Los 17 mejores bocadillos saludables para la noche para tu dieta

¡Lo hiciste! Son las 10 de la noche y los niños están en la cama, los platos están lavados e incluso te las arreglaste para hornear dos docenas de cupcakes para la venta de pasteles de la escuela. ¡Ahora te mueres de hambre y ese tazón de glaseado sobrante te está llamando! Lo ha hecho bien todo el día, pero no importa cuántas frutas y verduras coma, no podrá frenar esos antojos nocturnos.

 

¡No te estreses! Todos hemos estado allí.

 

Como nutricionista holística, una de las preguntas más comunes que recibo es sobre opciones de alimentación saludable por la noche. ¿Comer bocadillos por la noche aumentará de peso? ¿Hay alimentos que puedan ayudarlo a dormir?

 

Como todo lo demás en la vida, todo se reduce al equilibrio. Resulta que comer un refrigerio nocturno puede no ser tan malo como todos piensan, siempre y cuando el refrigerio de medianoche no se convierta en un buffet de medianoche.

 

Vea lo que la ciencia tiene que decir, o si tiene mucha hambre, ¡ siga adelante y consulte nuestro resumen de los 17 mejores bocadillos saludables para la noche!

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¿Qué sucede con la digestión durante el sueño?

Probablemente hayas escuchado que tu cerebro tiene un reloj interno conocido como ritmo circadiano que ayuda a regular tu ciclo de sueño-vigilia. ¿Pero sabías que casi todos los órganos de tu cuerpo también tienen un reloj interno que también controla sus actividades diarias? El estómago es el órgano principal que tendemos a asociar con la digestión, pero es solo uno de los muchos actores cuando se trata del proceso digestivo.

 

Su cuerpo necesita un suministro constante de energía para poder funcionar, y la principal fuente es la glucosa. A medida que avanza el día, su cuerpo quema glucosa constantemente para generar impulsos nerviosos, contracciones musculares y para regular la temperatura corporal. De la noche a la mañana, su gasto de energía disminuye, por lo que su sistema digestivo se ralentiza a un ritmo lento.

 

Durante el día, su boca produce saliva que contiene enzimas para descomponer los alimentos que ingiere. Por la noche, la cantidad de saliva disminuye drásticamente y la secreción de ácido del estómago también disminuye significativamente. Incluso el páncreas ralentiza la producción de la hormona insulina responsable de regular el azúcar en sangre.

Los intestinos se conocen comúnmente como “el intestino” y miden más de 28 pies de largo. Este es el lugar principal para la digestión real y la absorción de nutrientes, pero incluso su intestino funciona con un reloj diario. Algunas de las últimas investigaciones sobre los billones de bacterias que componen su microbioma han descubierto que también opera a un ritmo que afecta la salud inmunológica y metabólica.

 

¿Significa esto que su cuerpo detiene la digestión en el momento en que se queda dormido, dejando ese bistec que comió en la cena flotando hasta la mañana? La respuesta es sí y no. Si bien el proceso digestivo se ralentiza por la noche, no se detiene por completo.

 

La mayoría de los consejos para evitar comer tarde en la noche se debe a que dormir pone al cuerpo en un estado inactivo, lo que evita que las enzimas y los ácidos del estómago conviertan los alimentos en energía. Su cuerpo también depende de la gravedad para ayudar a que el proceso de digestión se realice sin problemas. Algunos de los signos reveladores de la incapacidad para digerir los alimentos (también conocido como ‘indigestión’) son hinchazón, acidez y reflujo ácido.

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Antojos de medianoche: por
qué tenemos hambre por la noche

Lo más probable es que haya tenido los bocadillos de medianoche en algún momento de su vida. ¿Come ensaladas y manzanas todo el día solo para transformarse en una criatura hambrienta, consumiendo una pinta entera de camino rocoso después del crepúsculo? ¿Por qué los antojos de bocadillos dulces y salados parecen dispararse cuando se pone el sol?

 

Según la ciencia, ¡tu ritmo circadiano puede ser el culpable! Un estudio publicado en la revista Obesity encontró que el reloj interno del cuerpo aumenta el hambre y los antojos por las noches, generalmente por alimentos con alto contenido de sal y almidón. Si bien nuestros antepasados ​​cazadores y recolectores pueden haberse beneficiado de una gran comida nocturna después de un largo período de ayuno diario, nosotros no.

En el estudio, se mantuvo a 12 adultos sanos en un ambiente con poca luz durante un período de 13 días y se les programaron actividades como las comidas y el sueño de manera uniforme. En general, las personas tenían menos hambre por la mañana y más hambre por la noche, un mecanismo interno que promueve el almacenamiento eficiente de nutrientes para los momentos en que los alimentos escasean. El problema es que, en nuestra sociedad actual, la comida es abundante, fácilmente disponible y densa calórica.

Gracias a la luz artificial, es fácil quedarse despierto hasta altas horas de la noche y escatimar el sueño. Pero estar despiertos cuando nuestros antojos de azúcar están alcanzando su punto máximo puede llevarnos a comer algunos de los mismos alimentos que generalmente evitamos, y más.

 

Otra razón por la que sus antojos pueden empeorar en las horas de la noche podría ser porque escatimó en alimentos durante todo el día. Si se saltea el desayuno con frecuencia, come un puñado de nueces en su escritorio para el almuerzo y se sienta para su primera comida real del día en la cena, su cuerpo estará pidiendo calorías a gritos alrededor de las 9 pm. Alimentar su cuerpo con comidas pequeñas y saludables durante el día puede evitar el deseo de darse un festín con papas fritas y chocolate antes de acostarse.

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Merienda vs. Síndrome de alimentación nocturna

¿Alguna vez se ha encontrado comiendo en secreto grandes cantidades de comida por la noche, aunque no tenía mucha hambre para empezar? ¿Te sentiste culpable después, solo para repetirlo la noche siguiente? Este tipo de comportamiento podría ser signo de una enfermedad grave que afecta a más del 1,5% de la población.

 

El síndrome de alimentación nocturna (NES) es un tipo de trastorno alimentario que se describió originalmente en 1955 y ahora forma parte de la lista del DSM-5 de trastornos alimentarios y alimentarios. Si bien esta condición ocurre con mayor frecuencia en personas obesas o con sobrepeso, no siempre es así. El síndrome de alimentación nocturna se caracteriza por los siguientes comportamientos:

Síndrome de alimentación nocturna

Existen múltiples factores que pueden contribuir al desarrollo del síndrome de alimentación nocturna, algunos físicos y otros emocionales. Se cree que influyen la genética, los problemas con el ciclo sueño-vigilia y los niveles hormonales anormales. La obesidad y un historial de problemas de salud mental o abuso de sustancias también pueden aumentar la probabilidad de desarrollar NES.

 

Al igual que la mayoría de los otros trastornos alimentarios, el tratamiento del síndrome de alimentación nocturna incluye una combinación de terapias como la terapia cognitivo-conductual, el apoyo nutricional y estrategias destinadas a cambiar las creencias sobre la alimentación y el sueño.

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Pros y contras de los bocadillos a la hora de dormir

Si tomar un vaso de leche con una galleta tibia ha sido parte de su rutina a la hora de acostarse desde que aprendió a hablar, puede ser difícil imaginar un cambio. Si se sienta con un panel de expertos que incluye nutricionistas, asesores de fitness y médicos del sueño, es probable que escuche una variedad de opiniones sobre si debe o no comer antes de acostarse . Veamos los pros y los contras para que pueda decidir por sí mismo.

Pros

Mejor dormir:

Acostarse con algo de comida en el estómago puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo, según algunas investigaciones . Ciertos alimentos pueden ayudar a inducir el sueño y podrían evitar que se despierte con hambre por la noche.

Controle los antojos:

Si es propenso a los bocadillos de medianoche, tomar un refrigerio pequeño y saludable después de la cena puede ayudar a prevenir los antojos de alimentos dulces y salados más adelante.

Mejora la composición corporal:

Algunas investigaciones nuevas sugieren que las proteínas antes de acostarse pueden aumentar la masa muscular y el metabolismo en reposo en individuos sanos y físicamente activos.

Manténte feliz:

Al igual que hacer dieta, decirse a sí mismo que no tiene permitido comer antes de acostarse podría llevar a una mentalidad de restricción y sentimientos de privación. Esto no solo puede provocar depresión y ansiedad, sino que también contribuye a los atracones y posiblemente al aumento de peso con el tiempo.

Contras

Elecciones poco saludables:

Échale la culpa a tus antepasados ​​del Paleolítico, pero es mucho más probable que elijas alimentos poco saludables que tienen un alto contenido de almidón y azúcar a altas horas de la noche. Por alguna razón, los palitos de zanahoria con hummus no son tan atractivos como los chips de sal y vinagre después de la puesta del sol.

Circulo vicioso:

Nuestros cuerpos funcionan mejor si desayunamos como un rey, almorzamos como un príncipe y cenamos como un pobre. Consumir la mayoría de sus calorías en las horas de la noche significa que es más probable que se despierte lleno, se salte el desayuno y vuelva a repetir los mismos hábitos alimenticios poco saludables al día siguiente.

Indigestión y acidez estomacal:

Si bien esa gran rebanada de pizza de queso y las alitas de pollo picantes pueden haber tenido un sabor increíble al bajar, ciertamente no se sentirán así a las 3 am cuando su esófago se sienta como si estuviera en llamas. Comer grandes cantidades de comida antes de acostarse en la cama es una receta para los síntomas reveladores de indigestión y acidez estomacal.

Aumento de peso:

Gracias al aumento de los antojos a altas horas de la noche, es más probable que ingiera más calorías de las que su cuerpo necesita en las horas de la noche. La noche también es cuando la mayoría de las personas buscan bocadillos cargados de azúcar que son densos en calorías y pueden aumentar de peso.

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Alimentos saludables que lo ayudan a dormir: lo que muestran los estudios

Si decide que tomar un refrigerio antes de acostarse es adecuado para usted, es importante saber qué alimentos elegir. Mantener el bocadillo saludable y alrededor de 150 calorías parece ser la opción más inteligente. Ciertos alimentos pueden incluso mejorar su sueño al ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo.

Proteinas

Las proteínas son el grupo de alimentos que contienen aminoácidos, necesarios para desarrollar músculos, hormonas y neurotransmisores en el cuerpo. Ciertas hormonas como la melatonina y el cortisol están involucradas en nuestro ciclo de sueño-vigilia y muchos neurotransmisores también regulan actividades como el estado de ánimo y el sueño. El triptófano es un ejemplo de un aminoácido que se encuentra en el pavo y que muchas personas asocian con esa sensación de sueño después de la cena de Acción de Gracias.

 

Las proteínas también se digieren más lentamente que los carbohidratos y, a diferencia de los carbohidratos, no provocan un aumento en el azúcar en sangre. Durante la noche, esto es bueno porque significa que no tendrá ese efecto de montaña rusa de aumento de glucosa en sangre seguido de una caída que podría interrumpir su sueño.

 

Combinado con ejercicio, un refrigerio rico en proteínas antes de acostarse también podría conducir a mayores ganancias musculares y un metabolismo más alto al día siguiente. Incluso puede ayudarlo a despertarse naturalmente por la mañana. Si está tratando de perder peso o mejorar su rendimiento atlético, esto podría ser una gran ventaja.

 

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha adoptado la postura de que 30-40 g de proteína de caseína antes de dormir pueden aumentar el metabolismo y la síntesis muscular durante la noche.

 

Algunas de las mejores opciones de proteínas antes de acostarse incluyen:

Frutas y vegetales

Muchas frutas son ricas en la hormona melatonina, que podría ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo. Si bien la fruta técnicamente contiene azúcar, la mayoría de las frutas también tienen un alto contenido de fibra, lo que evita el pico de azúcar en la sangre que vemos con muchos otros alimentos. Las frutas también son ricas en antioxidantes, compuestos que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo que conllevan muchos trastornos del sueño.

 

Si eres como yo y prácticamente comes tu peso en cerezas durante su temporada limitada, te alegrará saber que esta deliciosa fruta puede ayudarte a dormir . Se ha descubierto que las cerezas (especialmente las variedades agrias y su jugo) son ricas en melatonina, potasio, serotonina y triptófano que promueven el sueño. Múltiples estudios han demostrado que beber jugo de cereza ácida antes de dormir ayuda a mejorar los síntomas del insomnio.

 

Los kiwis son otra fruta que los investigadores han observado gracias a sus compuestos que inducen el sueño. Los kiwis son ricos en magnesio, melatonina, calcio y una variedad de otros elementos que los convierten en un excelente refrigerio a la hora de dormir. Un pequeño estudio encontró que comer dos kiwis una hora antes de acostarse mejoraba la capacidad para conciliar el sueño, la duración del sueño y la calidad general del descanso.

 

Si necesita un poco de crujido antes de acostarse, consumir verduras y un poco de hummus puede mejorar la calidad de su sueño. Un nuevo estudio de la Universidad de Stanford examinó los patrones dietéticos de 245 médicos y descubrió que una dieta basada en plantas se asociaba con menos fatiga y trastornos relacionados con el sueño que una dieta alta en proteínas o alta en grasas saturadas y azúcar.

Yogur

El yogur es uno de esos alimentos que la gente suele amar u odiar. Si forma parte del primer grupo, es posible que tenga suerte a la hora de dormir. El yogur contiene triptófano, un precursor de la serotonina y la melatonina, pero también es rico en calcio y magnesio. Estos dos minerales contribuyen a la relajación muscular, la reducción del estrés y la estabilidad del sistema nervioso.

 

Otra razón por la que el yogur puede ser un bocadillo tan bueno a la hora de acostarse es que contiene menos lactosa que otros productos lácteos y puede ayudar a mejorar la salud digestiva. Si la acidez estomacal y la indigestión lo mantienen despierto por la noche, este refrigerio rico en calcio podría encender el fuego que arde en su garganta.

 

El yogur también contiene probióticos, que contribuyen a un microbioma saludable. La investigación sobre el papel de la salud intestinal en la regulación del sueño aún está en su infancia, pero los estudios han encontrado que el microbioma puede desempeñar un papel mucho más importante en el sueño de lo que pensábamos anteriormente.

 

Si elige yogur como bocadillo antes de acostarse, asegúrese de buscar variedades sin azúcar que contengan probióticos vivos. El yogur endulzado puede contener tanta azúcar como una barra de chocolate, lo que podría mantenerlo despierto por la noche. El yogur griego sin azúcar que es rico en proteínas es la mejor opción, cubierto con canela, fruta o nueces (pruebe con cerezas o kiwi para mejorar los efectos sedantes).

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Qué no comer por la noche

Al igual que hay una variedad de alimentos que pueden ayudarlo a dormir, también hay muchos alimentos que deben evitarse antes de acostarse. Algunas opciones, como las que contienen cafeína, pueden ser más obvias, pero otras, como el alcohol , no lo son.

 

Si bien muchas personas saben que deben evitar el chocolate, el café y el té por la noche, una copa se ha asociado durante mucho tiempo con ayudar a las personas a conciliar el sueño. El alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, pero podría interrumpir su ciclo de sueño y afectar el sueño REM. Incluso una sola bebida puede ser suficiente para dañar el sueño, según las últimas investigaciones .

 

 

Los antojos de bocadillos con almidón son más altos en las horas de la noche, pero los carbohidratos se descomponen en azúcar. El azúcar no solo puede hacer que sus niveles de glucosa en sangre aumenten y hacer que se sienta más alerta, sino que también lo hace colapsar más tarde en la noche y podría interrumpir su sueño.

Del mismo modo, los alimentos salados antes de acostarse le darán sed. La hidratación es una gran cosa para su cuerpo, pero no si significa despertarse varias veces en la noche con la necesidad de orinar. Es mejor limitar las bebidas en las horas de la noche, tomando pequeños sorbos de agua o té de hierbas si tiene sed.

 

Ciertos alimentos pueden aumentar sus probabilidades de sufrir acidez de estómago e indigestión. Los alimentos picantes están en la parte superior de la lista, pero los alimentos ácidos como los tomates, las naranjas y los alimentos a base de vinagre también son los culpables (adiós, sal y chips de vinagre).

 

Al igual que con las comidas picantes, comer una comida abundante antes de acostarse a dormir probablemente no sea la mejor idea. Cuando su estómago está lleno y se acuesta en posición horizontal, la gravedad ya no trabaja de lado. Esto hace que sea más difícil digerir los alimentos y aumenta la probabilidad de que experimente esa temida acidez y reflujo ácido.

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Recetas de refrigerios saludables para la noche

Si está buscando inspiración para bocadillos nocturnos, consulte estas 17 recetas saludables. Se eligieron todas estas deliciosas recetas porque contienen ingredientes que promueven el sueño y que también son agradables para la cintura.

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Tarta de cereza y nuez mezcla de frutos secos

Esta receta casera de mezcla de frutos secos presenta múltiples ingredientes que promueven el sueño, que incluyen cerezas ácidas secas, nueces, semillas de calabaza, coco seco y chips de plátano secos. La combinación de grasas saludables ricas en Omega-3 y melatonina de los chips de plátano y las cerezas secas debería mantenerlo somnoliento y satisfecho hasta la mañana.

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Yogur Griego con Almendras y Miel

Muchas personas crecieron bebiendo leche tibia con miel antes de acostarse, pero esta versión para adultos va un paso más allá con la adición de almendras en rodajas. El yogur griego sin azúcar está cubierto con suficiente miel para satisfacer su gusto por lo dulce sin elevar su nivel de azúcar en la sangre. La combinación de grasas saludables, proteínas, calcio, magnesio y triptófano debería hacer que duerma como un bebé.

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Blondies canela y garbanzo

Si nunca has oído hablar de un blondie, es muy similar a un brownie pero sin el chocolate (y la cafeína) que podrían mantenerte despierto por la noche. Esta versión está repleta de garbanzos ricos en proteínas, mantequilla de anacardo y muchos otros ingredientes sabrosos. Estas rubias son nutritivas y deliciosas, ¡siempre que comas solo una!

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Batido verde a la hora de dormir

Este batido verde para la hora de dormir está lleno de ingredientes nutritivos como espinacas, copos de avena, té de manzanilla, jugo de cereza ácida, plátanos y mantequilla de almendras para evitar que el estómago retumbe durante la noche. Con fibra, proteína y un acabado suave como la seda, este batido calmante debería poner a esas ovejas a dormir en poco tiempo.

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Molinillos de espinaca y pavo

Probablemente hayas experimentado la resaca de pavo después de la cena de Acción de Gracias. Turquía tiene triptófano, un aminoácido que tiene propiedades calmantes. Esta receta contiene muchos ingredientes saludables y proteínas para mantenerte lleno y ayudarte a llevarte al país de los sueños.

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Chips de verduras al horno sin aceite

Si lo tuyo son las patatas fritas, te encantará esta receta de patatas fritas de verduras horneadas sin aceite. Hechas con vegetales reales como remolacha, calabacín, zanahorias, batata y nabos, estas papas fritas caseras están cargadas de vitaminas, minerales y fibra para mantenerte lleno toda la noche. A diferencia de sus contrapartes tradicionales, estos chips son bajos en calorías pero aún tienen ese crujido satisfactorio que anhelas.

Encuentra receta aquíHelado de pistacho vegano Nu-Churn

Es posible que se sorprenda al ver el helado en esta lista, pero los pistachos están llenos de magnesio, proteínas y vitamina B6, todos los cuales contribuyen a dormir mejor. Esta receta vegana se puede hacer en una licuadora, por lo que no necesitas ningún equipo complicado. Incluso contiene aguacate y está endulzado con dátiles, pero no dejes que esos ingredientes saludables te engañen: ¡este helado está cargado de sabor!

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Tarta de cerezas para acostarse

Estos deliciosos bocadillos para la hora de dormir son un bocadillo fácil sin hornear que puede preparar en minutos. Con mantequilla de almendras, avena, cerezas secas y chocolate amargo, estas delicias del tamaño de un bocado están llenas de ingredientes saludables que promueven el descanso y la relajación sin dejar de satisfacer a los golosos.

Pizza de kale al pesto

Algunas noches, nada más que pizza servirá a las 2 am. Desafortunadamente, la acidez de la salsa para pizza a base de tomate podría mantenerte despierto mucho más tiempo de lo planeado. Esta deliciosa pizza está cubierta con pesto a base de col rizada en su lugar, con queso mozzarella para obtener la bondad pegajosa que probablemente anhelas.

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Bocaditos de salmón ahumado, aguacate y pepino

Si los bocadillos salados son más tu estilo, es posible que te encanten estos bocados de pepino cubiertos con salmón ahumado y aguacate. La combinación de aguacate mantecoso y salmón salado combinado con pepino crujiente crea una orquesta de texturas y sabor en tu boca. Las grasas saludables y la gran cantidad de proteínas hacen de esta una excelente comida antes de acostarse.

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Hummus de remolacha con cobertura de cereza ácida

Este hummus de remolacha con cobertura de tarta de cereza no solo se ve increíble con su tono vibrante, sino que también está lleno de ingredientes que te darán sueño en poco tiempo. El hummus está hecho a base de garbanzos ricos en proteínas, tahini, aceite de oliva y, en esta receta, remolacha asada. La cobertura crujiente agrega textura y muchos omega-3 para un cuerpo y mente saludables.

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Brochetas de kiwi con salsa de yogur dulce

Los kiwis contienen calcio, magnesio y melatonina, lo que los convierte en una excelente opción para un refrigerio nocturno. ¡La salsa de yogur está hecha con yogur griego, que es rico en proteínas y también tiene muchos elementos que promueven el sueño!

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Ideas de refrigerios nocturnos para niños hambrientos

Si está buscando algunas ideas de bocadillos para la hora de dormir para sus pequeños, lo tenemos cubierto. Todas estas recetas están llenas de ingredientes calmantes y deberían ayudar a sus hijos a llenar las quejas de sus estómagos antes de acostarse.

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Paletas de yogur de plátano y mantequilla de maní

A la mayoría de los niños les encantan las paletas heladas, pero a menudo están llenas de ingredientes artificiales y azúcar que podrían mantenerlos despiertos mucho después de la hora de acostarse. Estas paletas heladas caseras contienen yogur griego rico en proteínas, plátanos, mantequilla de maní y solo algunas chispas de chocolate para divertirse (opcional).

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Tarta de cuero de cereza

Si nunca antes ha hecho cuero de frutas, se sorprenderá de lo fácil que es. Esta versión casera de rollitos de frutas está hecha solo con cerezas agrias secas, jugo de cereza y un poco de miel. Cargado con melatonina, este cuero de frutas es un excelente refrigerio para los niños antes de acostarse.

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Galletas de insomnio de la noche blanca

Estas galletas de noche blanca contienen una serie de ingredientes que promueven el sueño como yogur griego, nueces, semillas de lino, cerezas negras y copos de avena. Con especias como el jengibre, el cardamomo y la canela que recuerdan al pan de jengibre, es probable que los niños se traguen estas galletas de insomnio y mendiguen unos segundos.

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Osos para dormir

Estos deliciosos ositos de goma caseros están hechos con solo 5 ingredientes y están llenos de magnesio, melatonina y aminoácidos calmantes para ayudar a calmar el sistema nervioso. Sin colorantes ni ingredientes artificiales, estos ositos de goma son un bocadillo delicioso con el que puede sentirse bien alimentando a sus hijos.

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Barra de granola de cereza ácida

Es probable que sus pequeños se enamoren de estas barras de granola caseras hechas con ingredientes como avena, almendras, cerezas secas, tahini y semillas de chía. Con mucho crujido y un chorrito de chocolate negro para agregar dulzura, esta receta seguramente complacerá.

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Conclusión

Si eres como yo, comer un bocadillo antes de acostarte es solo parte de tu rutina. Desafortunadamente, la mayoría de los bocadillos están llenos de azúcar, sal y otros ingredientes que probablemente lo mantendrán despierto hasta después de la hora de dormir. Peor aún, comer bocadillos llenos de calorías antes de acostarse es una manera segura de aumentar los kilos que ha estado tratando de perder.

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