Cómo dormir de costado: encuentra la mejor posición para ti
Has probado todo para dejar de roncar: tiras nasales, boquillas, spray nasal, comprimidos masticables (sí, son reales). Y, sin embargo, nada ha funcionado. Bueno, existe una solución que podría ahorrarle un poco de dinero.
Aprender a dormir de lado puede ser suficiente; Es la mejor posición para quienes luchan contra los ronquidos y la apnea, ya que abre las vías respiratorias y facilita la respiración. Para aquellos que no roncan o tienen apnea, acostarse de lado tiene muchos otros beneficios y podría brindarle un descanso nocturno más reparador y saludable al ayudar a la digestión, eliminar más toxinas y aliviar la presión en la espalda y el cuello.
¿Qué es dormir de lado?
Dormir de lado es exactamente lo que parece, donde las personas pasan la mayor parte de la noche descansando sobre sus caderas y hombros en lugar de sobre su estómago o espalda. Si duerme de costado, está en la mayoría del 74 por ciento de los estadounidenses; es el puesto más popular, según una encuesta de la National Sleep Foundation.
Pros y contras
Pros
- Puede ayudar con problemas de apnea y ronquidos : la posición lateral es menos restrictiva en las vías respiratorias, lo que les permite permanecer desbloqueadas, que es una causa común de apnea y ronquidos.
- Bueno para el embarazo : dormir boca arriba puede crear problemas respiratorios que provocan presión arterial baja y mala circulación de la sangre al bebé y al corazón. Descansar boca abajo es físicamente más difícil a medida que se desarrolla el embarazo.
- Elimina las toxinas: dormir naturalmente elimina las toxinas, pero los investigadores han descubierto que descansar lateralmente puede eliminar hasta un 25 por ciento más de toxinas y placa de su cerebro que pueden conducir a la enfermedad de Alzheimer.
- Puede aliviar el dolor de cuello y espalda: las personas que duermen el estómago ejercen presión sobre sus cuellos porque están constantemente giradas y algunas tienen dolor de espalda debido a la desalineación de la columna.
Contras
- Parestesia : también conocida como la sensación de “hormigueo”, la parestesia se produce cuando una parte del cuerpo está restringida del flujo sanguíneo el tiempo suficiente para sentir entumecimiento, hormigueo o ardor. Muchos experimentan esto con mayor frecuencia en el brazo sobre el que ejercen presión durante la noche.
- Posible dolor de cadera y hombros : puede hacer que las caderas y los hombros se hundan en el colchón y provoquen dolor de espalda, cuello y hombros.
- Puede causar arrugas faciales y senos caídos: alisar la cara contra la almohada puede provocar arrugas. La gravedad es la culpable de los senos caídos; A medida que la piel pierde elasticidad, el peso de los senos puede resultar en una pérdida de vitalidad.
¿Puede causar dolor en el hombro?
Aunque generalmente es la posición más cómoda para la mayoría, dormir de lado definitivamente puede causar dolor en el hombro para algunos. Si su colchón o almohada no ofrece suficiente apoyo para su hombro, es posible que se sienta especialmente desagradable por la mañana. Hay algunas cosas que puede hacer para aliviar esto.
Aunque existe un lado ideal para descansar, si se despierta con dolor en el hombro, las posiciones en movimiento durante la noche ayudarán a compartir la tensión entre ambos hombros. El estiramiento y el ejercicio durante el día pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y relajar las articulaciones. También puede intentar tirar de la almohada hacia abajo para disminuir la tensión en el hombro.
Por último, asegúrese de que su almohada y colchón sean los más adecuados para usted. Un nivel de firmeza incorrecto podría ejercer presión sobre la columna y causar dolor en el cuello, la espalda, la cadera o el hombro. Hablaremos más sobre esto más adelante.
Cómo entrenarse para dormir de esta manera
Las personas que descansan el estómago o la espalda que experimentan dolores y molestias pueden considerar cambiar de posición, ya que dormir de lado es generalmente lo más cómodo para la mayoría. Las personas que duermen boca abajo tienden a torcer la columna vertebral en posiciones poco naturales y pasan la noche con el cuello girado 90 grados causando dolor, mientras que las que pasan la noche boca arriba pueden experimentar molestias en la espalda o roncar.
Si asentía con la cabeza mientras leía algo de eso, es posible que desee convertirse a su lado. Aunque no es tan simple como decirse a sí mismo que debe comenzar a tomar una siesta lateralmente (si es que lo hace), puede entrenar su cuerpo de forma natural con un par de trucos.
Intente colocar almohadas junto a usted , apoyándolas para evitar que vuelva a su espalda o estómago. Una almohada debajo del brazo puede ayudar a quienes descansan boca abajo, y una almohada detrás de la espalda debe mantener a los que duermen boca arriba en posición lateral. Una almohada para el cuerpo o para el embarazo también puede ser útil si tiende a moverse mucho durante la noche.
También puede dormir en un sofá o en una superficie estrecha durante un par de noches para esencialmente obligarse a no girar. Cuando tengamos espacio para movernos, probablemente lo usaremos. Nuestros cuerpos deben poder sentir que no hay suficiente espacio para recostarse cómodamente sobre la espalda o el estómago.
Si está realmente entusiasmado con permanecer de lado, algunos recomiendan pegar o coser una pelota de tenis (o cualquier tipo de objeto redondo) en la parte delantera o trasera de sus camisas para que se sientan incómodos al darse la vuelta. Las personas que duermen extremadamente obstinadas pueden encontrar una manera de evitar esto en la noche quitándose la camisa o en una posición en la que ya no les molesta, pero no hay nada de malo en intentarlo.
Después de todo eso, tal vez te quedes dormido de lado con todas las buenas intenciones de quedarte allí, pero luego te despiertas en tu antigua posición. Siga intentándolo, cada vez que se encuentre acostado en otro lugar que no sea su costado, retroceda. Eventualmente, su cuerpo se entrenará para hacer esto sin su intervención consciente.
¿Qué lado es el mejor?
¿Podría haber realmente un lado mejor en el que descansar, y realmente puede marcar la diferencia? La investigación dice que sí. Las personas que duermen del lado izquierdo experimentan menos acidez y reflujo ácido, y los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas se acuesten sobre su lado izquierdo para aumentar el flujo sanguíneo y la circulación. También ayuda a su cerebro a filtrar más toxinas que las adecuadas.
Sin embargo, dormir exclusivamente a la izquierda puede causar algunos problemas. Se puede ejercer presión sobre el estómago y los pulmones, haciéndolo incómodo después de un tiempo. Más dolor de hombro y cadera también puede provenir de estar acostado en un solo lugar durante demasiado tiempo.
Cómo la izquierda ayuda a la digestión
Según un estudio en The Journal of Clinical Gastroenterology, los científicos encontraron que acostarse a la izquierda conducía a una menor frecuencia de acidez en los participantes. Alimentaron a un grupo de voluntarios con comidas ricas en grasas en diferentes días, hicieron que algunos se tumbaran a su derecha y otros a su izquierda durante cuatro horas después de comer, luego midieron la actividad esofágica. La acidez de estómago fue significativamente mayor para los de su derecha.
Esta no es la única investigación que termina con el mismo resultado. ¿Como funciona esto exactamente? Bueno, debido a la ubicación de su estómago y otros órganos, acostarse a la izquierda permite que la gravedad haga su trabajo y ayude a digerir los alimentos más rápida y fácilmente.
En realidad, descansar bien puede empeorar la acidez estomacal, ya que su cuerpo tiene que trabajar contra la gravedad para digerir correctamente. Si tiene problemas para mantenerse a la izquierda y aún experimenta acidez o reflujo ácido, los científicos recomiendan dormir en una pendiente para asegurarse de que su cabeza esté por encima de su estómago. Puede usar almohadas para apoyarse o elevadores de cama en la cabecera de la cama para evitar un posible dolor de cuello.
Variaciones de la posición para dormir de lado
La posición fetal es la forma más común en que las personas duermen. Esto es cuando la persona está acurrucada con las piernas pegadas al cuerpo. Se asemeja a la forma en que un bebé se coloca naturalmente en el útero.
Pero hay todo tipo de formas de colocar su yo que duerme de lado, y algunas tienen más beneficios que otras. Usar una almohada realmente puede intensificar su juego de la siesta y brindarle un descanso nocturno saludable y cómodo.
Colocar una almohada entre las rodillas puede aliviar la presión sobre esas caderas y puede evitar que las rodillas se froten entre sí, evitando molestias. Esto también puede aliviar el dolor de espalda porque estimula la alineación de la columna.
Un cojín detrás de la espalda también puede mantener la columna recta y, al mismo tiempo, asegurar el apoyo cuando desee ponerse de espaldas. Abrazar una almohada puede aliviar el dolor del hombro; la posición abrirá las articulaciones del hombro para disminuir la presión.
Juegue con la colocación de la almohada para encontrar lo que le resulte más cómodo y concéntrese en aquellas áreas que puedan sentir más presión que otras. Todos somos diferentes y lo que funciona para una persona puede no funcionar para usted.
consideraciones adicionales
¿Existe un mejor colchón para quienes duermen de lado?
Recomendamos a las personas que duermen de costado encontrar un colchón de firmeza media por dos razones: una, un colchón firme puede no permitir un alivio adecuado de la presión en las áreas problemáticas de los hombros y las caderas. Es posible que las caderas y los hombros no se hundan lo suficiente para mantener la columna recta, lo que genera todo tipo de molestias. Dos, un colchón que es demasiado blando puede no brindar el soporte adecuado para esas mismas áreas problemáticas, y demasiado hundimiento puede causar los mismos problemas que un colchón que es demasiado firme.
En general, quienes duermen lateralmente prefieren un colchón más suave que las personas que descansan boca arriba o boca abajo, así que tenlo en cuenta a la hora de comprar.
Más información: Nuestra lista mejor calificada de colchones para personas que duermen de lado
¿Existe una almohada mejor para esta posición?
Los dormilones laterales generalmente se benefician de una almohada firme y gruesa para asegurar que el cuello se mantenga alineado con la columna vertebral. Su cabeza pesa bastante, alrededor de 10 u 11 libras. Si la almohada es demasiado delgada o blanda (piense en almohadas de plumas), su cabeza podría hundirse demasiado y podría despertarse con dolor de cuello o espalda.
Las almohadas de espuma viscoelástica pueden ser una buena opción. Brindan soporte al mismo tiempo que se adaptan a la forma de su cabeza y cuello. Si también desea apoyar el hombro sobre la almohada, puede ayudar a aliviar algo de esa presión.
Más información: Lista de las mejores almohadas para dormir de lado
Conclusión
Fácilmente la posición para dormir más popular, el descanso lateral es más que comodidad; también es saludable. Si bien puede que no sea la mejor opción para las personas con dolor crónico de hombro o cadera, puede ayudar a aliviar muchos problemas que pueden encontrar las personas que duermen boca arriba o boca abajo. También puede ayudar en la digestión, eliminar toxinas y disminuir la acidez de estómago y el reflujo ácido.
Si está luchando contra la apnea o mantiene a su pareja despierta por la noche con sus ronquidos, déle una oportunidad a dormir de lado. Es posible que usted, y su pareja, se despierten más descansados que nunca.