48 trucos para dormir: ¡cómo dormir lo mejor posible cada noche!

Edición 2.0: actualizada el 4 de enero de 2020. Después de 300 horas de investigación, escritura y ajustes, estamos orgullosos de presentar nuestros 48 trucos para dormir . Esperamos que estas técnicas y consejos te ayuden a dormir menos, a sentirte mejor y a despertarte lleno de energía todos los días. Si desea descargar una versión PDF, haga clic aquí . Es gratis :).

¿Alguna vez se queda dormido en su escritorio a la mitad del día, tan cansado y somnoliento que casi duele?

Conoces el sentimiento. Sus párpados tienen pesas gigantes y las palabras en la pantalla de su computadora comienzan a difuminarse. Tal vez podrías cerrar los ojos por unos segundos y nadie se dará cuenta.

Ese sentimiento es aún peor cuando estás sentado en una de esas reuniones después del almuerzo que se prolongan tanto que los segundos parecen horas. Si cierra los ojos durante una de esas reuniones, ¡alguien lo notará!

Anhelas el tiempo para dejar de fumar para poder ir a casa y acurrucarte en tu cálida y cómoda cama para una larga noche de sueño reparador. Pero luego, una vez que estás en la cama, te quedas mirando al techo, despierto y pensando en todo lo que pasó hoy. Incluso se te ocurren algunas frases ingeniosas que desearías haber pensado durante la reunión semanal de producción.

Parece que no importa cuánto dormimos por la noche, todos nos despertamos por la mañana diciendo: “¡solo cinco minutos más!” Y, sin embargo, cuando finalmente podemos ir a la cama después de cumplir con las responsabilidades de nuestra agitada vida diaria, nuestra mente se acelera mientras pensamos en todas las cosas que tenemos que hacer mañana.

¿Qué pasaría si hubiera una manera de despertarse con energía, mantener esa sensación durante todo el día y luego flotar sin esfuerzo para dormir cada noche?

Con algunos ajustes sencillos y sencillos en su rutina diaria y en el ambiente del dormitorio, cualquiera puede experimentar grandes mejoras en la calidad de su sueño e incluso podría encontrar formas de reducir su necesidad general de tomar esos cinco minutos adicionales en la cama.

En este artículo, compartimos nuestros 48 trucos para dormir favoritos , para que pueda aprender exactamente cómo dormir lo mejor de su vida sin cambios dramáticos en su estilo de vida .

PARTE 1: HORARIOS DE SUEÑO

1: Despierta a la misma hora todos los días

Muchos de nosotros usamos los fines de semana y el tiempo de vacaciones para recuperar el sueño. Resulta que este hábito es ineficaz e incluso puede ser perjudicial. En el libro “El sueño: el mito de las 8 horas”, el entrenador del sueño Nick Littlehales explica cómo despertarse a la misma hora todos los días es la forma correcta de recargar su cuerpo todos los días.

Si bien dormir hasta tarde puede ayudarlo a sentirse mejor descansado, los efectos suelen ser temporales. Además, esta técnica puede ser contraproducente a la hora de acostarse.

He aquí por qué : nuestros cuerpos tienen un reloj interno de 24 horas , o ritmo circadiano , que dicta cuándo estamos somnolientos y despiertos. Se basa en el ciclo terrestre de luz solar y oscuridad. Entonces, cuando es de día, es probable que nos sintamos despiertos, y cuando está oscuro, nuestros cuerpos envían señales y liberan melatonina, lo que indica que es hora de acostarse.

Si nos hemos privado del sueño durante la semana, es tentador posponernos en un día libre. Pero hacer esto altera nuestro reloj interno , por lo que puede ser más difícil conciliar el sueño esa noche. Cuando eso sucede, dormimos menos, y cuando suena la alarma a la mañana siguiente, el ciclo de sentir que no hemos dormido lo suficiente continúa perpetuamente.

Con el tiempo, este ciclo de privación del sueño combinado con el intento de ponerse al día conduce a un mayor riesgo de problemas de salud, como obesidad, enfermedades cardiovasculares e incluso puede causar diabetes tipo 2 .

La solución es levantarse a la misma hora todos los días , incluso los fines de semana. Puede parecer que levantarse temprano en su día libre será un desafío adicional, pero después de un par de semanas de probar este truco antes de dormir, notará que se siente mejor descansado.

2: Obtenga más información sobre los ciclos del sueño

Hace casi 100 años, los científicos descubrieron que los humanos duermen en ciclos de 90 minutos. Estos ciclos tienen cinco etapas, que incluyen sueño ligero, sueño profundo y sueño REM (movimiento ocular rápido).

Las etapas de un ciclo de sueño de 90 minutos se ven así:

  • Etapa 1 – Somnolencia
  • Etapa 2 – Sueño ligero
  • Etapas 3 y 4 – Sueño profundo
  • Etapa 5 – REM / soñando

La clave de este truco del ciclo del sueño es recordar que cada secuencia tiene una duración de 90 minutos , y si puede programar su hora de dormir para que se despierte al final de un intervalo de 90 minutos, se sentirá más renovado cuando suene la alarma. apagado. Esto se debe a que la Etapa 1, el inicio de un ciclo, es la etapa más liviana y es mucho más fácil despertarse de un sueño ligero que de un sueño profundo.

Si intentas despertarte en medio de un ciclo, te sentirás atontado y la tentación de presionar el botón de repetición será abrumadora. Lo interesante de esto es que puede sentirse mejor descansado durmiendo 6 horas en una noche que durante 7 horas. Esto se debe a que 6 horas equivalen a 4 ciclos completos de sueño, mientras que 7 horas no alcanzan los cinco ciclos completos.

El principal desafío que enfrentan las personas al implementar este truco es si tienen dificultades para conciliar el sueño rápidamente. Tomarse demasiado tiempo para conciliar el sueño, o no poder conciliar el sueño de manera predecible dentro de un período de tiempo establecido, puede afectar su capacidad para planificar el despertar al comienzo de un nuevo ciclo de sueño. Para obtener consejos sobre cómo conciliar el sueño rápidamente, consulte los trucos 33 y 35 .

3: Reduzca su necesidad general de sueño

Imagínese lo que podría lograr si tuviera dos horas adicionales por día de tiempo productivo . Podrías trabajar más, pasar tiempo de calidad con tu familia o disfrutar de un pasatiempo.

Lo más obvio que debemos eliminar de nuestros horarios para tener este tiempo extra es dormir. El problema con esta idea es que si no dormimos lo suficiente, el tiempo extra que tenemos cada día no siempre es tan productivo.

Pero, ¿y si pudiéramos dormir menos y tener suficiente energía para hacer más cosas ?

Hay dos formas que he descubierto que le permitirán reducir hasta 2 horas por día de su horario de sueño sin sentirse fatigado.

    1. Ejercicio para aumentar la fuerza y ​​la resistencia.

El ejercicio regular (de tres a cinco veces por semana) aumenta la fuerza y ​​la resistencia de su cuerpo. Nuestros sistemas cardiovasculares mejoran y podemos correr al máximo rendimiento sin gastar tanta energía.

Para aprovechar al máximo esta técnica, opte por hacer ejercicio por la tarde, al menos 4 a 6 horas antes de la hora programada para acostarse. Esto permite que el cuerpo baje de su subidón de endorfinas y duerma de mejor calidad por la noche, lo que también reduce la necesidad general de dormir.

    1. Reduzca gradualmente la cantidad de horas que duerme

Cada semana, retrase gradualmente la hora de acostarse o levántese un poco más temprano. Por ejemplo, digamos que quiere pasar de dormir 8 horas por noche a solo 6 horas. Decidir programar su despertador dos horas antes de su horario normal no va a funcionar, al menos no de manera sostenible.

En su lugar, implemente este truco en incrementos semanales de 20 a 30 minutos. Durante su primera semana, vaya a la cama 20-30 minutos más tarde o programe su alarma 20-30 minutos antes. Continúe recortando en este mismo intervalo cada semana. Para la tercera semana, podrá reducir su sueño de 60 a 90 minutos .

La calidad del sueño es más importante que la cantidad cuando se trata de sentirse descansado y rejuvenecido.

– Revista de investigación psicosomática

4: Mantenga un registro de sueño

Aprendí este consejo de Tim Ferriss, autor más vendido de varios libros, incluidos ” The 4-Hour Workweek ” y “The 4-Hour Body”. Tim lleva diarios y registros de casi todo lo que hace cada día, desde lo que come hasta cómo entrena e incluso de lo que está agradecido. Explicó que esto lo ayuda a identificar exactamente qué lo hace exitoso en cualquier esfuerzo.

Por ejemplo, cuando Tim ve una foto del pasado de sí mismo en una condición física óptima, verificará la fecha en esa foto y luego volverá a consultar las entradas de su diario para ver qué estaba comiendo, cómo entrenaba y qué más estaba sucediendo en su vida. Armado con esa información, recreará esos hábitos para poder repetir su éxito .

El mismo principio se aplica a los registros de sueño . Para iniciar un registro, puede hacer su propio diario de sueño en una hoja de cálculo u obtener cualquier número de diarios de sueño prefabricados. En última instancia, las variables que rastrea dependen de usted, pero aquí hay algunas ideas para comenzar:

  • La hora en que te fuiste a la cama
  • ¿Cuánto tiempo tardó en quedarse dormido?
  • La hora en que te despertaste
  • Si te levantaste de la cama o te despertaste en medio de la noche
  • ¿Cuántas veces pulsas la función de repetición por la mañana?
  • Si tomaste una siesta ese día y cuánto duró
  • Si consumió cafeína o alcohol
  • Si hiciste ejercicio
  • Qué comiste
  • Una calificación de la calidad de su sueño esa noche
  • Una calificación de cómo se sintió por la mañana
  • Si sintió calor, frío o comodidad esa noche

Después de realizar un seguimiento de una serie de estas variables a lo largo del tiempo, es posible que observe patrones de sueño de mejor calidad cuando hace ejercicio o de peor calidad de sueño cuando come ciertos alimentos.

5: Explore el sueño polifásico

El sueño polifásico simplemente significa dividir su sueño en dos bloques en lugar de tiempo . Esto contrasta con el sueño monofásico, en el que duerme solo una vez al día. La mayoría de nosotros dormimos de manera monofásica, donde nos acostamos por la noche, nos despertamos por la mañana y esa es la única vez que descansamos.

En varios países, es norma ser un durmiente polifásico. Todos hemos oído hablar de países latinos que toman siestas por la tarde, y esta es una forma común de sueño polifásico. De hecho, cada vez es más común que las empresas estadounidenses más progresistas tengan salas de siesta, donde los empleados pueden ir en cualquier momento durante la jornada laboral para descansar y recargar energías.

Este tipo de sueño, en el que duerme de 5 a 8 horas por la noche y luego toma una siesta de 15 a 90 minutos durante el día, se denomina técnicamente sueño “bifásico” y se considera una alternativa saludable y natural al sueño monofásico.

En los últimos años, el concepto de sueño polifásico se ha convertido en una verdadera forma de piratear el sueño , donde los experimentadores piratean biológicamente sus patrones nocturnos para que solo necesiten de 2 a 4 horas de acostarse por noche.

El sueño polifásico se estructura típicamente de dos maneras:

  • Duerme una siesta de 20 minutos cada 4 horas, por un total de 2 horas de sueño por día.
  • Tiene un “sueño básico” de 3 horas por la noche con tres siestas separadas de 20 minutos durante el día

Si bien este tipo de sueño polifásico puede ayudarlo a tener temporalmente más tiempo en su día, no se recomienda a largo plazo . Primero, crea un déficit de sueño que, cuando es crónico, pone al cuerpo en riesgo de sufrir consecuencias para la salud a largo plazo. En segundo lugar, el cronograma debe cumplirse estrictamente para que sea efectivo. A menos que sus días sean flexibles, seguramente se encontrará con desafíos que alterarán el horario.

6: Explore el concepto de jornada de 28 horas

En lugar de adherirse a una semana de 7 días que consta de 24 horas al día con el resto del planeta, puede explorar el concepto de una semana de 6 días que tiene 28 horas al día. El concepto de 28 horas empuja su reloj hacia adelante, por lo que ya no puede confiar en factores externos como la luz y la oscuridad para indicarle a su cuerpo cuándo es el momento de dormir.

La ventaja de este horario es que le permite disfrutar de las tardes y salir los fines de semana sin experimentar un déficit de sueño. La desventaja es que su rutina se perderá por completo y si tiene un trabajo corporativo de 9 a 5 , nunca podrá negociar este horario con su jefe.

Aquí hay una ilustración de cómo se vería su nueva semana de 6 días:

PARTE 2: AMBIENTE PARA DORMIR

7: Duerme en un ambiente oscuro

Debido a que nuestros ritmos circadianos son tan fuertes y están vinculados a nuestro entorno exterior, cualquier luz que dejamos entrar en nuestro dormitorio puede interrumpir nuestro sueño y afectar negativamente su calidad.

Para tener una hora de dormir tranquila, nuestros cuerpos dependen de la producción de melatonina y serotonina de nuestra glándula pineal. La glándula pineal tiene forma de piña (de ahí el nombre) y está ubicada en el centro de nuestro cerebro.

Esta glándula es sensible a cualquier tipo de luz, incluidos los LED de los relojes despertadores y las computadoras, así como al brillo de su teléfono o televisión. La exposición a la luz, incluyendo y especialmente encender la luz para ir al baño por la noche, puede ralentizar la producción de melatonina. Entonces, si te levantas en medio de la noche para hacer tus necesidades, hazlo con la luz apagada.

Si no puede deshacerse de todas las luces en el dormitorio, intente usar una máscara para dormir sobre sus ojos para bloquear toda la luz artificial.

8: Duerme en una habitación más fría

Dormir de la manera que la naturaleza pretendía puede ser mejor para nosotros. Como seres humanos, no evolucionamos con el beneficio de tener calefacción central en nuestros hogares . A eso se suma el hecho de que tanto la temperatura central de nuestro cuerpo como las temperaturas externas nocturnas tienden a bajar, que son señales biológicas que indican a nuestro reloj interno que es de noche. Si mantenemos nuestro dormitorio caliente, esto desequilibra nuestro equilibrio natural.

Es mejor mantener fresco nuestro entorno para dormir para imitar cómo dormiríamos en la naturaleza. Una advertencia aquí: no duerma con la habitación demasiado viva porque el frío incómodo también puede hacer que se despierte e interrumpa su sueño reparador.

Su habitación debe estar entre 60 y 67 grados Fahrenheit para un sueño óptimo. Las temperaturas por encima de los 75 grados y por debajo de los 54 grados pueden interrumpir la hora de dormir.

– Dr. Christopher Winter

9: Elimine cualquier ruido si es posible

Esto puede parecer obvio, pero incluso el más mínimo ruido puede sacarlo de un sueño tranquilo y hacer que su período de descanso y restauración sea insatisfactorio. Los vecinos ruidosos, un compañero de ronquidos y el tráfico de la calle pueden provocar una cacofonía que le impida conciliar el sueño o que lo despierte regularmente durante la noche.

Recomiendo dos formas de eliminar el ruido.

    • Auriculares con cancelación de ruido

    Busque auriculares con cancelación de ruido que sean livianos y cómodos para dormir. Mi favorito son los auriculares con cancelación de ruido Bose Quiet Comfort 20 . El auricular está diseñado para sellar cerca y bloquear el ruido mientras tiene puntas súper suaves que apenas puedes sentir.

    Incluso tienen una configuración “consciente” que le permite escuchar una pequeña fracción del ruido externo, lo cual es útil si le preocupa escuchar su despertador por la mañana o si necesita escuchar a sus hijos.

    • Tapones para los oídos

    Esta es una solución de baja tecnología pero más rentable si simplemente desea bloquear el ruido.

10: escucha música relajante antes de acostarte

La música es poderosa. La canción adecuada puede hacernos retroceder en el tiempo, hacernos sentir una emoción intensa e incluso provocar nuestro sentido del olfato al hacernos recordar un recuerdo. Imagínese, entonces, que la música también puede ayudar a estimular los sueños.

Según la National Sleep Foundation, “los adultos que escuchan 45 minutos de música relajante antes de acostarse se duermen más rápido, duermen más, se despiertan menos durante la noche y califican sus noches como más tranquilas que cuando no escuchan música. ” *

Los estudios demuestran además que la música relajante tiene un efecto biológicamente relajante en el cuerpo, ralentiza el ritmo cardíaco y la respiración, baja la presión arterial y también relaja los músculos.

Si prioriza escuchar música relajante antes de acostarse, los efectos pueden multiplicarse. Con el tiempo, el hábito de escuchar música relajante puede indicarle a su cuerpo que es hora de dormir y ayudarlo a conciliar el sueño aún más rápido.

11: Prueba una máquina de ruido blanco

A veces, la solución correcta puede no ser eliminar el ruido ( Hack 9 ) sino aumentar el ruido. Esto se puede hacer con la magia de una máquina de ruido blanco , que lo tranquiliza para dormir con ondas de sonido que abarcan una amplia gama de frecuencias. El ruido blanco ahoga los sonidos de su entorno externo, enmascarándolos con un silbido similar a los sonidos calmantes que los padres hacen a sus recién nacidos.

Algunas máquinas de ruido blanco también vienen con configuraciones llamadas “paisajes sonoros”, que incluyen una variedad de escenas de la naturaleza como olas del mar, lluvia y caminatas por el bosque.

12: Pinte su dormitorio en colores tranquilos

Puede ser una sorpresa que el color de su dormitorio influya significativamente en su sueño. Según un estudio reciente realizado por Travelodge, las personas que duermen en una habitación pintada de azul duermen más por la noche. En promedio, obtienen 7 horas y 52 minutos, lo que es significativamente más que otros colores. *

El azul es un color predominante en la naturaleza. Tiene el mismo tono que nuestros cielos y océanos, e inspira una sensación de calma. Otros colores que ayudan a promover el sueño incluyen tonos tierra y tonos apagados de verde, amarillo, naranja, gris, coral y beige.

Evite la tentación de pintar su dormitorio con colores llamativos y brillantes. Si bien los colores intensos como el rojo pueden aumentar la energía de la habitación, son contraproducentes para dormir.

Fuentes:

13: Prueba la aromaterapia

Nuestro sentido del olfato se activa a través del nervio olfativo, que envía señales a nuestro cerebro. Estas señales pueden desencadenar una respuesta de nuestro sistema nervioso autónomo (lucha o huida) o de nuestro sistema nervioso parasimpático (calma y relajación).

Los aceites esenciales tienen una variedad de beneficios y, en forma de aromaterapia, pueden ser ayudas poderosas para ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer tranquilo durante toda la noche. El aceite esencial más popular para ayudar a dormir es la lavanda. El aceite de aromaterapia de lavanda calma el sistema nervioso al reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la temperatura de la piel. También cambia las ondas cerebrales a un estado más relajado.

Otros aceites de aromaterapia beneficiosos incluyen limón, bergamota, ylang ylang, salvia y jazmín.

PARTE 3: DIETA Y NUTRICIÓN

14: desayuna todas las mañanas

Al igual que la luz y la oscuridad son señales ambientales que indican cuándo es el momento de despertarse y descansar, la hora de comer también cumple una función similar.

Nuestros cuerpos vienen equipados con algo llamado ” reloj de alimentación ” * , que está directamente relacionado con el reloj del sueño de nuestro cuerpo. Para mantener este reloj a tiempo, es ideal desayunar poco después de despertarse, y debería ser la comida más sustanciosa del día. Al tomar un desayuno adecuado, le indicamos a nuestro cuerpo que tenemos suficiente energía para pasar el día. Por el contrario, las comidas abundantes deben evitarse por la noche , cuando es hora de apagar.

Desayunar también ayuda a regular nuestras hormonas, incluido el cortisol. El cortisol es una hormona del estrés, y una cantidad excesiva hará que nos quedemos despiertos e interrumpa nuestra hora de dormir (más sobre esto en el truco 15).

Fuentes:

  • Come a tu manera para dormir mejor

    15: Mantenga su cortisol bajo control

    El cortisol es una hormona del estrés que nos aporta energía durante todo el día. Esta hormona debe estar en su nivel más alto por la mañana, lo que nos ayuda a despertarnos y ponernos en movimiento. A medida que avanza el día, debería disminuir gradualmente y llegar a un punto bajo en la noche cuando es hora de acostarse.

    El cortisol y la melatonina están inversamente relacionados, lo que significa que cuanto más cortisol tenemos en nuestro sistema, menos melatonina y viceversa. Necesitamos melatonina para dormir, así que si la producción de cortisol continúa a un ritmo constante durante todo el día, tendremos dificultades para conciliar el sueño por la noche.

    Tener un día estresante provocará una producción excesiva de cortisol. Los plazos, las discusiones y el estrés crónico contribuyen a los niveles elevados de cortisol. Esto es lo que puede hacer para mantener su cortisol bajo control:

    • Realice ejercicio moderado (el ejercicio leve aumentará el cortisol a corto plazo, pero aún lo disminuirá por la noche para un sueño óptimo).
    • Sea más consciente de sus pensamientos y minimice los pensamientos negativos y estresantes.
    • Pruebe técnicas de relajación como respiración profunda, yoga y masajes.
    • Haz más cosas que te hagan feliz, especialmente un pasatiempo divertido.
    • Mantenga relaciones saludables y pase tiempo con sus seres queridos. Elimina a las personas tóxicas de tu vida.
    • Considere la posibilidad de adoptar una mascota. Se sabe que la compañía animal disminuye el estrés.
    • Cuide su dieta y busque alimentos que disminuyan los niveles de cortisol, como chocolate negro, plátanos, peras, té verde, probióticos y agua.
    • Toma suplementos como aceite de pescado y ashwagandha.

    16: Evite la cafeína y el alcohol por la noche

    Evitar la cafeína es un buen consejo porque la cafeína es un estimulante y, por lo tanto, hará que conciliar el sueño sea más difícil. Si bien está bien, e incluso es beneficioso, consumir cafeína por la mañana, evítelo dentro de las 6 horas antes de acostarse.

    Aunque el alcohol puede causarle sueño y conciliar el sueño más rápido, debe evitarse antes de acostarse. Según un estudio reciente, beber alcohol reduce el sueño REM (nuestra etapa de sueño) en su ciclo de sueño. * La interrupción o reducción del sueño REM causará somnolencia al día siguiente y evitará que se sienta descansado cuando se despierte .

    Fuentes:

    17: Come alimentos ligeros antes de dormir

    Una comida abundante antes de acostarse estimula demasiado la digestión y evita un sueño óptimo . Se necesita una enorme cantidad de energía para procesar los alimentos, ya que nuestro cuerpo dirige el flujo sanguíneo a nuestro sistema digestivo en lugar de a nuestro cerebro. Dado que el cerebro controla el proceso del sueño, la falta de sangre en el cerebro significa que tiene menos energía para dormir.

    Las comidas abundantes justo antes de acostarse también pueden desencadenar reflujo ácido, acidez de estómago e incluso asfixia. Además, si come una comida particularmente abundante justo antes de acostarse, es más propenso a sentirse demasiado lleno e incómodo.

    18: Evite los bocadillos antes de acostarse

    Por lo general, no se recomienda comer antes de acostarse , pero si tiene hambre, eso tampoco le ayudará a conciliar el sueño ni a permanecer dormido. Algo muy ligero (menos de 150 calorías) puede mantenerte satisfecho durante toda la noche. Los refrigerios ricos en carbohidratos como tostadas, un panecillo pequeño o un puñado de cereal tienen más probabilidades de aumentar el nivel de triptófano en la sangre. El triptófano es un aminoácido que ayuda a inducir el sueño , al igual que el pavo.

    Si opta por un refrigerio antes de acostarse, recuerde evitar la cafeína que se encuentra en el café, los refrescos, el té con cafeína y el chocolate .

    19: Coma alimentos saludables, enteros y sin procesar

    En el truco 17 , mencionamos que la digestión de alimentos requiere enormes cantidades de energía y desvía el flujo sanguíneo del cerebro. Los alimentos procesados, los alimentos cocidos y los productos animales requieren más energía para procesar que los alimentos crudos y naturales. Esto se debe a que el cuerpo no reconoce fácilmente los alimentos procesados ​​y requiere más esfuerzo para descomponerlos.

    Los alimentos crudos requieren menos energía para su absorción y digestión. En particular, las cerezas crudas, la guayaba, las almendras crudas, las verduras de hoja verde, las algas marinas y las semillas como el sésamo, el girasol y la calabaza pueden promover una noche de sueño reparador. *

    Fuentes:

    • Cómo una dieta de alimentos crudos le ayuda a dormir bien por la noche

      20: Evite beber demasiada agua por la noche.

      Tener que levantarse en medio de la noche para ir al baño es muy perjudicial para una buena noche de sueño, por lo que se recomienda limitar la ingesta de agua antes de acostarse . Por otro lado, la hidratación adecuada es necesaria para las funciones de salud, incluido el sueño, entonces, ¿dónde se marca la línea?

      Nuestra recomendación es asegurarse de beber suficiente agua durante el día y evitar beber agua o cualquier otra dentro de unas horas antes de acostarse.

      PARTE 4: SIESTA

      21: Limita tu tiempo de siesta

      Cuando se planifica con cuidado, una siesta puede ayudarlo a sentirse más descansado y alerta . Sin embargo, las siestas deben practicarse con precaución. Si padece de insomnio, evite las siestas a toda costa . Los estudios demuestran que las personas que sufren de insomnio y toman siestas tienen muchos más problemas para conciliar el sueño. *

      Pero debido a que las siestas son tan agradables, me gustaría compartir algunos consejos útiles que le permitirán tener una siesta que le brindará todos los beneficios de una siesta sin afectar negativamente su sueño nocturno. Después de todo, las siestas se han relacionado con una mayor productividad, una mejor toma de decisiones e incluso la pérdida de peso. **

      Lo más importante es limitar sus siestas a 25-30 minutos . Este tipo de siesta, llamada siesta energética , es ideal para cuando no durmió lo suficiente la noche anterior y necesita un poco de impulso. Si cree que necesita más tiempo, opte por un ciclo completo de sueño de 90 minutos. Cualquier cosa intermedia o más prolongada podría dejarlo aturdido e interferir con su sueño más tarde en la noche.

      Hagas lo que hagas, no duermas la siesta después de las 4 pm . Aunque puede ser tentador tomar una siesta corta cuando regresa a casa del trabajo al final de un largo día, es más probable que tenga problemas para conciliar el sueño esa noche. Si se siente más aturdido, intente salir a caminar. Obtener aire fresco y luz solar puede estimular sus niveles de energía y anular la necesidad de esa siesta después de todo.

      Fuentes:

      • Consejos para la siesta: 7 estrategias expertas para maximizar la hora de la siesta
      • ¡Tomar una siesta! Cambia tu vida

        22: Prueba una siesta de café

        Esto suena contradictorio, pero no lo rechace hasta que lo pruebe.

        Esto es lo que debe hacer: justo antes de la hora de la siesta, beba una taza de café . Luego ve a la cama y toma una siesta de 20 minutos. Suena loco, ¿verdad?

        He aquí por qué funciona: la cafeína tarda entre 20 y 30 minutos en entrar en el torrente sanguíneo y hacer efecto. Entonces, cuando termine su siesta, comenzará a sentir los primeros efectos de la cafeína. Te despertarás más fresco y con más energía de lo que lo harías sin el aumento de cafeína.

        Si prueba este consejo, asegúrese de no tomar una siesta más allá de los 20-30 minutos. Configure la alarma si es necesario para evitar un sueño profundo. Recuerde, si se despierta en medio de un ciclo de sueño, es posible que se sienta desorientado y aturdido.

        Leer más: Los opuestos SÍ atraen: Siesta de café, Explicación de la siesta de energía a prueba de balas

        23: Siesta de meditación

        Una siesta de meditación es como una siesta sin realmente quedarse dormido . Tiene los efectos rejuvenecedores y estimulantes de una siesta, al mismo tiempo que mantiene un nivel de alerta. Hay meditaciones de siesta guiadas disponibles en YouTube, o puede hacer una siesta de meditación por su cuenta.

        Encuentre un lugar cómodo y siéntese o recuéstese. Aclare sus pensamientos, relaje los músculos y respire lenta e incluso profundamente. De 15 a 20 minutos después, es posible que se sienta tan renovado como si estuviera dormido.

        PARTE 5: CAMAS Y ACCESORIOS

        24: Duerme en un colchón de buena calidad

        Es posible que ya sepa que dormir en un colchón excelente es el componente clave de un sueño de calidad. De hecho, una encuesta realizada por la National Sleep Foundation encontró que el 92% de las personas dicen que un colchón cómodo es importante para que puedan dormir bien por la noche.

        El colchón incorrecto puede causar una serie de problemas que causan estragos en su sueño, como alergias, sudoración y dolor de espalda. Si experimentas alguna de estas molestias, es probable que sea hora de invertir en algo nuevo.

        La calidad de un colchón es muy subjetiva y el precio no es necesariamente un indicador de que una cama sea mejor que otra. Algunas personas prefieren colchones más suaves y “afelpados” , mientras que otras quieren algo firme y duro . Nuestro consejo es optar por algo más en el medio.

        Tener buenas sábanas también es un componente crítico para un sueño óptimo. La misma encuesta (mencionada anteriormente) encontró que el 86% de los encuestados también cree que las sábanas y la ropa de cama cómodas también son importantes. Recomiendo conseguir un material de hoja que funcione mejor para usted. Algunas personas prefieren las sábanas de franela en invierno y las sábanas de satén en verano para ayudar a regular la temperatura. Otros encuentran que las sábanas de las camisetas tienen un tacto suave y tierno.

        25: Use una almohada adecuada

        Encontrar una gran almohada es similar al escenario del colchón. Es una elección muy personal basada en sus preferencias. Sin embargo, hay algunas reglas universales que se deben seguir al seleccionar una almohada para asegurarse de que duerma la mejor noche posible, según su posición para dormir .

        Las personas que duermen boca arriba necesitan una almohada que apoye la curva natural de su columna. Esta será una almohada de perfil más bajo que aún brinda el apoyo adecuado debajo de la cabeza, el cuello y los hombros. También puede ser útil colocar otra almohada debajo de las rodillas para evitar tensiones en la espalda.

        Las personas que duermen de lado deben usar almohadas más gruesas para sostener la cabeza y el cuello, asegurando que la columna mantenga una línea natural. Colocar una almohada firme entre las rodillas también ayuda a mantener la columna en una posición neutra. A algunas personas les puede gustar una almohada de látex en lugar de una espuma o cuentan con una almohada para una comodidad y apoyo óptimos.

        Para las personas que duermen boca abajo, una almohada plana es necesaria para evitar ejercer una tensión excesiva en la espalda y el cuello. Si duerme boca abajo, evite las almohadas mullidas y altas. Es posible que también desee obtener una segunda almohada (también plana) y colocarla debajo del estómago o la pelvis para mantener la zona lumbar alineada.

        26: Considere una almohadilla para colchón de refrigeración / calefacción

        Una almohadilla de cama de enfriamiento es como un termostato para su cama. Algunos incluso tienen la capacidad de calentar un lado y enfriar el otro.

        Puede mantenerte fresco o caliente toda la noche con solo presionar un botón. Lo que me encanta de esta tecnología en particular es que establece la temperatura exacta que desea y la almohadilla mantendrá esa temperatura durante toda la noche. Esto pone fin a despertarse empapado en sudor o temblando de frío porque la temperatura de su dormitorio cambiaba durante la noche.

        Estas almohadillas tienen otras ventajas únicas. Primero, son ideales para parejas. ¿Cuántas veces has tenido frío o calor mientras tu pareja está igualmente incómoda, pero por la razón opuesta? Con una almohadilla doble, puede establecer su propia temperatura preferida y su compañero puede establecer la de ellos. Esto no solo pone fin a una discusión, sino que también evita que te despiertes debido a sus excesivos movimientos, vueltas y quejas de la temperatura.

        Otra gran ventaja (y algo que definitivamente te ayudará a dormir por la noche) es cuánto dinero ahorrarás con uno de estos. Piénselo de esta manera: si su habitación está demasiado caliente o fría, generalmente usa un aire acondicionado o un calentador para regular la temperatura de toda la habitación. Con una almohadilla de colchón de enfriamiento / calefacción, por otro lado, usted controla solo dónde duerme: ¡la cama! Ahora que no tiene que preocuparse por las exorbitantes facturas de electricidad, puede dormir aún más profundamente.

        PARTE 6: TECNOLOGÍA DEL SUEÑO Y GADGETS

        27: usa rastreadores de sueño

        Al gurú de los negocios, Peter Drucker , se le atribuye la cita: “Si no puedes medirlo, no puedes mejorarlo”. Esta cita es particularmente cierta cuando se trata de dormir. Si estás interesado en mejorar y optimizar tu sueño , tienes que medirlo.

        ¿Pero cómo?

        Nosotros recomendamos un rastreador de sueño para medir su todo lo largo de la noche y aprender lo que necesita mejorar. Un rastreador funciona monitoreando cuánto (y qué tan bien) duerme cada noche. La mayoría de los rastreadores hacen esto siguiendo su movimiento durante la noche para ver cuánto tiempo pasa durmiendo. Algunos de los rastreadores más avanzados también miden la frecuencia cardíaca, la temperatura de la piel y la respiración.

        Estos dispositivos no solo realizan un seguimiento de su sueño, sino que también brindan análisis detallados para que pueda ver informes de qué tan bien durmió y tener sugerencias sobre lo que puede hacer para mejorar. Algunos incluso incluyen programas de entrenamiento, así como luces y sonidos especiales para ayudarlo a conciliar el sueño y despertarse renovado.

        Los rastreadores de sueño pueden incluso alertarlo al final de un ciclo de sueño (ver Hack 2), para que pueda despertarse automáticamente sin tener que planificar y calcular sus ciclos antes de acostarse.

        Hay dos tipos principales de rastreadores de sueño: rastreadores de sueño portátiles (incluido el Fitbit) y rastreadores de cama que generalmente incluyen un sensor que se coloca debajo de su colchón o sábana. Los rastreadores de sueño portátiles tienden a ser más costosos, pero tienen la ventaja de incluir rastreadores de actividad en genera

        28: usa una máscara para dormir

        Las máscaras para dormir son la mejor manera de asegurarse de dormir en la oscuridad total . Si tiene algún tipo de luz en la habitación (incluso el LED de un reloj despertador), puede interferir con lo bien que duerme e incluso inhibir la producción de melatonina, que es necesaria para la hora adecuada de dormir.

        Las máscaras para dormir, también conocidas como máscaras para los ojos, son efectivas para bloquear toda la luz. Es importante buscar una máscara que no permita que la luz entre por debajo de la máscara. La comodidad también es importante, ya que no querrás algo que se sienta pesado, apretado o restrictivo en tu rostro mientras intentas dormir. Puede optar por una máscara para dormir ajustable para garantizar un ajuste adecuado.

        Otro factor a considerar es el material de la máscara para dormir. Si tiene la piel sensible o una tez propensa al acné, debe buscar una mascarilla que esté hecha de fibras naturales como el algodón o la seda.

        La máscara para dormir Purefly es la mejor opción porque es ajustable y súper suave. Alternativamente, puede hacer una máscara de bricolaje sin muchos problemas.

        29: Use auriculares con cancelación de ruido

        En sleep life hack 9 , mencioné brevemente los auriculares con cancelación de ruido y recomendé el Bose Quiet Comfort 20 Acoustic como la mejor opción. Son caros, por lo que si prefiere una solución más económica, también recomendaría los auriculares Bluetooth Meidong. Son una fracción del costo de Bose y aún funcionan bien por el precio.

        La calidad del sonido es superior y son lo suficientemente livianos para ser cómodos al dormir.

        Algunas personas prefieren no tener algo dentro de los oídos mientras duermen. La protuberancia de los auriculares puede resultar incómoda para quienes duermen de lado, por ejemplo. Debido a esto, también recomiendo auriculares de tela acolchados que se envuelvan alrededor de la cabeza como una diadema. El único aspecto negativo de los auriculares de tela es que los usuarios se quejan de que la diadema puede calentarse. Por eso aprecio los auriculares para dormir CozyPhones con un forro de malla Cool.

        Si te sientes caprichoso, CozyPhones también hace una versión para niños que incluye diseños lindos como unicornios, conejitos, osos panda, emojis de sonrisa y dinosaurios.

        30: Usa un diario de 5 minutos

        Recientemente compré el Diario de 5 minutos y le había dado uno a cada persona que me importa. No lo compré específicamente para mejorar mi sueño, pero descubrí que es una de las herramientas más utilizadas en mi arsenal.

        Miles de personas exitosas utilizan el Diario de 5 minutos como una forma de ajustar su forma de pensar y concentrarse en los ejercicios diarios de gratitud. Solo toma cinco minutos al día y es algo como esto:

        • Dos veces al día escribes en el diario. Inmediatamente después de levantarse y nuevamente justo antes de acostarse.
        • Por la mañana, escribe tres cosas por las que está agradecido, tres cosas que harían que hoy sea grandioso y una afirmación que aumenta la confianza.
        • Por la noche, escribe tres cosas increíbles que sucedieron durante el día y una declaración sobre cómo podría haber mejorado el día.

        La razón por la que esto funciona tan bien es que te ayuda a comenzar tu día con una nota positiva y te mantiene con energía hacia el objetivo de hacer que cada día sea grandioso. Y cuando te vas a la cama, revisas tu día y te concentras en lo que salió bien.

        También tiene la oportunidad de reflexionar sobre lo que hizo cada día y lo que podría haber mejorado. En lugar de lidiar con conflictos y obstáculos, adopta un enfoque proactivo y positivo. Para cuando su cabeza golpea la almohada, su mente está despejada y el estrés del día ha desaparecido.

        31: Utilice la terapia de luz brillante

        La terapia de luz brillante es un tratamiento común para el SAD ( trastorno afectivo estacional ), que tiende a afectar a las personas en el invierno, pero es una herramienta eficaz para piratear el sueño que puede utilizar durante todo el año.

        He aquí por qué funciona : necesitamos la luz solar para estabilizar nuestro ritmo circadiano, pero el uso extensivo de luz artificial junto con las largas noches de invierno pueden desviarnos del rumbo. Esto también afecta nuestra energía y sueño. Una caja de luz terapéutica simula la luz solar al producir un amplio espectro de luz, mucho más que la luz artificial.

        Para aprovechar al máximo las cajas de luz terapéuticas, úselas durante 30 minutos a una hora por la mañana en su escritorio. La exposición a esta luz natural equilibrará su ritmo circadiano, lo que aumentará su energía durante el día, beneficiará su estado de ánimo y, en última instancia, aumentará la calidad de su hora de dormir.

        Las cajas de luz también son particularmente valiosas en invierno y en días nublados. Si no recibe suficiente luz solar en su rutina diaria, pruebe la caja de luz terapéutica Sun Box para obtener más energía, una mejora en su estado de alerta y una mejor perspectiva general de la vida.

        32: Usa una alarma de luz brillante

        Si los sonidos repetitivos de un timbre o el sonido de canciones frenéticas no son sus métodos preferidos para despertarse, le recomiendo una alarma de luz brillante. Tal como sugiere su nombre, esta es una alarma que lo despierta con luz en lugar de sonido.

        Imita la forma en que sale el sol, pero si se levanta antes del amanecer (o en otro momento de oscuridad), puede beneficiarse de la alarma de luz brillante. La luz aumenta gradualmente en intensidad hasta que estás en una habitación bien iluminada.

        33: Usa aplicaciones de meditación

        Hace años, solía recorrer YouTube en busca de meditaciones guiadas que me ayudaran a dormir. Ahora, parece que hay una aplicación para todo y hay numerosas opciones para las aplicaciones de meditación.

        Mi favorita, por el momento, es una aplicación llamada Calm. Hay una versión gratuita y una de pago. Esta aplicación tiene algo para todos, desde principiantes hasta practicantes experimentados. Las sesiones varían de tres a 25 minutos, por lo que si desea algo breve o prefiere profundizar, hay opciones que se ajustan a su horario.

        Otra característica valiosa de esta aplicación es que dividen las meditaciones en diferentes temas. Esto es útil porque puede elegir una meditación que esté diseñada específicamente para dormir o trabajar en otro aspecto de su vida al mismo tiempo que obtiene el beneficio de la somnolencia. Los temas actuales incluyen:

        PARTE 7: HÁBITOS DE SUEÑO Y ESTILO DE VIDA

        34: Deja de fumar

        La nicotina de los cigarrillos es un estimulante que lo mantendrá despierto. Si fuma cerca de la hora de acostarse, definitivamente puede afectar su capacidad para dormir. Los fumadores también son más propensos a sufrir apnea del sueño y a levantarse en medio de la noche.

        Los no fumadores experimentan un sueño más profundo y reparador que los no fumadores, así que si tiene este hábito y necesita dormir mejor, considere dejarlo.

        35: Evite el estrés por la noche

        El estrés, en general, afectará negativamente su hora de dormir. Después de todo, es difícil relajarse y aislarse del mundo si te preocupas constantemente por tu día o por lo que está pasando en tu vida. Si se siente estresado por la noche, es aún peor porque puede evitar que se relaje lo suficiente al final del día.

        De hecho, una pequeña cantidad de estrés puede ser útil para mantenernos alerta y enérgicos, pero demasiado nos produce ansiedad y puede provocar insomnio .

        Si ha tenido un día estresante en el trabajo, intente hacer algo por la noche para distraerse. Disfrutar de un pasatiempo, pasar tiempo con sus seres queridos y llevar a su mascota a pasear son solo algunas de las ideas. Piense en lo que desencadena sus respuestas al estrés y haga un esfuerzo por evitarlo. Si usted es del tipo que revisa su correo electrónico antes de acostarse, tómese un descanso de ese hábito y vea si hace una diferencia.

        Otro desencadenante del estrés nocturno es pensar en lo que debemos hacer al día siguiente. Pueden ser preocupaciones mundanas como lo que vamos a usar para ir al trabajo, a otras más serias como una próxima presentación que nos pone nerviosos o una reunión que vamos a tener y que no anticipamos que vaya bien.

        Dependiendo de la fuente de su estrés, le recomiendo tomar medidas antes de acostarse para eliminar o minimizar este estrés. Planifique su día lo mejor que pueda la noche anterior, escriba lo que espera lograr al día siguiente y utilice el Diario de 5 minutos de Hack 30 para ayudarlo a terminar el día y prepararse para el próximo.

        36: Evite leer antes de acostarse

        Esto podría sorprenderte porque mucha gente usa la lectura para dormirse por la noche. Muchos expertos en sueño han dicho que si es hora de acostarse y no está cansado de meterse en la cama con un libro, especialmente uno aburrido, se apagarán las luces en poco tiempo.

        Y si decide elegir un libro emocionante o estimulante para leer, es posible que se diga a sí mismo, “¡solo un capítulo más!” y antes de que te des cuenta, ha pasado una hora o más que deberías haber pasado durmiendo.

        Si bien no es cierto para todas las personas, leer antes de acostarse puede ser una mala idea. Hace que esté bajo una luz artificial brillante, justo antes de dormir. Esto retrasa la producción de melatonina y puede afectar qué tan bien y profundamente descansa una vez que está dormido.

        Otra razón por la que es terrible leer justo antes de acostarse es que desentrena tu mente sobre para qué sirve tu cama. Recomiendo usar tu cama solo para dormir y tener sexo . Con el tiempo, su cuerpo le indicará a su mente que es hora de descansar cuando se vaya a la cama. Si lee, come, mira televisión o trabaja mientras está en la cama, ha confundido su cuerpo y es menos probable que esté listo para la hora de acostarse cuando se acuesta.

        37: Evite las películas y los programas de televisión intensos antes de acostarse

        Al igual que la lectura, mirar televisión antes de acostarse emite luz artificial que afectará su ritmo circadiano natural. Además, se sabe que la luz azul de la televisión retrasa el sueño REM, por lo que incluso si se queda dormido durante sus programas favoritos, su tiempo de descanso puede ser aún menos que óptimo.

        Otro problema es que la disponibilidad de películas y televisión en tiempo real a pedido ha hecho que casi todo se pueda ver con el toque de un dedo. Es fácil dejarse atrapar por una sesión de observación compulsiva y luego tener que despertarse en 3 horas para ir a trabajar. Y con las películas, retrasa su sueño aproximadamente dos horas. Si le gusta ver televisión, películas y la noche, planifique su velada para que no sea justo antes de acostarse.

        En términos de programas de televisión intensos, películas de terror y dramas llenos de acción, no existe una correlación oficial entre verlos y tener pesadillas, pero se sabe que ver estas imágenes en la pantalla puede causar estrés y el estrés afecta nuestro sueño.

        Cometí el error de ver The Walking Dead antes de acostarme , y definitivamente afectó el tiempo que tardé en quedarme dormido y lo bien que dormí esa noche. Otras dos películas que cometí el error de ver antes de acostarme fueron Tusk y Get Out. Piense en la última película o programa intenso que vio antes de acostarse, o mejor aún, consulte su registro de sueño (Hack 4) para ver cómo le ha afectado ver televisión antes de acostarse.

        38: Haga ejercicio con regularidad y temprano en la mañana

        Hacer ejercicio regularmente tiene enormes beneficios para la salud y mejorar nuestro sueño diario es solo uno de ellos. Las personas que hacen ejercicio de 3 a 4 veces por semana tienen mejor salud cardiovascular, frecuencia cardíaca más baja y presión arterial regular. El ejercicio también ayuda a liberar el estrés, a dejar de pensar en nuestros problemas y a levantarse del sofá, todos factores clave que nos ayudan a dormir.

        Es importante tener en cuenta que el ejercicio aumenta la cantidad de cortisol en la sangre, pero es un pico temporal que disminuye horas después de la actividad. Por eso es crucial hacer ejercicio temprano en el día , preferiblemente en la mañana, a la hora del almuerzo o temprano en la tarde para evitar tener demasiado cortisol en nuestro sistema durante la noche.

        39: No hagas ejercicio al menos dos horas antes de acostarte

        Esto se relaciona con el truco del sueño 38 . Nuevamente, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse no permite que su cuerpo se deshaga del pico de cortisol que experimentó durante el ejercicio. Nuevamente, programe sus actividades de ejercicio para la mañana o temprano en la tarde. Si prefiere hacer ejercicio después del trabajo, asegúrese de que sea al menos dos horas antes de acostarse .

        Otra razón por la que esto es importante es que nuestros cuerpos deben reabastecerse de alimentos después del ejercicio. Si hacemos ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir, es lógico que también comamos demasiado cerca de la hora de dormir. Y sí, técnicamente puede omitir una comida después del ejercicio, pero luego corre el riesgo de que su hora de dormir se vea interrumpida al despertarse con hambre en medio de la noche.

        40: Medita antes de acostarte

        La meditación es útil para despejar la mente del estrés del día y prepararla para dormir. Puede ser tentador meditar en la cama, pero nuevamente, recuerda que tu cama es solo para dormir y tener sexo (Hack 36).

        Mi recomendación es encontrar un lugar donde pueda sentarse cómodamente entre 15 minutos y una hora. Puede ser una silla en una habitación tranquila de su casa o en el suelo. Puede usar una aplicación de meditación o encontrar meditaciones guiadas sin costo en YouTube. Otra opción es escuchar música relajante o nada en absoluto.

        Haga lo que le resulte cómodo siempre que pueda aclarar su mente y dejar de pensar. Dado que es más fácil decirlo que hacerlo, si eres un principiante, prueba una aplicación de meditación como Calm .

        41: Evite posponer la alarma

        Esta es una pregunta difícil y la mayoría de nosotros somos culpables. Ya sea que posponer la alarma durante un ciclo de 9 minutos o una hora o más, usted no está haciendo ningún favor , y que no está recibiendo ninguna más horas de sueño . De hecho, es probable que se despierte más cansado que si no durmiera en absoluto.

        En esencia, cada vez que suena la alarma, el cuerpo cree que es hora de levantarse . Pero luego, cada vez que presionas el botón de repetición, has señalado que es una falsa alarma y tu cuerpo no tiene idea de qué esperar. Cuando suena el timbre cada vez, se siente más atontado. Entonces, nuevamente, no estás ayudando a la situación ni a tu sueño.

        Si eres un dormilón habitual, puedes usar la técnica probada y verdadera de poner tu reloj despertador o teléfono inteligente al otro lado de la habitación, lo que te obliga a levantarte y apagar la alarma. El problema obvio con este enfoque es que nada te impide caminar de regreso a tu cama y volver a subir. Eso es de lo que a veces puedo ser culpable, aunque sé mejor.

        Si eso le suena a usted, tengo algo más que puede probar en su lugar con lo que he tenido un gran éxito. Tienes que volver a entrenar tu cuerpo para no presionar el botón de repetición. Va a necesitar práctica, pero es fácil, y una vez que lo domines, cambiará tu vida.

        Vas a practicar el despertar, pero lo harás a la mitad del día cuando no estés cansado.

        Esto es lo que debe hacer:

        1. Acuéstese por la tarde y programe la alarma durante 5 minutos.
        2. ¡No te vayas a dormir! Túmbate en la cama y relájate.
        3. Cuando suene la alarma, levántese y reanude su día.
        4. No presione la repetición; no vuelvas a la cama.

        Practique esto unas cuantas veces al día (separándolos, por supuesto), o una vez al día tan a menudo como pueda. Una vez que lo haya hecho varias docenas de veces, será un profesional con un nuevo hábito saludable.

        Con mucho, esta técnica ha sido la más útil para mí para levantarme de la cama sin perder horas a la semana presionando el botón de repetición.

        PARTE 8: PSICOLOGÍA

        42: Use su reloj despertador interno

        Todos hemos experimentado un momento en el que teníamos que levantarnos temprano para algo importante. Tal vez fue para tomar un vuelo, hacer un examen o estar en una entrevista de trabajo.

        Si duerme con su reloj despertador, está en un gran problema. Entonces, ¿Qué haces?

        Establece alarmas en toda su casa, tal vez incluso programe uno de esos elegantes servicios de despertador.

        ¿Y luego que pasa? Se despierta cinco minutos antes de que se active cualquiera de las alarmas. ¿Cómo hiciste eso?

        Resulta que nuestros cuerpos tienen despertadores internos incorporados que responden a las hormonas del estrés de ACTH y cortisol. Estamos tan estresados ​​que nuestro cerebro envía señales a las glándulas pituitaria y suprarrenal para que aumenten la ACTH y el cortisol para despertarnos cuando sea el momento. *

        Como puedes imaginar, esta no es una forma ideal o sostenible de vivir nuestros días. Sin embargo, puede usar esta técnica a su favor y tal vez incluso tirar su despertador.

        Para ello, se prepara psicológicamente antes de acostarse. Visualice la hora a la que desea despertarse , vea la hora en su reloj o teléfono inteligente, imagínese levantándose con energía y a tiempo. Incluso puede establecer una recompensa por la mañana para ayudar a que esto sea más una realidad (Hack 44).

        Hay otro tipo de reloj de alarma interno que puedes usar que es un poco diferente. Se basa en el ritmo circadiano de su propio cuerpo para despertarse cuando esté listo e irse a dormir cuando esté cansado. Probé esta técnica mientras estaba de vacaciones y esta es, con mucho, mi forma favorita de dormir. No es para todos, pero con un poco de práctica, puede serlo.

        Esta práctica se llama sueño de ejecución libre y funciona así:

        1. Vete a dormir cuando estés cansado
        2. Despierta por tu cuenta sin alarma

        Antes de que se inventaran los relojes de alarma, así es como dormíamos como seres humanos. Fuimos indicados por los relojes de alarma internos que siguen ritmos circadianos para despertarnos cuando comienza a iluminar. Y luego, cuando llega la noche, nuestros relojes de alarma internos nos dicen que es hora de descansar.

        Esta es, con mucho, la mejor manera de asegurarse de que está durmiendo lo suficiente, y de que se va a la cama y se despierta en su horario y en sus propios términos .

        El único desafío con este enfoque es si tiene algo como un trabajo temprano en la mañana o una escuela a la que necesita asistir a una hora determinada, y su reloj de alarma interno no está en ese horario. Sin embargo, puede valer la pena intentarlo cuando esté de vacaciones para ver si es algo que puede mantener de manera realista.

        Fuentes:

        • La hormona ayuda a hacer sonar el despertador interno

          43: Escriba una lista de tareas para mañana

          Si eres una persona ocupada (¿quién no lo está, verdad?), Sabes que tienes un millón de cosas que hacer mañana. ¿Alguna vez te quedas despierto en la cama por la noche y revisas tu lista de tareas para mañana ?

          O peor aún, ¿intentas bloquear todas las tareas en incrementos de tiempo y terminas programando tu día en tu cabeza? ¿Te preocupa que te olvides de hacer algo?

          Todas esas cosas te mantendrán despierto por la noche, y quizás lo peor es que serán las primeras cosas en las que pensarás cuando te despiertes. Cuando eso sucede, puede ser difícil levantarse de la cama porque estás pensando en tu lista interminable de tareas pendientes y, francamente, nada de lo que hay en ella suena divertido.

          La solución a esto es simple :

          Escriba su lista de tareas para mañana la noche anterior . Una vez que está en papel, está fuera de su cabeza y puede estar tranquilo sabiendo que todo para el día siguiente está planeado.

          Puede usar un cuaderno, un calendario o una hoja de papel simple para planificar su lista, o puede probar una herramienta como el Planificador de productividad de una página de Brendon Burchard que incluso lo ayudará a planificar sus tareas paso a paso y le indicará que enumere los recursos. y las personas que necesita para que su día sea un éxito.

          44: Establecer una recompensa matutina

          Este truco es uno de mis favoritos porque es el más divertido.

          Puede implementar este método de pirateo del sueño eligiendo una recompensa para darse a sí mismo cuando se ciñe a su plan diario de sueño .

          Cada mañana, cuando te levantas sin presionar el botón de repetición, por ejemplo, puedes recompensarte. Tal vez sea algo simple como tomarse cinco minutos más en la ducha o desayunar su delicia favorita.

          Para mí, es darme un capricho con una taza de café en mi cafetería favorita de camino al trabajo. Si tienes pareja, puedes intentar agregar sexo matutino a tu rutina como recompensa . ¡Será la parte más divertida de despertarse cada mañana!

          Este truco también se puede aplicar como un sistema de recompensa a largo plazo. Por ejemplo, puede darse una recompensa por alcanzar una meta. Ya sea para irse a la cama a una hora determinada, despertarse sin dormir o resistir la tentación de ver la televisión justo antes de acostarse, elegir una meta, elegir un período de tiempo que va a medir (una semana, un mes, etc.) y si se apega a su plan, recompénsese.

          Tal vez un par de zapatos nuevos, un tratamiento de spa o un par de horas de su tiempo, elija algo significativo y trabaje para lograrlo.

          Si te sientes más ambicioso, incluso puedes establecer una consecuencia por no alcanzar tu objetivo diario. Por ejemplo, si presionas posponer, tal vez tengas que comprarle un café a un compañero de trabajo.

          No es tan divertido para ti, ¡ pero puedes convertirte en la persona más popular en la oficina !

          45: Concéntrese en las pequeñas ganancias por la mañana

          A primera hora de la mañana es cuando tendemos a tener la menor cantidad de fuerza de voluntad. Y cuando estamos aturdidos y nos estamos despertando, nuestras capacidades cognitivas están en su punto más bajo. Es importante marcar la pauta para nuestro día enfocándonos en pequeñas victorias que mejorarán nuestro estado de ánimo y nos harán personas más felices y saludables que duermen como campeones .

          Ya sea que la pequeña ganancia sea notar que tu camisa ya está planchada, el amanecer es particularmente hermoso o tenías todas las luces verdes en el camino al trabajo por la mañana, reconoce a cada uno y expresa tu gratitud. Te ayudará mucho a dormir y a sentirte feliz en general.

          46: Mantenga una actitud positiva hacia otras personas y la vida

          El poder de la positividad es clave para elevar nuestro estado de ánimo y niveles generales de felicidad. Cuando estamos de mejor humor, naturalmente dormimos mejor e incluso necesitamos menos tiempo en la cama.

          Piense en lo que sucede cuando alguien le interrumpe en la autopista. ¿Te enojas, maldices su conducción y consideras apresurarte para cortarles el paso? ¿O piensas para ti mismo, “deben tener mucha prisa? Espero que lleguen adonde van a tiempo “.

          O tal vez ha estado entrevistando para trabajos y no recibió una oferta para un puesto que deseaba desesperadamente.

          Sin duda, eras el más calificado. En lugar de concentrarse en el hecho de que no consiguió el trabajo, intente cambiar su forma de pensar y, en cambio, darse cuenta de que la empresa le hizo un favor al no contratarlo porque hay algo mejor ahí fuera.

          Se necesita práctica para encontrar lo positivo en cada aspecto de tu vida, pero puedo asegurarte que siempre hay algo positivo. ¡Al enfocarse en lo positivo en lugar de lo negativo, puede llevar una vida mucho más satisfactoria que también conduce a un mejor sueño

          47: Escucha música eufórica por la mañana

          Despertarse con el zumbido de las alarmas y la radio hablada no es la forma más agradable de comenzar el día. Más bien, la música puede ser la más edificante y una fantástica banda sonora para su rutina de despertarse por la mañana.

          Te advierto que no quieres cualquier música para despertarte. Las melodías discordantes o fuertes pueden asustarte. En cambio, el Dr. Tomas Chamorro-Premuzic recomienda música eufórica al levantarse para ayudarlo a sentirse alerta y positivo en lugar de desorientado y aturdido.

          Además, Chamorro-Premuzic derivó una fórmula para predecir cuánta serotonina produce su cerebro en reacción a la música que escucha. Se parece a esto:

          Niveles de serotonina = tono +% de letras positivas + tonalidad + latidos por minuto + imágenes / recuerdos asociados con la música *

          Como puede ver, aunque existen constantes que son universales para todos los humanos, la última variable es individual y se ve afectada por nuestras propias imágenes y recuerdos. Encuentre una canción con la que despertarse que sea positiva y genere asociaciones e imágenes positivas y se sentirá en la cima del mundo.

          Fuentes:

          48: Consigue algo de luz solar por la mañana

          La mejor manera de configurar y calibrar el reloj interno de su cuerpo es exponerse a la luz del sol por la mañana. La luz brillante y natural le indica a su cuerpo que es de día. Esto, a su vez, evita que su cuerpo produzca melatonina mientras la prepara para producirla nuevamente por la noche. Es por eso que algunas personas toman melatonina artificial. Aunque funciona, nada sustituye a algo real y debe vigilar su dosis para estar seguro .

          Otra razón para tomar un poco de sol por la mañana es que ayuda a combatir la depresión, especialmente en el invierno, cuando hay menos horas de luz para experimentar el sol. Si descubre que no puede obtener la luz solar natural por la mañana, ya sea por la hora en que se despierta o por su ubicación, intente usar una caja de luz terapéutica como sustituto en su hogar u oficina.

          Conclusión


          Ya sea que pruebes solo uno de estos trucos para dormir o docenas, seguramente encontrarás que tu sueño mejora. Algunas de estas son soluciones instantáneas y otras requieren que entrenes tu cuerpo y desarrolles hábitos más saludables.

          Hacer un cambio de estilo de vida puede ser difícil. Solo sepa que no está solo. Con 50-70 millones de adultos estadounidenses que padecen algún tipo de trastorno del sueño , es importante adoptar un enfoque proactivo y mejorar sus hábitos a la hora de acostarse. Es un componente crucial de su salud en general, y cuanto mejor duerma, más saludable estará .

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