Es por eso que investigamos el sueño y la depresión y aprendimos cómo desbloquear su compleja relación .
Fuerte vínculo entre el sueño y la depresión
Un estudio de la Universidad de Bristol sugiere que hasta tres cuartas partes de los pacientes deprimidos experimentan insomnio y el 40 por ciento de los adultos jóvenes deprimidos (predominantemente mujeres) experimentan hipersomnia o demasiado descanso.
Esto no es una sorpresa, ya que innumerables estudios de investigación han producido evidencia de la compleja relación entre el sueño y la depresión, sin embargo, la relación es más como un ciclo que como una cadena de causa-efecto. Aunque el descanso suele ser un estabilizador del estado de ánimo, también debe ocurrir durante un período de tiempo preciso para que funcione.
Según un estudio realizado por el China Kadoorie Biobank, la duración anormal del sueño, es decir, dormir más o menos de 7 a 9 horas, a menudo resulta en síntomas como apatía, fatiga y sensación de desánimo, especialmente cuando su sueño se ve perturbado o interrumpido con frecuencia. El estudio incluso sugiere que, si bien la depresión puede dificultar el sueño durante la noche, la falta de sueño también puede poner a las personas sanas en riesgo de contraer la enfermedad.
Esto significa que no importa dónde empiece, ya sea como una persona deprimida o una persona con falta de sueño, el ciclo probablemente continuará a menos que haya alguna forma de intervención.
Un artículo de Scientific American ofrece una explicación del vínculo biológico. La depresión aumenta la fatiga de diversas formas, ya sea por falta de apetito, aumento del estrés o, a veces, por los efectos secundarios de los antidepresivos. Algunos tratan de compensarlo tomando siestas durante el día o levantándose tarde porque les tomó más tiempo conciliar el sueño.
Después de hacer esto durante el tiempo suficiente, el horario irregular puede comenzar a alterar seriamente su ritmo circadiano , que es el reloj interno que le indica cuándo es hora de descansar y cuándo es hora de despertarse. Esto puede hacer que algunos descansen mucho más o menos de lo necesario, o que duerman en horas impares.
¿Cómo afecta la depresión al sueño?
Si bien no es de extrañar que exista una fuerte relación entre el sueño y la depresión, las películas y los programas de televisión a menudo solo muestran la enfermedad que se manifiesta como hipersomnia o descanso excesivo cuando en realidad ocurre lo contrario con más frecuencia. Muchas personas con depresión sufren de insomnio crónico y sienten que sus síntomas les impiden conciliar el sueño o permanecer dormido. Ambos efectos son característicos de la enfermedad.
Si bien el insomnio puede ser más común que la hipersomnia, la investigación citada por Scientific American sugiere que los dos van de la mano, he aquí por qué: la alteración del sueño es increíblemente angustiante. Si bien esta es probablemente una declaración bastante sorprendente, veamos más de cerca cómo encaja todo esto.
Para alguien con depresión, perder algunas horas de sueño puede parecer una gran derrota, especialmente cuando está haciendo todo lo posible para solucionar el problema.
Si una mujer (llamémosla Sarah) está experimentando un episodio depresivo mayor, alrededor de la hora en que la mayoría de la gente se acuesta, puede estar en una habitación oscura, a la temperatura ideal y con el mejor colchón del mundo, pero probablemente lo haría. todavía estará despierta pensando en todas las cosas que necesita hacer al día siguiente.
Atrapada entre la apatía y los sentimientos de derrota, todo, desde registrar su automóvil hasta asistir a una revisión de desempeño en el trabajo, le resulta muy poco gratificante. Sarah puede preguntarse por qué es importante, por qué cualquier cosa es importante y sentirse impotente para cambiar su situación.
Cuando finalmente se desgasta mentalmente por sus pensamientos angustiantes, cae en un sueño despierto cerca de las seis de la mañana y pospone sus alarmas. Debido a que está tan agotada, probablemente dormirá todo el día o llegará tarde al trabajo y se irá sin sentirse presente, lo que hará que la vida sea aún menos gratificante. Puede percibir que es un fracaso debido a su incapacidad para ser productiva, cuando la realidad es que solo necesita dormir un poco.
Seamos claros. Sarah podría ser cualquiera, de cualquier condición social. Sarah podría ser usted o alguien a quien ama. El mayor peligro es asumir que esta condición es causada por factores externos o porque está “roto” de alguna manera
Si usted es alguien que normalmente no lidia con la depresión, pero tiene dificultades para dormir lo suficiente cada noche, podría terminar exactamente en el mismo lugar. Si constantemente pasa toda la noche para hacer su trabajo, pero aún se queda atrás, cuanto más tiempo pase sin un descanso adecuado, más angustiado y exhausto se sentirá y menos capacidad tendrá para regular su estado de ánimo o salir adelante. El resultado es el mismo, empeoramiento del sueño y depresión.
Para complicar aún más las cosas, aquellos que experimentan afecciones como narcolepsia, apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas u otros trastornos asociados con el descanso tienen un mayor riesgo de TDM. Según la Asociación Estadounidense de Psicología , las personas con insomnio tienen diez veces más probabilidades de tener TDM, las que padecen apnea del sueño tienen cinco veces más probabilidades de experimentarlo y aproximadamente el 40 por ciento de las personas con síndrome de piernas inquietas indicaron la presencia de síntomas que se asemejan a la depresión.
¿Puede la falta de sueño empeorar las cosas?
En la mayoría de los casos, la respuesta es sí. Haciendo referencia a un estudio sobre los efectos de la privación del sueño en gemelos adultos, el Dr. Safwan Badr, presidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, afirma claramente la importancia de un descanso adecuado.
“ El sueño saludable es una necesidad para el bienestar físico, mental y emocional”, dice. “Esta nueva investigación enfatiza que podemos hacer una inversión en nuestra salud al priorizar el sueño. ”- Dr. Safwan Badr.
La falta de sueño puede poner a uno en riesgo de, si no causar, depresión, según un estudio realizado en adolescentes en la Universidad de Texas en Houston. Sin embargo, los resultados pueden depender de los problemas actuales que esté experimentando el paciente.
Por ejemplo, en los casos en que los pacientes deprimidos experimentan hipersomnia, la falta de sueño podría significar nivelar un horario irregular, y para aquellos que ya están deprimidos por el insomnio, la falta de sueño es la norma.
En términos de aliviar los síntomas depresivos, la clave es descansar durante un tiempo normal, lo que no siempre es fácil. Los expertos en sueño recomiendan descansar al menos de 7 a 9 horas por noche.
Para aquellos con depresión que constantemente duermen menos de 7 horas, los estudios muestran que los síntomas generalmente empeoran. Según un estudio realizado por la Asociación para la Salud Mental del Niño y el Adolescente, los trastornos continuos del descanso se asociaron con un empeoramiento de los síntomas del TDM y la función de las relaciones interpersonales. De hecho, para todos los participantes del estudio, la alteración del sueño fue un indicador de futuros episodios depresivos.
Esto podría deberse a que el cerebro procesa nuestras emociones mientras dormimos, según un estudio realizado en la Universidad de California, Berkeley. Cuando no podemos descansar lo suficiente o dormimos demasiado, nuestro procesamiento emocional se interrumpe y es posible que no podamos responder adecuadamente a las experiencias emocionales al día siguiente o recordar con precisión los eventos del día anterior. Este tipo de pensamiento distorsionado puede afectar seriamente la depresión.
El sistema límbico es la parte del cerebro donde se desencadenan emociones poderosas, excitación y memoria. También es responsable de clasificar las experiencias como negativas o positivas. Cuando esta función no puede responder adecuadamente a las experiencias, es posible que se encuentre mirando su vida y sus experiencias a través de una lente negativa distorsionada.
Además, según la Escuela de Medicina de Harvard , el sueño REM, o los períodos en los que soñamos, contribuyen a mejorar la salud emocional. Cuando reducimos constantemente el tiempo que podemos soñar o procesar las emociones, nuestro cerebro lucha por regular la producción de hormonas felices como la dopamina, lo que significa que a menudo terminamos sintiéndonos más estresados o molestos …
Posibles tratamientos
Como sociedad, hemos recorrido un largo camino desde recomendar una actitud de “puedo hacerlo” y contar nuestras bendiciones para reducir la depresión, pero la mejor forma de tratamiento varía según la situación. Hemos investigado una variedad de tratamientos que van desde opciones tradicionales hasta experimentales, pero recomendamos hablar con su médico antes de intentar algo drástico.
La privación del sueño
Algunos científicos y médicos han estado investigando la privación del sueño como una nueva forma de tratar la depresión. Sí, lo leíste correctamente. Aunque puede parecer contrario a la intuición, los investigadores de la Universidad de Pensilvania descubrieron que hasta el 50 por ciento de los tratados con la nueva terapia vieron mejoras notables en los síntomas de la depresión en menos de 24 horas.
Muchos estudios han respaldado estas afirmaciones, demostrando que privarse a uno mismo del descanso por hasta 36 horas puede resultar en una mejora dramática del estado de ánimo entre los pacientes deprimidos. Sin embargo, hay algunas consecuencias. Se ha demostrado que el tratamiento solo funciona alrededor de la mitad del tiempo, y entre los que sí ayuda, las mejoras suelen ser de corta duración y los síntomas de depresión tienden a regresar después de un ciclo de descanso normal, según Mosaic Science .
Un estudio de la Universidad de Tufts postula que el efecto antidepresivo se debe a una acumulación de adenosina en el cerebro. La adenosina es una sustancia química que el cuerpo produce durante el día y, a medida que aumenta la concentración, se intensifica la presión para descansar. Sin embargo, para quienes experimentan TDM, retrasar el descanso también crea un efecto antidepresivo. Este tratamiento puede ser un sustituto útil de los antidepresivos en algunos pacientes mientras esperan que sus medicamentos surtan efecto.
Aunque puede parecer una solución rápida, los médicos suelen controlar de cerca a los pacientes durante este tratamiento y, a menudo, se complementa con fototerapia u otros manipuladores del ritmo circadiano para minimizar los efectos de una depresión emocional repentina después de que desaparece el efecto antidepresivo.
Terapia de conducta cognitiva
La TCC es una forma de psicoterapia que se enfoca en rehabilitar patrones de pensamiento destructivos para moldear mejor patrones de comportamiento futuros. Básicamente, es una forma larga de decir terapia de conversación que se centra en reentrenar el cerebro. Este método es una de las versiones más aclamadas de la psicoterapia, ya que sus resultados hablan por sí mismos.
Un estudio realizado por el Journal of Consulting and Clinical Psychology sugiere que aquellos que logran mejoras rápidas al principio de la TCC tienden a estar menos deprimidos al final del tratamiento y mantienen sus resultados por más tiempo.
Asesoramiento
Este método común de tratar la depresión también pertenece al ámbito de la psicoterapia y se centra en ayudar a los pacientes a identificar los mecanismos de afrontamiento. También es útil para crear un espacio seguro para que los pacientes discutan sus problemas y encuentren formas saludables de manejarlos. La terapia de conversación no siempre se centra en encontrar una solución o deshacerse de un problema, sino en aumentar el arsenal de habilidades que se pueden utilizar para ayudarlos a superar un momento o situación difícil.
Para quienes desconfían de tomar medicamentos como los antidepresivos, la asesoría puede ser una alternativa saludable con efectos duraderos, aunque generalmente se necesitan una serie de sesiones para marcar la diferencia.
Medicamentos
Para aquellos que han probado constantemente la consejería u otras formas de terapia de conversación con poca mejora, a menudo se recetan antidepresivos para contrarrestar los efectos de sentirse bajo, disminución del apetito y desinterés en pasatiempos o actividades. Estos medicamentos vienen en una variedad de formas, las más comunes son los inhibidores de la recaptación de serotonina (ISRS) y los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN), según la Clínica Mayo .
Estos medicamentos funcionan equilibrando los neurotransmisores en el cerebro que afectan directamente el estado de ánimo, lo que permite a los pacientes experimentar alivio tanto de la ansiedad como de la depresión en algunas situaciones. Algunos estudios sugieren que las dos enfermedades ocurren de la mano y a menudo pueden tratarse de manera similar; sin embargo, algunos de estos medicamentos pueden causar algunos problemas.
Según un estudio de la Universidad de Bristol, los antidepresivos a menudo reducen el REM, el tiempo durante el sueño responsable de procesar los recuerdos y los eventos emocionales. La buena noticia es que el estudio sugiere que este efecto debería disminuir después de unos meses de usar la mayoría de los medicamentos.
Terapia de luz
Esta forma de tratamiento se basa en la funcionalidad del ritmo circadiano y es más eficaz en aquellos que necesitan recalibrar su ritmo. Usado a menudo junto con otras formas de terapia como la privación del sueño, la terapia de luz trabaja para equilibrar la producción de neurotransmisores al aprovechar su respuesta biológica a la luz, con el objetivo de desencadenar períodos oportunos de vigilia y somnolencia.
La fototerapia también puede ser una forma eficaz de tratamiento para las personas con trastorno afectivo estacional, o TAE, ya que la simulación podría imitar la iluminación exterior cuando se usa regularmente durante el día, aliviando los síntomas de TAE, según la Clínica Mayo .
Preguntas para su médico
Aunque se estima que alrededor de 17 millones de estadounidenses tienen depresión, según un estudio realizado por la Universidad de Columbia, dos tercios de las personas con depresión no son diagnosticadas. La buena noticia es que no tiene por qué ser así.
Muchos no saben que la mayoría de los médicos generales o de familia pueden detectar la depresión y prescribir un tratamiento en lo que debería ser un proceso relativamente indoloro. Si no se siente cómodo con ver a un psicólogo o no puede conseguir una cita, debería haber opciones accesibles para usted.
Cuando decida reunirse con su médico para hablar sobre su depresión, hemos preparado algunas preguntas que tal vez desee hacer.
¿Es posible que esté deprimido?
Para comenzar el tratamiento y encaminarse hacia la recuperación, un diagnóstico es un buen punto de partida. Después de discutir sus síntomas, y tal vez después de una encuesta de detección de depresión, su médico debería poder determinar si tiene un trastorno depresivo mayor.
¿Dormir más me ayudará a sentirme mejor?
Si bien su médico finalmente podrá responder esta pregunta con respecto a su caso personal, la respuesta general es sí si experimenta insomnio. Para aquellos que se encuentran en el otro lado del espectro, la respuesta sigue siendo sí, de alguna manera. Es probable que dormir más a la hora correcta contribuya a que se sienta mejor. Sin embargo, para mejorar los síntomas de la depresión, generalmente hay algunos pasos previos en el tratamiento. Su médico puede incluso recomendarle que reduzca su tiempo de sueño o que lo restrinja solo a momentos específicos para probar cómo responde su cuerpo.
¿Puede mi depresión cansarme?
Podría ser útil discernir de dónde proviene su fatiga. Si bien su aturdimiento por la tarde podría ser el resultado de la depresión, un efecto secundario de su medicación o incluso el resultado de un exceso de estrés, también podría deberse a su dieta u otros factores externos. Su médico debería poder ayudarlo a avanzar en la dirección correcta.
¿Cuáles son mis mejores opciones de tratamiento?
Cada médico tiene diferentes ideas sobre cuáles son las mejores opciones de tratamiento, que a menudo varían según la situación. Después de leer nuestra lista de posibles tratamientos, puede ser una buena idea preguntarle a su médico si una estrategia en particular es adecuada para su caso.
¿Pueden mis medicamentos afectar mi descanso?
Su médico debe poder discernir si alguno de sus medicamentos actuales está afectando su sueño y podría estar empeorando su depresión. Los culpables más comunes son los estimulantes y los antidepresivos, y podría ser útil saber esto antes de cambiar sus hábitos de medicación. Su médico debería poder darle algunas opciones de medicamentos nuevos o hacerle saber si hay otros factores a considerar.
¿Debería tomar una pastilla para dormir?
Muchas ayudas para dormir están disponibles sin receta, pero probablemente debería consultar a su médico antes de comenzar a usarlas. Muchas de estas píldoras no están ampliamente reguladas y puede ser una buena idea determinar si tienen el potencial de ayudarlo antes de experimentar.
Si bien la melatonina es una forma ampliamente utilizada para aliviar la somnolencia, las investigaciones muestran que no siempre es tan eficaz como parece y su abuso tiene algunas consecuencias. Johns Hopkins advierte que el suplemento podría tener consecuencias para aquellos con problemas de salud subyacentes como diabetes o trastornos autoinmunes, y el uso prolongado probablemente no sea la mejor idea, incluso para aquellos que por lo demás están sanos.
La investigación sugiere que el mejor uso de la melatonina es para superar el desfase horario o para tratar temporalmente el insomnio. Sin embargo, es importante tener en cuenta que es poco probable que el suplemento funcione a menos que se combine con otros factores, como menos luz, tiempo de teléfono y menor actividad antes de acostarse.
¿Ayudaría si rastreara mi sueño y les mostrara mis patrones?
Algunos médicos pueden tener una mejor idea de sus problemas para dormir viendo un registro que indica cuánto tiempo descansa cada noche. Puede ser difícil recordar algunas noches antes y si lleva un registro, los patrones que están afectando su depresión pueden volverse más obvios.
Consejos para controlar su sueño mientras está deprimido
Vamos a decirlo como está: el sueño y la depresión tienen una relación notoriamente mala y no hay opción para una ruptura a la vista. El sueño y la depresión están casados en la católica Inglaterra Tudor y Enrique VIII aún no ha llegado. Para resumir: tienes que hacer que funcione.
Sin embargo, antes de que se deprima demasiado para tratar su depresión, ¿podemos interesarle en la consejería matrimonial? Hay algunas formas comprobadas de mejorar su relación con el descanso y estas sugerencias son similares a la terapia en el sentido de que pueden proporcionar soluciones, pero debe esforzarse.
Evite la cafeína u otros estimulantes
Si bien puede ser tentador resolver su depresión de media tarde con una taza de café o una bebida energética azucarada, esto finalmente le dificultará conciliar el sueño más tarde. La cafeína actúa uniéndose a los receptores de adenosina, por lo que es casi imposible que se sienta cansado hasta que desaparece y la adenosina puede hacerse cargo, creando una presión casi irresistible para descansar. Si lo calcula mal, podría terminar despierto toda la noche y luego babear en el teclado al día siguiente en el trabajo.
La cafeína tiene una vida media de 5 a 6 horas, lo que significa que un golpe alrededor de las 4 pm seguirá estando parcialmente activo en su sistema a las 10 pm. Para estabilizar su horario de sueño, puede ser una buena idea limitar su uso a la mañana o evitarlos por completo.
Hacer una rutina de sueño
Aunque pueda parecer simple, crear una rutina para la hora de dormir es una herramienta poderosa que puede ayudar a entrenar su cuerpo para prepararse para descansar a la misma hora todos los días. Crear un horario y cumplirlo no siempre es fácil, especialmente cuando su horario depende de un compañero o compañero de cuarto, pero realizar las mismas tareas todas las noches puede ayudar a indicarle a su cerebro que se está preparando para ir a la cama.
Puede comenzar cepillándose los dientes, lavándose la cara, leyendo un libro físico o escuchando música. Probablemente sea una buena idea evitar actividades de mayor estrés, como revisar las redes sociales o responder correos electrónicos, hasta que esté completamente despierto al día siguiente.
Tenga cuidado con las siestas
Si bien en muchos casos las siestas pueden ser beneficiosas para recuperar el sueño perdido, con la depresión, los expertos a menudo recomiendan omitirlas y esperar a la hora de dormir. Permanecer despierto durante el día puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño en el momento adecuado para combatir el insomnio y reducir la hipersomnia, según un estudio realizado en el Centro Médico de la Universidad de Freiburg.
Únase a una clase de ejercicios con un amigo
El ejercicio es una parte importante de la higiene del sueño, ya que puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente y a descansar por más tiempo, según Johns Hopkins Medicine . Para las personas con depresión, un poco de ejercicio cardiovascular también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas depresivos al liberar endorfinas, según un estudio alemán . Siempre que no haga ejercicio justo antes de acostarse, este podría ser un cambio importante en su estilo de vida que marca una gran diferencia.
Solo entre en su dormitorio cuando esté listo para dormir
Usar el dormitorio solo para dormir puede ayudar a entrenar a su cuerpo a asociar su cama con el descanso, en lugar de preocuparse o completar tareas importantes. Si necesitas un espacio productivo en casa, te sugerimos invertir en un escritorio y una silla cómoda para el salón.
Obtener un poco de sol
Así como la terapia de luz es una forma eficaz de tratar la depresión en algunos casos, salir al aire libre durante el día también puede tener algunos beneficios. Según un estudio de la Universidad de Loyola, tanto comer alimentos como participar en experiencias que aumentan la vitamina D podrían ayudar a mejorar la salud mental y reducir los síntomas de la depresión.
Los investigadores de la NASA también encontraron que aumentar la exposición a la luz solar puede ayudar naturalmente a mejorar la función cognitiva entre las personas con depresión. Sabemos que no siempre es fácil tomar las medidas necesarias para salir al aire libre en medio de un episodio depresivo, pero esta sencilla práctica puede ayudarlo a mejorar su perspectiva, incluso si no elimina de inmediato todos sus obstáculos.
Medita con una aplicación
La Escuela de Medicina de Harvard sugiere la mediación como un tratamiento complementario económico para el insomnio. Disminuir la velocidad de su respiración y su frecuencia cardíaca incluso tiene beneficios adicionales que incluyen una reducción de la ansiedad y una disminución de la presión arterial.
Con una variedad de aplicaciones de cuidado personal disponibles, no debería ser difícil encontrar meditaciones guiadas que lo ayuden a prepararse para el descanso . Algunos incluso contarán con narradores con voces relajantes que cuentan cuentos antes de dormir.
Conclusión
El sueño y la depresión pueden tener una relación difícil, pero todavía no es momento de dejarlo todo. Existe una variedad de prácticas y tratamientos que pueden contribuir a mejorar el descanso y mejorar los síntomas de la depresión, la mayoría de los cuales se pueden implementar con un médico para tener más posibilidades de mejorar.
Si bien este artículo debería brindarle la información que necesita para dar los primeros pasos, hay muchos otros recursos disponibles para quienes luchan contra la depresión. Si está luchando, le imploramos que no se dé por vencido, sino que busque sus opciones y sepa que el sueño es solo uno de los muchos factores que podrían mejorarse para aliviar la depresión.
Trata de no desmotivarte. Si bien el sueño puede empeorar la depresión y viceversa, cuando uno mejora, es probable que el otro también lo haga.