11 sencillos consejos que le ayudarán a restablecer (arreglar) su horario de sueño hoy

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¿Alguna vez te vas a la cama diciéndote a ti mismo: “Mañana es el día en que me despertaré cuando suene la alarma?”

Y luego, el reloj marca las seis, la alarma suena y usted busca a tientas el botón de repetición.

Tal vez incluso pones la alarma al otro lado de la habitación para animarte a levantarte y quedarte despierto. Pero, por la razón que sea, parece que no puedes saltar de la cama.

Puede ser que su reloj biológico no esté sincronizado, lo que hace que cumplir con un horario regular sea más desafiante de lo necesario. Ya sea que se quede despierto hasta muy tarde, tenga dificultades para levantarse de la cama por la mañana o queme la vela en ambos extremos, este artículo le brindará muchos consejos útiles para arreglar su horario de sueño .

Pero primero, respondamos a la pregunta de cómo te saliste del camino en primer lugar y por qué no hay un botón de reinicio mágico.

Por qué nuestros horarios de sueño se desvían

Muchas de nuestras funciones biológicas, incluido el sueño, están controladas por nuestro reloj corporal interno, también conocido como ritmo circadiano . Es un ciclo de 24 horas que le da al cuerpo señales sobre cuándo es el momento de comer, dormir, digerir los alimentos, etc. Casi todos los organismos tienen uno, aunque algunas especies no tienen el mismo horario de 24 horas que los humanos.

Dos fuerzas vitales ayudan a configurar el reloj biológico:

  1. La luz y la oscuridad en tu entorno externo.

  2. Una memoria interna genéticamente programada

Entonces, si está viendo un programa en Netflix, su cuerpo en algún momento intentará decirle que es hora de irse a la cama, incluso si tiene las luces encendidas. Sin embargo, anule estos mensajes el tiempo suficiente y tendrá un horario de sueño completamente nuevo.

Si bien restablecer su horario no ocurrirá de la noche a la mañana, es posible que no tarde tanto como cree. Aquí hay 11 consejos que le ayudarán a volver a la normalidad.

Consejos para restablecer su ciclo de sueño

Cíñete a una rutina

Lo más efectivo, y quizás lo más difícil, es tener un horario fijo para ir a la cama cada noche. Luego planifique también despertarse a la misma hora todos los días. Por lo tanto, si decide que las 10 p. M. Es la hora deseada para acostarse, debe intentar acostarse a esa hora todas las noches.

Tener una rutina nocturna puede ayudar a indicarle a su cuerpo que es hora de acostarse cuando aún no se siente somnoliento. Podría ser tan simple como cepillarse los dientes y lavarse la cara, o tal vez prefiera desarrollar una rutina más elaborada para entrenar su cuerpo que el día está terminando.

Según Heidi Connolly, MD , Jefa de Medicina Pediátrica del Sueño en el Centro Médico de la Universidad de Rochester, debe realizar una actividad o una serie de tareas que le indiquen a su cerebro que es hora de dormir.

Haz que las mañanas sean brillantes

Si se despierta en una habitación oscura, es posible que su reloj interno no registre que es de día. Por lo tanto, a primera hora de la mañana, asegúrese de que su habitación esté bien iluminada. Mire por la ventana o salga para que pueda disfrutar del sol. Si es invierno o está nublado, las luces brillantes en el hogar pueden ayudar a iluminar su mañana.

La luz del sol de la mañana es importante para comenzar el día por el buen camino, y aquí puede ver más detalles y beneficios .

Mantenga las noches oscuras

La sociedad moderna hace que este paso para reiniciar el reloj sea complicado. La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a pasar tiempo frente a una pantalla después de la cena, ya sea viendo la televisión, trabajando en una computadora o navegando por correos electrónicos y redes sociales en un teléfono inteligente.

El truco consiste en eliminar estas luces cuando se acerca la hora de acostarse y mantener estos dispositivos fuera del dormitorio.

Aquí puede leer más sobre la exposición a la luz (de su televisor o cualquier otro dispositivo electrónico) que afecta su hora de dormir.

Rutina de ejercicio

El ejercicio naturalmente te cansa, ya que expulsa energía. Sin embargo, hay una salvedad. Evite la actividad demasiado cerca de la hora de acostarse, o lo pondrá más alerta, lo que hará que el inicio del sueño sea un desafío ( explicamos este tema aquí, si desea ver detalles específicos ).

Si siente la insaciable necesidad de hacer algo físico justo antes de acostarse para relajarse, pruebe una sesión de estiramiento o una práctica ligera de yoga para prepararse para dormir.

Cuida tu dieta

Evite las comidas abundantes justo antes de acostarse. No solo lo mantienen despierto, sino que también pueden causar reflujo ácido y acidez estomacal, lo que podría despertarlo en medio de la noche. Si tiene hambre , pruebe un refrigerio ligero con alto contenido de proteínas y bajo en azúcar. Un puñado de nueces crudas satisface sin llenar demasiado.

Mantenga las siestas cortas

Resistirse a las siestas es difícil, y algunos dirían que prohibirlas es inconstitucional. Sin embargo, una siesta prolongada podría indicarle al reloj interno que ha dormido durante la noche, y eso hace que quedarse dormido a la hora de acostarse sea una lucha.

Por lo tanto, sugerimos limitar las siestas de 20 a 30 minutos. Eso es suficiente para ayudarlo a sentirse renovado, pero no tanto como para sumergirlo en un sueño profundo.

Limite la cafeína

Algunos expertos dirán que evite la cafeína por completo, pero eso parece excesivo. En cambio, le decimos que no dude en disfrutar de su taza de café habitual por la mañana o de un refresco en el almuerzo, pero disminuya a medida que avanza el día y detenga su consumo por completo dentro de las seis horas antes de acostarse .

Ayuda adecuada para dormir

Las pastillas para dormir recetadas pueden ser buenas soluciones temporales a corto plazo para situaciones como el desfase horario o una circunstancia particularmente estresante. Sin embargo, cuando intentas poner tu reloj interno a tiempo, podrían hacer más daño que bien.

Si encuentra que es un desafío conciliar el sueño durante este período de reinicio, busque algo natural, como la melatonina . Como suplemento, es increíblemente útil para ayudar a las personas a conciliar el sueño. Además, el cuerpo lo produce de forma natural, por lo que no está introduciendo sustancias químicas extrañas al tomarlo.

Adaptarse a una nueva zona horaria

Para los próximos viajes a tierras lejanas, puede configurar su reloj biológico antes de la fecha de salida. De esa manera, cuando llegue a su destino, ya estará aclimatado y listo para divertirse (o trabajar).

Para hacer esto con éxito, comience a cambiar su hora de dormir unos días antes de su viaje. Por ejemplo, si vas a un lugar tres horas antes de tu hora local, acuéstate una hora antes cada noche durante tres noches consecutivas. Cuando llegue a su destino, estará en hora local.

Leer más: Consejos que pueden ayudarlo a prevenir el desfase horario

Cíñete a un turno

Con suerte, su empleador no le obliga a trabajar en horarios de turnos diferentes. Un turno de noche en una noche y luego un turno temprano unos días después confundirá su ritmo circadiano. Haga todo lo posible para asegurarse de que su horario laboral o escolar sea relativamente constante.

Si no tiene control sobre el horario y, a veces, trabaja en un turno nocturno, una cosa que puede intentar es usar gafas de sol en su camino a casa. Eso bloqueará parte del brillo y hará que la transición a un dormitorio oscuro parezca más natural.

Leer más: Cómo el trabajo por turnos afecta su ritmo natural

Ir de camping

Toma tu carpa, deja tu computadora portátil y dirígete al aire libre. Al ir de campamento, evita la mayoría de las distracciones (y las luces brillantes) de la sociedad moderna para que pueda restablecer su reloj biológico con relativa facilidad. Si se va a la cama cuando está oscuro y se siente somnoliento, y luego se despierta con el sol cuando se siente despierto, podrá restablecer su ciclo en poco tiempo.

Cómo practicar un horario de sueño saludable

Horario de sueño constante

La consistencia es fundamental para el éxito en casi cualquier esfuerzo. Puede citarnos sobre eso. Y el sueño no es una excepción.

Haga un esfuerzo concertado para irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días. Sabemos lo que estás pensando: te encanta un buen descanso los fines de semana. ¿Qué tal un compromiso? Duerma una hora más tarde los fines de semana si es necesario, haga todo lo posible para mantener un horario constante.

No tomes siestas largas

¡No estamos diciendo que los evitemos por completo! Cuando se hace correctamente, una siesta puede ser un impulso de energía muy necesario para pasar el día. Opte por una siesta entre la 1:00 p. M. Y las 3:00 p. M. Y limítela a no más de 20 a 30 minutos.

Limite la cafeína

Si eres adicto a la cafeína, tendrás que hacer un par de sacrificios. Todavía puede disfrutar de su café, refrescos o bebidas energéticas temprano en el día, pero abstenerse dentro de las seis horas antes de acostarse. Por lo tanto, si planea irse a dormir a las 10 p.m., debería haber terminado su última gota a más tardar a las 4 p.m.

Rutina nocturna relajante

Si está haciendo un esfuerzo por irse a la cama más temprano para que su ciclo vuelva a su ritmo natural, es posible que le resulte casi imposible conciliar el sueño según lo programado. Por eso te recomendamos tener una rutina nocturna relajante para prepararte para dormir.

Tome un baño tibio con aceites esenciales calmantes, disfrute de una taza de té de hierbas caliente o haga algunos estiramientos ligeros. Recompénsese con un libro (solo evite los lectores electrónicos) y se apagará en poco tiempo.

Evite la electrónica

La maldita luz azul que desprenden las pantallas electrónicas ha sido objeto de innumerables trabajos de investigación. Hay algo en la luz azul que interfiere dramáticamente con el ritmo circadiano. Por lo tanto, si está tratando de que su ciclo vuelva a funcionar normalmente, le sugerimos que evite las pantallas como la televisión, las computadoras, los teléfonos inteligentes y los lectores electrónicos una hora antes de acostarse.

Crea un ambiente ideal para dormir

Los dispositivos electrónicos no son las únicas cosas que necesitan ser desterradas del dormitorio. También debe deshacerse de cualquier fuente de luz, así que use cortinas más oscuras, y si tiene un reloj despertador con una pantalla digital brillante, apáguelo de la cama para que no le ilumine mientras duerme. Mantenga el dormitorio a una temperatura ideal para dormir, que según los expertos es de entre 60 y 68 grados.

No te estreses

Sabemos que es difícil, pero haga todo lo posible para evitar el estrés mientras se va a dormir. Mañana es un nuevo día y todos los problemas y cuestiones seguirán ahí. No hay mucho que puedas hacer al respecto a las 2 a. M. Desde tu habitación con pijama (o tu traje de cumpleaños).

Si realmente no puede dejarlo ir, escriba lo que le molesta o haga una lista de tareas para hacer referencia en la mañana. A veces, simplemente sacar las frustraciones o las listas de tareas de su mente y ponerlas en papel puede hacer una gran diferencia.

Preguntas frecuentes

¿Pasar toda la noche restablece tu ciclo de sueño?

Sorprendentemente, ¡puede! Si desea restablecer su ciclo de sueño rápidamente, pasar toda la noche puede hacer maravillas. Por ejemplo, es posible que haya pasado varias semanas en un proyecto o haciendo algo igualmente importante, como volver a ver cada episodio de Friends . Cuando termines, tu nueva hora de acostarte son las 3 a.m., lo que no es exactamente propicio para despertarte con el sol.

Afortunadamente, una noche entera puede ser lo único que necesita para volver a su hora habitual de dormir a las 11 a. M.

A continuación, le indicamos cómo realizar esta técnica:

  1. Despierta a tu hora habitual. Podrían ser las 7 de la mañana o el mediodía. No importa en este caso.

  2. Quédese despierto hasta la noche siguiente y acuéstese a la hora prevista.

Como ejemplo, digamos que es viernes por la mañana y nos despertamos a las 10 a.m. Nos quedaremos despiertos todo el día y la noche, y finalmente nos acostaremos el sábado por la noche a nuestra hora objetivo de las 11 p.m. En total, habremos estado despiertos durante 37 horas.

No hace falta decir que este ejercicio será un desafío porque permanecerá despierto durante más de 24 horas. Evite conducir o cualquier otra actividad que pueda ser peligrosa si tiene una discapacidad mental.

¿Cuáles son los síntomas de un ritmo circadiano alterado?

Tener sueño es el síntoma más notable, pero también hay otros. Tener un horario inconsistente puede llevar a algo llamado enfermedad del ritmo circadiano .

Aquí hay una lista de síntomas:

  • Somnolencia

  • Náusea

  • Pérdida de memoria

  • Depresión

  • Síndromes metabólicos y aumento de peso.

Nuevamente, el ritmo circadiano controla una variedad de funciones biológicas, no solo el sueño. Por lo tanto, ajustarlo de una manera que no sea consistente con los patrones naturales puede causar una larga lista de problemas y dolencias.

Conclusión

No hay un período de tiempo predeterminado que prediga cuánto tiempo tomará arreglar su horario de sueño. Dependerá de qué tan “apagado” esté y cuánto tiempo ha estado así. La mayoría de los expertos dicen que planifique durante dos semanas hasta dos meses para que sus nuevos hábitos se establezcan. Una vez que haya vuelto al ciclo, siga los consejos que se incluyen aquí para mantenerse encaminado.

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