Menopausia e insomnio ¿Qué arde? Oh, soy yo

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Dormir durante la menopausia no es una broma y, a veces, puede parecer imposible. Si está en el meollo de la cuestión, puede sentirse cómodo sabiendo que hay una luz al final del túnel, y comprender lo que está sucediendo con su cuerpo podría ayudarlo a encontrar mecanismos de afrontamiento para combatir el insomnio de la menopausia.

 

Dependiendo de cuándo comience, la menopausia puede desencadenar una variedad de emociones y hormonas, pero tenga esperanza sabiendo que hay vida después de la menopausia y, en muchos casos, puede ser tan, si no más, satisfactoria que antes.

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¿Qué está pasando con mis hormonas?

La mayoría de nosotros somos conscientes de que la menopausia se caracteriza por cambios hormonales muy parecidos a la pubertad, pero esta vez, en lugar de aumentos repentinos de nuevas hormonas, el estrógeno, la testosterona y la progesterona se vuelven menos regulados.

 

Durante un período de meses o años, eventualmente habrá menos estrógeno y progesterona y generalmente un poco más de testosterona. Si bien el cambio físico más obvio puede ser el final del ciclo menstrual y la fertilidad, estos no son los únicos cambios físicos que la mayoría de las mujeres probablemente notarán.

 

Las hormonas son parte integral de un ciclo de sueño normal, desde ayudarnos a sentirnos somnolientos hasta el cronometraje interno. Por lo tanto, no es de extrañar que durante la menopausia muchas mujeres experimenten problemas para dormir, pero es posible que se pregunte qué tienen que ver las hormonas reproductivas con el sueño.

 

Según la medicina de Yale , la progesterona tiene un efecto sedante leve y sus niveles son más altos durante dos tercios del ciclo menstrual, lo que ayuda a algunas mujeres a dormir. Cuando la hormona comienza a disminuir, su período comienza junto con los calambres y otros síntomas del síndrome premenstrual. Esto puede explicar por qué podría ser más difícil descansar durante su período y durante la menopausia.

Estas hormonas no solo afectan el sueño; pueden afectar drásticamente el estado de ánimo. Debido a que la progesterona tiene un efecto calmante, ya que disminuye, muchas mujeres experimentan cambios de humor e irritabilidad. Algunas incluso comienzan a desarrollar ansiedad y depresión que no experimentaban antes, según la Sociedad Norteamericana de Menopausia .

Entonces, si siente que se está volviendo loco o se está volviendo más olvidadizo, la buena noticia es que está en buena compañía con todas las mujeres que han ido antes que usted. Estos síntomas son completamente normales, aunque cualquier cosa menos cómoda, así que en lugar de decirle que lo aguante, repasaremos algunas posibles soluciones para sobrellevarlo en un minuto.

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Perimenopausia vs. Menopausia

Para algunas mujeres, la menopausia llega con fuerza, derribándolas desprevenidos, pero para otras, puede llevar meses o años finalmente comenzar. Si se encuentra más en el segundo campo, podría estar en la Perimenopausia o en el período de transición, como la pubertad inversa. Suena divertido, ¿verdad?

 

La perimenopausia puede comenzar tan pronto como los treinta, pero por lo general comienza en algún momento entre los cuarenta y se caracteriza por una variedad de cambios que pueden parecerse mucho a la menopausia. Desde períodos irregulares hasta sequedad vaginal y sofocos, estos síntomas pueden aparecer y desaparecer durante años antes de que esté oficialmente en la menopausia, que se caracteriza por doce meses sin ciclo menstrual.

 

Durante la perimenopausia, las hormonas sexuales como el estrógeno y la progesterona suben y bajan de forma irregular, lo que significa que en algunos puntos de su ciclo puede haber más o menos de estas hormonas de lo habitual. Por lo tanto, si bien puede tener períodos prolongados sin un sueño reparador o sin un período, estos podrían regresar repentinamente en un patrón confuso.

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¿Está causando mi insomnio?

Si las interrupciones del sueño son nuevas para usted y tiene otros síntomas de la menopausia, es muy probable que sea un factor contribuyente. El insomnio es mucho más común en mujeres que en hombres, y  un informe de los CDC sobre la calidad del sueño en mujeres de 40 a 59 años encontró que el 56% de las mujeres perimenopáusicas y el 40,5% de las posmenopáusicas informan dormir menos de 7 horas en un período de 24 horas. Según los CDC, “las mujeres pueden ser particularmente vulnerables a los problemas de sueño durante los momentos de cambio hormonal reproductivo, como después de la transición a la menopausia”.

 

Un estudio realizado en el Centro de Investigación del Sueño de la Universidad de Australia del Sur encontró que las mujeres perimenopáusicas dormían menos y experimentaban despertares más frecuentes que las mujeres premenopáusicas, y posteriormente se evaluó que tenían más ansiedad y depresión que el grupo que dormía mejor. El estudio sugiere que los dos podrían estar relacionados, lo que significa que dormir menos podría empeorar los problemas de salud mental y viceversa.

¿Cuánto tiempo dura esto?

La duración promedio de la perimenopausia es de cuatro años, pero esto puede variar de persona a persona y puede verse afectada por otros factores como la histerectomía, el consumo de tabaco y factores genéticos. Si este hecho te ha llevado al pánico, este período de tu vida no tiene por qué ser miserable y, gracias a algunas opciones de tratamiento y medicamentos, no debería tener por qué dominar tu vida.

 

Cuando se trata de la menopausia, no es tanto un período de tiempo como un evento y un diagnóstico. Después de que una mujer ha pasado doce meses consecutivos sin un período, se diagnostica la menopausia y los síntomas de la menopausia como sofocos, cambios de humor y confusión mental pueden continuar durante los primeros cuatro a cinco años. Con el tiempo, los síntomas deberían volverse menos frecuentes y graves, aunque pueden llegar a la posmenopausia, según un estudio de la Universidad de Pennsylvania.

 

Hay diferentes síntomas y cambios que una mujer puede esperar a lo largo de este proceso, y es probable que varíen de una persona a otra.

¿Y después de la menopausia?

Si bien la perimenopausia puede durar mucho más de lo que la mayoría de las mujeres esperan, la buena noticia es que eventualmente terminará y muchos síntomas desaparecerán después de pasar doce meses sin el período. Sin embargo, todavía hay algunas preocupaciones que debe tener en cuenta.

 

Un estudio en el Journal of Bone and Mineral Research encontró que las mujeres que duermen menos de siete horas por noche tienen un mayor riesgo de tener baja densidad ósea después de la menopausia. Si bien los investigadores no están seguros de las causas de la correlación, está claro que quienes duermen lo suficiente tienden a tener una densidad ósea más alta, mientras que quienes duermen menos de siete horas tienen una densidad ósea más baja. No es de extrañar que el sueño y la salud cardiovascular estén relacionados, pero después de la menopausia, parece haber más razones para hacer del descanso una prioridad.

El artículo dice que dormir mal después de la menopausia podría dificultar el control del azúcar en sangre, lo que tiene su propio efecto sobre la densidad ósea. Para mantenerse saludable y evitar desarrollar osteoporosis, el estudio recomienda el ejercicio regular, que ayuda a controlar el azúcar en la sangre, regular las hormonas y fortalecer los huesos. Si bien estamos de acuerdo en que el ejercicio es importante, también creemos que esta es solo una razón más por la que las mujeres en la menopausia no deberían aceptar la falta de sueño como una realidad.

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Holy Hot Flash, Batman

Una de las interrupciones del sueño más comunes en la perimenopausia son los sofocos, que pueden dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido. Según la Facultad de Medicina de Harvard , los investigadores no están seguros de qué causa estos síntomas, pero están bastante seguros de que tiene que ver con los cambios hormonales.

 

Según el artículo, la mayoría de las mujeres no experimentarán este síntoma hasta que comience la menopausia, pero puede manifestarse con fervor en algunas mujeres que atraviesan la perimenopausia, y dura hasta diez años.

La Clínica Mayo dice que estos cambios podrían deberse a que el hipotálamo, o la parte del cerebro que regula la temperatura, se vuelve más sensible a cambios leves en el cuerpo y los compensa drásticamente, causando sofocos. Si bien estos destellos pueden ocurrir en cualquier momento durante el día, cuando ocurren por la noche, es probable que nos despertemos a veces empapados de sudor.

 

Según un estudio de Oxford , los sofocos están asociados con cambios en la frecuencia cardíaca tanto cuando te despiertas con ellos como cuando no. El estudio sugiere que, a veces, cuando tiene sofocos mientras duerme, la frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyen significativamente para enfriar su cuerpo y, por lo tanto, no interrumpen su descanso. Sin embargo, en otras ocasiones, su frecuencia cardíaca y presión arterial pueden aumentar debido a los sofocos, despertando hasta que pueda refrescarse. Si se pregunta por qué esto es importante, el estudio sugiere que ambas fluctuaciones (despierto y dormido) pueden interferir con su restauración cardiovascular.

 

La salud del corazón es extremadamente importante en las mujeres mayores, ya que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre las mujeres en los Estados Unidos. Entonces, aunque los sofocos pueden ser comunes, no recomendamos ignorarlos. Dependiendo de la frecuencia con que ocurran, su médico puede recetarle un medicamento para ayudar a detenerlos, especialmente si le impiden dormir bien por la noche.

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¿Qué otros trastornos del sueño son comunes?

Si bien los sofocos y el insomnio son algunos de los trastornos del sueño más comunes durante la menopausia, hay muchos otros que pueden surgir durante este período de tiempo. Teniendo en cuenta que estos pueden no afectarlo, siempre es una buena idea estar consciente de a qué se enfrenta. Si termina experimentando uno o algunos de estos, esperamos al menos validar su experiencia.

Apnea del sueño

La apnea del sueño , específicamente la apnea obstructiva del sueño, es un trastorno del sueño común en las mujeres menopáusicas. Un estudio de Massachusetts de más de cincuenta mil mujeres encontró que las mujeres que pasan por la menopausia temprano y aquellas que experimentan la menopausia quirúrgicamente a través de la histerectomía u ooforectomía (extirpación de uno o ambos ovarios) tienen un mayor riesgo de desarrollar el trastorno del sueño. Además, quienes tienen sobrepeso tienden a tener un mayor riesgo de desarrollar la afección.

Depresión

La depresión puede ser común entre las mujeres en la menopausia, pero eso no la convierte en algo que debamos ignorar o ignorar como algo normal, especialmente cuando se trata de dormir. Es una estadística común que alrededor del doble de mujeres experimentan depresión en sus vidas que los hombres y la realidad de esta afirmación podría llegar a casa cuando estás en la transición a la menopausia.

 

Es importante reconocer que esto podría deberse a cambios hormonales o podría ser el resultado de las connotaciones a veces negativas de envejecer y pasar a una nueva etapa de la vida.

 

Si bien algunas mujeres están encantadas de no tener que temer más al embarazo, otras pueden sentir una sensación de pérdida. Cualquiera que sea la causa, su depresión es la suya y no nos sorprenderá diciendo que no es válida o justificable, pero le sugerimos que hable con su médico o terapeuta sobre sus opciones y formas de hacer que su vida se sienta más valiosa durante la menopausia, especialmente cuando interfiere con su capacidad para descansar bien por la noche.

Ansiedad

aparentemente pequeñas, no está solo. Este es un síntoma común de la menopausia, pero cuando se trata de problemas de salud mental, es importante recordar que el hecho de que algo sea común no significa que sea normal, y los episodios de ansiedad paralizantes no son normales en ninguna etapa de la vida.

 

La Clínica Cleveland dice que, si bien se puede esperar una leve ansiedad y depresión, los ataques de pánico o la ansiedad frecuente y preocupante no deberían serlo, y quienes los experimentan deben hablar sobre su condición con un médico. Por lo tanto, si tiene dificultades para dormir un poco más de unas pocas noches a la semana debido a sus pensamientos acelerados y latidos cardíacos, no debería tener que descartarlo como otro síntoma de la menopausia, hay ayuda disponible.

Fatiga

La fatiga puede ser más difícil de manejar que otros síntomas porque puede ser causada por interrupciones del sueño como sofocos y ansiedad, pero también puede ser el resultado de oleadas de hormonas, especialmente durante la perimenopausia, cuando es posible que tenga más progesterona de lo habitual en algunos momentos.

El insomnio crónico también podría causar fatiga, ya que disminuye constantemente las horas de sueño reparador que se obtiene cada noche. A su vez, esto puede conducir a otros problemas como disminución del deseo sexual y otras consecuencias que alteran la vida.

Algunos médicos naturópatas dicen que la energía y la fatiga mental no son los únicos tipos de agotamiento que su cuerpo experimenta en la menopausia. La fatiga suprarrenal se ha convertido en una palabra de moda en torno a la menopausia y el Dr. Martin Gleixner, MSc, ND en Moncton Naturopathic dice que la condición también podría conducir a una gran cantidad de otros problemas como sofocos y cambios en la memoria.

 

Según Gleixner, cuando los ovarios comienzan a disminuir en su producción de hormonas, las glándulas suprarrenales se activan con el tiempo para compensar la diferencia. Con el tiempo, pueden desgastarse sin la nutrición y el apoyo adecuados, que es donde entra el mercado de una variedad de costosas vitaminas de apoyo suprarrenal.

 

Si bien la fatiga suprarrenal es comúnmente diagnosticada por naturópatas, es importante tener en cuenta que la Endocrine Society no reconoce la afección. Según Harvard Medical , estudios recientes sugieren que muchos de los síntomas de la fatiga suprarrenal tienen más que ver con un estilo de vida hiperactivo, problemas de sueño y otras causas de estrés en la vida.

 

Le permitiremos juzgar si el problema tiene algún mérito, pero antes de gastar mucho dinero en suplementos costosos para una afección que quizás no tenga, probablemente sea una buena idea discutir sus opciones con su médico.

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Diabetes y menopausia:
¿Existe un peligro adicional para dormir?

Para las personas con diabetes tipo 1 o tipo 2, podría tener un riesgo adicional de problemas de salud y problemas para dormir durante y después de la menopausia debido a la forma en que las hormonas sexuales (o la falta de ellas) afectan el azúcar en sangre. Según la Clínica Mayo , la progesterona y el estrógeno pueden afectar la forma en que su cuerpo responde a la insulina, por lo que su nivel de azúcar en sangre podría volverse inestable e impredecible.

En algunos casos, la menopausia puede provocar un aumento de peso, por lo que es posible que necesite más insulina o medicación oral para la diabetes para mantener los azúcares controlados. Esto podría significar más alarmas para controlar sus azúcares en las horas de la noche y un mayor ajuste de su proporción de insulina a carbohidratos para tener en cuenta los cambios de su cuerpo. Si bien la mayoría de las personas con diabetes están acostumbradas a los ajustes diarios en la atención, después de la menopausia las mujeres corren un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y problemas para dormir, por lo que el azúcar sin control podría volverse aún más peligroso.

 

Si está luchando para controlar su enfermedad, no es una vergüenza admitir que necesita ayuda. Incluso si lo ha manejado con éxito usted mismo durante años, contratar a un médico para que lo ayude a manejar su caso podría ser una buena idea, al menos cuando comience a notar que se están produciendo algunos cambios. También puede ser un buen momento para programar citas de control con su endocrinólogo para asegurarse de que todo esté funcionando sin problemas.

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Pregúntale a mi doctor

Una vez que sepa que está experimentando síntomas de la menopausia, probablemente sea una buena idea hablar con su médico sobre cómo tratarlos y encontrar formas de ayudar a mejorar su calidad de vida. Aquí hay algunas preguntas que creemos que podrían ser útiles en su próxima visita.

¿Existen remedios naturales?

Muchas mujeres toman vitaminas de apoyo suprarrenal para ayudar con los sofocos en caso de que sean causados ​​por la fatiga suprarrenal. Cuando se trata de otros problemas como el insomnio, otros toman melatonina para ayudarlos a conciliar el sueño a la hora adecuada. Incluso hay vitaminas que afirman ayudar con la sensibilidad de los senos debido a las hormonas.

 

La opción adecuada para usted probablemente dependerá de una variedad de factores que su médico puede ayudarlo a navegar.

¿Hay alguna forma de equilibrar estas hormonas?

Equilibrar las hormonas puede ser complicado en la perimenopausia porque su cuerpo recorrerá oleadas de niveles hormonales tanto altos como bajos, pero los médicos suelen recetar medicamentos y cambios en el estilo de vida para tratar de equilibrarlos. Desde comer más comidas ricas en proteínas hasta aumentar el ejercicio físico, hay una variedad de formas naturales de equilibrar estas hormonas, aunque a veces estos esfuerzos pueden no ser suficientes.

 

En estos casos, los médicos pueden recetar píldoras de estrógeno suplementarias que pueden ayudar a prevenir la pérdida de densidad ósea y reducir los síntomas negativos de la menopausia. Otros medicamentos comúnmente recetados incluyen gabapentina, un medicamento anticonvulsivo que podría ayudar a reducir los sofocos según la Clínica Mayo , e incluso el estrógeno vaginal que podría ayudar con la sequedad y las molestias relacionadas con el sexo. Su médico debe saber cuál es la mejor opción para usted.

¿Tomar estrógeno causa cáncer de mama?

La terapia de reemplazo hormonal (TRH) ha sido objeto de especulación durante años con respecto a su vínculo con el cáncer de mama y otros riesgos potenciales, y no sin mérito.

 

Según Breastcancer.org , su nivel de riesgo varía según el tipo de TRH que elija utilizar. La TRH combinada, que contiene progesterona y estrógeno, tiene el riesgo más alto de cáncer de mama, lo que aumenta la probabilidad de desarrollar la enfermedad en un 75 por ciento, incluso cuando solo se toma durante un período breve.

 

Sin embargo, la opción de estrógeno solo aumenta el riesgo de cáncer de mama cuando se toma durante más de diez años. Estos riesgos deberían ser los mismos si elige usar hormonas bioidénticas (idénticas a las que se usan en su cuerpo) o hormonas naturales.

 

La elección de la TRH es una decisión que siempre debe tomarse después de consultar a un médico y discutir los posibles riesgos. Si decide utilizar THS para combatir los síntomas de la menopausia, es probable que su médico le recomiende la dosis más pequeña posible para reducir su riesgo de desarrollar cáncer.

¿Hay ayudas para dormir seguras?

Cuando se trata de usar ayudas para dormir para ayudar con el insomnio, pueden ser tan arriesgadas y controvertidas como la TRH, pero cuando tienes dificultades para dormir, no te culpamos por querer saber si son una opción.

 

Si bien hay muchos remedios naturales para las ayudas para dormir, a veces es posible que desee algo un poco más fuerte para mantenerlo dormido. Su médico debe poder discutir los riesgos asociados con el desarrollo de una dependencia de las pastillas para dormir y aconsejarle sobre la decisión correcta para su caso.

 

Un factor importante a considerar es cómo se siente después de tomarlos. Si bien algunas píldoras pueden aumentar la duración del sueño, es posible que no siempre aumenten su descanso y combatan la fatiga de la manera esperada.

¿Puede mi reemplazo hormonal mantenerme despierto?

Si bien la terapia de reemplazo hormonal a menudo es útil para reducir los sofocos y el insomnio, en algunos casos, podría obstaculizar su descanso. Según Yale Medicine , los niveles más bajos de progesterona pueden causar irritabilidad y hacer que sea más difícil conciliar el sueño, por lo que si está tomando THS sin esta hormona, es posible que no obtenga los beneficios que busca.

 

Hablar con su médico sobre la forma en que está respondiendo a su terapia de reemplazo hormonal es el primer paso para resolver cualquier problema de sueño que pueda estar experimentando.

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Defiéndete y descansa

Ahora que hemos discutido todas las formas en que la menopausia interfiere con su salud y descanso, queremos compartir algunas técnicas que podrían ayudarlo a combatir la falta de sueño y aprovechar las ondas hormonales para descansar mejor.

Establecer una rutina de sueño

Tener una buena rutina es una de las mejores formas de combatir el insomnio porque nuestro cuerpo tiende a responder bien a las rutinas. Si su cuerpo sabe que reserva su cama solo para dormir y va a ella a la misma hora todas las noches, es posible que le resulte más fácil relajarse y descansar después de un largo día.

Ejercicio (pero no de noche)

El ejercicio puede ser una excelente manera de equilibrar naturalmente sus hormonas y aumentar los niveles de serotonina , lo que ayuda con el insomnio, la ansiedad y la depresión. Si bien esta no debería ser la única solución que use para combatir estos problemas, es una excelente manera de comenzar que no debería tener efectos adversos siempre y cuando no lo haga demasiado cerca de la hora de dormir .

 

Si tiene afecciones subyacentes que podrían hacer que el ejercicio sea peligroso, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar una rutina rigurosa que podría dañar su salud.

Reducir la cafeína

Si experimenta fatiga, probablemente haya estado usando cafeína para ayudarlo a pasar el día. Si bien esto puede facilitar su funcionamiento por la mañana después de una noche de descanso intenso, probablemente sea una buena idea comenzar a reducir la cafeína por la tarde. Debido a que la cafeína se une a los receptores de adenosina en el cuerpo, puede evitar que tenga sueño en el momento adecuado, y las investigaciones de la Clínica Cleveland muestran que incluso puede causar sofocos.

Entonces, si bien una taza de té a media mañana puede ayudarlo con su presentación, es posible que desee cambiar a descafeinado después del almuerzo.

Sea consciente de las siestas

Lo conseguimos, después de meses de fatiga y no descansar lo suficiente, lo tomas cuando puedes cuando se trata de dormir. Si eso significa unas horas después del almuerzo, la mayoría de nosotros lo tomaríamos. Sin embargo, estas siestas pueden alterar nuestros horarios de sueño cuando se vuelven regulares y podrían hacer que sea más difícil dormir más tarde.

 

Según la Clínica Mayo , tomar una siesta demasiado larga podría aumentar el aturdimiento y empeorar el insomnio. Si permanecer despierto no es una opción, la clave son siestas cortas que duran de 10 a 20 minutos.

 

Cuando pase toda la noche o experimente desfase horario, disfrute, pero en su zona horaria habitual, si puede llegar hasta la hora de dormir, probablemente nos estará agradeciendo más tarde.

Invierta en ropa de cama con refrigeración

No podemos olvidarnos de los sofocos. Si bien esperamos que su médico pueda encontrar mejores medidas preventivas para evitar que sucedan en primer lugar, nunca es una mala idea tener algunas medidas de emergencia en su lugar. Muchos colchones ahora integran la tecnología de enfriamiento en sus modelos, desde infusiones de cobre conductor de calor hasta ventiladores reales integrados en una base. La menopausia no suele ser un evento rápido, por lo que diríamos que vale la pena la inversión. Puede encontrar nuestras mejores opciones de cama para la menopausia aquí .

Si ya tiene una cama de enfriamiento y no es suficiente, colocar un ventilador de cama a sus sábanas de enfriamiento podría ser una buena opción para cuando se despierte sudando. Muchos tienen opciones remotas para un enfriamiento y secado rápidos que no deberían perturbar a los socios.

Planifique una dieta equilibrada

Muchos médicos recomiendan una dieta equilibrada como una forma más saludable de equilibrar las hormonas durante la menopausia, lo que incluye comer más proteínas y soja y evitar las comidas picantes para ayudar a aumentar el estrógeno y reducir los sofocos.

 

Además, es importante tener en cuenta que el aumento de peso puede aumentar el riesgo de apnea del sueño, y las mujeres menopáusicas tienen un riesgo mayor de padecer ambas afecciones. Llevar una dieta sana y equilibrada podría ser una buena forma de reducir el riesgo de problemas de salud asociados con el aumento de peso.

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Conclusión

Hay una razón por la que muchas mujeres lo llaman “El Cambio”, la menopausia no es un picnic, pero con un poco de ayuda de los médicos y algunos cambios en el estilo de vida, puede ser manejable. Comprender la forma en que su cuerpo se ve afectado es un gran paso para ver una mejora.

 

Independientemente de la fase en la que se encuentre con respecto a la menopausia, la alentamos a que sea diligente en la búsqueda de formas de mejorar su calidad de vida y que sea tan amable con usted misma como lo sería con una joven que atraviesa la pubertad. Después de todo, la experiencia no es tan diferente.

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