7 hábitos de sueño que son malos para usted: cómo evitarlos ahora
Es posible que tenga malos hábitos y patrones de sueño y ni siquiera se dé cuenta. Después de todo, la mayoría de las personas no piensa mucho en cómo las cosas que hacen por la noche pueden afectar su descanso.
Probablemente tengas buenas intenciones cuando se trata de tus hábitos de sueño, también conocidos como higiene del sueño.
Sin embargo, las cosas que haces a diario podrían dañar tu sueño más que bien. Si ha desarrollado malos hábitos nocturnos a lo largo de los años, estas son algunas de las mejores prácticas para que pueda ajustar su estilo de vida con una interrupción mínima de su rutina.
Malos hábitos de sueño que se deben evitar
Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir
Cuando hace ejercicio, obtiene una oleada de endorfinas y aumenta los niveles de adrenalina y cortisol en el torrente sanguíneo. Los efectos son estimulantes y pueden durar horas. Para muchas personas, conciliar el sueño inmediatamente después de un entrenamiento es casi imposible; sin embargo, para otros, no es un desafío. Si eres alguien que parece que no puede dormir después de una sesión en el gimnasio, entonces planifica tus entrenamientos para más temprano en el día.
Usar gadgets en tu cama
A la mayoría de las personas les gusta relajarse por la noche viendo televisión , usando sus teléfonos inteligentes para consultar las redes sociales o jugar, leer en un lector electrónico o jugar videojuegos. La verdad es que las luces de estas pantallas probablemente servirán para mantenerte despierto. Trate de evitar el tiempo frente a la pantalla una o dos horas antes de acostarse. Apague todos estos dispositivos cuando estén en su habitación. En el caso de su teléfono inteligente, colóquelo al otro lado de la habitación o en una habitación contigua para evitar distraerse con él.
Comer tarde en la noche
Cenar inmediatamente antes de acostarse es un gran no-no. El acto de la digestión puede evitar que te duermas fácilmente y eres propenso a sufrir acidez si te acuestas inmediatamente después de comer.
Trabajando hasta la hora de dormir
Es posible que tengas que dejar esas tendencias adictas al trabajo a descansar antes de acostarte. Si está trabajando hasta el momento de dormir, las posibilidades de que pueda quedarse dormido fácilmente son cercanas a cero. Tu cerebro necesita tiempo para relajarse antes de dejar que el sueño lo supere.
Quedarse hasta tarde
Incluso una noche ocasional puede afectar negativamente su horario de sueño. La razón es que podría ser más difícil despertarse a la hora habitual a la mañana siguiente. Probablemente te arrastrarás a lo largo del día. Si sucumbes a una siesta, podría provocar un ataque de insomnio más tarde esa noche. Es mejor tener una hora fija para acostarse cada noche y luego ceñirse a ella.
Durmiendo los fines de semana
¿A quién no le encanta descansar un sábado o un domingo? El problema de dormir hasta tarde los fines de semana es que se prepara para tener problemas para conciliar el sueño el domingo por la noche. Es más probable que tenga falta de sueño el lunes por la mañana, y es probable que el déficit de sueño aumente durante la semana.
Como resultado, podría tener aún más la tentación de acostarse más tarde los fines de semana. En cambio, debe mantener un horario de sueño constante todos los días, incluidos los fines de semana.
Aquí hay algunos trucos fáciles para arreglar su horario de acostarse hoy .
Beber alcohol antes de acostarse
Una copa de vino o un cóctel puede parecer la manera perfecta de relajarse al final del día. Y sí, el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, pero podría haber un par de problemas con este enfoque:
- El alcohol puede causarle demasiado sueño y que se quede dormido antes de lo normal.
- A medida que el alcohol se metaboliza en su sistema y los efectos desaparecen, es posible que se despierte y tenga problemas para volver a dormir.
Cómo afecta tu vida
Además de provocar problemas de salud más graves a largo plazo, como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y trastornos del estado de ánimo, no dormir con regularidad de manera constante también puede causar estragos en su vida diaria.
Estar más irritable, usar un juicio pobre y tener tiempos de reacción más lentos que el promedio son efectos directos de no descansar adecuadamente. Cuando no se encuentra en su mejor momento, podría dañar inadvertidamente su carrera y sus relaciones, sin mencionar que si conduce u opera maquinaria pesada mientras está somnoliento, también aumenta enormemente el riesgo de lastimarse a sí mismo y a los demás.
Desarrollar buenos hábitos de sueño
Evite comer demasiado cerca de la hora de dormir
Acostarse con hambre rara vez es la solución, pero tampoco lo es un festín nocturno. Si tiene hambre antes de acostarse, tome un refrigerio ligero. Un puñado de almendras o un plátano bañados en mantequilla de nueces deberían proporcionar suficiente proteína y triptófano para ayudarte a dormir.
Evite los estimulantes
Si bebe café, té o refrescos, evite estas bebidas por la tarde y por la noche. Además, tenga cuidado con el chocolate, que también contiene cafeína. Lo mismo ocurre con los alimentos que incluyen aromas o ingredientes de café y chocolate. Todos pueden terminar manteniéndote despierto.
Leer más: ¿Cómo afecta la cafeína a sus ciclos de sueño cuando se toma antes de acostarse?
Evite el tiempo frente a la pantalla
Ya sabe que las luces LED que emiten los dispositivos electrónicos interrumpen la producción de melatonina y dificultan el sueño. No es necesario que evite el tiempo frente a la pantalla por completo, pero es mejor eliminarlo con una o dos horas antes de irse a la cama.
Evite presionar el botón de repetición
Pulsar la repetición es una tentación aparentemente inevitable, pero una vez que sepa que no tiene ningún beneficio y hace más daño que bien, es posible que pueda resistir la fuerza. Aunque es difícil despertarse a primera hora de la mañana, presionar la función de repetición no le proporcionará un sueño reparador. Probablemente dormirá durante unos minutos en un sueño ligero y luego se despertará con sacudidas momentos después.
Para cuando finalmente se levante, es más probable que esté aturdido e irritable que si acabara de levantarse de la cama cuando sonó la alarma por primera vez.
Evite una temperatura ambiente cálida
A medida que la humanidad ha evolucionado, el genoma humano ha diseñado el cuerpo para que baje su temperatura corporal central mientras descansa. Por lo tanto, un entorno ideal para dormir debe oscilar entre 60 y 67 grados. Si no puede controlar la temperatura ambiente con un termostato, opte por ropa de cama y ropa de cama que le permita mantenerse fresco.
Evite las horas de sueño impares
La constancia es clave cuando se trata de una rutina antes de acostarse. Evite las noches de toda la noche que tienden a ir seguidas de un accidente o la hora de acostarse temprano la noche siguiente. Lo mejor que puede hacer es planificar irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días.
Puede ser un desafío mantener este horario los fines de semana, así que date una hora extra para dormir, si es necesario, pero no más que eso.
Cree un programa de ejercicio regular
Hacer ejercicio con regularidad es una forma eficaz de regular también su rutina de sueño. Si hace ejercicio a primera hora de la mañana oa la hora del almuerzo, puede obtener una explosión de energía para pasar el día y, naturalmente, debería sentirse más cansado por la noche. Si el único momento en que puede hacer ejercicio es después del trabajo, asegúrese de ir al gimnasio (o cualquier otro lugar donde haga ejercicio) de inmediato para tener suficiente tiempo para recuperarse y cansarse después.
Mejore su entorno de sueño
Una habitación luminosa y ruidosa con un colchón incómodo puede afectar su capacidad para descansar bien por la noche. Asegúrese de que su habitación sea oscura y silenciosa y que su cama tenga un colchón de apoyo ( puede ver nuestras 12 mejores opciones de colchón que son perfectas para cualquier persona ).
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son algunos de los malos hábitos de sueño de los bebés?
Es difícil imaginar que un bebé pueda desarrollar un mal hábito, pero de hecho es posible. Estos son los cinco principales malos hábitos que los bebés pueden desarrollar cuando se trata de dormir:
- Necesitar abrazar a mamá para conciliar el sueño.
- Necesidad de ser amamantado justo antes de acostarse.
- Requiere tener una botella a mano.
- No poder conciliar el sueño a menos que mamá o papá conduzcan el automóvil.
- Necesidad de que lo mecen para dormir.
Todos estos hábitos son perfectamente razonables y, de hecho, pueden ser necesarios para que su bebé se duerma. Pero esto es solo hasta cierto punto. Durante los primeros tres meses, su bebé no está tratando de manipularla y no ha formado ningún hábito. Responden solo a sus estímulos internos y externos.
Sin embargo, a los seis meses de edad, si su bebé depende de alguna de estas muletas, es hora de trabajar para romper suavemente los malos hábitos.
¿Es difícil romper los malos hábitos de sueño en los adultos?
Si puede ser. Como adulto, es posible que se aferre a los malos hábitos a la hora de dormir que se desarrolló cuando era niño. La clave es saber qué son los buenos hábitos, saber qué malos hábitos puedes tener y luego tomar las medidas necesarias para corregirlos.
¿Puede causar falta de sueño?
¡Si, absolutamente! No dormir en un horario de rutina y participar en hábitos que alteren el sueño antes de acostarse puede resultar en un ciclo interminable de falta de sueño y privación. Tiene sentido que si no puede conciliar el sueño fácilmente por la noche, pero aún así tiene que levantarse para el trabajo o la escuela por la mañana, no descansará lo suficiente y eso podría conducir a un estado de privación.
¿Puedes arreglar tu horario de sueño para una noche?
Sí, puedes fijar tu horario de sueño en una sola noche. Los científicos saben que los ciclos de sueño y vigilia del cuerpo están determinados por una serie de factores. La mayoría de las personas se enfocan en el papel que juegan la luz y la oscuridad en sus hábitos de sueño, pero la comida también es un factor determinante de cuándo el cuerpo se duerme y se despierta.
Si deja de comer durante 12 a 16 horas (considérelo un mini ayuno), debería poder restablecer su reloj interno. Planee romper el ayuno a la hora que prefiera para despertarse. El efecto es que ha comenzado su día en esta nueva zona horaria y, de ahora en adelante, debe estar encaminado, siempre que continúe manteniendo los hábitos saludables descritos anteriormente en este artículo.
Conclusión
La mayoría de las personas tienen varios hábitos deficientes para dormir y antes de acostarse, ¡no solo uno! Puede descartarlos como “normales” o como parte de su estilo de vida ajetreado, pero si está afectando la cantidad de sueño que recibe cada noche, o si nota que un par de kilos de peso extra persistentes se acumulan alrededor de su abdomen, podría ser el momento considerar deshacerse de estos malos hábitos y adoptar otros más nuevos y saludables.
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