¿Desenchufado para dormir mejor? Cómo la tecnología nos mantiene a todos despiertos

Te has duchado, cepillado los dientes, te has puesto tus cómodos sudores (ya sabes, los que tienen agujeros en las rodillas no puedes soportar tirarlos), y ahora te estás metiendo en la cama listo para irte a dormir en cuestión de minutos. .

 

Sin embargo, primero debes conectar tu teléfono. La pantalla se ilumina y tiene algunas notificaciones. Entonces los revisa, y luego revisa su correo electrónico muy rápido (¿por qué no?) Y luego las redes sociales.

 

Luego, vaya, recuerdas que te olvidaste de enviarle un mensaje de texto a tu hermano “Feliz cumpleaños”, y luego ustedes dos conversaron un poco. Antes de que te des cuenta, han pasado 45 minutos y todavía no estás dormido. De hecho, ya ni siquiera estás cansado.

 

Seré honesto, he estado allí demasiadas veces para contar, con sudor y todo.

En realidad, el 90 por ciento de los estadounidenses se han encontrado en una situación similar, utilizando tecnología durante la hora antes de acostarse.

Los estadounidenses duermen de 1 a 2 horas menos que hace 40 años, y la tecnología podría ser una de las razones.

cavernas?

Hace miles de años, los días estaban regidos por el sol. Cuando sale el sol, es hora de despertar, y cuando se pone, es hora de dormir. Los hombres de las cavernas no tenían los lujos cómodos que tenemos ahora, como almohadas y colchones, pero seguro que tenían mucha más disciplina cuando se trata de dormir.

 

Honestamente, probablemente sea mucho más fácil tener una buena rutina de sueño sin la distracción de la televisión, los teléfonos e incluso los libros. Pero definitivamente hay algo que aprender de los hábitos de sueño de nuestros antepasados .

Cómo funciona el sueño

Antes de adentrarnos en el impacto de la tecnología en nuestro descanso, veamos un poco cómo funciona realmente el sueño. Nuestros cuerpos siguen un reloj natural llamado ritmo circadiano . Es una especie de reloj despertador que le dice a su cuerpo cuándo es hora de levantarse y hora de irse a la cama.

 

Es posible que haya notado que se despierta y se cansa aproximadamente a la misma hora todos los días. ¡Ese es el ritmo de tu cuerpo! Algunos factores externos afectan este “reloj”, incluida la luz.

 

Cuando oscurece, sus ojos reconocen que es hora de irse a dormir, lo que envía una señal a su cerebro para decirle a su cuerpo que debe estar cansado. Luego, su cuerpo libera melatonina , una hormona que ayuda a equilibrar la vigilia y la somnolencia.

Algunas cosas alteran tu ritmo circadiano. Si alguna vez ha viajado a una zona horaria diferente, sabe que su cuerpo necesita algo de tiempo para adaptarse. Otras cosas como trabajar en el turno de noche o el horario de verano pueden afectar nuestros relojes naturales y, cuanto más investigamos, más descubrimos que la tecnología también interrumpe nuestro descanso.

Y luego hubo luz …

Luz artificial y sueño

¿Te imaginas realmente irte a dormir cuando se pone el sol y despertarte cuando sale? Lo crea o no, nuestros cuerpos están destinados a funcionar de esa manera. La luz artificial ha cambiado nuestros horarios diarios para permitirnos permanecer despiertos más tiempo por la noche, para bien o para mal.

 

Las luces artificiales pueden engañar a su cerebro para que piense que todavía es de día, y por lo que aprendimos sobre el sueño, sabemos que nuestro cuerpo produce melatonina durante la noche cuando oscurece. Si bien la electricidad ha facilitado un montón de tareas diarias, puede ser problemático agravado por la cantidad de tiempo que pasamos frente a las pantallas antes de acostarnos.

La luz azul te mantiene despierto

No es sólo la luz en general el problema; la luz azul, en particular, le dice a nuestro cerebro que es hora de estar despierto. (¡No es de extrañar que el cielo sea azul!) En realidad, las longitudes de onda más fuertes para nuestros relojes corporales naturales en el espectro electromagnético son azules, como se muestra en un estudio publicado en Chronobiology International .

Se asignó al azar a veinte voluntarios para que usaran anteojos de color ámbar o amarillo durante tres horas antes de acostarse; el ámbar bloquea la luz azul y las gafas de color amarillo solo bloquean la luz ultravioleta. Los resultados mostraron que los que usaban gafas de color ámbar habían mejorado significativamente el descanso que el otro grupo.

 

¿Qué podemos hacer al respecto? La mejor respuesta es guardar nuestros teléfonos o computadoras durante unas horas antes de dormir. Si eso no es algo que cree que puede hacer, consulte la configuración de su teléfono; muchos dispositivos ahora tienen un “Modo nocturno”, en el que la pantalla se vuelve más cálida y disminuye la exposición a la luz azul a una hora determinada cada día.

Contaminación acústica en el dormitorio

La contaminación acústica es esencialmente cualquier sonido que pueda interferir con el sueño nocturno. Para muchas personas, una habitación tranquila es una parte necesaria de su entorno para dormir, pero muchas personas tienden a quedarse dormidas con la televisión encendida de fondo o con el sonido de alerta de sus teléfonos encendido.

 

Ambas cosas pueden afectar negativamente su sueño; para descansar bien, necesitamos consistencia desde el momento en que nos acostamos hasta el momento en que nos despertamos. Las televisiones hacen ruidos diferentes constantemente y las alertas telefónicas son impredecibles.

 

Si necesita ruido para conciliar el sueño, considere una máquina de ruido blanco o un ventilador que continuará durante toda la noche. Encienda su teléfono en No molestar para evitar esas molestas notificaciones. (Si usa su teléfono como alarma, el modo No molestar no debería afectarlo).

El ciclo de noticias 24/7 y el estrés innecesario a la hora de dormir

Noticias

El hecho de que sea hora de que nos vayamos a dormir no significa que el mundo se detenga. No hay escasez de noticias, y si quisieras verlas todas, estarías despierto por el resto de tu vida.

 

La situación de las noticias 24/7 ha cambiado por completo. Ya no son solo las noticias de las 5 en punto; son las noticias de las 5:15, las 5:45, las 6:05, las 7: 02… entiendes el punto. Las noticias están en todas partes, y desde que apareció Internet, nos bombardean diariamente con noticias.

No es tan malo estar conectado con lo que sucede en todo el mundo, pero el hecho de que haya un flujo constante de información “de interés periodístico” puede ser perjudicial, especialmente cuando se combina con la mentalidad de desplazamiento que ha sido alentada por las redes sociales. medios de comunicación. Además, leer algo que sea particularmente estimulante puede mantenerlo despierto más tarde de lo que le gustaría.

Social Media

Oh, las redes sociales, es seguro decir que la mayoría de las personas tienen una relación de amor / odio con ellas. Mantenerse al día con amigos y familiares de todo el mundo realmente ha cambiado la forma en que nos comunicamos y cómo se difunde la información.

 

Me he encontrado usando compulsivamente Instagram o Reddit cuando abro mi teléfono simplemente por costumbre, y no soy solo yo. Algunas investigaciones han estimado que más de 210 millones de personas en todo el mundo sufren de adicción a las redes sociales. Combine eso con el hecho de que el 71 por ciento de los estadounidenses duerme con sus teléfonos al alcance de la mano, y es posible que tengamos un problema.

Las redes sociales, en el diseño, están hechas para ser adictivas. Desplazarse hacia abajo en la página principal es infinito y nunca se puede quedar sin artículos para leer, cuestionarios para responder o personas a las que acechar. El tiempo puede escaparse fácilmente de usted si revisa su teléfono antes de acostarse, lo que significa que la hora de acostarse puede retrasarse cada vez más.

 

Además, esa luz azul de la que hablamos antes puede confundir nuestros cerebros en cuanto a qué hora es, lo que dificulta descansar mucho después de cerrar la sesión por la noche.

Trabajo intrusivo

Puede pensar que responder un par de correos electrónicos del trabajo antes de acostarse no es gran cosa, pero en realidad, podría dificultar el sueño, especialmente cuando lee algo que podría provocar estrés.

 

El Dr. Dan Naim del Instituto de Estudios del Sueño de Los Ángeles tiene algunas ideas sobre el uso de cierta tecnología antes de acostarse:

“Si bien la mayoría de nosotros necesitamos usar teléfonos celulares y computadoras, es mejor mantener estas distracciones al mínimo por la noche, cuando se supone que debemos relajarnos y prepararnos para dormir”. Dijo Naim. “Tener un teléfono celular junto a la cama por la noche puede no ser la mejor manera de garantizar un buen descanso y podría reducir su productividad al día siguiente”.

Responder a esos correos electrónicos podría hacer que su día de trabajo de mañana sea menos productivo. (Entonces, si su jefe se queja, ¡envíelo a esta página!)

Interferencia WiFi

Aunque existe una investigación limitada sobre los efectos del WiFi en nuestra salud, hay algunas investigaciones que pueden sugerir que puede interferir con los patrones de sueño.

 

Un estudio de 2007 evaluó a un grupo de participantes por problemas de sueño cuando se les asignó al azar para usar teléfonos reales que emiten radiación electromagnética o teléfonos falsos en los modos de ‘hablar’, ‘escuchar’ y ‘espera’. Cada modo emitido con diferentes intensidades, siendo “hablar” el más alto. Los investigadores descubrieron que los participantes que usaban los teléfonos en modo “hablar” tardaban más en conciliar el sueño por la noche.

 

Otra investigación ha demostrado que la interacción con dispositivos compatibles con WiFi, como tabletas y teléfonos, puede causar trastornos del sueño y posiblemente incluso depresión y ansiedad. Si esto es solo una asociación con los dispositivos en sí o con el WiFi, es algo que debe discutirse e investigarse más a fondo.

¿Es peor para los niños?

El impacto de la electrónica antes de acostarse es aún peor para los niños: mientras sus mentes y cuerpos se desarrollan, el descanso es extremadamente crucial. Sin embargo, los niños se encuentran entre los mayores consumidores de tecnología .

En una encuesta realizada a los padres de 234 niños de entre 8 y 17 años, los investigadores encontraron que los niños que jugaban videojuegos o miraban la televisión antes de acostarse dormían 30 minutos menos, y los que usaban un teléfono o la computadora informaron que dormían 60 minutos menos y tenían más dificultad. quedarse dormido. Muchos niños también utilizaron algún tipo de tecnología en medio de la noche.

En un momento en el que el 40 por ciento de los niños tiene teléfonos cuando están en quinto grado y el 42,4 por ciento de los niños entre las edades de 6 y 10 tienen un televisor en su dormitorio, limitar el uso de tecnología antes (y después) de acostarse es más importante que siempre.

Estrés escolar

Los ritmos circadianos de los niños ya están tensos durante el año escolar, especialmente en los adolescentes. Naturalmente, los adolescentes tienden a cansarse más tarde en la noche, pero aún requieren de 8 a 10 horas de sueño por noche. Cuando la escuela comienza alrededor de las 8 en punto, como hacen muchos, es casi imposible obtener todo el descanso que necesitan.

 

Traiga el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse y sus ritmos pueden retrasarse aún más, sin mencionar las tareas y las actividades después de la escuela.

Acoso

Hemos llegado a una nueva era, en la que los niños crecen sin conocer un momento sin redes sociales. Desafortunadamente, con las redes sociales a veces viene el ciberacoso. Un estudio de la Universidad de Buffalo encontró que el 15 por ciento de los adolescentes informaron haber sido acosados ​​en línea, y estos adolescentes tienen más probabilidades de experimentar problemas para dormir, lo que puede provocar depresión.

 

El acoso siempre ha existido, pero los niños con tecnología pueden tener dificultades para escapar de él.

Películas / Material aterrador

No siempre podemos controlar a qué medios están expuestos nuestros hijos y, en un momento u otro, probablemente se encontrarán con algo que los asuste. Y los niños, especialmente los más pequeños, tienen una imaginación vívida. Las imágenes aterradoras pueden crear algunos problemas para dormir o causar pesadillas en algunos niños.

 

Trate de vigilar el material que ingieren sus hijos, especialmente antes de acostarse.

¿Alguna tecnología es buena para las ZZZ?

La tecnología no es del todo mala; de hecho, alguna tecnología puede mejorar tu descanso. Las máquinas de ruido blanco, como se mencionó anteriormente, pueden ayudar a ahogar los ruidos no deseados que pueden interrumpir el descanso, lo que es ideal para quienes viven en ciudades ruidosas o simplemente necesitan sonido para conciliar el sueño.

 

Los anteojos que bloquean la luz azul que se usan unas horas antes de acostarse también pueden ayudar a interrumpir el sueño.

 

Las luces de despertador están ganando popularidad: en lugar de despertarse con un despertador chirriante, una luz suave se vuelve cada vez más brillante, lo que ayuda a su cuerpo a despertarse de forma más natural.

Los rastreadores de sueño , que utilizan un reloj inteligente o una aplicación de teléfono, pueden ayudarlo a practicar buenos hábitos de sueño y realizar un seguimiento de la calidad y la cantidad de descanso que obtiene cada noche. Para algunos, esto puede ser más estresante que útil, así que téngalo en cuenta.

familia apagar los aparatos electrónicos?

La Academia Estadounidense de Pediatría sugiere establecer un toque de queda digital para su familia para evitar cualquier posible interferencia con un buen descanso. Cuanto antes, mejor: lo ideal es tres horas antes de acostarse. Sin embargo, usted conoce mejor a su familia; incluso 30 minutos antes de acostarse es mejor que nada.

Esto puede ser difícil de implementar para algunos, así que comience haciendo pequeños ajustes. En lugar de poner su teléfono en la mesita de noche junto a su cama, piense en colocarlo al otro lado de la habitación. Si comprueba impulsivamente las redes sociales, encienda su teléfono en modo avión (o apague los datos móviles y el WiFi si necesita recibir llamadas de emergencia) para que su teléfono no pueda conectarse a Internet.

 

Algunas familias encuentran que entregar sus aparatos electrónicos por la noche es lo mejor para ellas. Los padres recogen todos los teléfonos, tabletas y computadoras a una hora determinada y los guardan para evitar distracciones en medio de la noche. Este momento sin tecnología puede ser un gran momento para la unión familiar.

Actividades nocturnas alternativas

Menos tiempo frente a la pantalla durante la noche puede ser mejor para su salud, pero ¿qué debería hacer en su lugar? ¿Se pregunta qué hacer sin un atracón nocturno de Netflix? ¡Abre ese libro polvoriento en tu mesita de noche o elige un nuevo pasatiempo!

Jugar un juego de mesa

¡Una pequeña competencia amistosa nunca lastimó a nadie! ¡Un juego de Uno o Lo sentimos! puede unir a la familia. Si tiene una familia particularmente competitiva, tal vez elija un juego cooperativo que todos puedan jugar juntos.

Dar un paseo

Disfrutar del aire libre es bueno para el alma, especialmente con sus seres queridos. Dar un paseo por el vecindario puede iniciar una conversación; además, ¡es una manera fácil de hacer algo de ejercicio !

Agarra un regalo

¡Consiga helado, galletas o hielo raspado! Tampoco tienes que salir de casa; vayan a la cocina y hagan unas galletas juntos. Seguro que traerá sonrisas y dejará algunos recuerdos imborrables.

Sal afuera

Lanzar un frisbee, patear una pelota de fútbol o jugar a atrapar es divertido y puede ayudar a que el corazón lata antes de acostarse.

Recoger un libro

Lea un libro en familia o designe un tiempo de lectura familiar donde todos puedan leer un libro de su elección.

Hacer algo de música

Incluso si no sabe tocar un instrumento musical, siempre puede aprender; ¡para eso son las clases de música! Escuchar música puede convertirse en una fiesta de baile familiar.

Jardín

La jardinería requiere mucho esfuerzo, por lo que es la manera perfecta de llenar esas horas sin tecnología antes de acostarse. Puede ser extremadamente gratificante, ¡y a sus hijos les encantará ver crecer sus frutas y verduras!

Jugar un juego de mesa

¡Una pequeña competencia amistosa nunca lastimó a nadie! ¡Un juego de Uno o Lo sentimos! puede unir a la familia. Si tiene una familia particularmente competitiva, tal vez elija un juego cooperativo que todos puedan jugar juntos.

Conclusión

La tecnología ha traído algunos inventos increíbles a nuestras vidas (refrigeración, ¿alguien?), Pero en algunas formas, puede interferir con nuestro sueño. Los niños sufren específicamente los efectos de la tecnología nocturna, y esas horas de sueño que pierden pueden acumularse rápidamente.

 

Así que esta noche, en lugar de encender la televisión o ponerse al día con las redes sociales, piense en apagar sus dispositivos electrónicos temprano. Es posible que descubra que pasar un tiempo en el mundo real puede ser más gratificante que el mundo virtual.

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