¿Demasiado estresado para dormir? Los mejores consejos para descansar mejor en un mundo loco
Se siente como si fuera ayer cuando estaba planeando viajes y actividades de primavera para mi familia. Mi hijo estaba a punto de comenzar el fútbol de la liga infantil y mi hija se estaba preparando para su próximo recital de baile. Lo siguiente que supe fue que se cancelaron todas las actividades, se cerraron las escuelas y la vida, tal como la conocía, aparentemente había cambiado de la noche a la mañana.
El COVID-19, el coronavirus, transformó instantáneamente la vida de todo el mundo, pero es solo un ejemplo de una crisis que puede aumentar la preocupación y el miedo, haciendo que el descanso de calidad parezca imposible. Los huracanes, la economía, las noticias negativas y solo los factores estresantes cotidianos de la vida pueden hacer que enfrentarlo sea un desafío.
El estrés puede contribuir a la falta de sueño, pero ¿sabía que la falta de sueño puede empeorar el estrés? Siga leyendo para descubrir lo que dice la ciencia sobre el estrés, sus peligros y cómo el manejo adecuado del sueño podría mejorar su capacidad de afrontamiento. Y asegúrese de echar un vistazo a nuestros mejores consejos para aliviar el estrés antes de acostarse.
¿Cuál es el propósito del estrés?
Antes de que podamos sumergirnos en el propósito al que sirve el estrés, primero debemos comprender qué es. Esperar los resultados de las pruebas médicas puede ser estresante, planificar una boda puede ser estresante y vivir en medio de un desastre mundial puede ser estresante. Si le preguntara cómo se siente el estrés, su respuesta probablemente sería diferente a la mía o la de cualquier otra persona.
Según el Instituto Estadounidense del Estrés , el término fue acuñado por el científico Hans Selye en 1936 y se definió como “la respuesta no específica del cuerpo a cualquier demanda de cambio”. Selye comenzó a realizar experimentos con animales y notó que los animales sometidos a situaciones estresantes desarrollaron síntomas a corto plazo como úlceras estomacales, glándulas suprarrenales agrandadas (que regulan la hormona del estrés cortisol) y encogimiento del tejido linfoide (afectando el sistema inmunológico). Aún más sorprendente, descubrió que los animales estresados desarrollaron varias enfermedades, como artritis, ataques cardíacos, derrames cerebrales y enfermedades renales.
El término “estresante” también se introdujo para ayudar a las personas a comprender la diferencia entre un estímulo y la respuesta. ¿Pero todo el estrés es malo? Los diccionarios comenzaron a definirlo como “un estado de tensión o tensión mental o emocional resultante de circunstancias adversas o muy exigentes”. La definición original decía que era una respuesta inespecífica , no necesariamente negativa .
Algo de estrés puede ser positivo e incluso útil si motiva a las personas a actuar, lo que Selye llamó “eustress”. Como puede ver en el gráfico a continuación, el eustress es útil al aumentar la productividad hasta cierto punto (el punto de inflexión) hasta que se vuelve demasiado y las cosas disminuyen rápidamente. El problema es, ¿cómo saber cuándo ha llegado a ese punto de inflexión y qué puede hacer para detenerlo?
Entonces ahora entendemos un poco más sobre su propósito y por qué es necesario para nuestra supervivencia. Sin eustress o angustia, no estaríamos motivados a actuar. Si un león te está persiguiendo, querrás experimentar esa sensación de angustia para que sepas correr. Asimismo, si te estás preparando para un examen y no te sientes un poco estresado, no te tomarás el tiempo necesario para estudiar y prepararte con un amplio descanso.
¿Qué le hace al cuerpo?
Probablemente hayas escuchado el término reacción de “luchar o huir” antes, generalmente en referencia a un hombre de las cavernas perseguido por un león o un mamut lanudo. Si bien normalmente no nos encontramos literalmente corriendo por nuestras vidas en la actualidad, a menudo sentimos que estamos luchando por nuestras vidas cuando nos enfrentamos a situaciones estresantes. Un diagnóstico médico aterrador, una cuenta bancaria sobregirada o una ruptura devastadora pueden provocar la misma reacción clásica de lucha o huida en el cuerpo que nuestros antepasados del Paleolítico experimentaron cuando se enfrentaron al peligro.
La respuesta de lucha o huida provoca cambios químicos en el cuerpo que lo preparan para actuar. Comienza cuando el centro de procesamiento emocional de su cerebro, la amígdala, envía una señal al centro de comando principal en su cerebro, el hipotálamo. El hipotálamo está interconectado con todo su cuerpo a través del sistema nervioso autónomo, que controla todas las funciones automáticas de su cuerpo: respiración, frecuencia cardíaca, etc.
Todas estas funciones están reguladas a través de dos sistemas diferentes: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático. Cuando el hipotálamo detecta un factor estresante de la amígdala, envía un mensaje a las glándulas suprarrenales y activa el sistema nervioso simpático con una respuesta de lucha o huida. El sistema nervioso parasimpático tiene el efecto contrario, calmando las cosas y moviéndote al modo de “descansar y digerir”.
Cuando se activa el sistema nervioso simpático, las glándulas suprarrenales comienzan a bombear adrenalina para hacer que su corazón lata más rápido y más fuerte. Esto ayuda a dirigir el flujo sanguíneo a los músculos y órganos para que pueda concentrarse en pensar y moverse rápidamente. Su respiración también se acelera y el azúcar se libera en el torrente sanguíneo para darle más energía.
El hipotálamo también activa otro sistema en el cuerpo conocido como eje HPA (hipotálamo, pituitaria y suprarrenales). Este eje responde bombeando hormonas del estrés, incluido el cortisol, para mantenerte despierto y alerta.
¿Cuáles son sus signos físicos?
Te despiertas aturdido en el sofá de la sala, confundido sobre cómo llegaste allí y por qué tus hijos te preguntan qué hay para desayunar. Mientras se apresura a mirar el reloj, de repente se da cuenta de que sus hijos están a punto de perder el autobús escolar y que llegará tarde a una reunión muy importante. Su corazón comienza a acelerarse y las gotas de sudor humedecen su frente.
Sin tiempo para desayunar, te tomas un café y te unes al mar de autos que avanzan a paso de tortuga. Para cuando finalmente se pone a trabajar, se ha perdido la reunión por completo y su jefe exige una explicación. Tu estómago está hecho un nudo y un millón de posibles excusas inundan tu cerebro.
El día se prolonga, pero a las 5 en punto, finalmente comienza su viaje de regreso a casa con más tráfico detenido. Cuando entras por la puerta, te bombardean con preguntas sobre qué hay para cenar y sientes que tu respiración se acelera. Horas después, cuando te metes en la cama, te encuentras bien despierto a pesar del evidente cansancio.
¿Suena familiar?
Corazón acelerado, palmas sudorosas, malestar estomacal, dificultad para dormir: estas son solo algunas de las respuestas físicas que puede sentir cuando tiene una reacción de lucha o huida ante una situación estresante. Esta respuesta fue diseñada para ser temporal, dándole a su cuerpo las herramientas que necesita para alejarse rápidamente de una situación peligrosa. Tan pronto como esté a salvo, el cuerpo inicia el sistema nervioso parasimpático para volver a un estado de reposo.
Pero, ¿qué sucede cuando el estrés continúa? El cuerpo nunca estuvo destinado a estar en un estado de lucha o huida todo el tiempo . ¿Cuánto de su día pasa preocupado o ansioso? ¿Tu día se parece al escenario anterior?
El estrés crónico pasa factura al cuerpo. Vea esta comparación entre los signos físicos del estrés a corto y largo plazo.
Esa es una larga lista de síntomas. ¿Puedes reconocer alguno de estos en ti mismo? ¿Qué tal el insomnio? No hay duda de que las situaciones estresantes pueden hacer que se sienta agotado, pero muchas personas se quejan de estar “cansadas”, lo que significa que parece que no pueden dormir a pesar de la fatiga. Exploremos un poco más la intrincada relación entre el estrés y el sueño.
Ciclo vicioso de estrés e insomnio
Estar estresado crónicamente puede provocar insomnio, pero la falta de sueño también puede hacerlo más susceptible al estrés. Es como un escenario de la gallina y el huevo, y descubrir qué fue primero puede ser complejo.
Cuando ciertas hormonas como la adrenalina y el cortisol están elevadas en el cuerpo, su cerebro tiene dificultades para apagarse. Piensa que estás en peligro y lo último que quiere hacer tu cuerpo cuando una amenaza es inminente es dormir. Los síntomas físicos crónicos como dolores musculares, dolores de cabeza y reflujo ácido también pueden causar dolor e incomodidad y dificultar la conciliación del sueño.
Para muchas personas, el insomnio en sí mismo puede ser estresante. Mirar el reloj mientras cuenta las preciosas horas restantes hasta que tengas que levantarte y repetir tu carrera de ratas puede parecer una tortura. Cuanto más tiempo permanezcas tumbado dando vueltas y vueltas, más ansioso te volverás y más difícil te resultará conciliar el sueño.
Tal vez finalmente te quedes dormido por un par de horas, pero todavía estás crónicamente privado de sueño cuando suena la alarma a la mañana siguiente. Usted compensa la falta de energía y la confusión mental con azúcar y cafeína, enviando sus niveles de azúcar en sangre e insulina en una montaña rusa que lo deja con náuseas, mareos y olvido. El aumento de azúcar en sangre y cafeína en su sistema hace que sea imposible conciliar el sueño o permanecer dormido esa noche, y todo el ciclo de insomnio se repite.
La encuesta Stress in America de 2017 de la Asociación Estadounidense de Psicología encontró que el 46% de los adultos informaron que permanecer despiertos por la noche era uno de los resultados del aumento del estrés.
Hablamos anteriormente sobre cómo el estrés activa el eje HPA, aumentando el cortisol y provocando un mayor estado de alerta. Según la investigación , lo contrario también es cierto: “Por otro lado, el sueño y, en particular, el sueño profundo, tiene un efecto inhibitorio sobre el sistema de estrés, incluidos sus dos componentes principales: el eje HPA y el sistema simpático”.
Una nueva investigación de la Universidad de California, Berkeley, dirigida por el popular científico del sueño y autor más vendido, Matthew Walker, también descubrió hallazgos similares. El estudio descubrió la información más sólida que relaciona la ansiedad y el sueño hasta la fecha. La investigación encontró que el sueño profundo puede reducir significativamente el estrés y la ansiedad, mientras que incluso una noche sin dormir puede provocar un aumento de hasta un 30% en los niveles de ansiedad.
¿Qué significa esto para ti? El sueño, y especialmente el sueño profundo, puede detener la activación de la respuesta de lucha o huida en el cuerpo. Esta es una gran noticia si puede dormir, pero ¿qué sucede cuando algunas noches de insomnio se convierten en semanas, meses o incluso años?
¿Cuándo el insomnio se convierte en insomnio?
Muchas cosas pueden causar un descanso nocturno ocasional: tomar café demasiado tarde en el día, estudiar para un examen, ver Netflix en exceso, entrenar a su bebé para dormir o estresarse por una pandemia mundial. El insomnio puede implicar dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse demasiado temprano en la mañana. Para la mayoría de las personas, esto lleva a dormir menos de las siete u ocho horas óptimas y a todas las consecuencias resultantes de un descanso insuficiente, como fatiga diurna, irritabilidad y pensamientos ansiosos.
Si su insomnio es el resultado de una situación estresante en el trabajo o tal vez una mala ruptura, el sueño normalmente vuelve a la normalidad tan pronto como se resuelven las circunstancias. Por otro lado, si la fuente de la ansiedad continúa, las noches de insomnio continúan y, antes de que te des cuenta, estás crónicamente privado de sueño.
Los estudios de investigación han encontrado que entre el 33 y el 50% de la población adulta experimenta síntomas de insomnio. El insomnio a corto plazo se asocia más comúnmente con el estrés y puede durar desde días hasta semanas. El insomnio crónico o prolongado tiene muchas causas diferentes y generalmente dura de meses a años.
Mayo Clinic enumera los síntomas del insomnio como:
- Dificultad para conciliar el sueño por la noche.
- Despertarse durante la noche
- Despertarse muy temprano
- No sentirse bien descansado después de una noche de sueño.
- Cansancio o somnolencia diurna
- Irritabilidad, depresión o ansiedad.
- Dificultad para prestar atención, concentrarse en tareas o recordar
- Aumento de errores o accidentes
- Preocupaciones continuas sobre el sueño
Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño , los efectos del insomnio pueden incluir:
- Fatiga
- Estado de ánimo
- Irritabilidad o enfado
- Somnolencia diurna
- Ansiedad por el sueño
- Falta de concentración
- Mala memoria
- Desempeño de baja calidad en la escuela o el trabajo
- Falta de motivación o energía
- Dolores de cabeza o tensión
- Malestar estomacal
- Errores / accidentes en el trabajo o al conducir
Solo un médico puede diagnosticar el insomnio , pero si tiene dificultades para dormir y reconoce alguno de los síntomas o efectos del insomnio en usted mismo, puede ser el momento de programar una cita con su profesional de la salud para descartar otras causas. En algunos casos, su médico puede recetarle medicamentos, pero cuando la falta de sueño está relacionada con la ansiedad y el miedo, es importante abordar la causa raíz.
Preguntas para su médico
¿Qué es el insomnio por hiperactivación?
La hiperactividad es un estado constante de tensión física y mental día y noche. A menudo es el resultado de un evento traumático o estresante y pone al cerebro en un estado de hipertensión porque detecta una amenaza. Los científicos creen que la hiperactividad es el resultado de un “desequilibrio entre la actividad cerebral que despierta y que induce el sueño”.
Si siente que su cuerpo y su mente están operando a toda marcha las 24 horas del día, los 7 días de la semana y tiene dificultades para conciliar el sueño por la noche, podría ser insomnio por hiperactividad. Hable con su médico sobre sus síntomas y preocupaciones si cree que la excitación y el estrés pueden influir negativamente en el sueño.
¿Puede el estrés mantenerme despierto?
Cuando el cerebro entra en un estado de lucha o huida, puede ser fácil pasar el día porque el cuerpo y la mente están a toda marcha. Desafortunadamente, ese estado de hipervigilancia no se detiene cuando recuesta la cabeza sobre la almohada por la noche. Su factor estresante puede estar relacionado con el trabajo o una relación, no algo que ponga en peligro su vida, como ser perseguido por un león, pero su cerebro no puede notar la diferencia.
Una mente estresada entra en modo de supervivencia y dormir es lo último que su cerebro cree que necesita cuando su vida está en juego. Si se encuentra acostado en la cama con pensamientos acelerados que simplemente no se detienen, hable con su médico sobre el insomnio inducido por el estrés.
¿Mi insomnio es crónico?
Muchas personas sufren de episodios ocasionales de insomnio, pero cuando la falta de sueño persiste, puede convertirse en un problema crónico. El insomnio a corto plazo (o agudo) generalmente solo dura unos días o semanas como máximo. El insomnio crónico se considera a más largo plazo y puede durar meses o años.
Si ha tenido problemas para conciliar el sueño durante más de un par de semanas, puede que sea el momento de ver a su médico. También es una buena idea llevar un diario de sueño que detalle cuándo te acuestas, a qué hora te dormiste, los despertares nocturnos y a qué hora te despiertas por la mañana. Esto puede ayudar a su médico con el diagnóstico y el tratamiento.
¿Cuáles son las mejores opciones de tratamiento para el insomnio relacionado con el estrés?
Existen muchos enfoques diferentes para el tratamiento del insomnio. Cuando el estrés y la ansiedad se identifican como los culpables, los mejores tratamientos están dirigidos a reducir las fuentes de estrés y mejorar los mecanismos de afrontamiento. Esto se puede lograr enseñando una buena higiene del sueño, buscando tratamiento de salud mental y terapia cognitivo-conductual.
El primer paso para obtener ayuda es hablar con su médico. Podrán revisar sus síntomas y tomar las decisiones de tratamiento adecuadas. Esto puede incluir medicamentos, mejorar la salud del sueño o una remisión para otros tipos de terapia.
Alivio del estrés antes de acostarse – 10 consejos
diario
Llevar un diario puede ayudarlo a rastrear los miedos y preocupaciones que subyacen a su estrés. Al expresar sus pensamientos en papel, le da una sensación de alivio por haber reconocido sus preocupaciones. También le brinda la oportunidad de seguir su progreso y ver patrones de éxito que pueden ayudarlo a sobrellevar la situación.
Puede tomar nuestras hojas de diario de sueños descargables si necesita indicaciones que lo ayuden a comenzar.
Yoga
El ejercicio intenso en las horas de la noche puede estimular el cuerpo y el cerebro, pero los estiramientos suaves y el yoga pueden ser relajantes. El yoga ayuda a centrar la mente y libera endorfinas que pueden mejorar el estado de ánimo y calmar los pensamientos ansiosos. Echa un vistazo a estas suaves poses que te ayudarán a dormir.
Oración / Meditación
Tanto la oración como la meditación ofrecen la oportunidad de aquietar la mente y enfocar su atención en una sola cosa. Esto implica desconectarse de las muchas preocupaciones y ansiedades del día y encontrar la paz interior y la quietud. Si se realizan a diario, estas prácticas pueden entrenar la mente para que se relaje y se libere del estrés.
Tomar un baño detox
Un baño de desintoxicación es un baño caliente con sales de Epsom, bicarbonato de sodio y aceites esenciales para ayudar a eliminar las toxinas del cuerpo. Este relajante baño también puede ser beneficioso para la mente, desintoxicando los pensamientos negativos y las preocupaciones del día. La incorporación de aceites relajantes como la lavanda y la manzanilla también puede ayudar a preparar su cuerpo para dormir.
Prueba la aromaterapia
Los aceites esenciales están ganando popularidad y por una buena razón. Muchas investigaciones han explorado los muchos beneficios de la aromaterapia para cosas como la depresión, la ansiedad y el sueño. Vea algunas de las mejores opciones para promover la relajación.
Escuchar música
La música tiene la capacidad de evocar muchas emociones diferentes. Puede levantarle el ánimo con ritmos estimulantes o calmar su mente con melodías relajantes. Descubra qué géneros son los mejores para incorporar a su rutina previa a la cama.
Apague la electrónica
Muchas personas pasan sus horas de la tarde navegando por Internet en su teléfono o viendo televisión en la cama. Desafortunadamente, la luz artificial de los dispositivos electrónicos puede detener el flujo de melatonina, la hormona inductora del sueño. Explore algunos consejos sobre cómo “desconectar” su rutina nocturna , incluido apagar todos los dispositivos electrónicos tres horas antes de acostarse.
Respiración profunda
Cuanto más ansioso se vuelve, más rápida se vuelve su respiración y, antes de que se dé cuenta, su cerebro carece de oxígeno, lo que acelera la respuesta al estrés y crea un círculo vicioso. Una de las formas más rápidas y fáciles de interrumpir ese ciclo es calmar la respiración. Inhalar y exhalar profundamente una y otra vez puede devolver el cuerpo y la mente a un estado de paz.
Relajación muscular progresiva
Esta técnica implica tensar progresivamente y luego relajar los músculos, comenzando por los dedos de los pies y avanzando hasta la cabeza. Esto no solo tiene un efecto calmante en el cuerpo, sino que también centra sus pensamientos y puede tener un efecto calmante en la mente.
Use una manta con peso
Las mantas pesadas utilizan el poder del tacto de presión profunda al aplicar presión a los receptores del tacto del cuerpo. Similar a la sensación de un abrazo reconfortante, esto aumenta la producción de serotonina y puede ayudar a aliviar el estrés e inducir el sueño.
Algunos pensamientos finales
El estrés puede provenir de muchas fuentes diferentes y causar muchos síntomas diferentes. Si se encuentra dando vueltas y vueltas con pensamientos ansiosos que nublan su mente, no se desespere. Muchas personas se encuentran sin dormir a raíz de eventos estresantes.
Afortunadamente, hay esperanza. Es posible que no pueda cambiar los factores estresantes que lo mantienen despierto por la noche, pero puede cambiar la forma en que responde a ellos. Pruebe nuestros consejos para sobrellevar el estrés antes de acostarse y, si los encuentra útiles, ¿por qué no compartirlos con alguien que conozca a quien también le vendría bien desestresarse?
Y recuerde, si sus niveles de estrés superan su capacidad de afrontamiento, no tema buscar ayuda. Comuníquese con un amigo, un ser querido o un profesional que pueda ayudarlo a navegar esta temporada estresante de la vida.
Raina recientemente inició una carrera como escritora después de trabajar como enfermera y asesora de salud. Se siente como en casa promocionando los múltiples beneficios del sueño. En su tiempo libre, se la puede encontrar jugando en la playa con sus 3 hijos, leyendo o examinando una tienda local de alimentos naturales.