Trastorno afectivo estacional: Combatir la tristeza del invierno con un mejor sueño

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Cuando las excursiones de un día a la playa, las barbacoas en el patio trasero y los tranquilos días de verano llegan a su fin, es natural sentirse un poco triste. De repente, las horas de luz solar se acortan y te encuentras saliendo de casa y volviendo después de la escuela o del trabajo en la oscuridad total.

Al crecer en Canadá, el invierno duró unos buenos nueve meses al año, y era perfectamente normal ver caer nieve en abril. De donde yo vengo, la tristeza del invierno era solo una parte esperada de la vida. Los días cortos y oscuros del invierno siempre traían menores niveles de energía y estado de ánimo, pero tan pronto como aparecían las flores de primavera, la niebla se desvanecía.

Muchas personas experimentan la tristeza invernal en algún momento de sus vidas, pero ¿qué sucede cuando esos sentimientos no desaparecen? Para millones de estadounidenses, el cambio de estación afecta negativamente la energía, el peso, el estado de ánimo y el sueño.

Siga leyendo para conocer los síntomas del trastorno afectivo estacional, su estrecha relación con el sueño y algunos consejos sobre cómo dormir mejor en los meses de invierno.

¿Qué es el SAD?

El trastorno afectivo estacional (TAE) es un tipo de depresión recurrente con un patrón estacional. A medida que el verano se convierte en otoño e invierno, la temperatura desciende y las horas de luz solar disminuyen. Para hasta el 9% de la población , estos cambios desencadenan síntomas de depresión que no están presentes en otras épocas del año.

El TAE se diferencia de la depresión mayor en que aparece y desaparece aproximadamente en la misma época todos los años. Estos síntomas pueden ser tan graves que interfieren con la vida diaria e incluso pueden aumentar el riesgo de suicidio .

 

Se estima que una forma más leve del trastorno, conocida como trastorno afectivo estacional subsindrómico (S-SAD), afecta a casi el 15% de la población de EE . UU . Para este grupo de hombres, mujeres e incluso niños, la tristeza invernal puede aparecer y desaparecer, pero solo causa pequeños cambios en cosas como el estado de ánimo, el apetito y la energía.

 

Con menos frecuencia, un subtipo de SAD causa síntomas durante la transición estacional hacia la primavera o principios del verano. Si bien la mayoría de las personas con la variación de invierno experimentan hipersomnolencia (sueño excesivo), las que tienen el subtipo de verano son más propensas a experimentar insomnio.

Los investigadores creen que tanto la temperatura como la exposición a la luz solar pueden desempeñar un papel en este trastorno, con tasas más bajas en lugares soleados como Florida (1,4%) y tasas más altas en lugares oscuros y fríos como Alaska (9,9%). Los factores de riesgo incluyen ser mujer, ser más joven, vivir más lejos del ecuador y tener antecedentes familiares de depresión, trastorno bipolar o TAE.

El criterio para la depresión con un patrón estacional, como se establece en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales DSM-5 (también conocido como los criterios aceptados por los médicos), es la depresión que comienza y termina durante un tiempo específico cada año con remisión completa durante otras temporadas. Los síntomas deben durar al menos dos años con más episodios estacionales de depresión que temporadas sin ella a lo largo del tiempo.

Síntomas comunes del TAE

Para muchas otras personas que viven en climas del norte, los bla del invierno son algo común. Si bien el S-SAD puede provocar pequeños cambios en el estado de ánimo y el afecto, los síntomas temporales son leves y se pueden controlar con cambios en el estilo de vida, como ejercicio, cuidado personal y meditación.

 

Para quienes luchan contra el TAE, los síntomas son similares a los de la depresión mayor y afectan casi todos los aspectos de la vida. Los dos síntomas más comunes del TAE son baja energía y estado de ánimo deprimido, independientemente de la variación que se produzca.

Aquellos que experimentan un patrón estacional de invierno también pueden tener los siguientes síntomas:

Por otro lado, aquellos que experimentan la variación de verano menos común pueden tener estos síntomas:

Las personas con depresión, trastorno bipolar u otros trastornos de salud mental también pueden verse afectadas por los cambios de estación con un empeoramiento de los síntomas durante los meses de invierno. El trastorno bipolar se caracteriza por patrones alternos de manía y depresión, y muchas personas con este trastorno experimentan niveles depresivos bajos durante los meses de invierno con altibajos maníacos durante el verano.

¿Qué causa la tristeza del invierno?

Los científicos todavía están tratando de comprender las complejidades de los cambios de humor durante los meses de invierno. No han podido identificar una causa distinta, pero hay algunas explicaciones biológicas que han podido descubrir. Culpar de todo a la falta de luz solar puede parecer demasiado simple, pero la exposición a la luz natural juega un papel muy importante.

Serotonina

Si alguna vez ha tomado un antidepresivo, es posible que haya escuchado el término ” ISRS “. Esto significa ” inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina “. Estos medicamentos actúan aumentando la cantidad de serotonina en el cerebro, lo que ayuda a equilibrar el estado de ánimo.

 

La serotonina es un neurotransmisor que se encuentra en el cerebro y el intestino y participa en la regulación del estado de ánimo. Los neurotransmisores son sustancias químicas que actúan como mensajeros, transmitiendo información de los nervios a otros nervios, músculos o por todo el cuerpo.

Los investigadores han descubierto que las personas con SAD pueden tener dificultades para regular la serotonina. SERT es una proteína que transporta serotonina, y cuando hay niveles más altos de esta proteína, hay menos serotonina disponible, lo que conduce a la depresión. La luz solar juega un papel importante en mantener bajos los niveles de SERT, por lo que cuando llegan el otoño y el invierno, los niveles de serotonina disminuyen.

 

Un estudio encontró que las personas con SAD tenían un 5% más de SERT durante los meses de invierno que en el verano, lo que podría explicar su estado de ánimo depresivo.

Melatonina

Se ha hablado mucho sobre la hormona melatonina y el importante papel que desempeña en la regulación del ciclo sueño-vigilia, también conocido como ritmo circadiano . Para comprender cómo la luz controla la producción de melatonina , necesitamos saltar al cerebro para observar una pequeña estructura del tamaño de un guisante conocida como glándula pineal.

 

La glándula pineal es responsable de crear melatonina, la hormona que te hace sentir cansado. El núcleo supraquiasmático (SCN) es una pequeña parte del cerebro en el hipotálamo que le dice a la glándula pineal cuándo y cuánta melatonina producir. El SCN hace esto basándose en la información que recibe de los receptores en los ojos.

La luz solar natural ayuda a regular este reloj despertador maestro, transmitiendo información sobre si es de día o de noche. Desafortunadamente, los estadounidenses pasan más del 90% de su tiempo en interiores, especialmente durante los largos y oscuros meses de invierno.

 

Las investigaciones han demostrado que las personas con trastorno afectivo estacional pueden producir cantidades excesivas de la hormona melatonina. Esto podría explicar por qué se sienten excesivamente cansados ​​y perezosos durante los meses de invierno, y a menudo pasan más tiempo en la cama.

Vitamina D

Otra desventaja de pasar tanto tiempo en el interior es que la piel pierde la exposición al sol que requiere para producir vitamina D. Probablemente hayas oído hablar de esta vitamina del sol y que también actúa como una hormona en el cuerpo. La vitamina D tiene muchas funciones diferentes, y una es su participación en la actividad de la serotonina.

 

Solo necesita de 5 a 30 minutos de exposición al sol en la cara, los brazos, las piernas o la espalda sin protector solar entre las 10 a. M. Y las 3 p. M. Dos veces por semana para obtener suficiente vitamina D, pero la mayoría de las personas ni siquiera la obtienen. Un examen detallado de las encuestas nacionales de examen de salud y nutrición de 2001 a 2004 descubrió que el 77% de la población de EE. UU. Tiene deficiencia de vitamina D.

 

Muchas personas que viven en climas del norte tienen niveles más bajos de vitamina D durante los meses de invierno, tanto que los médicos suelen recomendar un suplemento entre los meses de noviembre y marzo. La investigación también ha descubierto que las personas con SAD pueden producir menos vitamina D y una deficiencia de esta vitamina se ha relacionado con la depresión.

El sueño juega un papel

Los meses de invierno traen menos exposición a la luz, lo que hemos identificado como un factor clave en la regulación del reloj despertador principal del cuerpo. El aumento de melatonina y la disminución de serotonina pueden tener un gran impacto en el reloj interno de sueño-vigilia de 24 horas.

 

Las personas con TAE a menudo tienen un retraso en el ritmo circadiano. La investigación ha descubierto que “se ha descubierto que la señal circadiana que indica un cambio estacional en la duración del día se sincroniza de manera diferente, lo que dificulta que sus cuerpos se adapten”.

 

En un estudio, las personas con trastorno afectivo estacional tenían ritmos circadianos de actividad en reposo que se retrasaron hasta 70 minutos en comparación con los controles sanos.

 

Otro estudio examinó si el marcapasos circadiano en pacientes con SAD indica un cambio en la duración del día después de la transición del invierno al verano. Ellos descubrieron que “los pacientes con trastorno afectivo estacional generan una señal biológica del cambio de estación que está ausente en voluntarios sanos y que es similar a la señal de que los mamíferos utilizan para regular los cambios estacionales en su comportamiento.”

 

El problema con esta señal en los humanos es que no hibernamos como otros mamíferos. Las personas sanas no tienen esta señal, por lo que podría ser parte de la razón por la que las personas con TAE reaccionan de manera diferente al cambio de estación.

obabilidades de ser noctámbulos y de experimentar problemas para dormir como insomnio y pesadillas. Descubrieron que es más probable que estas personas hayan sido diagnosticadas con depresión y estén usando hipnóticos y / o antidepresivos.

La mayoría de las personas que experimentan SAD en el invierno también informan hipersomnolencia o sueño excesivo, mientras que aquellos que experimentan síntomas durante los meses de verano tienden a sufrir insomnio. Desafortunadamente, el tiempo extra que se pasa en la cama no siempre equivale a un descanso suficiente, y la mayoría de las personas experimentan una mala calidad del sueño.

Insomnio de invierno

Si bien la mayoría de las personas con TAE de inicio en invierno experimentan fatiga y sueño excesivos, hay algunos que tienen el problema opuesto. Varios estudios en países del norte han encontrado que los meses de invierno más oscuros están asociados con la falta de sueño.

 

Un estudio comparó el sueño y el estado de ánimo en personas que viven en dos áreas del mundo drásticamente diferentes donde hay una gran variación en la luz solar a lo largo de las estaciones. En Ghana, donde la duración de la luz del día permanece constante, apenas hubo diferencia en el sueño o el estado de ánimo durante los meses de invierno. En Noruega, donde hay escasez de luz diurna durante varios meses de invierno, las personas informaron insomnio, fatiga y depresión.

 

Cada vez hay más investigaciones que analizan la estrecha relación entre el estado de ánimo y el sueño. Muchas personas que padecen depresión informan sobre insomnio y otras alteraciones del sueño, y los científicos han identificado que la parte del cerebro que regula el sueño también está estrechamente relacionada con el estado de ánimo. Una revisión realizada en 2013 encontró que la mayoría de las personas con trastornos del estado de ánimo también tienen alteraciones del ritmo circadiano que afectan sus ciclos de sueño y vigilia.

 

Otro factor que puede influir en el insomnio invernal es la gran cantidad de tiempo que se pasa en interiores. La mayor parte de este tiempo se pasa frente a dispositivos electrónicos como teléfonos, computadoras y televisores, todos los cuales emiten principalmente luz azul. Esta es una de las muchas longitudes de onda de luz que el sol emite naturalmente, pero en nuestro mundo iluminado en azul del siglo XXI, estamos siendo bombardeados con luz azul las 24 horas del día.

 

Si bien un poco de luz azul es beneficiosa, demasiada podría tener un impacto negativo en nuestra salud. Las investigaciones han demostrado que la luz azul inhibe directamente el flujo de melatonina de nuestro cuerpo, lo que perjudica nuestra capacidad para conciliar el sueño, además de afectar negativamente la calidad del sueño que tenemos.

Cómo nos puede robar el horario de verano

Dos veces al año cada año, más de 70 países y 1.600 millones de personas cambian los relojes una hora en una práctica conocida como horario de verano. La práctica que comenzó en 1916 fue diseñada para maximizar la exposición a la luz del día durante el tiempo en que la mayoría de la gente está activa y al aire libre.

 

Desafortunadamente, la práctica del horario de verano provoca alteraciones en el ritmo circadiano que han demostrado tener múltiples efectos adversos. Muchos estudios han encontrado que las transiciones del horario de verano están asociadas con alteraciones del sueño, accidentes automovilísticos fatales y un aumento de los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares el día después del cambio de horario de primavera.

 

En un estudio reciente , un equipo de investigadores internacionales examinó 185,419 registros de admisión hospitalaria danesa entre 1995 y 2012 donde había un diagnóstico de depresión. Estos científicos daneses descubrieron que durante la transición del horario de verano al horario estándar (conocido como “retroceso”), hubo un aumento del 11% en los episodios depresivos.

 

Los investigadores concluyeron que “la asociación observada está relacionada principalmente con la angustia psicológica asociada con el avance repentino de la puesta de sol desde las 6 p.m. a las 5 p.m., que marca la llegada del invierno y un largo período de días cortos”. Creen que la mayoría de estas personas probablemente habían sufrido depresión estacional en el pasado y que el cambio repentino a menos luz del día sirvió como un presagio de la temporada oscura que se avecina.

 

Si bien la idea detrás de mover los relojes hacia atrás en el otoño es proporcionar más luz solar por la mañana, lo que debería ser beneficioso para las personas con depresión, lo contrario puede ser cierto para las personas con SAD. El Dr. Norman Rosenthal es psiquiatra y fue uno de los médicos originales que describió por primera vez el trastorno afectivo estacional en 1984. Ahora habla ampliamente sobre el tema y es el autor más vendido de un libro titulado Winter Blues .

El Dr. Rosenthal explicó los efectos negativos del horario de verano (“retroceso”) en un artículo publicado recientemente en el Chicago Tribune donde se le cita diciendo: ” Cuando los relojes retroceden, se supone que eso te da una hora extra de luz en el Mañana. Pero las personas con trastorno afectivo estacional suelen tener dificultades para levantarse por la mañana. Por lo tanto, se les devuelve la luz cuando tienen el edredón sobre la cabeza, y luego oscurece por la tarde cuando las personas con SAD probablemente estén más activas. 

Que haya luz

Uno de los tratamientos más prometedores para el TAE es la fototerapia, el uso de luces brillantes artificiales que emiten rayos de espectro completo similares en composición a la luz solar. Estas pequeñas cajas de luz filtran los rayos ultravioleta y proporcionan más de 10,000 lux de luz fluorescente blanca fría que es 20 veces mayor que la iluminación interior estándar. Se pueden usar durante 20 a 60 minutos de terapia matutina desde principios del otoño hasta la primavera para reducir la melatonina y aumentar los químicos y hormonas que mejoran el estado de ánimo.

 

Puede ser difícil de creer que sentarse frente a una luz durante unos minutos al día pueda combatir la depresión, pero muchas investigaciones apuntan al hecho de que funciona. Hasta la fecha, la fototerapia ha sido el tratamiento más estudiado para el trastorno afectivo estacional. En una revisión de estudios de fototerapia, el tratamiento temprano en la mañana con una dosis promedio de 2500 lux al día durante una semana fue superior al placebo.

 

Un metaanálisis de estudios de control aleatorios sobre la terapia de luz para tratar los trastornos del estado de ánimo encontró que el tratamiento con luz brillante y la simulación del amanecer para el trastorno afectivo estacional era tan efectivo como la medicación antidepresiva. La simulación del amanecer es el uso de un reloj de alarma especial que se vuelve progresivamente más brillante, similar al amanecer.

La investigación ha descubierto que la dosis de fototerapia más eficaz es de 5.000 lux por día, que se puede dividir en 2.500 lux durante dos horas o 10.000 lux durante 30 minutos.

La fotobiomodulación es otra forma de terapia de luz que utiliza formas de luz no ionizantes, como luz de banda ancha, láseres y LED en el espectro visible e infrarrojo cercano. Un espectro de luz que ha sido bien estudiado por sus múltiples beneficios terapéuticos es la luz roja.

 

La NASA descubrió originalmente los beneficios de las longitudes de onda del LED rojo en 1993 cuando se utilizaron para impulsar el crecimiento de las plantas, pero casualmente, los científicos notaron que sus lesiones cutáneas también comenzaron a curar más rápido. La NASA continuó estudiando estas longitudes de onda para prevenir la pérdida ósea y muscular en los astronautas, aumentar el metabolismo celular, reducir la inflamación y promover la curación.

 

Los estudios también han encontrado que la fotobiomodulación puede alterar la química del cerebro, lo que la convierte en un tratamiento eficaz para la ansiedad y la depresión. Los científicos han descubierto que funciona aumentando los niveles de antioxidantes y serotonina mientras que simultáneamente disminuye el óxido nítrico, el cortisol, la neuroinflamación y el estrés oxidativo.

 

La diferencia entre estas diferentes formas de fototerapia se reduce al espectro. La terapia de luz está en la parte visible del espectro de luz (entre 400 nm y 480 nm), la luz roja también está en la parte visible del espectro de luz (entre 630-700 nm) y las longitudes de onda del infrarrojo cercano caen en la parte invisible del espectro de luz (entre 700 y 1200 nm).

En 2018, uno de los primeros estudios de este tipo fue realizado por algunos de los mejores investigadores de salud mental. El ensayo piloto Elated-2 utilizó terapia transcraneal (a través del cerebro) con luz infrarroja cercana (NIR) para tratar los síntomas depresivos mayores. Los investigadores concluyeron que “la luz NIR demostró propiedades antidepresivas con un efecto de medio a grande”.

 

Una revisión sistemática también analizó el uso de la fotobiomodulación del rojo y del infrarrojo cercano para el tratamiento de la depresión. Revisaron múltiples estudios en humanos y animales y descubrieron que se trata de un tratamiento económico y de bajo riesgo con importantes efectos antidepresivos.

 

Hay mucha investigación sobre el uso de la fototerapia para la depresión, pero la investigación clínica inicial sobre fotobiomodulación también es prometedora. Hasta ahora, los estudios han analizado la depresión mayor, no las variaciones estacionales. Si no está seguro sobre qué tipo de terapia de luz elegir, es mejor hablar con su médico sobre la investigación y sus síntomas individuales.

Preguntas para el doctor

¿Mi depresión podría ser estacional?

Algunas formas de depresión aparecen y desaparecen, por lo que puede ser difícil diferenciar entre la depresión mayor y el TAE. Si sus síntomas ocurren regularmente cada otoño o primavera, levantando pesas cuando las estaciones cambian nuevamente, esto podría indicar depresión estacional. La depresión es grave y, independientemente del tipo que tenga, es importante hablar con su médico acerca de sus síntomas y opciones de tratamiento.

¿Tengo un trastorno afectivo estacional?

El mayor factor de diferenciación del SAD es que aparece y desaparece al mismo tiempo, año tras año. Solo un médico o psiquiatra puede determinar si tiene un trastorno afectivo estacional, por lo que el primer paso es programar una cita para discutir sus síntomas. Llevar un diario sobre cuándo notó los síntomas por primera vez y su gravedad puede ayudar a su médico a hacer un diagnóstico adecuado.

¿Podría la medicación afectar mi sueño?

Si su médico decide recetarle medicamentos para su depresión, es posible que se pregunte cómo afectará el sueño. Si bien cada persona responde a los medicamentos de manera diferente, la mayoría de los antidepresivos mejoran el sueño con el tiempo. Puede haber un período inicial de falta de sueño a medida que su cuerpo se adapta, pero con el tiempo, muchas personas descubren que la calidad de su sueño mejora.

¿Tengo insomnio?

Con los días cada vez más cortos y oscuros, muchas personas pasan más tiempo en interiores mirando las pantallas. Esto puede alterar los niveles hormonales y el ciclo natural de sueño-vigilia. Si encuentra que tiene dificultades para conciliar el sueño o se despierta sin sentirse descansado, hable con su médico sobre sus síntomas y el mejor tipo de tratamiento para mejorarlos.

¿Qué forma de fototerapia es mejor para mí?

Muchos dispositivos de terapia de luz se pueden comprar sin receta médica , pero aún es importante hablar con su médico antes de comenzar la terapia por su cuenta. Es posible que su médico pueda recomendarle un dispositivo específico o brindarle orientación sobre qué tipo de terapia de luz es mejor para usted. Siempre lea las instrucciones antes de comenzar y siga las pautas recomendadas de uso.

Cómo dormir mejor en invierno

Con tristeza invernal o no, dormir lo suficiente en esta estación fría y oscura puede ser un desafío. Si se siente cansado y letárgico, es posible que no esté durmiendo lo suficiente o que no esté recibiendo el descanso reparador que necesita. A continuación, se ofrecen algunos consejos sobre cómo dormir mejor durante los largos meses de invierno:

Ilumina las cosas

La terapia de luz que usa cajas de luz o luces LED especialmente diseñadas ha demostrado ser muy efectiva para mejorar el sueño. La mayoría son lo suficientemente pequeños como para sentarse en el mostrador y se pueden usar durante unos minutos cada mañana. Los simuladores de amanecer o las luces de despertador son otra excelente manera de ayudar a restablecer su ritmo circadiano, lo que a su vez puede ayudarlo a dormir mejor.

Salir al aire libre

Las luces artificiales pueden ser útiles, pero lo mejor es la luz solar natural . Pasar tiempo al aire libre todos los días es una excelente manera de mejorar el estado de ánimo y obtener vitamina D, que ayuda a combatir la depresión. Similar a la terapia de luz, esto puede ayudar a regular el ritmo circadiano, lo que mejora el estado de ánimo y el sueño.

Mueve tu cuerpo

El ejercicio tiene increíbles beneficios para dormir . Activa la liberación de endorfinas y otras sustancias químicas que te hacen sentir bien, además de que puede ayudarte a dormir mejor por la noche (solo asegúrate de ejercitarte más temprano en el día). ¡Puntos de bonificación si puede hacer ejercicio al aire libre bajo la luz natural del sol!

Ir zen

El yoga, la meditación y la oración son formas efectivas de calmar el cuerpo y la mente. Por la mañana, pueden ayudarlo a sentirse concentrado y con más energía para el día. Por la noche, pueden despejar la mente de todas las preocupaciones del día para que pueda concentrarse en la tarea más importante: dormir.

Rutina

Una de las formas más subestimadas pero efectivas de mejorar el sueño es ceñirse a un horario regular cuando se trata de dormir y despertarse. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a establecer un patrón y equilibra el reloj maestro interno del cuerpo. Con el tiempo, mantener esta rutina puede ayudarte a despertarte sintiéndote más alerta y a reducir el tiempo que tardas en conciliar el sueño por la noche.

 

Aquí hay algunos buenos lugares para comenzar:

Conclusión

Si sufre de los efectos del invierno, puede ser tentador hacer las maletas y trasladarse al sur. Desafortunadamente, este tipo de cambio de vida importante no siempre es factible. La depresión estacional es un trastorno real y es importante buscar tratamiento.

 

Como hemos visto en la investigación, puede afectar todas las áreas de su vida, incluido el sueño. Afortunadamente, existen muchos tratamientos prometedores que pueden ayudar. Si está luchando, recuerde que no está solo: busque un amigo, un ser querido o un profesional médico de confianza con quien hablar hoy para que pueda embarcarse en su viaje para sentirse completo nuevamente.

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