Inercia del sueño: ¿Por qué estoy tan cansado por la mañana?
Si eres como la mayoría de las personas, despertar no es una tarea fácil. Después de que su reloj despertador con adrenalina lo despierte, todavía necesita una ducha, dos tazas de café (está bien, tal vez tres) y unos buenos 20-30 minutos antes de que finalmente se sienta despierto.
El aturdimiento matutino afecta a casi todos los que viven en el siglo XXI en un momento u otro, pero para algunas personas, es una lucha diaria. ¿Alguna vez te has preguntado por qué tu mejor amigo prácticamente salta de la cama, alegre y alegre, mientras te toma una buena hora recordar tu propio nombre? ¿Estás destinado a sufrir el estupor posterior al sueño para siempre?
Aparentemente, este fenómeno es real y en el mundo médico se lo conoce como inercia del sueño.
Echemos un vistazo a lo que es y exploremos algunos consejos y trucos sobre cómo combatirlo.
¿Qué es la inercia del sueño?
La inercia del sueño (SI) es el término utilizado para describir ese estado intermedio de aturdimiento cuando ya no estás dormido pero no del todo despierto. Es probable que los humanos hayan estado experimentando SI desde el comienzo de los tiempos, pero solo se le dio un nombre en 1976 . Antes de eso, se le conocía como ” embriaguez del sueño “, que creo que describe con mayor precisión lo que es.
En física, “inercia” se refiere a la resistencia de un objeto a cambios de velocidad. La Enciclopedia Británica lo describe como la “propiedad de un cuerpo en virtud de la cual se opone a cualquier agencia que intente ponerlo en movimiento”. Si aplicamos esto al sueño, la inercia es la resistencia del cerebro a despertar.
SI y el cerebro
Echemos un vistazo más profundo al cerebro para ver qué causa este estado de desorientación. Si bien todavía hay mucho que no sabemos sobre por qué ocurre la inercia del sueño, la investigación nos ha dado algunas pistas que apuntan a múltiples factores.
En un estudio , los científicos utilizaron escáneres cerebrales para observar el flujo sanguíneo en el cerebro durante el período de despertar. Descubrieron que inmediatamente después de que te despiertas, el flujo sanguíneo regresa al tronco encefálico (el área del cerebro que supervisa las funciones fisiológicas básicas), pero el flujo sanguíneo tarda entre 20 y 30 minutos en activar regiones corticales como la corteza prefrontal (el área responsable para el autocontrol y la toma de decisiones).
Uno de los factores más importantes que determinan la gravedad de los síntomas es la etapa de sueño en la que te encuentras antes de que te despierten. Los seres humanos progresan a través de 4 etapas del sueño durante un ciclo completo de sueño de 90 minutos. Hay 3 etapas del sueño NREM (movimiento ocular no rápido) y una etapa del sueño REM (movimiento ocular rápido), que es cuando ocurre el sueño.
Las etapas 1 y 2 se consideran etapas más ligeras del sueño, y la etapa 3 es la más profunda, a menudo denominada sueño de ondas lentas. Durante este estado de sueño profundo, el cerebro produce ondas delta lentas y es el que menos responde al mundo exterior. Según algunas investigaciones , el despertar abrupto durante la etapa 3 produce más SI que cualquier otra etapa.
Otro factor que entra en juego es la falta de sueño . Estar privado crónicamente de zzz aumenta la cantidad de tiempo que pasa en la etapa 3, por lo que es más probable que esté en esa etapa cuando su reloj despertador emite su sonido infernal.
Si siente que su cerebro sigue presionando el botón de repetición a pesar de que está físicamente fuera de la cama, la temperatura de su cuerpo podría ser la razón. La temperatura corporal central normal fluctúa durante el día y la noche, lo que influye en el ritmo circadiano y juega un papel en la excitación fisiológica.
Las investigaciones han descubierto que la inercia es peor si se despierta cuando la temperatura corporal central es más baja (entre las 4 y las 6 am) que cuando es más alta (primeras horas de la tarde).
¿Cuales son los sintomas?
En su estudio titulado, “Despertar es lo más difícil que hago en todo el día: inercia del sueño y embriaguez del sueño”, la Dra. Lynn Marie Trotti describe los síntomas principales de SI como “rendimiento deficiente, vigilancia reducida y deseo de volver a dormir . ”
Durante este período de aturdimiento y desorientación, incluso las tareas simples pueden parecer complicadas. ¿Alguna vez se presentó al trabajo solo para descubrir que su camisa está abotonada de manera desigual o que se olvidó por completo de sacar la basura? La memoria y la capacidad para realizar tareas básicas son dos de las muchas áreas que sufren bajo la influencia del SI.
La mayoría de las personas han aprendido a lidiar con este estado de somnolencia tomando café y esperando que el interruptor de la luz se encienda nuevamente en sus cerebros. Pero para los trabajadores del turno de noche como enfermeras y médicos que están de guardia o toman una siesta en el trabajo, este bloqueo mental temporal podría llevar a errores graves (incluso mortales). Del mismo modo, para cualquiera que intente ponerse al volante, conducir con sueño durante las primeras horas de la mañana ha provocado muchos accidentes de tráfico a lo largo de los años.
La inercia del sueño provoca alteraciones cognitivas y psicomotoras en áreas como el estado de alerta, la atención, la memoria, el tiempo de reacción y la capacidad para realizar pruebas matemáticas básicas. Incluso después de “sentirse” despierto, es posible que sus facultades cognitivas no estén completamente al día.
¿Cuánto tiempo dura esto?
Se sabe que este estado de aturdimiento y desorientación dura desde 1 minuto hasta 4 horas, pero en la mayoría de los casos los síntomas desaparecen en 30 minutos. En las personas con privación crónica de sueño, la inercia puede durar más debido a un mayor impulso por dormir o porque es más probable que se despierten durante la etapa de onda lenta.
Aturdimiento después de la siesta
Los gatos y los perros no son los únicos a los que les gusta acurrucarse para una siesta al mediodía. Muchas personas disfrutan de una siesta tranquila y sus muchos beneficios para la salud, pero una de las mayores desventajas es el aturdimiento posterior a la siesta. Si alguna vez ha intentado tomar una siesta por la tarde para controlar la fatiga solo para despertarse sintiéndose peor que antes, la inercia del sueño podría ser la culpable.
Según algunas investigaciones recientes , la duración de la siesta es un factor importante en lo aturdido que se siente cuando se despierta. Científicos de la Universidad de California, Berkeley y el Centro de Investigación de Neurociencia de Lyon en Francia midieron la actividad cerebral en 34 voluntarios antes y después de tomar una siesta de 45 minutos utilizando EEG, fMRI y nivel de rendimiento (sustracción mental). Los participantes que se despertaron durante un sueño más profundo en la etapa 3 tuvieron una desconexión funcional más severa entre las redes cerebrales y tardaron más en recuperarse que aquellos que se despertaron durante el descanso más ligero en la etapa 2.
Sobre la base de estos hallazgos y algunos otros estudios que tuvieron resultados similares, los investigadores recomiendan limitar las siestas a 25 minutos o menos para evitar dormir profundamente. De lo contrario, necesitaría una ventana de 90 minutos para dormir durante un ciclo completo a fin de evitar la inercia posterior a la siesta.
Algunas investigaciones han encontrado que consumir una pequeña cantidad de cafeína (una taza de café o alrededor de 200 mg de cafeína) justo antes de tomar una siesta podría ayudar a contrarrestar parte del IS que las personas experimentan después de la siesta. Las “siestas de café” se han recomendado a menudo para frenar la conducción somnolienta o para las siestas cortas durante el turno de noche. La cafeína tarda entre 20 y 30 minutos en hacer efecto, por lo que consumir café justo antes de una breve siesta puede darle el tiempo suficiente para actuar y tener un efecto de alerta cuando se despierte.
¿Es peligroso?
Conducir con sueño provoca más accidentes por año que las drogas y el alcohol juntos. Algunos de estos accidentes se deben a que el conductor permanece despierto demasiado tiempo, pero la mayoría ocurre en las horas de la mañana, cuando el aturdimiento posterior al sueño no ha desaparecido. El SI reduce los tiempos de reacción y la concentración, y los efectos de conducir con sueño pueden ser tan peligrosos como conducir ebrio.
La inercia del sueño también es una preocupación mayor para los trabajadores por turnos y las personas que están de guardia durante las horas nocturnas, ya que a menudo tienen que realizar tareas críticas poco después de despertarse. Los médicos, enfermeras, pilotos y muchos otros pueden encontrarse cometiendo errores potencialmente mortales poco después de despertarse abruptamente del sueño.
Un estudio de Australia encontró que durante los primeros minutos después de despertarse, el desempeño en la toma de decisiones fue tan bajo como el 51% de los niveles normales. Incluso después de 30 minutos, los niveles de rendimiento se mantuvieron tan bajos como un 20% por debajo de la línea de base. Algunas investigaciones sugieren que la SI puede afectar el rendimiento cognitivo hasta dos horas después de despertarse.
La inercia del sueño y los niños
Los niños tienen una necesidad mucho mayor de dormir debido a su rápido crecimiento y desarrollo. Los bebés y los niños pequeños toman siestas durante el día para complementar su sueño nocturno. Algunos niños duermen siestas de hasta 3 horas o más por la tarde, por lo que la posibilidad de inercia del sueño es mayor.
La mayoría de los padres están de acuerdo en que los niños no están de muy buen humor cuando se despiertan. Mis hijos rara vez se despiertan felices y sonrientes. Cuando eran bebés y niños pequeños, a menudo se despertaban llorando y confundidos.
Es probable que los síntomas de la inercia del sueño empeoren en los niños cuando tienen que ser despertados para ir a la escuela o para alguna otra actividad que cuando pueden despertarse naturalmente por sí mismos. Durante la adolescencia, el IS aumenta porque los adolescentes biológicamente tienen ritmos circadianos tardíos y se ven obligados a despertarse antes de que sus cuerpos estén listos gracias a los horarios de inicio temprano de la escuela.
En los niños, la inercia del sueño también puede ser un síntoma de un tipo de parasomnia llamada “excitación confusional”. Este trastorno es más común en bebés y niños pequeños y hace que se despierten llorando y molestos, a menudo sin poder consolar. Los episodios pueden durar hasta 30 minutos y terminan cuando los niños se vuelven a dormir.
Preguntas para el docto
¿Tengo un trastorno?
La inercia del sueño no es un trastorno y, en la mayoría de los casos, es normal. Es más probable que ocurra en personas privadas de sueño, ya sea debido a una menor oportunidad de descansar (como trabajar por turnos o tener un nuevo bebé) o debido a un trastorno subyacente del sueño.
Si experimenta una inercia severa del sueño incluso después de descansar bien por la noche y despertarse sin una alarma, puede ser una buena idea hablar con su médico acerca de sus síntomas.
¿Cómo sé si duermo lo suficiente?
La cantidad “correcta” de sueño varía de una persona a otra, pero la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas por noche. Una de las mejores formas de probar cuánto descanso necesitas es pasar unos días acostándote a la misma hora y permitiendo que tu cuerpo se despierte naturalmente sin una alarma. Si te despiertas aproximadamente a la misma hora y te sientes bien descansado al despertar, probablemente estés durmiendo lo suficiente.
¿Podría ser esto depresión?
La depresión y muchos otros trastornos psiquiátricos pueden afectar el sueño, incluida la dificultad para despertarse y levantarse de la cama. Muchas personas con estas afecciones también se sienten excesivamente cansadas durante el día. En algunos casos, SI puede ser un signo de depresión u otro trastorno psiquiátrico, por lo que es importante discutir estas preocupaciones con su médico si cree que este podría ser el caso.
¿Es esto normal en los niños?
La inercia del sueño es normal en los niños, al igual que en los adultos. Los niños más pequeños y los adolescentes son los más susceptibles a los síntomas basados en cambios en sus ritmos circadianos, pero la SI puede ocurrir a cualquier edad.
Si nota que el aturdimiento y la confusión persisten durante todo el día, podría ser una señal de que algo más está sucediendo. Los trastornos del sueño y otras afecciones como la apnea del sueño también pueden causar fatiga durante el día, por lo que es importante hablar con el pediatra de su hijo si sospecha que algo anda mal.
¿Existe una forma segura de curarlo?
Desafortunadamente, no existe una “cura” para la inercia del sueño. Los científicos han estado investigando varios métodos para disminuir los efectos, pero no han encontrado ninguna forma de prevenirlos por completo. La buena noticia es que los síntomas son de corta duración en la mayoría de las personas y existen algunas estrategias que puede utilizar para ayudar a que se disipen más rápidamente.
Cómo acortar la duración
Échele la culpa a la genética oa su bebé recién nacido que todavía no duerme toda la noche, pero algunas personas tienen más probabilidades de sufrir aturdimiento matutino que otras. Si usted es una de las almas desafortunadas que lucha por recordar cómo operar la tostadora a primera hora de la mañana, es posible que se sienta decepcionado al saber que no existe una cura mágica para la inercia del sueño. Sin embargo, hay algunos consejos y trucos que puede intentar para reducir su duración.
Sin ciencia espacial temprano en la mañana
Los primeros 30 minutos después de que te despiertas por la mañana no es el momento para estar resolviendo grandes problemas como la paz mundial (o incluso pequeños como si responder o no a esa controvertida publicación en Facebook). Asimismo, dese tiempo para despertarse antes de conducir u operar maquinaria pesada (electrodomésticos de cocina incluidos).
Configure su alarma a la misma hora todos los días
Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días entrena su ritmo circadiano (el reloj interno de su cuerpo) . Siempre que tenga una ventana de sueño suficiente de 7-8 horas, debe notar que se siente menos cansado cuando se despierta. Algunas personas incluso descubren que comienzan a despertarse justo antes de la alarma o que ya no necesitan un reloj despertador .
Use una luz de despertador
Las luces de despertador (también conocidas como simuladores de amanecer) son un tipo de reloj despertador que aumenta gradualmente la luz en su dormitorio, simulando la salida natural del sol. La fototerapia se ha utilizado para tratar los trastornos del sueño y un estudio encontró que el aumento gradual de la luz durante los últimos 30 minutos de sueño mejoraba el estado de alerta y el rendimiento cognitivo y físico después de despertarse.
Ten una rutina matutina
Similar a una rutina para dormir para ayudarlo a dormir, tener una rutina matutina que implique realizar los mismos actos día tras día podría ayudar a indicarle a su cuerpo que es hora de estar despierto. Según algunas investigaciones , la meditación matutina puede ser una buena actividad para incorporar a tu rutina porque mejora el enfoque y la atención.
Lavate la cara
Salpicar agua fría en la cara ha sido un método popular para el autodespertar durante siglos. Si bien no hay mucha evidencia que demuestre que funciona, un estudio mostró que la siesta seguida de salpicaduras de agua en la cara ayudó a reducir la sensación de somnolencia. Oye, incluso si no funciona, ¡al menos tienes la cara limpia!
Ejercicio
Una mañana de ejercicio puede no ser del gusto de todos, pero tiene sus méritos. El ejercicio es una excelente manera de hacer que la sangre fluya y deshacerse del aturdimiento matutino. Puntos de bonificación si lo lleva al exterior, donde también obtiene algo de exposición a la luz natural de la mañana .
Cafeína (¡con moderación!)
Varios estudios han informado los beneficios de la cafeína para reducir la inercia del sueño. El único problema es que se necesita algo de tiempo para hacer efecto (generalmente de 20 a 30 minutos para notar el efecto completo). Es importante mantener la cafeína con moderación o podría interferir con su capacidad para conciliar el sueño por la noche (empeorando el aturdimiento matutino con el tiempo).
Date tiempo para despertarte
Cuando todo lo demás falla, dale tiempo. La mayoría de las personas notan que la somnolencia desaparece a los 30 minutos de despertarse, así que planifique en consecuencia y tómese un tiempo adicional para despertarse.
Conclusión
¿Súper molesto? Si. ¿Amenaza la vida? No. La inercia del sueño parece ser algo que experimentan la mayoría de los seres humanos, algunos más severamente que otros.
El aturdimiento matutino puede estropear su mañana, pero debería desaparecer media hora después de despertarse. Así que beba un sorbo de café, medite y recuerde: no tome decisiones importantes en la vida inmediatamente después de despertarse.